多做胸大肌群，背部肌群，腿部肌群的力量器械訓練。先減掉腹部贅肉，再練練腹肌，體脂率15以下，就能看出你的腹肌來。不要被照片或影片上六塊腹肌或八塊腹肌撞彎了腰，即使練出來，想要保持對於普通人也很難做到。另外，我想說一點，長期體脂率過低或者脫水狀態，對健康也不利。參加比賽，競技的選手也只是在比賽的前幾天達到比賽的狀態。

其實每個女生都有腹肌和馬甲線的，不過如果體脂很高，還是應該加上有氧運動，先減脂，再配合腹肌的無氧訓練，女生大約體脂在20%左右的時候，就能隱約看到馬甲線了！下面的圖片是女生腹部和側腰的圖片，也是女生訓練腹肌的動作，簡單明瞭！只要堅持每天鍛鍊，就會有很好的效果！再來一組動態圖，堅持每個動作15到20個，最少選三個動作，每個動作做3組！相信堅持半年，你一定會擁有迷人馬甲線的！加油！關注我，每天為您推送健身勵志影片和圖片！督促你健身，傳遞健身正能量！

女生練腹肌應該怎麼做？廢話不多說5個動作搞定

大家好，我們的肚子是個神奇的部位，如果你平常吃的很多，並且不怎麼運動的話，他就會慢慢的變大，要是吃的很健康並且有規律的進行運動，那麼就會比較的平坦，所以女生練腹肌應該怎麼做？廢話不多說5個動作搞定

其實男女之間腹肌的差異並不大，所以訓練的方法也相差無幾，主要是在於對飲食的把控，以及訓練能夠持續下去，這樣在降低脂含量瘦身的同時，又鍛鍊了腹部肌群的話，腹肌是不會視而不見的。

所以我們主要就在於兩方面，一就是飲食的把控，這也是導致我們需要進行腹部鍛鍊的主要原因，可能之前不節制的飲食，讓自己的肚子變得很大，那麼現在就需要改掉以前的飲食壞毛病。

而第二個方面就是腹部的鍛鍊，相信沒有幾個人沒做過卷腹之類的動作，但光靠這些顯然是不足夠的，因為我們的腹部也有很多的部分，所以需要更多的動作來全面覆蓋，才能有較好的效果。

那麼平常鍛鍊腹部的話，在家就能夠很方便的完成了，只需要一張瑜伽墊就足夠了，我們在墊子上就能完成很多的動作，所以鍛鍊腹部的過程並不會很難完成，只要你有心就可以做的很好。

那麼下面就有五個示範動作，可以將其加入到你的練腹計劃當中去，如果你以前有這樣的計劃的話更好，沒有也沒關係可以重新制定一個，從最基本的動作做起，慢慢的增加動作的難度。

動作一：俯臥收腿

這是一個融合了平板撐，以及收腿動作的練習，可以對整個腹直肌的部分，有很好的鍛鍊效果，尤其是下腹部的部分，也就是大家常常所說到的小肚子。

那麼首先我們需要讓自己俯臥，面朝地面將自己支撐起來，手臂保持垂直地面的狀態，然後雙腳稍微的開啟用腳尖的部分支撐，然後身軀幾乎是伸直傾斜於地面的，然後重複向前收雙腿的動作，不需要做的很快，但是要確保每一下都用到了腹部的力量，每組完成三十次左右。

動作二：仰臥抬腿

這同樣是對下腹部有較好鍛鍊效果的動作，目的也是為了快速消除我們的小肚子，需要雙腳同時進行運動。首先需要我們面朝天花板躺下去，將雙手放在臀部下面維持穩定，然後雙腳伸直併攏重複的向上抬起，將腹部收到最緊再下放並且不要接觸地面，每組完成三十次。

動作三：俯臥登山跑

完成上個動作之後我們再次回到俯臥的狀態，這樣又可以對整個腹直肌的部分都鍛鍊到了，不同於第一個動作的是，我們需要交替的完成收腿的動作，就像是在爬山一樣，向著更高的地方攀爬過去，可以慢慢的增加動作完成的速度，每組堅持做一分鐘的時間。

動作四：開合跳

這是一個需要用到核心的動作，這樣才能維持身體的穩定，那麼其最大的作用是可以給我們帶來較大的消耗，這樣就可以達到瘦身塑形的作用，因為腹肌只有在脂含量較低時才能完整的顯露出來。

動作五：平板撐

作為鍛鍊腹部不能少的動作，強烈建議將其加入到腹部訓練計劃中。

首先，我並不太贊成女孩子一定要練出腹肌才是好身材這個觀念。因為男女天生有差異，女生增肌不但比男生更加困難，而且女生體脂率太低也容易影響身體健康。建議題主以好身材＋健康的前提下再去追求腹肌。

好了，接下來我來回答下你的問題，希望對廣大男性同胞也有幫助。

較低的體脂才能夠讓腹肌顯露出來，可腹肌的訓練還是必須的。但這裡的訓練並不一定是指專項的腹部訓練，很多複合型的動作都能帶動腹肌的參與，比如：深蹲，硬拉等。

但如果你很少練這些複合型動作，或者訓練的強度不夠，那麼腹肌還是需要一些動作來進行專項訓練的。

下面分享5個腹部訓練動作。

動作1：

動作過程中注意收緊下巴，避免頸椎承受過大壓力，可以有效避免練腹部脖子痛。做動作時將手臂伸直，爭取每次都超過膝蓋，以此為參照點，防止自己懈怠。

每組動作12-15次，做3-4組。

動作2：

這個動作主要刺激腹外斜肌部位，動作要點是全程保持上背部離開地面，讓腹部處於緊張狀態，同時收緊下巴，收緊腹部扭動身體使手能觸控到腳跟。

單側15-20次，做3組。

動作3：

這個動作的難度會大些，很多人無法保持直腿完成，可以屈腿做，努力將腿部與地面保持垂直，捲動上腹部使雙手努力碰到腳尖。

每組做10次，做3組。

動作4：

這個動作可以在地板上或者椅子上進行，保持身體向後傾斜，雙手及肘部撐地保持穩定，雙腿向內收帶動腹部向內卷，腿部伸直的速度儘量放慢，注意全程不要落地。

每組動作10-12次，做3-4組。

動作5：

這個動作有很多種做法，常規的做法是平躺在地板上，選擇哪種做法都可以。動作要點：保持身體後仰，雙手及肘關節撐地保持穩定，雙腿在空中做騎腳踏車動作，控制好好節奏。

每組15-20次，做3-4組。

在追求腹肌之前最好先自測一下自身的體脂率，如果自己明明體脂百分之20往上，這些動作可幫你減不了脂肪，但訓練腹肌的作用還是有的。

減脂最佳的方案並不是做腹肌訓練，因為沒有區域性減脂的說法，很多人科學論證都證實過這一點。所以想減掉大肚子的，還是選擇多做些複合型訓練，搭配有氧，飲食上保證熱量缺口，才是最佳的減肥方案。

女孩子練腹肌與男孩子並無二致，透過減脂與專項腹肌訓練就可以了！

腹肌是驗證好身材的一個指標，如果你沒有好看的腹肌線條，就幾乎不會被貼上好身材的標籤。對女生來說，不必有像男生一樣分塊明顯的腹肌，並且與主流審美觀也不符合。通常，女孩子練腹肌練出馬甲線就足夠了！

怎樣練出馬甲線呢？

最關鍵的在於減脂。體脂率是身體脂肪占身體體重的比值，能夠直接反應出身體脂肪的多少，並能夠了解到腹部脂肪的薄厚。而這就是影響腹肌線條出現的關鍵。

對女生來說，20%的體脂率就是不錯的水平了。而出現馬甲線，一般需要達到17%以下才可以。

減脂途徑就是以控制飲食為主，運動健身為輔，消耗減少脂肪。飲食避免零食、甜點、飲料等深加工食物，減少油炸、爆炒等高熱量烹飪食物。飲食做到自然食材清淡烹飪就是好的啦！

運動健身方面，推薦心肺有氧＋肌力抗阻相結合的方式。例如每週2-3次的慢跑、騎行或游泳，配合平板支撐、深蹲等肌力訓練，循序漸進勞逸結合，馬甲線就很快出現了！

女孩子的練腹肌的動作和男士一樣，但是如果女孩要練出馬甲線的話，就要重點練腹直肌。

第一階段：你需要一個低體脂百分比，就是減脂。如果體脂很高的話，你想只通過腹部訓練出你的腹肌和馬甲線是不可能的。就是說做仰臥起坐不會神奇地縮小你腹部的脂肪。你必須進行有氧運動來幫助你的身體燃燒脂肪。

如果你的身體脂肪含量高，超過20％，那麼你就必須做一些有氧運動：游泳、跑步、動感單車、減脂操等把體脂降到大約20％以下。

HIIT有氧運動（高強度間歇訓練法）:

HIIT有氧運動代表高強度間歇訓練。它相對時間較短，旨在透過結合高強度間隔和低強度間隔來儘可能多地燃燒卡路里。

這對於身體健康且想要儘可能多地燃燒卡路里的人來說是最好的。同時它還節省了時間，並且可以整合到許多運動訓練計劃中，因為其中許多需要高強度間隔作為訓練的一部分。

缺點是燃燒的卡路里主要是碳水化合物而不是脂肪，因為使用的強度很高。由於高強度間隔可能難以跟上，所以對於身體素質不太好的人說也是不可取的。

30-60分鐘的低強度運動：

你的第二選擇是在低強度下執行30-60分鐘。比如：游泳30分鐘以上。慢跑30分鐘以上等等。

有些人擔心這樣做會燒掉肌肉，其實你不用怛心動動到必須燃燒肌肉以獲取營養的程度。因為30－60分鐘不是專業耐力運動員的訓練計劃，所以不要害怕。

主要缺點是它可能很無聊，因為它時間更長。

所以，在你選擇了什麼型別的有氧運動？

一旦你確定了你你的體脂達到了20%以下，最後是13%－20%，那麼就完成了第一階段，那麼現在是時候進入第二階段鍛鍊了。

第二階段：腹部鍛鍊。

1.頻率：大多數人每週只做腹肌一次。然而，如果你的腹肌不明顯，或者完全沒有，那麼嘗試每週做兩次，只記得不要過度訓練它們。

2.組間休息時間：兩組之間的休息應保持儘可能小，理想情況下最多25-45秒和60秒，對於肌肉健美運動員的最大時長，通常60秒或更短的休息時間。

3.腹部訓練：腹橫肌，腹直肌、腹內外斜肌。（無器械的動作可以參照我的文章《男女都適用的無器械腹肌訓練，練出你的馬甲線和搓衣板》）

腹橫肌：動作較少，腹部真空收縮和平板支撐。

腹直肌：女性突顯馬甲線的重要動作。

（1）鋼繩收縮：

（2）掛腿抬高：

腹內外斜肌：

（1）啞鈴側彎：

（2）俄羅斯扭曲：

還有一個特別要注意的，就是飲食，三分練，七分吃。少油、少鹽、少糖。

鍛鍊腹肌的速度有多快取決於你的體脂率有多高，女性在20％以下的體脂率鍛鍊腹肌是比較理想的，但是也不要低於15％，過低的體脂會影響女性生理功能。

女性鍛鍊腹肌和男性鍛鍊腹肌，有不同也有相同。不同的是：

⒈視覺效果不同。巧克力腹肌對於男性是型男的一種象徵，對於女性未必都會去欣賞，總會給人一種比較“漢子”的感覺，所以女性保持適量的體脂、清晰的馬甲線、略微有些腹肌反倒比較有女性特質；

⒉程度、強度不同。女性天生比男性需要更多的脂肪，不用像男性那樣把體脂降到很低才行。相對更加容易出效果，這是在有運動基礎的前提下，如果是新手就要從學習開始。

相同的是鍛鍊方式：

⒈大肌群的複合動作，為什麼不是腰腹練習呢？其一，複合動作消耗更多；其二，複合動作對核心也會有提升。只做腰腹動作遠遠不夠，如果本身體脂偏高，就要適量增加有氧運動；

⒉在訓練結束後，再進行3-5組的針對性訓練，如果腹部肌肉沒有痠痛的情況，可以隔天訓練，因為小肌群恢復快，大肌群最好多休息幾天。上腹部、下腹部、腹外斜肌的動作我用圖片發出來，每次3-5組，每組20個左右(看肌肉耐力程度，接近力竭就可以)。

⒊控制飲食。瘦到一定程度自然會有馬甲線，也可以說馬甲線是瘦出來的。運動會使肌肉線條的分離度更加明顯、更加飽滿。

①熱量在基礎代謝範圍；

②少吃高GI值(升糖指數)食物；

④八分飽。

不論男女，要想“練出”腹肌都需要較低的體脂率，男性一般在15以下，最好在13以下腹肌才會更明顯，女性在20左右就能有明顯腹肌，但是女性體脂率最好不要低於17，否則可能影響月經。女性體脂率較低也容易引起其它方面的疾病或隱患。

鍛鍊腹肌，沒有什麼快速有效的方法，都需要持之以恆，增肌是比較難的，如果體脂率比較多，腹肌只要鍛鍊幾個月就會比較明顯，但是塊頭不會太大，如果體脂率比較高，不僅要鍛鍊腹肌，還要減脂，只有把體脂率降的足夠低才能顯出腹肌。

八塊或六塊腹肌一般是指腹部中間的腹直肌，也就是馬甲線，腹直肌兩側是腹外斜肌，也就是人魚線，腹直肌內部，與腹直肌呈十字排列的是腹橫肌，腹外斜肌內部與其成X型排列的是腹內斜肌。

鍛鍊時腹直肌上部和中部一起鍛鍊，腹直肌下部和中部一起鍛鍊，腹橫肌單獨鍛鍊，左右腹內外斜肌一起鍛鍊。

鍛鍊腹肌的動作從易到難，有很多動作，剛開始鍛鍊從簡單的開始就行。以掌握腹肌發力感為主，不要追求高難度動作。否則不僅練不好腹肌，還容易受傷，欲速則不達。

腹肌鍛鍊安排在器械鍛鍊之後，不要安排在有氧運動之後。鍛鍊腹肌前要動態拉伸腹肌，鍛鍊之後要靜態拉伸腹肌。

鍛鍊腹直肌，做上卷腹時下顎不要太低，否則可能使頸椎受傷，如果控制不住，可以用一個小蘋果放在下顎。

剛開始鍛鍊的鍛鍊者，我建議用keep、fit、hi運動等手機APP裡的課程進行鍛鍊，等掌握動作細節和腹肌發力感之後再選擇適合自己的鍛鍊動作。下圖是keep裡的腹肌課程，選擇適合自己的鍛鍊課程就行。

推薦幾個動作，腹直肌做上卷腹和下卷腹。

如果下背部疼痛，下面的卷腹動作不適合鍛鍊。

如果下背部疼痛，可以用下圖的動作。動作幅度可以大一點，腳可以抬的高一點。

懸垂腿舉也是一個比較好的鍛鍊腹直肌下部和中部的動作。下背部疼痛的鍛鍊者要注意腿的抬起方式和幅度，身體不能晃動。

健身房裡常見的鍛鍊腹肌的器械，選擇適合的重量即可。只能鍛鍊到腹直肌上部和中部。

鍛鍊整個腹直肌的動作，仰臥兩頭起。

腹內外斜肌的動作可以做側卷腹。

鍛鍊腹橫肌只能做平板支撐，我不知道其它鍛鍊方法。平板支撐有很多變式動作，可以嘗試一下。每次做四組，每組間隔不超過30秒，每次從30秒開始逐步延長時間，做平板支撐的時候肩胛骨自然開啟就行，不要收縮肩胛骨。

無論是男女，在對待腹肌這件事上都有著自己相應地要求，對於男生會要求腹肌分塊明顯，女士則要求馬甲線更多一些。而在動作的選擇上，基本動作都是相通的，並不會因為性別的不同而存在動作上的明顯的差異。

而對於怎麼才能練出腹肌這件事來講，無論男女，都要腹肌顯現都是以低的體脂率為前提的，所以，在追求腹肌馬甲線的問題上，減脂是前提，而減脂速度要有多快則取決於當前體脂率的高低，飲食的調整，運動計劃與實施，等等因素，所以並沒有規定的時間，只是要讓自己在不影響身體健康的前提下，合理並安全地把體脂率降低，不要追求速度。

而隨著體脂率的降低，腹部訓練就會慢慢地提上日程，不要非得等到減脂成功之後再練腹肌，減脂期間或者是減脂後期加入腹肌訓練，會有助於改善因減脂而造成的腹部鬆弛的問題，並且保證一定的腹部肌肉含量。

而腹肌訓練需要怎麼做呢，在一次完整的腹肌訓練過程中，應該對腹肌形成全面並足夠的刺激，所以在動作的選擇上要根據腹肌結構來選擇。

鑑於此，下面分享一組腹部訓練動作，減脂期間可以以此組動作為輔助，塑形期間可以以此組動作為重點，但當這組動作可以輕鬆完成以後就要適當做出調整。

動作一：90度卷腹

仰臥，雙腿併攏抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直背部貼緊地面，雙手置於耳旁，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原注意雙臂與頸部跟隨身體移動不要借力

動作二：反向卷腹

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿併攏雙腳離地下腹部發力，向上屈膝抬起雙腿，同時將臀部帶離地面頂點稍停後還原

動作三：單腿兩頭起

仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉，背部貼緊地面腹部發力向上抬起一條腿，同時轉動作對側肩膀向上起身，使對側手與腳相碰頂點稍停後還原並換邊

動作四：兩頭起

仰臥，雙腿併攏雙腳離地，雙臂上舉，背部貼地腹部發力同時向上捲起上半身和雙腿去擠壓腹部，雙臂隨著身體向前移動去儘量接近雙腳頂點稍停後還原

動作五：仰臥抬腿

仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿併攏雙腳離地保持雙腿併攏狀態，膝蓋微屈，下腹部發力向上抬起雙腿至大腿與地面垂直後慢慢還原

動作六：仰臥轉體肘碰膝

仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿併攏雙腳離地腹部發力向上屈膝抬起一條腿，同時上半身向上捲起並向抬腿一側轉體，使手肘與膝蓋相碰頂點稍停後還原換邊

動作七：仰臥交替抬腿

仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方雙腿伸直，雙腳離地，然後交替上下襬動動作過程中保持腹部繃緊，上半身穩定

每個動作20次，動作間休息不要超過30秒，每次3組，也可以在不影響下一個動作質量的前提下跳過休息。如果還處於減脂期間，飲食的控制與規律的有氧運動還是不要放棄。

可以的。以上為從易到難的等級，一般來說不服藥或不打激素，女生是練不出男生那麼大的肌肉塊的，主要是因為女生的卵巢分泌的睪酮遠遠不及男生睪丸分泌的量多，而增肌主要依靠的激素就是睪酮，所以擔心練成金剛芭比的女生大可放心。我寫過一篇關於練習腹肌的方法，因為男生和女生練習腹肌的方法是一樣的，所以這裡就不重複了，有興趣的話可以去我動態裡看下。

但是需要注意的是，因為女生在生理期期間不能做劇烈運動，所以小弟建議練習腹肌的女生在生理期期間一定要注意熱量的攝入，少吃高熱量的零食，但是飯菜還是要正常吃的，不然怎麼有營養補回流失的那麼多血啊