為人體提供熱量的營養元素有三個，碳水化合物，蛋白質，和脂肪。當然還有微量元素和水。這些營養各有各的不同，在日常生活中缺少任何一種都會對身體造成很大的傷害；相反如果某一種營養過多，又有可能造成中毒或其他營養吸收不良等情況。所以，想健康的健身、維持漂亮的體型，最簡單的方式就是——都吃，不多也不少，分配剛剛好。

簡單來說，我們獲得的熱量來自食物的鐵三角：1g蛋白質和碳水化合物大約含有4大卡熱量，1g脂肪大約含有9大卡熱量。

蛋白質是人體結構的組成部分，它可幫助調節體液和電解質平衡等。缺乏蛋白質會造成腦和腎功能損傷、免疫防禦變弱等問題；

脂肪則有促進維生素吸收、神經傳導和激素生成等重要作用，還能提高飽腹感。缺少脂肪會讓人激素分泌紊亂，大腦功能受損，運動後身體恢復速度變慢等。

因此三者缺一不可，只是所需有所不同。

碳水化合物簡單來說分為精糧和粗糧，精糧包括精米麵、糖果、麵包等，是吸收較快，能快速刺激血糖增加的食物，也就是我們所說的高GI值食品；粗糧就是吸收速度較慢，但是吃完之後飽腹感較強的食物。

蛋白質則是可以根據營養價值劃分為以下幾種：

以肉、魚、豆、蛋、奶為主完全蛋白質；

以小麥和大麥中的麥膠蛋白為主的半完全蛋白質；

以玉米膠蛋白，動物膠蛋白為主的不完全蛋白質。

脂肪則分為飽和脂肪和不飽和脂肪；其中飽和脂肪多指動物脂肪，不飽和脂肪又分為單不飽和脂肪酸（菜仔油、花生油、橄欖油）與多不飽和脂肪酸（玉米油、大豆油、魚油等）。其中對人體最不利的就是反覆煎炸的食物，如薯片、沙拉醬、蛋糕、餅乾等。

舉個栗子：

小紅血糖上升速度有點高，想讓其平穩一些，這時候就應該減少一些精糧也就是快速吸收的碳水，或者在吃精糧的時候同時多吃蛋白質和脂肪來緩解消化吸收的速度。

小明想減肥，但是平時大魚大肉，脂肪攝入的較高，那麼平時就應該吃的清淡一些，多吃瘦肉、蛋白質豐富的魚蝦等。

小肛也想減肥，但是平時只能吃食堂，那他就應該從減少碳水化合物的攝入，畢竟食堂不是你想吃啥就吃啥的地方，適當少打一些主食，多吃一些脂肪含量少（用清水涮）的蛋白質。

總而言之言而總之：過於極端的限制一種營養的攝入，或者食物型別單一都會營養不良，影響身體的正常功能。有人想減肥，碳水都扔了；有人想減肥，吃一年雞胸肉！大哥，放過雞吧，好的蛋白質有很多的~

想要透過飲食來減肥，就應該先看一下目前自己的飲食習慣，知道了自己的【不合理之處】，才能有針對的解決，變成【合理】。

健身 營養

1.基礎代謝與熱量支出

現在你應該知道怎麼吃了，那具體吃多少呢？我們一步步往下看：

第一步：基礎代謝率 BMR

第一個方法較為常見，適用於正常體型，體脂處於15-35%之間的人群。

男性：（10* 體重/kg）+（6.25* 身高/cm）-（5* 年齡）+5 =BMR

女性：（10* 體重/kg）+（6.25* 身高/cm）-（5* 年齡）-161 =BMR

第二個方法較適合有一定訓練經驗、知道自己體脂率與去脂體重的人，屬於進階演算法，相比於第一種方法準確率更高一些。

去脂體重* 21.6 + 370 = BMR

（注：去脂體重 =體重/kg-（體脂*體重））

第二步：每日支出=基礎代謝*日常活動水平數值

日常活動水平：

基本不運動的，日常活動水平為 1.2；

每週規律運動1~2次的，日常活動水平為1.375；

每週規律運動3~4次的，日常活動水平為 1.55；

每週規律運動5次以上的，日常活動水平為 1.725；

從事體力勞動且運動量極大的人群，日常活動水平為 1.9。

2.咋吃？

一般情況下，不管你是增肌還是減脂，都建議你每週的熱量盈餘/赤字在 1400-3500大卡以內，也就是說：想增肌的，最好每日攝入比消耗多200-500大卡；想減脂的，也最好少吃 200-500大卡。

3.講這麼多屁話，到底咋吃？

別急~~究竟吃多少怎麼吃才最高效？根據健身者的目的、情況等。一般建議蛋白質攝入量為體重的2.2（增肌）-2.5（減脂）倍左右，但是對於減脂期的人、平時活動量大的人、增加訓練量的人，應當適當增加蛋白質的攝入。脂肪的攝入量建議為總攝入量的20（減脂）-25（增肌）%。剩餘的由碳水補充。

再舉個栗子：

假設小明為男，身高180cm，體重85kg，年齡25歲，每週運動5次，他想減脂，那他應該怎麼吃吃多少呢？

首先按照第一種計算基礎代謝的方式可以得出：小明的基礎代謝為1845大卡，再算上日常活動水平為3183大卡，因為想減脂，所以每日攝入的能量應減少500大卡即為2683大卡；

然後按照各營養元素的建議值可以算出：

蛋白質每日攝入量為：85kg*2.5=212.5g；1g蛋白質為4大卡，即為850大卡（減脂期間蛋白質多攝入可以減少肌肉流失）。

脂肪每日攝入量為：2683大卡*20%=536.6大卡，1g脂肪為9大卡，即為60g。

碳水化合物每日攝入量為：2683-850-536.6=1296.4大卡，1g碳水為4大卡，即為324.1g。

這樣就可以算出小明在減脂期間每種營養元素應該攝入的量是多少了。

4.別太較真

每個人的基礎代謝都不一樣，簡單的計算公式並不能反映出個體差異，所以若你這樣吃達不到目標，就大膽的增加或減少熱量

根據目前瞭解，如果只是自己鍛鍊，不減肥不增肌，那就正常飲食即可，當然不是暴飲暴食，或者不規律飲食，不是大魚大肉，喝酒喝的不醒人事。

如果要減肥，要注意碳水化合物，就是糖的攝入，生活中含糖的東西很多，穀物類，可樂紅茶等飲料類巧克力麵包等等，同時，多吃含糖量少的蔬菜水果類等等。如果想要增肌，就需要少吃含糖的實物，就日常飲食就是少吃主食，多吃蔬菜水果，多吃蛋白質，比如雞鴨魚雞蛋等等。當然，這些都需要一定的鍛鍊配合，目的不同鍛鍊強度也不同，就像增肌一定比普通健身，就維持健康這個目的要幸苦。

健身怎麼吃也是一種學問，不要盲目，儘量從多一些渠道多瞭解相關知識再去改變。不打無準備之仗。

子安君。