一般來說，步入中年身體發福是進入老齡化的前兆，隨著年齡的增長，各種問題也隨之而來，體重的變化可以反映身體的健康。

這不是危言聳聽。變老後，一旦發胖，就有發現各種疾病的危險，例如高血壓，糖尿病和心臟病。

步入中年老了之後，如果你減肥，這很困難，而且很多人都很困擾。

中年人不過是年輕人。中年人沒有那麼多的身體和身體條件來節食和減肥。他們只能依靠平衡的各個方面來保護身體。

如果中年人就胖了，你怎麼減肥？下面我將向您介紹幾種鍛鍊方法。你可以很容易保持體形，並告別肥胖。繼續靈活30年！

一、跪姿伸展

在步入中年後，身體的骨骼一般都是僵硬的。特別是在發胖後，沒有辦法移動。身體非常不方便，所以先鍛鍊身體。腰部的位置，腰部重新活躍，還要注意安全。選擇跪姿是一種更安全的鍛鍊方式，可以幫助腰部伸展並確保安全，這樣就可以輕鬆完成鍛鍊。

練習方法：

1.在跪姿開始時，腿部略微張開，肩寬，背部筆直，肩部開放，身體彎曲，雙手伸展，兩腳伸展到地面;

2.向後推臀部，向下按壓，坐在小腿上，張開手指，手掌，伸直雙臂。

3.臀部是方形的，手臂向前，胸部被壓下，腰部伸展，背部伸展，脊柱伸展。

4.保持30秒，起床，回到跪下並重復練習。

二、貓拉伸

貓拉伸也是腰部鍛鍊，是拉伸整個脊柱的最佳方式。中年人的腰部是最重要的，所以只要腰部有彈性，就不是老人，你可以永遠保持腰部。

同時，加合物的腹部和背部也可以啟用腹部器官並加速腹部器官的內分泌。

讓器官再次開始快速運轉。

鍛鍊模式：

1、跪開始，雙腿張開，肩寬，面直，貼在地上;

2.身體屈曲，雙手支撐，雙臂伸直，深呼吸，讓脊柱先回到原位頭部並將其抬起;

3.降低頭部，彎曲背部，加入腹部，做活躍的腹部和背部動作。

我今年40歲，已經到了不惑之年，我身邊好多與我年齡差不多的同事、朋友都變胖了，一個個的大腹便便，身材變得臃腫難看。我跟身邊的同事、朋友比的話，算是保持比較好的，身高182cm，體重72kg，沒有超過75kg。我個人喜歡運動多年，身材保持的也不錯。

步入中年身體開始發福，特別是肚子上的肉漲得快，如何有效減肥呢？我總結一個這麼多年我的方法，不一定適用所有人，但我自己覺得很好。

一、每年給自己一個月的時間來齋戒，這一個月會給你全年的身體帶來意想不到的好處。我從10年前開始，由於父親病逝，讓我對健康極為看重，從那一年起，每到父親去世這個月份，我就齋戒一個月，全部吃素食，這個月前10天會比較辛苦，有時看到別人吃海鮮、肉類的食物時，自己也想吃，但只要自己努力堅持，就能很簡單的度過。齋戒的同時還要配合適當的運動，比如慢跑，器械。2019年5月份一個月的時間，我從73kg瘦到了68kg，但身體各項指標都正常了。我媽媽看我太瘦了，每天我下班後，看著我不讓我出去鍛鍊，每到晚上8點左右，就給我加餐，牛奶、麵包、堅果豆漿等，我覺得自己很幸運，我都40歲了，媽媽還能像小孩子一下照顧我。

二、騎自行車。我今年已經堅持騎自行車上班半個月了，剛開始覺得腿有點酸，這些天好多了。騎自行時，一定要收緊小腹，雙腳踩車時腰部要有小幅度的擺動，雙手握緊自行車的車把，收緊胳膊，背部挺直，全身股肉配合一起發力，會更加的事半功倍。

三、每天做三組運動。早、中、晚各一次就行，不用太刻意的去加量。八個動做四分鐘，這幾個動作是：開合跳、高抬腿、深蹲、俯身登山、胯下擊掌、對側轉體、俯身開合跳、交叉摸地跳。這八個動作如果能夠標準的做下來，保證會全身暴汗，如果有力氣，再加一組效果更好。

四、跳繩。每天也不用太多，早、中、晚各200下，跳繩的時候也要收緊小腹。

五、加練一些器械。啞鈴是必須要有的，我是每天300下；現在疫情期間，已經半年沒去健身房了，健身房的器械每天只專注練一、二樣即可，比什麼都練要有效果。

最重要是貴在堅持。以上這些都是我每天必須要練的，我覺得比較適合自己。

希望也能給大家提供一點幫助吧。

減肥並不難，在減肥之前一定要問問自己能不能堅持下來，因為肥胖人群共同點嘴饞，愛吃甜的，愛吃香的，這樣出現攝入大於消耗，多餘的糖分轉化為脂肪被人體脂肪細胞吸收儲存導致人體變胖

由於長期高糖，高油脂攝入讓你身體產生了依賴性這就是癮，所以胖人比正常人群更容易饞，想要減肥不反彈，就一定要改變你現在的飲食習慣，正是因為飲食習慣出了問題才導致你肥胖的，如果你飲食不改變即使瘦了也會在胖起來

我給你個低糖，低油脂的基礎食譜你可以先試著來

早餐：小米粥（藜麥，燕麥，玉米，高粱米等雜糧粥也可以）雞蛋清（煮蛋可以沾醬油）或小鹹菜，或低脂炒菜

午餐：雞肉牛肉或者魚蝦加葉片蔬菜（低油脂炒菜水煮菜都可以）

晚餐：蘋果，火龍果，獼猴桃，黃瓜，西紅柿任選其一

減肥階段不要吃澱粉含量高的食物，（土豆，藕片等），也不要吃含糖量高的水果（榴蓮，葡萄等），食用肉類時儘量不要吃皮，三餐量以你的全套為基準，每頓飯不要超過兩個拳頭，隨著體重下降適當減量，最後每頓一拳頭

每天上午9-11點，下午3-5點多喝溫熱水，這兩個時間段是脾經和膀胱經開放時間，多喝溫熱水可以加快新陳代謝，能夠更好的將脂肪細胞釋放出來的脂肪酸代謝出去，並且還可以幫助你身體排毒，喝水量是你體重公斤數X33（毫升），睡前4小時儘量少喝水，避免給腎臟帶來壓力，睡前熱水泡泡腳，提高一下氣血迴圈

每天運動量根據你的體重基數進行調整，如果超重40斤以上每天可以快步走加慢跑5公里，如果超重40斤以下每天快步走10000步就可以，如果超重20斤左右每天快步走6000-8000步就可以

減肥沒有捷徑貴在堅持，祝你變瘦，變美，變健康

關於你提出的中年人身體發福，有什麼好的方法可以有效減肥？我認為可以從以下幾點來實施進行。

1:少食油膩，油炸，燒烤一類，戒菸戒酒，如果因為工作離不開應酬，也要儘量減少聚餐次數或者減少吃喝數量，由多到少，逐漸減弱！

2:平常多喝開水，少喝碳酸飲料，禁忌濃茶，咖啡☕。節假日不賴床，上班日不熬夜，早睡早起，作息規律！

3:可以適量的多做運動，跑步，健走，打羽毛球，乒乓球，游泳等等，有條件的可以報個健身房，那樣可以更有規律的進行減肥，健身房裡人多，有氣氛，大家湊到一起可以鍛鍊的更有樂趣和激情，也不至於偷懶耍滑，給自己找不堅持的理由！

為了自己到了中年不會變成禿頭男，啤酒肚，面色蒼黃，行動維艱，疾病纏身，現在就行動起來吧，馬上開始！

以自身為例，做法僅供參考。

我身高1.70米，2018年體重在83KG，尿酸偏高，鬧了次痛風，頸動脈斑塊在變大，股骨頭還出了毛病，疼痛厲害。大病促使我改變生活方式，開始減肥，看了好多資料，與醫生和病友交流溝通，清晰了思路：“管住嘴、邁開腿、多喝水”。三原則都發揮了作用，體重現降到了71.5KG，各項指標都正常了。我特別講講管住嘴，堅持肉蛋奶均衡攝取，不吃少吃麵食，多吃蔬菜，每頓七八分飽，這個堅持減下來了體重，也穩定住了體重。

我就是中年人，我也怕張肚子。說起來減肥沒有捷徑，就是管住嘴邁開腿。對體重是有一個極大的極好的控制作用。

但是如果說到快速的方法的話，我覺得第一個必須要做的事情就是減少晚餐的攝入量，尤其晚餐對於高油，高糖，高鹽的攝入一定要減少減少再減少。晚餐就吃基本的一些配備有營養的東西就可以了。

如果是作為一整一天整體的來說的話，就是你學會一下計算熱量，每天你攝入的熱量控制在自己能消耗的範圍內，然後，逐步的減少對於碳水的攝入，這個對於體重的減輕都是很有好處的。對於肚子來說也是的。

那麼最後一點呢，就是邁開腿邁開腿的話，就是每天保證有一定的運動量，但是不要有一個誤區，覺得我流汗了，就是在減脂減重。流汗其實減的更多的是水分，對於脂肪的減少是很少的。什麼來減脂肪是脂肪是通過人的呼吸來減少的。共勉共勉

別呀，減肥真的不是很難，首當其衝你要能吃苦，長期堅持不懈，每天早晨慢跑四十分鐘，大汗淋淋這個過程真的很辛苦哦，早晨，中午吃飯正常，多吃蔬菜主食減量。晚上你就要管住嘴，適量的吃點清淡的，七成飽就足以，然後再在你們小區裡面適當的走幾圈四十分鐘左右，速度稍微快一點，這樣你堅持半年，沒有理由不瘦下來。前提還是管住嘴邁開腿！祝你好運儘快的達到你理想的好身材！

每一個人步入中年以後，身體的新陳代謝速度就慢了下來，所以一定要動起來，吃飯一定要多吃蔬菜，少吃主食，只有這樣才能控制好自己的身體。

比起運動，更好的方式是控制飲食。人到中年以後身體的基礎代謝會變慢，加上步入社會以後應酬較多，飲食方面的菜油多鹽多，油多鹽多我是使人變胖最大的原因，導致一些心腦血管方面的疾病。

人到中年都是變胖，就是因為這些多油多鹽在體內的積累。所以要首先控制自己的飲食，早餐可以喝一點牛奶小米粥，雞蛋的話可以吃白煮雞蛋，但是儘量少吃黃。帶上我如果餓的話可以吃一些水果。午餐的話儘量多吃一些清淡的菜，晚餐的話，今天要能上車就少吃，能不吃就不吃。

每天要保證一定的碳水攝入，想吃肉的話少吃豬肉，多吃牛羊肉雞肉魚肉。

就是記住一句話，任何的食物儘量少油，少鹽，最好無油無鹽。

然後通過日常的散步，輕量的有氧運動就可以達到良好的減肥效果。

步入中年以後是真的容易發胖，特別是肚子，要是哪段時間不注意飲食，你就會發現腰圍大了很多，所以步入中年以後不僅要注意飲食還要堅持鍛鍊，有時間的話再做一些卷腹、仰臥起坐等鍛鍊肚子的運動效果會更好，我今年42了，除了特殊的那幾天不做，其它時間每天早晚兩百個，我就是這樣堅持下來的，同事們都說我沒有小肚子穿衣服好看

步入中年，身體代謝越來越慢，再加上上有老下有小或者其它壓力山大，身體不由自主開始發福，特別是肚子越來越大，所以身體要格外注意，發胖是亞健康的開始，減肥也成為了中年人關心的話題。那麼步入中年以後該如何減肥和做那些運動比較好呢？

我認為可以從以下幾點做起：

第一，飲食很重要。多年的飲食習慣應從健康的觀念出發，所以無論以前是怎樣的習慣都要少油少鹽清淡一點。我們吃飯再也不是為了嘴巴的快感，想吃啥就吃啥，而是要身體需要什麼吃什麼，清淡飲食可以讓我們更好的減肥。

第二，一日三餐定時定量，早餐吃好午餐吃飽晚餐吃少。多吃綠葉菜和蛋白質含量豐富的肉，一味吃素食同樣也會得脂肪肝，一口肉四口菜的標準。

第三，控制精米精面為主的主食，要適當吃些粗雜糧豆類等，必要時可以用粗纖維食物南瓜紅薯玉米來代替主食。這些不但可以吃飽還可以緩解便祕問題。

第四，多喝水，不能因為喝水也長肉而不喝水，相反喝水可以加快身體新陳代謝，不發胖，發胖可能是因為體質原因或許身體溼氣重需要調理。

第五，水果不是多多益善，有些人為了減肥就用水果代餐，這樣不好，很多水果含糖量很高，每天吃個蘋果就不錯。

第六，不能熬夜，要早睡早起。

第七，運動方面。中年要選擇適合自己的運動方式，鍛鍊方面循序漸進，有些人關節不好，特別是體重過大要十分注意，跳繩跳舞都是有氧運動，但過量會損傷關節。跑步快走也是很不錯的有氧運動，有的人可以減肥但不是適合所有人，所以運動要適合自己。有氧運動在40分鐘以上可以減肥的，無氧運動和力量訓練也可以減肥而且會讓你瘦下來體型更好。

早吃碳水午吃肉，晚上吃夠維生素，然後在配合一點有氧，躺瘦沒問題

早上的碳水，可以吃麵條，稀飯，包子饅頭都可以，如果狠一點的話，就吃燕麥麵包，蕎麥麵包之類的，看個人情況，在加點牛奶豆漿可以

我個人覺得，燕麥類食物見效更快，但你吃一頓，兩頓，甚至一個星期，一個月都可以接受，但你能吃一輩子嗎？所以沒有必要太苛刻，型別選對，沒問題的！

中午的肉，那就要忌點油膩的東西，我減肥的時候，中午天天吃肉，但吃的是雞腿，牛肉，魚這些，但有一點，雞皮上脂肪含量比較高，我以前喜歡吃，現在可以的剝掉不要了。

而且，對於很多人來說，不吃肉也是意見很可怕的事情，如上所說，一個月不吃可以，一年，十年呢？至少我做不到。我又不是和尚對吧

晚上就是維生素了，晚上要求會苛刻一點，我基本晚上不吃主食，八點以後不吃東西，蔬菜基本水煮，弄點醋醬油調配一下味道，吃了大概兩個月，後面扛不住了，拿來炒，少放油，堅持了一年多

然後，我還做了兩件事情

一、借了夜宵

二、借了飲料，就算是炎炎夏日，我也只喝水，冰飲不碰了！

不過，我覺得最最重要的，還是適當的運動和睡眠，曾經我一度以為，我就是易胖體質，喝水都胖，直到我按照上面說的方法開始飲食，我就覺得，世界上就不應該有胖子！

運動很重要，有氧運動能減肥，而且立槓見影，堅持一段時間，肯定能瘦

但是，有氧就是一邊瘦一邊控制飲食，你想要慢慢的恢復飲食，是不是來點好吃好喝的犒勞自己，那就要開始無氧了

無氧能提高人體的肌肉含量，人體沒增加1kg肌肉，代謝率就上升100多大卡基礎代謝，也就意味著，你增加一公斤肌肉，保持身體平衡，就可以多吃很多東西，以此類推，兩公斤，三公斤呢？

總而言之，減肥不反彈，一是堅持，二是無氧提高人體代謝！

現在也在嘗試著慢慢恢復飲食，我基本每個禮拜都會吃一餐自助的人，而且是吃撐的那種！

一管住嘴，二邁開腿。在日常飲食中，儘可能多的不要去吃高油脂、高糖份和精米麵。另外要堅持運動，運動分有氧運動和無氧運動。有氧運動：跑步、游泳是健身中最有效的減肥方式，跑步、游泳不僅能減去肚子上的贅肉，而且能讓全身都處於運動狀態，想要減掉肚子上的贅肉跑步是必不可少的。無氧運動：卷腹仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。三至四組，每組15次。健腹輪鍛練效果也很好。為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。總而言之，要堅持做三件事，一要控制飲食，二要做有氧運動，三要做無氧運動不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌減去腹部贅肉都需要時間和耐心。

大家好，我是橡果。

我是到了三十多歲開始長肉，那個時間段工作壓力大，每天坐在電腦前一動不動，加班熬夜是家常便飯，作息不規律，飲食多以外賣或路邊攤為主，最愛麵食，長肉速度特別快，從一百三十斤漲到快一百五十斤只用了不到三個月，之後體重繼續飆升，直接逼近一百七十斤。

前幾年開始明顯感到體力不支，一運動就喘的厲害，才開始有意識的減肥，試過很多減肥法，但都沒有太大的成效，不斷的嘗試不斷的失望，在能否減掉多餘的體重的想法裡糾結煎熬。

去年初開始重新審視自己的減肥路，發現走了很多彎路。最後選擇跳繩減肥，同時配合飲食，並且堅持3-6-1的日常飲食方式，過了晚6點後不吃任何食物。平常多補水，多吃蔬菜水果及高蛋白的肉類魚類，每天自己做營養餐（不必非得按克數算，太矯情）。現在的體重已迴歸到正常水平，只要能堅持，你也可以的。

大家好，我來回答這個問題

我是一個步入中年的女性，有過胖的歷史，更有減肥的精力，特別是肚子的肉的確漲得快，現在我把自己減肥的經歷告訴大家，與大家分享一下

按照中醫講，肚子大通常都是中焦不通所致，形成淤阻，囤積而成

我先用泡澡

撥筋，艾灸

健身用瑜伽的倒立，健身的俯臥撐

160身高從148斤減到現在118斤，的確很開心，每天也願照鏡子了

個人減肥使用方法，望大家互相借鑑

我也是將近五十歲的人了，腰部肚子上的肉也是比較多的了，就在去年秋後開始學著跳廣場舞，到現在半年多的時間減掉十斤的肉肉了，我身邊一起跳廣場舞的姐妹都反饋說跳廣場舞能瘦身的，所以我建議您也跳跳廣場舞，量力而行，不但健身而且心情也是開心的，兩全其美！

我們身上的脂肪是怎麼來的？

我們身上的脂肪又是怎麼沒得？

今天我們針對這兩個話題來了解一下減脂道路中的最大敵人——脂肪。

我不說任何專業的話語，咱們來個最通俗易懂的。

什麼是脂肪？為什麼我身體中會有這麼多的脂肪？

脂肪在固體的狀態下就是脂，在液態下就是油。

我們身體中的脂肪就是我們把食物吃下去之後，經過身體的燃燒後，殘餘的能量。這種能量是以糖原形式儲存在我們的身體中，但是它不好儲存，它會轉化成脂肪來儲存。

為什麼？

大家想想，我們在燒火的時候那種燃燒物燃燒時間更長，是不是煤，其次是柴，最後是草，如果有一個裝燃料的倉庫，裝柴草是不是很容易就裝滿了，沒幾天就燒沒了，但我們把柴草換成煤呢？是不是就可以燒很久。

我們可以把身體裡的脂肪想象成煤，糖原想象成柴草，我們的身體比作一個鍋爐，只燒體內糖原，是不是很快就燒光了，燒光了怎麼辦？人沒了。但我們把身體裡的糖原轉換成脂肪，是不是就可以用最小的空間來儲存更多的熱量，來供我們身體來燃燒？持續不斷的燃燒？

也就是說，如果你總是攝入過多的熱量，那麼消耗不完的那部分熱量就會被轉化為脂肪儲存起來。

減下來的脂肪去哪兒了？

很多朋友只關心我們的體重是否變輕了，卻從來沒有關注過我們的脂肪到底去了哪裡，那麼脂肪去了哪裡呢？

是通過流汗，排洩物出去的嗎？答案是肯定的。

我們在運動過程中，氧氣和我們的脂肪發生反應，脂肪在分解後會變成二氧化碳和水。水，會隨著我們的汗液或尿液排出體外，脂肪佔比16%。二氧化碳是通過我們的呼吸排出體外的，脂肪佔比84%。所以說我們的肺才是我們燃燒脂肪的最大功臣。但不是說呼吸就能減肥，我們需要通過運動，加上大量的氧氣，來使我們的脂肪快速有效的消耗掉。

那麼怎麼減掉我們身體上的脂肪？

一想到減脂，是不是就想到了有氧運動，沒錯（每次有氧運動要達到30分鐘以上），前半個小時，我們消耗的更多的是糖原，只有少部分的脂肪會參與我們的運動，只有通過更長時間的運動，才會更有效的消耗我們身體的脂肪。但有氧運動有一個弊端，你的身體會慢慢適應你的運動量，使我們的減脂效率降低。為了更好的消耗脂肪，你不得不更多的延長有氧運動時間。

為了更好的保證脂肪燃燒，我們就需要增加高間歇或無氧運動的訓練，但是這兩種運動不會像有氧運動那樣，直接消耗掉大量的脂肪，它們對脂肪的消耗佔比比較小，但是這兩種運動對於脂肪消耗持續的時間更長。也就是說，這兩種運動在我們練完之後，還是在不停的消耗我們體內的熱量。這就是多練無氧可以提高我們身體的代謝，我們就是在睡覺也能消耗脂肪。

所以我們在減脂的時候，要有氧為主，無氧及高間歇為輔。

重點：高間歇和無氧運動有一定的危險性，不建議多練。

減肥要悄悄的進行，打槍的不要。不要讓我們的身體知道我們在減肥，讓它無法適應我們的運動形式，它就無妨防備我們愉快的減脂。

生活的奢侈一點，多吃點好的、貴的，捨不得就少吃。千萬不要怕浪費食物 “倒掉” 奢侈一點！

為了我們更好的明天，加油。