隔天健身

健身日下班途中晚餐

6:30到家休息

7:45輕運動後健身

穿插利用時間是科學點

很高興接受邀請。本人也是一名上班族，同時也是一名健身愛好者，作息時間基本上也是早九晚五，但是也能做到一週至少四練，這跟你平時對作息時間的掌握與調配息息相關，要說在飲食方面，至少保證在鍛鍊之前不能空腹，一兩根香蕉，或者全麥麵包，都是補充能量的不錯選擇，並且食用起來也很方便，鍛鍊完後根據自身的實際情況補充飲食，儘量少油，多蛋白，果蔬搭配，適量碳水，這些要是自己做也不麻煩，實在嫌麻煩現在外賣上也有很多做健康餐的。你覺得身體疲憊可能是還沒有渡過這個適應期，一旦適應後你會覺得人在精神狀態和身體狀態會發生很大的變化，不過健身也要有度，要給身體適當的休息和修復，話說人要是喜歡做一件事情，是沒有任何理由和藉口能帶來阻礙的，希望你能夠堅持！

先做飯加上吃飯差不多到8點，休息一小時後，適合做一些幫助睡眠的陰瑜伽，既放鬆了身體，還有助於睡眠，堅持效果不錯。

謝邀。下班六點回家，飢腸轆轆疲憊還想健身，確實時間的搭配和計劃性是非常重要的。一，先健身。無論是去健身房還是在家鍛鍊，健身第一位。因為一旦你先吃飯，二個小時內是不合適健身的，吃飯後血液大量供給消化系統，血糖升高，會使人倍加疲勞，二個小時也就是晚上八點以後開始健身，神經系統會高度興奮，進而影響睡眠，造成惡性迴圈。

回到家後可以用十到二十分鐘喝水，簡單吃根香蕉或者幾片面包，或者一勺蛋白粉，可以快速的為身體補充碳水。同時換上健身服，如果需要可以服用肌酸氮泵等訓練前補給。注意一定不要高油難消化的食物，否則會讓你在訓練中惡心甚至嘔吐如花生醬等

健身過程中，提高強度，提高效率，減少組間休息時間，一般以一分鐘為宜，動作不宜過多，十個動作左右，每個動作四到五組為宜，保證訓練在一個半小時，包括熱身放鬆結束。八點前結束訓練

二，結束訓練後洗澡，半小時內結束包括洗健身衣服，洗完澡晚上八點半吃飯，十五分鐘結束晚餐，以瘦肉，低碳水，新鮮水果為宜。九點前可以全部結束訓練，吃飯。

三，九點後可以看書，玩會手機，十點準時休息，如果大肌肉群訓練感覺特別疲勞，也可以睡前服用蛋白粉。

四，如果是單身狗，沒有人做飯，建議一次性做好一週或者半周健身餐，分裝好放冰箱裡，吃的時候可以用微波爐加熱，幾分鐘就好，總之儘量減少做飯佔用的時間。健身嘛，把雞蛋瘦肉三文魚看成是蛋白質聚合物，水果是維生素聚合物，饅頭米飯自然是碳水化合物，至於味道，那就不重要了，沒壞就行。

關於這個問題，我的看法如下。你說到下午六點到家，如何協調健身和吃飯的時間。我從訓練中的飲食來說這個問題。這也是很多人容易忽視的問題。

內容如下：

在我們的訓練中，飲食很重要，那麼靠近訓練時間的飲食更重要。

我們把訓練根據時間分為前後兩餐，訓練前的那一餐和訓練後的那一餐。

今天就基於這兩餐來做一個交流，這也是很多健身者有疑惑和容易迷惑的地方。

我們從訓練後那一餐說起，通常大家都會認為訓練那一餐是最重要的，原因是基於一個訓練後30分鐘的黃金視窗期，而這個黃金視窗期差不多是健身者的一個共識了，這個說法談到，在黃金視窗期攝入優質的飲食，對訓練後的恢復效果有很大的幫助。

為此，如果說這是訓練中最重要的一餐，我就有一些思考分享給大家。

一、關於食物吸收和吸收速度

食物吃進去並不是馬上消化掉，食物進入人體後，所消化的速度並沒有像我們想象的那樣，猶如蔗糖溶於水那麼快速，而是緩慢吸收。人體所攝入的食物，在人體內需要不同的器官和時間來消化。

碳水化合物：在口腔內由唾液初步消化為麥芽糖。在小腸中由腸液及胰液消化為葡萄糖。全部被毛細血管吸收。

蛋白質：在胃中由胃液初步消化為多肽，在小腸中由腸液及胰液消化為氨基酸。全部被毛細血管吸收。

脂肪：在小腸中由腸液及胰液消化（膽汁促進消化）為：甘油和脂肪酸 ，小部分被毛細血管吸收，大部分由毛細淋巴管吸收。

這就導致不同的食物消化的時間不同。

給大家看一個食物的消化時間表。

若是按照理想化的測試，訓練後的那一餐補充碳水化合物確實會使血糖上升，但實際上，蛋白質的消化並沒有那麼快，因此，一次也吸收不了那麼多，並且多出來的蛋白質，脂肪，碳水化合物等，身體優先會補充掉，多餘的則存起來留著。

按照這樣的消化時間，身體並不會迅速的吸收你在訓練30分鐘後吃進去的東西，蛋白質需要1.5-4小時消化，那麼你訓練後30分鐘開始吃蛋白質，最快也是2個小時後蛋白質才能完全消化，並且這些蛋白質經過消化後，變成氨基酸，才能輸送到肌肉中，意味著你的肌肉在訓練後的那一餐高蛋白，最快也得2小時候才能轉化為氨基酸補充到肌肉中，是這個理嗎？

二、關於訓練後30分鐘黃金視窗期

訓練後的30分鐘黃金視窗期，經過眾多的健身者實踐是有效果的，至少在一定 程度上達成共識，那30分鐘又為什麼有效果呢。

我順著思考下去發現，人體和萬物一樣，都遵循能量守恆定律。人體對於食物的消化和利用，消化後的能量，若一次用不完，多出來的都會存起來，攝入的碳水化合物和脂肪，多餘出來的就會被身體轉化成脂肪儲存在體內，體脂肪就是儲存能量的一個方式，這些都是多餘的熱量儲存起來的後果。

關於蛋白質也和碳水一樣，多出來的也會儲存起來。飲食所攝入的蛋白質，透過消化變成氨基酸，這些氨基酸和其他兩種物質一樣，會存起來，氨基酸會存在氨基酸代謝庫（透過攝入膳食蛋白質所獲得的氨基酸、和透過自體蛋白質分解產生的氨基酸以及體內自行合成的氨基酸，是人體內氨基酸的三大主要來源，所有這些氨基酸分佈於身體各處參與代謝，被統稱為體內的“氨基酸代謝庫”），氨基酸代謝庫，是即取即用的蛋白質儲備庫，儲備量約100克，只有25%的膳食蛋白質直接到達各器官和肌肉中，其餘75%的膳食蛋白質則由位於腸道和其他器官之間負責中轉的肝臟進行代謝病儲存。

該圖摘自《健身營養全書》

也就是說，你在訓練後一頓高蛋白，一方面至少2小時候才能開始利用和使用，另一方面，這一頓高蛋白也只有25%直接用於器官和肌肉。

那麼訓練後30分鐘所攝入的那一餐，一方面，訓練後身體恢復平靜，血液從肌肉開始慢慢迴流到內臟中，這個時候胃部可以慢慢消化食物。第二方面，攝入可以快速消化的高碳水，所帶來的血糖上升，由此帶來胰島素上升，胰島素上升將促進脂肪和肌肉的合成，讓身體從分解代謝模式切換到合成代謝模式。這個時候，氨基酸代謝庫，這個即取即用的蛋白質儲備庫就發揮了作用，身體就會從氨基酸代謝庫呼叫蛋白質來補充訓練後受損的肌肉組織。

三、訓練前後兩餐與訓練的關係

如果說訓練後30分鐘黃金視窗期的那一餐是重要的，那麼我們就要看其為什麼重要，仔細來看，其重要性其實就是在於幫助身體修復受損的肌肉，促進肌肉合成。這是其重要性的支撐點。

那麼訓練前那一餐呢，也有人說重要啊，那麼其重要性的支撐點在哪裡呢。我來和大家談談。

訓練前一餐，訓練，訓練後一餐，這三者有一個時間關係，有先後順序。我們從最後一餐來看，訓練後一餐，主要是為了修復受損的肌肉和合成肌肉。而我們仔細想想，對於健身，特別是增肌，真正起到關鍵性意義的，讓你身體產生你想要的變化的是訓練，你有沒有刺激到位，訓練完成得越好，刺激得越到位，訓練的質量越高，你也就給身體更多機會去成長。換言之，如果你的訓練效果不能保證，沒有練到位，我用資料來打個比方，假設練到位是10分，你只練到6分，那麼訓練後所攝入的那一餐是按照10分來補充營養的，但是身體只能吸收對應的6分，多餘的4分並沒有利用到。由此，若要想訓練後那一餐補充效果最大化，那就得讓訓練效果最大化。

訓練效果最大化又分為兩種情況，一種是身體有充足的糖原來訓練，一種是身體沒有充足的糖原來訓練。

身體沒有充足的糖原來訓練，身體疲憊狀態，訓練效果肯定打折，整個訓練過程會變得很痛苦，容易出現頭暈，平時的訓練強度也很難保證，這就會讓肌肉刺激不到位，那麼訓練後那一餐就無法發揮最大效果。

身體有充足的糖原進行訓練，身體有足夠的能量來保證訓練效果，不容易出現低血糖，不容易出現頭暈胸悶，這種情況下，你可以很投入的進行訓練，從而保證了你的訓練效果，達到了你訓練的預期，從而讓訓練後的那一餐發揮最大效果。

因此訓練前那一餐，放在訓練之前，這一餐決定了你在訓練時候可以投入多少，可以練得有多到位，也就一定程度上決定了你訓練的質量，最後才決定了你訓練後那一餐的吸收效果。

由此可知，訓練前那一餐的重要性，是為了保證你的訓練效果，這是練前那一餐重要性的支撐點。

這訓練前這一餐，往往是最容易忽視的，訓練效果有多好，訓練後飲食有多好，肌肉增長才會有多好。但是訓練效果有多好前面，隱藏著練前一餐，這一餐往往被忽視。

那麼訓練前這一餐要怎麼吃呢

1、攝入時間：訓練前1.5-2小時。這個時間足夠你把吃進入的東西進行消化和儲存。

2、攝入種類：營養均衡是關鍵。需要有快速吸收的碳水化合物和蛋白質，蛋白質可以是香蕉或者米飯，或者麵包饅頭之類，這些都是很常用的碳水來源。蛋白質可以是雞蛋，堅果之類，當然還可以是肉類。這一餐所攝入的蛋白質消化後存在氨基酸代謝庫裡，目的在於訓練後身體可以即取即用促進肌肉合成的，這一餐所攝入的碳水化合物是用於保證你的訓練效果最大化的，大腦和肌肉在訓練中很迫切需要碳水，你只要餓著肚子訓練幾次你就知道身體在訓練中有多迫切需要糖原了，迫切得讓你頭暈眼花想嘔吐。

3、攝入分量：在大多數情況下，攝入20-30克以上碳水化合物和15-20克以上的蛋白質就可以。當然你訓練強度越大，體重越大，你所要吃的東西就越多，然後所需要的消化時間也就越多，這裡跟每一個人的實際情況來自己決定，只要確保你能保證訓練效果，而且胃部沒有飽脹或者不適感就可以。

做個總結，回到主題，在這裡我並不否定訓練後30分鐘黃金視窗期這一餐，這一餐對於肌肉恢復很重要，但我提出的一點，就是在訓練前那一餐更重要，因為如果沒有訓練前那一餐的保證能量，也就沒有訓練效果最大化，沒有訓練效果最大化，也就沒有訓練後那一餐的營養補充最大化。

如果非要把這兩餐對於訓練的重要性進行排序的話，

我認為是訓練前那一餐＞訓練後那一餐。

我的建議，六點半到家，開始做飯，七點半散步，八點半健身。

晚飯我建議吃小米粥或其他粥，因為粥有養胃的作用，再吃點青菜和水果。可以減少攝入量。

吃完飯，稍作休息，開始散步半小時。不建議做劇烈運動，會導致胃下垂。

到八點半的時候就開始運動，此時消化的差不多了，運動比較好。建議運動一個半小時，其中熱身15分鐘，無氧半小時，有氧半小時，拉伸15分鐘。

這樣安排可以讓你錯開時間，比較科學。

謝謝邀約！上班族下午六點到家，一身疲勞與飢腸轆轆，請問如何協調健身與吃飯的時間和科學性？一，首先下午六點到家先喝一小杯溫水，先健身然後在吃飯，（可以先健身30分鐘）因為飯後健身必須等飯後1.5小時，如果覺得很餓先補充一些食物。避免因為健身出現能量不足。二，如何協調健身與吃飯的時間和科學性？1，給自己定個時間，如果自己是上班族，白天沒有時間可以選擇晚上，比如，你下午六點下班，先健身然後在吃飯，只要在不影響正常上班的情況下，根據個人的實際情況來安排。2，給自己定製一個簡單的健身計劃，要把健身變成習慣。

容易堅持下來，不費力氣，也不需要太多的時間。把健身融入生活，像吃飯，睡覺一樣成為理所當然的事，你才能夠擺脫堅持的痛苦。

謝邀！同樣是上班族，首先說說自己是怎麼協調的吧！我一天12小時上班，但是第二天休息。這就好辦了，隔天一練吃飯休息健身全不耽誤。想你這種週一到週五朝九晚五的略顯緊張，可以在到家以後吃兩根香蕉來個雞蛋拿著健身裝備去健身房抓緊時間練一到兩個小時，回家吃些牛奶燕麥一類的晚餐。僅供參考，對錯勿怪！

針對上班族如何合理安排飲食與健身計劃？

有效的健身訓練=科學的飲食+作息+運動計劃

1、科學的飲食計劃

健身中對於飲食計劃，常會說到少食多餐，建議把3餐的食物量分成4-6分，每次7分飽即可。少油少鹽少糖，多膳食纖維，高蛋白，低脂肪，拒絕一切不健康零食！

如是單身，晚上下班時間無其他社交活動，可以下班後進食少量食物，休息40分鐘，讓食物充分消化後，在家或健身房進行訓練。

也可在下午4點半，在辦公室準備一些食物，例如蘋果、少量堅果等，補充體力，下班後到家或健身房休息20分鐘後，進行訓練。

訓練結束後半小時，再進行少量晚餐。睡前可以一杯低脂牛奶，有效幫助提升睡眠質量。

2、規律的作息時間

有效科學的健身訓練，一定要保證充足高質量的睡眠，晚上11點半前一定要進入睡眠狀態，讓身體各項機能得到充分的休息運作，更能有助於肌肉的生長，新陳代謝的提高。

3、合理的訓練計劃

無論男性還是女性都建議：抗阻力運動結合有氧運動。能夠讓體型更加完美。

最後，健身還需有一定的自律性，您6點到家算是工作時間比較固定，相比常加班的人已經有很大的優勢，只要先掌握如何科學健身的知識，再加上自控力，相信一定可以讓健身成為生活的一部分！

先讓健身成為愛好，再讓健身變成習慣，習慣後每天不練都難受！

不少上班族都開始透過健身來緩解一天工作的壓力，身體不良的形態以及消耗攝入過多的熱量。不得不說這是一個是非科學，健康的選擇。但是問題來了，每天工作很忙傍晚才下班，還有可能加班，伴隨著飢腸轆轆和一身疲勞該如何調整狀態去健身呢？

首先健身要有充足的精力，再加上每天工作消耗很多精力，因此健康的生活習慣就格外重要，要根據自身情況找到適合自己的生物鐘，例如早睡早起，午睡等習慣，只有身體清楚在什麼時間段該做什麼，才能在一天的忙碌後還能有一個比較好的狀態健身。否則的話，上班沒精神，健身打瞌睡，適得其反。

其次健身前後需要足夠的飲食和豐富的營養。健身本來就是消耗體能，消耗糖原的過程，你的肌肉，心肺功能都需要充足的燃料。一般人上班中午11點半~12點吃飯，經過一下午的腦力/體力活動體內的糖原都所剩無幾，下午六點空腹訓練是很傷身的，因此建議下班後應該正常用餐，提高碳水與蛋白質攝入比，保證運動過程中充足的能量。

最後，當你下定決心每天下班去健身的時候，當你辦完健身卡買完健身裝備的時候，以及有了一大半的動力，要保持一個堅持健身的心態，慢慢把健身融入到生活當中，長時間後你會收穫一個不一樣的自己。

希望可以幫到你，喜歡點下關注！

這問題問的真是太有水平了！把完全需要靠自己嚴格自律的問題丟擲來問大家......

首先餓了就得補充能量，少鹽少油飲食，休息調整後，開始運動。

喜歡運動的人一旦開始熱身後，就會覺得渾身充滿了動力，激情。疲憊就會一動而散了。

六點到家，自己做飯，晚上少吃油膩多吃些蔬菜和粗糧，有效的控制體重，吃完飯差不多七點半了吧，在收拾收拾廚房刷刷碗就到八點了，這個時候出門夜跑，散步，避免了大家遛狗的時間也躲開了廣場舞大媽們，九點多鐘基本就回家了，然後洗個澡，乾點自己喜歡的事情，比如看書，看電視劇，晃盪晃盪就是十一點了，睡覺！

可以先吃點煮雞蛋什麼的，然後去鍛鍊，鍛鍊完吃飯，其實晚上吃飯無所謂，就算是睡覺之前吃都行也可以，只要不是大吃大喝就行，我就是下班之後吃點雞蛋水果什麼的，然後鍛鍊。之後回家簡單吃點低熱量的東西

六點下班回家，取健身的裝備，到健身房練到八點左右，練之前吃一到兩根香蕉，訓練結束回家吃飯，喝蛋白粉。練完之後你會發現身體沒有那麼疲憊，反而神清氣爽，頭腦清晰！

是在家健身還是在健身房？那就下班時吃一點點，例如吃個米粉雞蛋之類的，大概五成飽，然後過半小時再開始運動，運動完八點多再補充點蛋白質和蔬菜就好了

這個問題首先問你中午什麼時間放工我不知道這個前提怎麼為答變？不是胡說一通要分晰有理有據使人服。

1、正常的吃晚飯，休息。大約飯後2小時，差不多八點半九點這個時間，再開始考慮鍛鍊。

2、有條件的話可以就近健身房辦張卡，要是在家鍛鍊的話可以以腿、胸、背這樣的大肌群為主，做偏向於無氧的訓練，比如：俯臥撐、高抬腿、深蹲、波比跳等。

3、不論你的目標是減脂還是增肌，前期最好是先不要有氧，不過可以每次先5分鐘有氧熱熱身。

4、總的訓練時間控制在一小時左右，結束時以太陽穴有脹痛感為感受標準。

5、拉伸放鬆十分鐘，再休息十幾二十分鐘，差不多十點十點半左右了，就可以衝個澡休息了。

中午或是下班後。可以在下午4-5適當吃點東西。回家眯會。再去健身。這個時候全靠毅力了

我六點鐘下班，回到家是六點半，抓緊時間做飯，吃飯收拾好，已經是七點多了，飯後不建議健身，不宜做劇烈運動，所以我只是在飯後出去散散步，有時候去打打籃球，羽毛球。

假如朋友們實在是想健身，我建議你六點鐘下班，少吃點麵包，喝杯牛奶或水，不宜吃太多，去健身館，做一個小時的運動，八點左右吃晚飯，這樣時間上也不衝突。