不知道題主的情況是本身存在膝蓋的傷病，找鍛鍊的方法。還是找不傷膝蓋的鍛鍊方法，下面分這兩種來講一下。

本身存在膝蓋傷病的情況

這種情況我們應該選擇康復治療，最好的方法就是在醫生的建議下進行康復治療。例如：靠牆靜蹲等動作來增強腿部肌肉，並且增強膝關節的穩定住。

訓練強度：循序漸進的來，不管是任何運動都應該遵循漸進超負荷的原則，前期可以每組做10秒，每次做4～5組，隨著能力提高慢慢增加時間。

對膝關節傷害比較小的腿部運動

先說一個理論，對於大腿肌肉的鍛鍊，膝關節都會參與其中。並且強壯的腿部肌肉會反過來更好的保護膝關節。

而好多人運動造成膝關節的傷害，大多是錯誤的動作和過量運動造成的。所以我們要在正確的訓練動作下，合理的運動強度下來鍛鍊。

具體動作有：深蹲（很多人都說深蹲傷膝蓋，其實不然，不會練才會）。深蹲的標準動作是，腰背挺直，核心收緊，膝關節執行方向是腳尖的方向。做的時候，可以徒手，可以負重。

訓練強度：重量根據自身情況選擇，前期可以做4組，以後慢慢增加，特別注意，肌肉不是天天練的，大肌肉群應該間隔72小時進行第二次訓練。

訓練理念：我們鍛鍊的目的是增強腿部肌肉，所以鍛鍊的時候，在正確的動作下，要注重目標肌肉群的發力感。而不是為了完成這個動作，把壓力都放在膝關節上面。類似於很多人跑步，小腿倒騰，壓力全在小腿和膝關節上面

有氧運動方面，可以選擇健身房的橢圓機來進行有氧運動，對膝關節壓力比較小。

總結：如果有膝關節傷病問題，要去檢查做康復治療。而對於普通人運動，不應該害怕傷膝蓋就不去運動，首先我們應該在正確的鍛鍊方法和訓練強度下進行，不斷的提高腿部肌肉力量，而腿部肌肉力量的增加是保護膝關節的。

小步快走相對來說對膝蓋的衝擊力更小，更加安全，擠不傷膝蓋，又能增強腿部力量。而且對心肺功能、血液迴圈、血糖血脂等都有緩解的好處。

▲小步快走運動鍛鍊

鍛鍊時，建議每分鐘步頻為160步；每天運動時間，不包括熱身時間，不超過30分鐘；如果想要分次進行，每次10~20分鐘最佳；每週進行2~3次鍛鍊。

注意：

（1）小步快走得時候，一定要腳尖朝向前方；兩腿內側保持直線；

（2）步幅在50~60cm之間，根據人的身高變化，身高於160cm可相對減小步幅，以40~50cm最佳；

（3）身體保持直立，保持抬頭；

（4）全腳掌同時落地，腳尖向前；抬腿高度與腿背同高。

同時切勿出現以下12種錯誤方式。

如果做不了，也不要硬撐，運動講究適宜，除了小步快走，還有很多運動方式可以增強腿部力量，比如蛙跳、深蹲，總之適合自己的才是最好的。

即不傷膝，又增強腿部肌肉。

推薦幾個方法：

靠牆靜蹲

靠牆靜蹲是強度較小的鍛鍊腿部的動作,並且靠牆靜蹲還能鍛鍊腿部肌肉加強,鍛鍊膝蓋周圍的肌肉力量。不僅如此靠牆靜蹲還能幫助提高膝關節的穩定性,針對一些運動中的損傷,靠牆靜蹲也是幫助恢復的不錯選擇。

注意：

靠牆蹲時身體的重力要向下，壓在大腿上，要避免太多的力讓大腿有一個向前的趨勢，這樣向前趨勢的力和摩擦力會給膝蓋和髕韌帶一個應力，這樣會損傷到膝蓋。靠牆蹲是膝蓋不要內扣，腳尖也不要過度外旋，膝蓋應該衝著腳尖。

徒手深蹲

很多都覺得徒手深蹲是會損傷膝蓋的,但事實上損傷膝蓋的並不是深蹲,是你錯誤執行深蹲的方式。

不傷膝蓋，正確的深蹲需要注意：

深蹲的基本動作

雙腳與肩同寬。下蹲時，要注意頭、軀幹，骶骨成一條直線，找屈髖，身體微微前傾，好像要往後坐的感覺。核心收緊，向下，膝蓋與腳尖同一方向，大腿與地面平行，小腿與脊椎平行。向上臀部發力，膝蓋向外開啟，腳跟蹬地，恢復原始位。

注意，向下的過程中，一定要先屈髖部，如果膝蓋主導，先屈膝，膝蓋的壓力會特別的大。

其實，所有訓練中，正確的訓練姿勢是不會對膝蓋有傷害的。穩定的腳踝和髖關節是不傷膝蓋練大腿的關鍵,可以多吧踝關節和髖關節的力量加強那在練習大腿的時候膝關節的穩定性就會很好,再用科學標準的方法來練習大腿是不會傷膝蓋的。