跑步是有氧運動，同時也相當於自重的腿部力量訓練。抗阻力訓練會使肌纖維增粗。所以運動後的拉伸顯得尤為重要。運動後的拉伸即有利於乳酸的代謝，也有利於肌纖維的拉長。為避免小腿增粗起到很好的作用！

跑步後做拉伸運動

1、拉伸運動能有效拉伸肌肉、緩解肌肉僵硬，更有利於我們後續開展運動。

2、拉伸運動可以增強肌肉彈性，改善身體平衡，提供更好的身體意識。

運動前的拉伸

舒展身體，使身體發熱，為後續的運動做好準備，肌肉在發熱情況下會被拉伸，在體溫升高之後，肌肉會更具彈性。

運動後的拉伸

讓肌肉更加放鬆，它能夠很有效的放鬆肌肉，會讓你的肌肉線條更好看，此外還能促進身體恢復。

我不是很喜歡跑步作為熱氧 傷膝蓋 而且掉肌肉 我喜歡塑形 改善肌肉緊張可以運動完之後拉伸和用泡沫軸 再就是有沒有肌肉腿那是基因和遺傳 我小腿就很細 跑死了也不會有肌肉腿

很多人跑步的目的是想瘦腿，看著別人堅持跑步腿越來越細，而自己堅持幾個月的跑步卻發現小腿越來越粗，這是怎麼回事？

其實是跑步的方式錯了！跑步需要肌肉發力，要靠腰部、臀部、大腿前側、大腿後側、小腿、還有上肢，幾乎全身很多肌肉都會參與其中，而跑步的方式影響著不同部位肌肉的發力程度。在運動中肌肉發力越大越容易使肌肉纖維斷裂後重組，加上日常補充的蛋白質讓肌肉更容易變粗。

比如：高抬腿式跑步

腿向前邁時提高大腿抬起幅度的一種方式，這種跑步方式主要依靠大腿前側肌肉和腰部肌肉發力，能更加鍛鍊腰部力量。

比如：蹬地式跑步

身體前傾，下肢向地面發力利用於地面的反推力，增加身體向前的動力。這種跑步方式主要依靠小腿肌肉群和臀部肌肉，也是運動員跑步的一種方式。

比如：小腿摺疊式跑步

跑步是用下肢以髖關節為軸心完成圓周運動的過程，當大小腿儘可能的疊在一起，能減少了下肢重力帶來的轉動慣量，增加腿前擺的速度，主要依靠大腿後側肌肉發力。

比如：拖小腿式跑步

靠大腿肌肉及腰部肌肉牽制住小腿的重力，靠本能向前跨步的慢速跑步方式，主要依靠大腿肌肉群和腰部肌肉發力。

想要避免跑步後成為肌肉腿，應該使用多部位肌肉參與的跑步方式，來分擔肌肉發力程度。以上提到的拖小腿式慢跑會很適合。

另外，跑步前應該做好拉伸熱身的準備，避免肌肉拉傷；還有長期的跑步會影響關節軟骨的健康，長期跑步的朋友可以適當補充健力多氨糖軟骨素鈣片來維護關節的健康。

具體方法如下：1.跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。2.要用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。3.一般跑速控制在6-8km/hr就十分合適，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。4.運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。5.跑步後堅持用熱水浸泡小腿，可充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，再輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆即可。

現在世界各地都出現了跑步熱，跑步已經成為了一種潮流的健身方式，它不僅能夠很好的塑造我們的身材，更重要的是她對我們的健康很有好處！

如果我們留心發現，在操場上跑步的女性也越來越多了！跑步的人群中女性佔了很大一部分！人們都說愛美是女性的天性，很多女性都想透過跑步改變自己的身材！

可是隨著跑步時間的增加，他們發現了一個可怕的事實，大腿小腿變得越來越粗，身材變得越來越差，以至於讓他們都放棄了跑步！

其實在生活中許多人都遇到這樣的問題，這給他們帶來了巨大的困擾，其實只要我們的跑步方法科學合理，我們就能夠很好的避免這種情況的發生！

今天我就來給大家講一講我們到底該怎麼避免肌肉腿，肌肉硬呢？

1. 避免快跑

其實許多人都知道快跑對身體的壓力非常的大，對我們的膝蓋健康非常的不利，也很容易拉傷我們的肌肉！

但許多人並不知道的是長時間的堅持快跑很容易導致我們的大腿，小腿變粗！因為人體的肌肉分為快肌和慢肌！快肌的纖維比慢肌要粗很多！

長時間的快跑就會增加快肌的比例，讓我們的大腿，小腿變粗！所以為了避免腿粗，我們一定要進行慢跑運動！

2. 熱身，拉伸

其實在跑步前適當的熱身和拉伸能夠很好的降低肌肉的粘黏度，提高肌肉的韌性和彈性，充分的放鬆肌肉，讓肌肉能夠吸收更多的衝擊力！

很多人在跑步前忽略了這一點，久而久之，我們的大腿和小腿就會越跑越粗！所以我們在跑步前一定要花十幾分鍾進行熱身！

同時跑步後的拉伸也非常的重要，因為這樣可以很好的排除堆積在體內的乳酸，避免我們的肌肉變硬，防止腿部變粗！

3. 泡沫軸放鬆

許多人都沒有聽說過泡沫軸這個詞，他其實是一個很好的放鬆神器！在我們跑步後我們用泡沫軸放鬆自己的大腿和小腿是一種很好的辦法！

泡沫軸可以舒緩腿部筋膜，拉長腿部肌肉，細化腿部纖維，這樣我們的大腿就會越來越細，同時泡沫軸也可以很好的排除腿部的乳酸，防止腿部變粗！

4. 熱水洗浴

如果我們有條件，我們可以在跑步後進行熱水洗浴，熱水可以很好地促進腿部血液迴圈，加快腿部的血液流動，排除腿部的過多乳酸，防止腿部肌肉的增長！