一個人到了五十歲應該如何鍛鍊身體？其實五十歲的年齡並不大，中年人而已，能做的運動專案可選性是非常多的，但是鑑於這個年齡段也即將步入老年時期，身體的各項機能逐漸下降，因此最好在這個階段，除了有氧運動意外，增加一些耐力運動，男士的話還可以增加一些器械類的肌肉運動，這樣更有助於骨骼的健康。老年人中有一種疾病叫做“少肌症”，正式缺乏肌肉所導致，並且增加了骨質疏鬆的風險，而五十歲的時候正好可以預防這個問題。

那麼對於五十歲的人究竟應該如何運動，首先需要遵守的一個規則就是一定要循序漸進，我們提到了，這個年齡段的無論是骨骼的鈣質還是肌肉的比例比例都在流失，身體的各項機能都在減退，因此運動一定不能一蹴而就，避免受傷。沒有運動習慣的人，可以先從快走一個小時開始，慢慢過渡到慢跑半小時，在進行一些如深蹲／平板撐／卷腹等運動，剛開始可以一組10個，每組三次，從少到多，如果堅持不了這麼多沒關係，做到力竭即可。

運動中最忌諱的就是較勁，訓練身體的機能不是一天兩天的事情，需要長期的堅持，因此一定不能賭氣較勁，以免給機體帶來損傷，另外這些耐力和有氧運動堅持超過半年的人，可以嘗試器械類的健身運動，可以更好的幫助增加肌肉力量，前提在專業人士的指導下進行，避免受傷。

五十歲以後面臨最大健康問題有兩個，一個是骨骼健康，一個是精神健康。到了五十歲，人體的各項機能退化開始加速，各種腰疼、膝蓋疼、肩膀疼開始不斷的侵擾，如何透過鍛練解決問題，特別是在家中日常鍛練解決問題，顯得刻不容緩。過了五十歲，職業生涯將面臨退休，家庭生活中面臨兒子一輩結婚生子，這也是人生關鍵節點。在這裡由於題目所限，重點說下保護骨骼的鍛練方式。

膝蓋的鍛鍊方法，核心是要運動不要負重，採用仰臥方式，每天起床前或睡覺前，分組活動到100次左右就可以了。

腰部訓練非常重要，它不僅是腰是否舒適問題，還能影響神經系統、內分泌和內臟功能。

腰部訓練的核心是增強肌肉力量，以達到保護脊椎的目的，不能一蹴而就，換句話說就是要持之以恆。

再說下肩部練習。肩之所以出問題是因為生活習慣所致，很少把手臂抬過頭部，只要能解決了這個，肩膀自然就沒問題。

每天有機會就動兩下，沒有刻意鍛鍊的必要。

總結下面三點。一、鍛鍊因人而宜適合自己就好。二、適度，感到疲憊的鍛鍊都是傷害。三、隨時隨地，因地制宜。

每天起床和睡覺前是鍛練腿的最佳時機。起床時為了防止快速起床造成眩暈，建議平躺在床上，做伸直收腿或蛙泳腿動作，每組三十做兩組再起床。晚上睡前做兩組可保持心態平和，充分血液迴圈，有利於儘快入睡。

幹活前或幹活後是活動手臂的最佳時間。可以做雙臂迴環或是自游泳手臂練習，幹活做一點準備活動和恢復練習都對上肢能起到鍛鍊作用。

推薦兩個膝腰肩三個一起煉的方法，在家俯臥撐，出門就是游泳。順便說一句，鍛鍊身體的同時也是鍛鍊精神。

50歲的年齡，正是上有老人，下有孩子的時候，在家裡肩負著一切重擔，也正是家裡的頂樑柱。所以每天繁重的體力勞動和揪心的精神負擔困繞著自己，迫使自己不得不拼命苦幹。

但是，身體是我們的本線，必須有一個健康的身體才行，所以每天要堅持鍛鍊身體，出去散散步、跳跳舞、呼吸呼吸新鮮空氣，舒服舒服筋骨，既增強了體質，又陶醉了情操。

總體上說是為了預防老年病，杜絕老年痴呆、抑鬱症、糖尿病、高血壓、血管硬化這些常見疾病。提高生活質量，延年益壽。以適量小規模運動為主，對各種檢查不合格項也行針對性訓練。綜合性訓練建議以游泳為主，配合幾項適合自己的運動。

肌肉鍛鍊。以鍛鍊肩關節、膝關節、腰椎、頸椎四部分周邊肌肉群為核心。在沒有症狀情況下膝關節、頸椎以按摸為主要運動方式，肩關節用旋轉手臂為運功方式。腰椎鍛練以仰臥收腿鍛練為運動方式。

拉伸鍛練

內臟鍛鍊

補充微量元素

血管鍛鍊

增強免疫力

面板保健

50歲的人正好處於一個承上啟下的年齡段，不再年輕，但也稱不上老年人。應該還算是中年人吧。隨著年齡變化身體也發生了一些變化，變化主要是心血管系統，肌肉骨骼系統，感官系統。

第一，心血管系統

最大心率的下降，50歲左右，靜息心搏量會比年輕時下降1/3左右，心輸出量也會下降會降低30％～60％左右，這樣會導致最大攝氧量的下降，這樣心肺能力比年輕時下降還是蠻多的，身體利用氧氣的能力變弱了。

第二，肌肉骨骼系統

25歲以後，肌肉量每十年就會下降3％左右，基礎代謝也隨著年齡增長而下降15％左右，特別是女性，這個時候已經要開始重視骨質疏鬆的問題，雌激素的減少，給身體帶來的變化要大於男性。規律運動對於維持瘦體重，降低體脂，維持或增加骨密度幫助特別大。這個運動，優先選擇抗阻訓練。

第三，感官系統

由於年齡增大，感官系統開始退化，50歲的時候還不是那麼明顯。視覺，前庭，軀幹神經都維持著平衡，因此這個年齡段但需要開始重視這個問題了，日常生活失去協調能力都隨著年齡增加而加大。一些身心運動，比如，太極，普拉提，瑜伽都會對空間平衡能力有所改善。

第一，飲食方面

可以參照中國膳食指南來調整飲食習慣，清淡低鹽低油優質脂肪為主的飲食比較好一點，多年的飲食習慣也應該循序漸進的往科學飲食去靠攏。特別是年輕時有的一些不好的飲食習慣，在50歲時候都要改善好，比如菸酒，比如作息不規律。但這個年齡的人也開始注意養生了，但不要迷信什麼禮品，中醫，養生保健什麼的，好好吃飯比什麼都重要。

第二，科學運動

50歲的人這個年齡段大都比較自信，但運動前，還要是先諮詢專業人士，比如醫師，專業運動指導專家，在運動前做出對於個體的專業評估等。有哪些運動禁忌，強度如何等。

大體來說，以耐力性運動為首要運動，比如步行，游泳，騎單車等，同時方案中也應該包括低抗阻高重複次數的抗阻力量訓練，還有一些訓練平衡能力的訓練。

訓練強度取決於身體狀況，循序漸進。而且運動應該有著更長時間的熱身與冷身，每次訓練大約30～60分鐘，每週運動5天左右。

力量訓練先以自重訓練為主，蹲，拉，推，舉等動作，後續有一定的體能後，才開始慢慢負重訓練，切不可操之過急。力量訓練不僅對於骨骼肌肉，心血管系統有非常好的益處，而且對於減肥也效果明顯，減去過多的脂肪，對未來的生活也是有保障，同時降低了很多慢性病的發生。

第三，睡眠

訓練運動後，需要更多的身體恢復和修養。不可急於求成，好的睡眠恢復，對於神經恢復，肌肉骨骼心血管都有好處，也只有充分休息，完全恢復後才可以進行下次訓練。

以上，希望幫到您。個人建議，僅供參考。