背部肌肉，身為我身體中第二大肌肉群，而且主要包括背闊肌，大圓肌，小圓肌，中下斜方肌， 岡下肌等等肌肉。

背部肌肉的作用，對於我們來說是十分重要的，如果 背部肌肉不強，那麼自己的身體就會出現一系列的問題，比如駝背或者頸部前引，甚至椎間盤突出等等都有可能出現。

所以，背部肌肉的強化訓練，對於我們進行健身的人來說，是必須要進行的，接下來就給大家說說一下背部肌肉的強化訓練。

首先，我們要知道的是，背部肌肉的強化訓練動作，是有非常多的。主要是以下幾個動作對於後背肌肉的提升。

第一，硬拉對整個後背的訓練都是非常好的訓練動作。

引體向上

高位下拉

俯身槓鈴划船

坐姿划船

透過以上動作可以非常全面的訓練我們的背部肌肉。可以根據自己的訓練水平合理安排訓練強度，以及精準掌握訓練動作。以及保證合理的安排營養物質的攝入。增強背部肌肉是可以的。最後訓練沒有捷徑。只有辛苦的付出才會有回報。

這兩個問題挺好的，分別來解答下。

想要更快練出後背的肌肉，有五個原則：

①，要多做大重量的複合型動作；

②，多個動作要交替練習，避免死角；

④，在有些動作中，增加離心收縮；

⑤，加入一些低重量多次數的訓練組，透過增加代謝壓力增肌。

其實這五個原則，是我們全身增肌的原則，當然也適用於背部。

①，先說說應該多練哪些大重量的複合型動作吧，每個動作訓練的肌肉，我都標的很清楚了，就不用文字贅述了。

引體向上：

能標準的做6個以上，就可以開始負重練習了。

槓鈴划船：

支架硬拉：

單臂俯身啞鈴划船：

單臂繩索划船：

高位下拉：

直臂下壓：

坐姿划船：

T槓划船：

單臂高位下拉：

FACE PULL:

②，多個動作交替練習，並不是說每次訓練，都要把上面的動作練個遍，你可以根據上面的肌肉示意圖，制訂自己的訓練計劃。

④，啥是離心收縮呢？比如引體向上，拉上去時，肌肉是向心收縮，放下來時，肌肉處於離心收縮狀態。如果你故意快速拉上去，慢慢放下來，就增加了離心收縮的時間，而離心收縮對肌肉的破壞更大，增肌效果也更明顯。力竭了之後，讓別人幫你推上去，你再慢慢放下身體，效果更好。

⑤，比如單手高位下拉，比如直臂下壓，比如單臂繩索划船，都可以用小重量，每組做20到30次力竭的方式刺激肌肉。代謝壓力增肌時，肌肉中累積的代謝物，讓我們覺得肌肉異常痠痛，增肌效果也很好。

要注意的問題好像非常非常多，比如每個動作的細節，比如48小時只能練一次背，比如硬拉之後，下背需要3到4天的恢復，坐槓鈴划船等動作時，儘量靠在椅子上做……

細節太多，可能你透過不斷的練習，自己累計經驗了。不過練背有一個總的原則，就是不管什麼動作，都要沉肩並挺胸，而且發力時，不但要挺胸，還要故意把胸往前頂，這樣發力效果更好。