按照樓主的描述，樓主的體質應該是屬於外胚型，特點是整體纖細瘦長，不易增重的同時易減重。其實相對於減脂來說“長肉”是真的很困難的事情。尤其是外胚型體質的朋友。

1.很難增加體重跟肌肉

2.並不適合高強度高頻率的力量訓練

3.更容易發生訓練過度的情況。總的來說增肌比減脂難，而有效率的增肌需要一定的訓練強度跟訓練頻率，綜合以上的幾個特點，我們會發現增加肌肉去獲得一個更好的體型對於外胚型來說簡直是難上加難。

但萬事不是絕對的，做好以下幾點還是可以達到目的

1.以一個更低的訓練強度開始訓練。過快的增加訓練強度跟訓練頻率很容易造成訓練過度，在一個更低的標準上緩慢增加強度能讓身體更好的對訓練刺激做出反應。

2.訓練儘量保持簡單。訓練將重點放在大肌群，以及複合動作完成質量上，不要犧牲動作的質量去獲得更重的訓練重量，沒有意義，小肌群則安排少量單關節動作適當刺激即可。

3.訓練時間不要拖的太長。控制好組間休息，訓練時間儘量不要超過一小時。

4.保證訓練的持續性。一週三次左右的力量訓練會是一個很好的開端，由於外胚型對訓練的適應程度更差，在這樣的情況下如果還不能保證訓練的持續性的話，就更難獲得一個好的結果。

飲食

1-熱量上每日保證有熱量盈餘200～300大卡。

2-每週體重增速控制在0.25kg～0.5kg之間，超過這個量在蛋白攝入量不變的情況下減少碳水攝入。同理少於這個量，則增加碳水攝入。

3-保證充足蛋白質攝入，牛肉，雞肉，魚肉，豬裡脊肉，雞蛋（蛋黃儘量不超過兩個）牛奶。

4-每日保證適量乾果攝入，例巴旦木8～10粒的量。能量比較高，可以在早餐或者健身之後補充都可以。

5-大量的蔬菜。蔬菜有提高免疫系統功能，改善消化，以及穩定體內的能量水平功能，所有這些好處都在身體的恢復和生長中扮演著重要的角色。大量的維生素和礦物質對身體也是很有好處的，而且蔬菜裡面的纖維素不會給身體帶來額外的熱量，還可以使碳水化合物以更慢的速度進入體內，將體內的血糖水平保持在一定程度。而且纖維素還能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔並提高工作效率。同時這還有利於蛋白質的吸收。這也是為什麼在蔬菜這裡講這麼多，我們平時一定要多吃。好多人往往忽略掉蔬菜的重要性。攝入不夠甚至不吃，這是錯誤的做法。

6-烹調方式的話儘量選擇煮，保持食物最簡單朴樹的味道。更重要的是可以保證其營養物質流失最少。少油無糖，是精髓。

增肌也是在熱量上來找平衡。並不是說增肌就可以為所欲為的吃我們是要長肌肉而不是脂肪。加油樓主