隨便選，所有腿部訓練動作都不會傷膝蓋！我非常能夠體會題主的顧慮，腿部鍛鍊動作大多都是大重量動作，我們的膝蓋看起來又是那麼脆弱，看起來好像很容易受傷啊；再者說深蹲什麼的這些動作傷膝蓋的傳說在江湖上流傳已久，深入人心，因此我們總是害怕練腿傷到膝蓋。事實上，只要訓練動作沒有明顯的問題，腿部訓練不僅不會損傷膝蓋反而對膝蓋有很強的保護作用，像股四頭肌這一類肌肉對於維持膝蓋穩定有很重要作用。關於腿部訓練我有三點建議：

一、重量選擇上，循序漸進，保證動作的正確性前提下增重，儘量少的或者不去嘗試1RM動作，當你估計你能夠做2RM時再去嘗試1RM，直接嘗試1RM的重量動作往往變形，變形的動作才會傷害膝蓋。

二、訓練頻率上，5-7天訓練一次，越是大肌群訓練後的恢復時間越長，腿部這種肌群，一週一次就可以了，如果你可以隔天練腿，那說明你的強度太低了。

三、訓練動作上，建議選擇先大重量刺激，緊接著是小重量持續刺激，最後是線條塑造，訓練次序一定要正確，才能事半功倍。上一套訓練動作，適合入門選手，僅供參考。

1、槓鈴深蹲，選擇RM為5，這個RM對於增加力量是最合適的，5*5，組間休息：90s

2、倒蹬，大重量的倒蹬針對股四頭肌訓練，通常是5*8，如果你能做的更多說明深蹲沒用力竭，組間休息90s。

3、箭步蹲，經過前面大重量的消耗，此時可以選擇較小重量繼續消耗腿部肌肉，8個*5組，組間休息60s

4、腿屈伸

5、坐姿腿彎舉

經過前三個動作，大腿能量消耗殆盡，這個時候自由動作已經比較難保證質量，此時固定器械是個好選擇，通常的組數是12個*4組。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

膝關節損傷，有的是運動強度太大，有的是年紀大了，但有些確實運動姿勢不對，導致長期磨損，使得膝關節過早或更容易損傷！特別是對有過膝關節損傷的患者，出現心理陰影，對膝關節方面的運動再也不敢使用，其實我們應該注意不僅僅是避免損傷膝關節的運動，最主要的還是要加強膝關節周圍肌群鍛鍊來保護我們的膝關節！

膝關節為何那麼容易損傷！

膝關節是我們人體最複雜的關節結構，但也就是最容易損傷的關節！其主要由脛股關節（股骨就是我們說的大腿骨，而脛骨就是小腿骨）和髕股關節。而包含的骨骼又包括有股骨遠端的兩個髁、脛骨近端的兩個脛骨丘以及股四頭肌腱中的髕骨，整個關節被多束韌帶包裹，起到了關節的被動穩定性！同時複雜結構也說明了膝關節運動的複雜性，關節任何一個小小問題出現，都可能引發更大的問題，而且差的血供，也是膝關節容易受傷而且不容易康復最重要原因！

如何有效預防膝關節損傷！有哪些好的鍛鍊方式？

膝關節容易損傷，但我們日常生活無時無刻不再使用膝關節，所以防止膝關節損傷主動防禦，積極預防是最重要的！而膝關節各種運動方式其實跟膝關節周圍肌肉是密切相關的！如股中間肌、股內側肌、股外側肌、股直肌負責膝關節的伸展；膕繩肌、縫匠肌、股薄肌、膕肌、腓腸肌負責膝關節的屈曲等等，那麼可見強大的肌群是可以保護和減輕我們膝關節的磨損和損傷的！

靠牆半蹲

背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝關節與腳尖連線垂直於地面，注意：膝關節不能超過腳尖，否則可能會對髕骨軟骨、半月板造成壓力過大！每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序漸進，每天適當增加半蹲次數。

直抬腿

可選擇坐位或平臥位，充分收縮大腿肌肉，使膝關節達到不可收縮為止，然後直腿抬高至足跟離床面15cm左右，一直保持到你撐不起來為止，此動作最重要的就是要充分伸直膝關節！

弓步蹲

站姿，右腿向前邁出一大步，逐漸彎曲後面那條腿的膝蓋，降低成“弓”型，直到你的右腿查不到成90°角。身體重心保持在後面那條腿上。注意：整個動作必須保持背部挺直狀態。左右腿交換練習，到了後期還可以加強難度，進行弓步走訓練！

事實上，鍛鍊方式還有特別多，但實際上我發現我在臨床上跟患者說再多並沒有用，都是一時興起，過了幾天就忘記或者放棄了，選擇正確鍛鍊方式是比較重要，但貴在堅持！

1、仰臥抬高

仰臥位，把腿上抬15-30°左右，每次可保持20-30秒鐘，練習一段時間後依照自身情況逐漸增加每次時長，以3分鐘左右為宜。左右腿各做3次為1組，持續做3組。也可做坐位抬腿訓煉。

2、雙膝夾物

平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個抱枕或小球（直徑15-20釐米），保持雙膝分離15釐米左右，雙膝同時用力，儘量併攏，並保持30秒後放松，重複10次為一組。

平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力並保持5秒後放松，重複10次為一組。

3、半蹲牆根

背部貼緊牆，雙腳分開，與肩同寬，位於身前45cm-60cm，接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖。然後保持此動作1分鐘再起身，兩個動作之間休息1分鐘，連續做5次。為了鍛鍊大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球。

4、踮腳尖

雙腳同時踮起腳尖，停留30-60秒後緩慢放下。重複5-10次。此動作對踝關節韌帶要求稍高，故不適於經常扭傷踝關節的患者練習。

5、側抬腿

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。如覺得輕鬆，可側臥位進行抬腿鍛鍊，並可在踝部負重以增加鍛鍊強度。也可側臥位，肘部支撐上肢，側向抬腿鍛鍊，保持30秒後放松，重複10次為一組。

6、游泳

水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練，也可以增強體質，除了游泳還可以進行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。需注意游泳不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。

7、騎腳踏車

由於腳踏板的槓桿原理，騎車不僅能鍛鍊膝關節，還不會對膝關節造成負擔，騎腳踏車不僅能鍛鍊腿部肌肉，鍛鍊關節的耐力，還有助於減輕關節症狀。

對於膝關節有疼痛或者病變的患者來說，又想要怎麼去鍛鍊膝關節周圍肌肉，那麼大的原則只有一個，就是無負重的關節運動。

什麼叫無負重的關節活動？就是儘量不要把自身的重量壓在關節上，比如我們跑、跳、走路這些都是有負重的。

那無負重的活動有哪些呢？比如我們可以躺在床上，兩腿屈髖屈膝，去模擬航天員在太空中的漫步，去走路的樣子；還有比如去游泳，水的浮力可以使的我們身體重力極大的減輕，也是一個比較好的鍛鍊方式。還有就是騎腳踏車的方式，因為上半身的重量都在座位上，膝關節基本也是無負重的，如果在外面騎車不安全，也可以在家買個動感單車，這樣就很方便。

當然還有很多方式，只要是無負重基本都適合膝關節病變或者疼的病人鍛鍊。

膝關節周圍的肌肉，膝關節前方有股四頭肌等，內側有內收肌群，外側有髂脛束，後側有膕伸肌。

所以我們在鍛鍊之前，應該首先對周圍的這些肌肉進行一個按摩放鬆或者拉伸預熱，如果自己可以確定哪塊肌肉緊張或者無力，可以針對性的去做一些鍛鍊運動。

如果自己不能確定，建議還是到醫院找專業的醫生，看過之後再做一定的運動，一般來說在急性疼痛期（一到兩週內）是不建議做運動的，要以休息為主。在亞急性期和慢性期可以適當的做一些運動。

從理論上來講，所有的鍛鍊方法只要你做得正確，並且不追求難度，在自己能力範圍內去鍛鍊，都是不會傷害到膝蓋的。

但是理論是理論，實際操作起來，並不是所有人都能做到。這就是為什麼我們從理論上來說像爬山，跑步這類運動是不會傷膝蓋的，但事實上你到大眾中間去了解一下，你就會發現，因為爬山或者跑步傷導致膝蓋疼的比比皆是。

很多腿部鍛鍊之所以傷膝蓋的原因，是因為如果姿勢不對或者超出自己肌肉的力量範圍，很容易用骨髂和關節代償肌肉力量來完成動作。

這就形成一個矛盾，一個惡性迴圈。不鍛鍊吧，肌肉力量上不去，肌肉力量不行就沒辦法保護膝蓋；鍛鍊吧，肌肉力量沒增強多少，倒是讓膝蓋先受傷了。

在這種情況下大家可以試試膝關節無負重的腿部鍛鍊動作。從最基礎的做起，等腿部肌肉力量稍微長進了，再去做一些簡單的負重動作，循序漸進的鍛鍊腿部肌肉力量。

無腿無負重的鍛鍊腿部肌肉力量的動作其實有很多。

介紹兩個利用彈力帶鍛鍊腿部肌肉力量的動作

1、下圖

四角板凳跪立，可以在右膝蓋下方墊個小毛巾。按圖片所示，準備好彈力帶。吸氣準備呼氣向後蹬直雙腿。吸氣收回，呼氣繼續可以根據自己的情況，做3~5組，每組15個左右。2、下圖

這個動作站著做或者平躺下來做都可以，根據自己的情況選擇。

按圖所示，準備好彈力帶。吸氣準備，呼氣向上抬腿。吸氣落下呼氣繼續根據自己的情況，做3~5組每組15個左右。補充：兩個動作的過程都放緩慢一點，在每個動作的頂點，可以停留1~2個呼吸。

3、拉伸雙腿，下圖

最後別忘了拉伸雙腿

關注凡一，共享健康和美麗。