如何安排減肥的一日三餐之前，先說一下減肥的飲食原則：

按時吃三餐，尤其是早餐不能少；

合理分配三餐的能量，建議三餐比例為4:4:2，加餐的能量也要計算進去；

主食粗細搭配，一半的主食為粗雜糧、薯類，例如燕麥、小米、蕎麥、綠豆、紅豆、土豆、紅薯、玉米等；

多吃深色蔬菜，將南瓜、荸薺、蓮藕、等碳水化合物含量高的蔬菜當作主食來吃；

每天吃1個雞蛋，75克魚蝦肉，75克瘦禽肉、畜肉，總量不超過200克，不吃肥肉、五花肉、豬蹄、禽類的皮等脂肪含量高的食物；

烹調宜少油少鹽，多吃蒸、煮、燉、拌的菜餚，不吃煎、炸食物；

加餐選擇低脂牛奶、無糖酸奶、低糖水果以及原味堅果，不要喝甜飲料、不要吃蛋糕、點心等甜食。

按照這些飲食原則，安排在一日三餐中：

早餐：7點－9點 保證營養

吃好早餐可以減少全天攝入的總能量，有助於減肥。

建議早餐吃以下食物中的三種以上：

主食1份：雜糧粥、全麥麵包、包子；

富含蛋白質的食物1～2份：雞蛋、牛奶、豆漿或瘦肉；

蔬菜水果1～2份：西蘭花等蔬菜，可以將水果作為上午加餐食用；

堅果1份：原味堅果25克；

午餐：11點－13點 少油少鹽，保證蛋白質的攝入

如果可以的話，建議帶飯，這是因為公司附近的餐館大多高油高鹽，主食也通常只有白米飯、白麵條。

主食可以選擇二米飯或者是雜糧米飯，滷製的雞胸肉、瘦牛肉，再加上西蘭花、胡蘿蔔等蔬菜。

如果不方便帶飯，在外就餐時，少點高油、高鹽的菜餚，吃之前可以在清水中涮一下，少吃主食，多吃蔬菜、以及魚、禽、瘦肉、豆製品蛋白質含量高的食物中的至少一種，選擇燉、煮、清炒的，不要選煎炸的。

晚餐：17點-19點 多吃綠葉蔬菜

不吃晚餐不利於減肥，這是因為午餐到睡前要間隔10小時，不吃晚餐除了會影響睡眠外，還可能過於飢餓導致暴飲暴食，反而容易增肥。

因此，減肥晚餐，吃得清淡一些，多吃少油少鹽的水煮、清炒、涼拌蔬菜，例如生菜、茼蒿、菠菜、芹菜等，以及少量的蒸煮薯類、玉米等作為主食。

減肥時確實要控制飲食，但並不是一味地少吃，而是多吃能量低、營養豐富、飽腹感強的食物，少吃高油高鹽高糖的食物。