WKWMR:有！現在有很多運動的APP，如keep還有咕咚或者你可以簡單的搜一搜腹肌撕裂者，跟著影片一起做，動作都非常簡單易懂好學，也非常有針對性。有氧運動而言，你可以選擇跳繩，年齡太大的就不要了，這項運動可以快速全身燃脂，可以分組做，5組，每組5分鐘這樣，間歇30秒，若是覺得一點也不累，超輕鬆的可以自己增大負荷量，反之降低負荷量。而後也可以做做平板支撐全身燃脂還有卷腹，俄羅斯轉體有助於腹部塑形。優酷上有一組17分鐘左右的腹肌撕裂者，在身體熱身後，一週挑4天每天完成一組，就非常有效果。而後keep裡有很多簡單的歸納性教學影片，如核心運動訓練，初級版，進階版，還有臀部塑形，還有小腿燃脂都十分有用。也可以試一試健美操，全身燃脂訓練，都十分適合在家中進行。

睡前10分鐘小鍛鍊，輕鬆入眠、瘦腿、拉筋。

（1）在床上空蹬腳踏車。

空蹬腳踏車的方法不僅能夠瘦大腿、小腿，更能有效鍛鍊腹部力量，減少游泳圈。左右交替，約30下一組，一組過後休息5秒鐘繼續。

這種鍛鍊方法比較吃力，需有毅力堅持，並且剛開始不要太大強度。

（2）倚牆半犁式

做法：a.平躺在床上。

b.將臀部靠近一堵牆的牆面。

c.將兩腿向上伸直，靠著牆面。 使腿部與上半身成90度。

空蹬腳踏車後可以利用這種方法使身體得到充分的放鬆。且這種方法亦能瘦腿，同時還有拉筋的效果，而拉筋同樣有助於身心健康。

吃完飯看電視時，可進行山式站立、蓮花坐兩個小姿勢進行鍛鍊。

吃完飯後許多人都有繼續看電視的習慣，這個時候，我們就可以採取樹立站、蓮花坐的方式來邊看電視，邊簡單運動！

（1）山式站立。

飯後立馬坐著容易形成臀部大量贅肉，易發胖，且不利於消化，而站著看電視，不僅能夠幫助消化，更能避免脂肪堆積，起到減肥的作用。一般站15到30分鐘即可。

（2）蓮花坐。

站夠了，就可以坐下來好好休息看電視了。坐著，也可以選擇蓮花坐姿來進行鍛鍊喔。蓮花坐姿是瑜伽的基本坐姿，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

一些只需要小面積空間就可以完成的運動型別。

主要包括：

（1）俯臥撐。

（2）仰臥起坐。

（3）踢毽子。

（4）跳繩。

（5）舉啞鈴。

這些運動都是隻需要小面積空間就可以完成的。所以完全可以在家中輕鬆進行。

工作時可在椅子上做以下如圖的腿部運動。

現在很多工作都要求人們長時間坐在椅子上，即使回到家中，也可能一呆在電腦前就是一整天。長時間的坐著，不僅容易使臀部累積肥肉，更會有損健康，那麼我們何不在坐著的同時，也利用椅子來做做以下的幾個簡單的小動作，既健身又瘦腿！

瑜伽。

可購置運動器械，在家中輕鬆健身。

現在有許多的家用健身器械，例如跑步機、健身球、啞鈴等，大家都可以買來，在家中足不出戶就健身！

跳舞

如今人們可以購置一種跳舞毯，其形狀猶如遊戲廳內的跳舞機，但僅一張毯子大小，所以十分方便收放。有了跳舞毯，大家只要將其USB線插入電腦或電視，再播放其配套的光碟，就可以輕輕鬆鬆在家中利用跳舞機跳舞健身了！

無疑瑜伽就是一個很好的鍛鍊方法，因為瑜伽在家裡鍛鍊的時候是更方便的，只要你有空，每天都可以練習那麼一小時，對於想要減肥或者是健身的人，來講真的是再合適不過了。

而且每個體式也不用藉助器械完成，所以你想要練習的動作也全都可以完成，下面可以先跟著我連幾個動作試試

1.重心放低，緩慢蹲下。

2.右腳腳尖點地，將左腿向前伸展，與地面平行。

3.挺直腰背，伸出左手，抓住左腳腳趾。

4.保持平衡1分半，換腿重複動作。

閉上眼睛保持動作平穩，讓心情平靜下來，保持脊柱挺直，開啟胸腔，深吸一口氣，直到肺部都被充滿了氣體，在緩慢呼氣，感受到吐出全部氣體。長期練習有助於我們減掉大腿兩側脂肪，讓我們的腿型更加筆直。

1.雙腳並在一起，身體重心下移，膝蓋向兩側彎曲，蹲下。

2.左手在上，右手在下，在身體後面拉住。

3.挺直脊柱，頭部看向右側。

練習這個動作時可以透過肩胛骨向後內收縮，讓我們的胸部挺出，兩條手臂向後抻拉，讓我們的雙臂肌肉繃緊，可以減掉煩人的拜拜肉，蝴蝶臂。在練習瑜伽時保持面部放鬆，如果面部不放鬆，我們的呼吸就會不順暢，就不能最完美的完成動作。

1.山式站立。

2.手臂伸直，向上伸展。

3.保持腿不動，腰部以上向後仰，頭部自然下垂。堅持15個呼吸。

在工作室總感覺腰背痠痛的朋友快來練習這個體式吧，他可以伸展我們的後背，強健我們的脊柱，預防緩解輕微的脊椎問題，同時糾正駝背的不良習慣。這個動作由於頭部後仰會讓我們的呼吸有點困難，別擔心，半口呼吸最合適不過了。

首先是瑜伽，瑜伽作為一項既能修養身心，又能鍛鍊身體的運動，它需要的空間不大，而且只需要一張瑜伽墊就可以完成，並且在整個瑜伽過程中動作會比較舒緩，不會造成什麼噪音。所以瑜伽是一個非常好的選擇。除此之外，在家也可以進行一些自重練習，像俯臥撐，俄式轉體，卷腹練習，開合跳等等，當然像開合跳這種練習在樓上進行就有些不妥當了。

除了以上這些運動外。如果有條件可以在家裡購置一些健身器材，比方說健腹輪，啞鈴，槓鈴，等一些佔用空間較小又能充分利用的健身器材。這些器材可以提供你進行的鍛鍊就太多了。

最後還是提醒大家，一定不要瞎練，當你確定要鍛鍊某一方面，或者某一塊肌肉時，你一定要知道該如何去練習，否則有可能事倍功半，而且還可能對身體造成損傷。

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

其實，在家就可以鍛鍊的方法實在是太多了。比如：壓腿、倒走，靠牆站立，跪膝法，晃海功，站樁，俯臥撐，倒立，深蹲，高抬腿，，，實在是太大了，讓我說二十三十種都可以。不過要說適合所有人群，最易堅持，最有趣，又能鍛鍊全身的就首選瑜伽啦。

瑜伽體式很多很多，上網一搜一大把。我自己也有影片拍過適合零基礎的瑜伽體式。所以今天在這兒不講體式。只講為什麼在家鍛鍊瑜伽最合適。

1、瑜伽形式多樣，不枯燥，不乏味，很有趣。這一點對於自己在家鍛鍊的人來說太重要了。

在家裡鍛鍊，很多人都堅持不下去。為什麼？其中一個很重要的原因就是很枯燥。但是瑜伽就不一樣了。先不談頌唱冥想這些。瑜伽體式千變萬化，各種輔助用具，瑜伽球，伸展帶，泡沫軸，如果你有創意，你願意可以把瑜伽玩出花來。

2、需要的裝備少，需要的地方小。如果你願意，可以瑜伽服。如果你不願意寬鬆的衣服就可以。一塊墊子那麼大的地方就可以了。

3、瑜伽的選擇很多，不管你今天處在什麼樣的狀態，總有一款瑜伽適合你。基礎體式、陰瑜伽、修復瑜伽、經期瑜伽、雙人瑜伽、親子瑜伽。

週末情侶可以一起練雙人瑜伽，積極健康增加感情培養默契度。帶孩子的寶媽寶爸可以跟孩子一起練親子瑜伽，增進親子關係，讓孩子運動、協調能力從小得到鍛鍊。你今天累了那就練陰瑜伽甚至只選一個體式，很舒服的待著。今天特別想動，就想流汗，就想自己虐自己，那就阿斯東加流瑜伽。今天是特殊的那幾天，練經期修復瑜伽。今天辦公室不小心閃了腰，練腰部修復瑜伽。任你千變萬化，瑜伽以不變應萬變。

4、瑜伽作用於整體。瑜伽以內養外內外雙修。

先說作用於整體。別的動作，可能你練腿就是練腿，練手就是練手，練腹部就是練腹部。瑜伽不一樣。瑜伽的每一個動作雖然有側重點。但是它幾乎可以鍛鍊到全身。可謂一舉多得。

再說內外雙修。瑜伽不只是鍛鍊肌肉骨骼，體型體態這些外在的能看到的。他還鍛鍊內在五臟六腑，經絡，這些看不到的。更別說瑜伽養心了。

看了這麼多，相信瑜伽是最適合在家裡練習的了吧。其實瑜伽適合在家鍛鍊的理由還有千千萬。需要你自己去發現。

感恩瑜伽。遇見瑜伽，遇見最美的自己。

小仙女都是怎樣煉成的？健康均衡的飲食加上科學規律的作息時間，再配合小伽給大家推薦的瑜伽健身法，讓你輕輕鬆鬆告別油膩，做一個清清爽爽的美人，一個月完美蛻變。

瑜伽是一種適合女性健身的方式，不同於一些劇烈運動，瑜伽更加柔和，適合女性鍛鍊身體曲線。透過身體四肢的舒展，讓你僵硬的四肢得到舒緩，讓你緊繃的心靈得到放鬆，從繁重的工作和生活壓力中解放出來。同時，瑜伽佔用地方小，隨時隨地鋪上一塊瑜伽墊就可以鍛鍊身體，節省時間。

還等什麼？是不是很心動？趕緊跟著小伽來練習這組健身瑜伽體式，做一個精緻的小仙女吧！

上犬變式

面對瑜伽墊，身體趴下，雙腿併攏。

雙手支撐地面，上身抬起，雙腿自然垂落。

小腿抬起，腳尖繃直，保持動作進行5-10次呼吸。

臥英雄變式

雙膝著地，跪立在瑜伽墊上，腳尖繃直，腳腿緊貼地面。

雙手向上伸直，身體向後倒，直到雙手支撐地面。

腹部向上拱起，拉近雙手和雙腳的距離。

保持身體平衡並進行5-10次呼吸。

八體投地

雙膝著地，雙腳踩地，跪立在瑜伽墊上。

雙手向上伸直，身體向前趴，直到雙手手臂緊貼地面。

臀部向上，拉近腹部和大腿之間的距離。

保持動作進行5-10次呼吸。

一組練習下來，大家是不是感覺緊繃的身體得到了放鬆，順著呼吸釋放出許多生活中的壓力。一旦我們的心情舒暢，我們的身體狀況也隨之發生變化，年輕的心態鑄就年輕的身體。希望各位瑜伽達人能夠堅持練習瑜伽，熬過一個月，美到令人驚訝！

關於變美，小伽有話說：

世上沒有醜女人

有心就能變仙女

管住嘴，邁開腿

堅持每天練瑜伽

月末美到令人驚訝

舉個栗子：小伽每天必上！自！拍！

現在很多女孩子上班都比較忙，很少能夠抽出時間進行運動，長此以往身體就變得不太健康，所以可以試試平時在家就能做的運動，瑜伽就是一個絕佳的選擇，既簡單又方便，每天睡前練習10分鐘，就能夠達到鍛鍊的目的，受到了越來越多小仙女的歡迎，好處多多，你也趕緊練起來吧！

1.幻椅式變體

↑練習前先來一段熱身操，活動一下身體和手腳，會更快進入運動狀態哦！

體式要點：山式站立，緩慢下蹲，直到兩大腿保持水平，左腿抬高，左腳放在右大腿上，上身前傾45度，雙臂向前彎成90度，雙手合十。

2.女神式變體

↑最佳的練習時間是傍晚，睡前也可以哦，不需要任何工具，真的很方便呢！

體式要點：山式站立，雙腿向兩側伸展，雙腳向兩側旋轉45度，臀部下壓，直到兩大腿保持水平，上身保持直立，雙手在胸前合十。

3.半月式變體

↑每天為瑜伽留出固定的時間，讓瑜伽變得有儀式感，瘦身效果會更好哦！

體式要點：山式站立，雙腿繃直，左腿抬高，上身前傾，直到保持水平，上身向右旋轉90度，左臂伸直，左手五指張開，左臂與左腿平行，彎曲右肘，右手放於胸前。

在忙綠的生活中，找到適合自己的運動方式，既能緩解身體疲勞，又能減輕精神壓力，每天都能夠保持美麗的心情和滿滿的活力，無論是生活還是工作都會因此變得更加順利美好哦！

我談一下：有哪些在家就能做的鍛鍊。我是個老年人，80多歲了，有膝關節炎，走路腿疼。我編了一套在家鍛鍊的方法。僅供你參考。請看影片。

很多人一提起健身，就認為一定要去健身房或者認為健身是很花錢的運動。

透過專注於基本運動模式而不是特定的肌肉群，這樣就可以簡化舉重程式，而不會錯過任何重要的肌肉，畢竟對於大眾來說，很少人會參與健美，極簡主義的健身會是更好的選擇。

基於體重的運動並不意味著它很容易，其中許多練習都具有挑戰性，因為它們需要整個身體一起工作，而這正是它們如此有效的原因。

更多的肌肉協同工作意味著更大的力量增長，更好的協調性和更多的肌肉生長。

基於體重的極簡主義健身追求效率，省時和方便，而不是新穎和複雜，它可以在任何地方進行，還可以控制身體並幫助發展平衡穩定的運動機制。

單腿箱蹲

單腿深蹲可以增強股四頭肌，改善平衡並打造有力的雙腿。

透過隔離每條腿，單腿下蹲也有助於糾正腿部力量失衡，從而降低受傷風險。

怎麼做單腿箱蹲：

坐在長凳的邊緣附近，然後背對著長凳站起來。抬起右腿，膝蓋微微彎曲，並一直保持這條條腿一直向上。左腳著地支撐，屈髖屈膝，臀部向後推坐在長凳上，右腿保持在抬起。臀肌和左腿股四頭肌同時發力，臀部向前推，伸展髖關節和膝關節蹲起，並擠壓臀肌。重複，換邊重複。滑板蹲

這是單腿深蹲的獨特變化，它可以啟用臀部和股四頭肌。

怎麼做滑板蹲：

雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。向後彎曲右腳膝關節，抬起右腿，使右腿大腿與小腿約成90度角。左腳著地支撐，並屈髖屈膝蓋單腿下蹲直至右腳膝蓋輕輕觸控地面上。下蹲的同時傾斜軀幹，並在下降時伸直手臂。如果右腳膝蓋無法觸及地面，那就很儘量降低。臀肌和左腳股四頭肌發力蹲起。重複，換邊重複。單腿臀橋：

單腿臀橋有助於增強臀部的力量。

怎麼做單腿臀橋：

仰臥，雙臂自然在身體兩側伸直。彎曲膝蓋，直到雙腳平放在地板上，彼此分開大約與臀部相同的寬度。抬起左腿並伸直，保持一定角度使兩個大腿對齊，這是起始姿勢。擠壓臀部，將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。緩慢下放臀部接近地板但不觸碰地面。重複12次，然後換腿重複。俯臥撐：

俯臥撐是最好的上半身運動之一，可以加強肩膀，胸部和核心，並改善肩關節和腰背的健康。

怎麼做俯臥撐：

使用平板支撐姿勢，腳尖和手掌著地支撐，手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直不要塌腰，繃緊核心和臀部，使身體成一直線，這是起始姿勢。彎曲肘關節，降低身體，讓胸部接近地板但不觸碰到地面的墊子。胸部發力把身體撐起至起始姿勢。重複。女性剛開始也可以使用膝蓋俯臥撐：派克推

這個動作不但可以訓練到核心肌群，還可以訓練到臀部、肩膀。

怎麼做派克推：

從俯臥撐開始（或把腳尖放在穩定球上），抬起臀部，直到從手到臀部的直線。下降時保持肘部向前，向後推動自己，並在整個過程中保持臀部向上。反向划船：

反向划船有助於形成強壯、寬闊的背部，健康的肩膀和良好的姿勢。

怎麼做反向划船：

在史密斯機，TRX懸掛訓吊環或者公園單槓上進行操作。向上划船時，專注於將肩胛骨擠壓在一起。在底部，將胸部稍微下沉，以使那些肩胛骨沿著胸腔滑動。平板支撐

平板支撐可以鍛鍊你的核心力量，並訓練軀幹抵禦各種力量（避免受傷）。

要正確進行鍛鍊，請確保啟用你的核心和脊柱。

引體向上

引體向上是一較有困難的動作，剛開始的時候可以考慮使用彈力帶輔助，在家使用簡易的單槓或在公園使用單槓來完成。

熊爬

爬行是一項基本運動，可建立出色的運動模式並瞄準核心深處的肌肉。作為熱身，它將開啟你的關節。

怎麼做熊爬：

雙手雙腳撐於地面，雙膝不跪地，頭向下看，像是嬰兒爬行的姿勢。前進時以側邊手腳作移動(右手左腳一起動)，前進力量主要放在雙腳推進，手只是平衡用。整個過程核心繃緊，不要塌腰和弓背，一步一步移動，注意手腳協調性。波比跳

這項運動是較為困難，但它卻是鍛鍊你的有氧運動和鍛鍊全身肌肉的好方法。

怎麼做波比跳：

從平板支撐位置開始，使身體保持成一直線。變曲手肘降低身體完成一個俯臥撐。然後撐起身體後立即將雙腳放在身體下，形成完美的下蹲姿勢。臀肌和腿部發力向上盡力跳起，同時雙手向頭頂完成伸直。雙腳降回地面上，馬上彎曲膝蓋，向後推臀部形成一個下蹲姿勢。雙手掌著地支撐，雙腳向後跳並完成伸直，腳尖著地支撐，此時返回了平板支撐姿勢。重複。

寫在最後：此10項基於體重的運動，混搭力量訓練的極簡主義居家健身動作，可以快速減脂瘦身，是全身增肌，全身關節都會參與的複合訓練，可以滿足大眾健身需求，方便省時。