早餐，或者其實任何一頓飲食，想要“營養健康”，重要的是每一樣宏營養元素都要有，而且比例適中。也就是說，每頓都有適量優質碳水化合物、適量優質蛋白質、優質脂肪，除此之外能新增維生素和膳食纖維更好。

那我們一樣一樣來：

一、碳水化合物：粗糧麵包，粗糧饅頭，粗糧粥，燕麥，豆類（紅豆綠豆各種豆）

二、蛋白質：牛奶，豆漿，雞蛋，瘦肉，堅果。（包子裡的肉不算，太肥，並不能算作“優質”碳水化合物）早餐蛋白質大約10-20克之間，差不多就是一個雞蛋加上一杯牛奶的含量。

三、脂肪：脂肪攝入很容易超標，往往需要控制。但是控制不代表完全不吃，適當吃脂肪對身體益處很大。只要儘量避免肥肉、烹飪方式儘量少油，就可以了。

脂肪大致分為兩種，飽和脂肪和不飽和脂肪。

飽和脂肪：肉、蛋、奶，裡面的脂肪大多都是飽和脂肪。這類脂肪容易攝入超標，可以透過少吃肥肉來避免。早飯中，肉包子（裡面含有大量肥肉）、培根（肥豬肉）、肉腸，都含有大量飽和脂肪，需要減少攝入。此外，很多點心，比如蛋糕、各種中式酥油點心、月餅、餅乾、冰激凌，烹飪過程中都需要新增大量的油，如果想要健康，還是儘量少吃比較好！不過，話又說回來，控制飽和脂肪不等於完全不吃飽和脂肪，不吃蛋黃、喝脫脂牛奶這樣的行為，對身體大體健康的人來說，完全沒有必要，甚至有害處。

不飽和脂肪：不飽和脂肪的攝入很容易不足，需要“努把力“才能吃夠。牛油果、深海魚、橄欖油、堅果，這些都富含不飽和脂肪，可以每天換著吃。

四、維生素和膳食纖維：也就是蔬菜水果啦！這個不用我多說了，儘量每頓來一點。

理論說完了，下面來進行實際操作，給出簡單可行的幾個例子吧！

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1、牛奶燕麥粥+水果+水煮蛋

做法：

一份生燕麥，兩份牛奶，小火燉3-5分鐘

牛奶燕麥粥出鍋後，綴上草莓和藍莓，愛吃甜的可以略微加一點點糖或者蜂蜜。

水煮雞蛋，我用的是蒸蛋器，也可以直接放進開水裡煮。我試圖把雞蛋壓成愛心形狀但不是特別成功。

營養：

燕麥提供優質碳水

牛奶和雞蛋提供蛋白質和脂肪

藍莓和草莓提供膳食纖維、維生素、抗氧化物

二、牛油果雞蛋吐司

做法：

吐司用麵包機烤脆，開啟半個牛油果，用叉子搗碎，塗在麵包上。

平底鍋抹一點油，中火，鍋熱後打進兩個雞蛋。

等雞蛋底部成型，放兩勺水進鍋，迅速蓋上鍋蓋，悶1-2分鐘，用蒸汽把雞蛋頂部蒸熟。

把雞蛋放在吐司上，撒上鹽和胡椒粉。

營養：

雞蛋提供蛋白質和飽和脂肪

牛油果提供不飽和脂肪、各類維生素和大量膳食纖維（一個牛油果裡的膳食纖維抵得上兩個紅薯）

吐司提供優質碳水（我用的是Sourdough，一種非常健康的帶酸味的麵包）

3、網紅果昔碗 Smoothie Bow

做法：

半個牛油果、半根香蕉、半個獼猴桃、一小碗菠菜、一小把燕麥、半杯杏仁奶，放在攪拌機裡攪成果昔狀。（杏仁奶可以用普通牛奶或者酸奶代替）

將果昔裝碗，剩下半個獼猴桃切片點綴，撒上喜歡的堅果，再撒上奇雅子。

營養：

燕麥提供優質碳水，香蕉裡的碳水含量也不低

杏仁奶、堅果、奇雅子，都可以提供一些蛋白質

牛油果、奇雅子、堅果，都含有豐富的不飽和脂肪

這麼多水果，膳食纖維和維生素自然不缺啦

4、隔夜燕麥+堅果+草莓藍莓

做法：

頭一天晚上，把燕麥、無糖酸奶、牛奶、奇雅子，放在容器中，攪拌均勻。

第二天早上，奇雅子會讓酸奶和燕麥呈現果凍狀，加一點糖或者蜂蜜，再加上喜歡的水果，就可以吃了。

我喜歡再搭配一些堅果，補充不飽和脂肪。

營養：

燕麥提供優質碳水

酸奶和堅果提供蛋白質和優質脂肪

水果提供膳食纖維和維生素

早餐我是一定要吃雞蛋的，我覺得一天一個雞蛋很有必要。雞蛋的蛋白質對人體真的很好，所以推薦大家早上都吃一顆雞蛋。

一頓好的早餐，可以帶給我們充滿活力的一天。早餐吃的好，不僅可以讓我們上午的工作精力充沛，還可以讓自己的一天開始於一個好心情，那麼早餐都需要吃什麼呢？

首先，早餐需要提供給我們能夠堅持一個上午的充足能量，這個能量主要來自於碳水化合物和優質的蛋白質。碳水化合物我們可以主要透過主食來獲得，比如饅頭，包子，麵包，餅乾等等。

如果蛋白質和碳水化合物攝入足夠了，這頓早餐的能量提供已經滿足了一大半，但是這樣的早餐還不算完美，因為營養還不夠均衡。我們還需要膳食纖維，維生素和多種微量元素的補充。

這個時候我們可以搭配一些蔬菜，或者說一些水果沙拉，蔬菜和水果裡面含有豐富的膳食纖維，可以促進胃腸道蠕動，預防便秘，還可以補充我們身體所需要的維生素和微量元素，這些都滿足的早餐，才是最有營養的！