所謂的科學健身通俗地講就是循序漸進 適量適度 有興趣能堅持，當然每種運動鍛鍊都有其要領和技巧要了解，運動鍛鍊是健康生活方式的重要部分。

在我看來，一個科學的健身流程包括四個階段，下面我們就來詳細的介紹一下這四個階段的內容。

一、準備階段：

1、選擇合適的衣服

①.為了保障訓練安全，健身前務必選擇合適的運動裝和運動鞋。②.如果有大重量運動訓練，務必準備好護具。

2、補充能量和水 ①.為了保證能量供應充足及訓練效果，健身前至少半個小時，要補充好體內的能量和水。 ②.碳水化合物方面可以選擇：全麥麵包、土豆泥、香蕉等。蛋白質方面可以選擇：牛奶、蛋白粉等。 ③.還可以搭配健身補劑：肌酸或者氮泵等。可以有效的提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞等。

3、準備一些快節奏的健身曲 快節奏的音樂可以讓你迅速投入到運動訓練中。但一般的新手健身者，不建議聽音樂，音樂可能會讓你忘記了健身動作的要領。

二、熱身階段：

2、熱身運動不需要很長時間和大重量，可以先從輕鬆的有氧運動開始。大約5---10分鐘至身體微微出汗即可。比如:跑步機、橢圓機、動感單車等，都是比較合適的有氧運動專案。

三、健身階段:

1、健身專案 健身專案分為有氧運動和無氧運動，一般人群建議先做無氧運動後做有氧運動。因為力量訓練專案對狀態的要求更高。另外，根據健身的目的不同，時間分配和訓練專案也會有所不同。

2、對於減脂人群 ①.無氧運動:佔總時間的30%，以器械鍛鍊為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點。重量可以輕，但是要求每個東西必須做全程動作，不可半程動作。而且最大重複次數不可超過20次。 ②.有氧運動:佔總時間的70%，主要有跑步機、橢圓機、動感單車、長距離游泳等。進行有氧運動時，注意監測心率的範圍，最好控制在最大心率的60%---70%之間。

3、對於增肌人群 ①.無氧運動:佔總時間的80%，以器械鍛鍊為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點。每個部位可選擇3---5個訓練動作，次數一般控制在8---12次之間，組數大約為6---8組。 ②.有氧運動:佔總時間的20%，主要有跑步機、橢圓機、動感單車、長距離游泳等。進行有氧運動時，注意監測心率範圍，最好控制在最大心率的70%---80之間。如果皮脂率低於15%，一週只需要做2---3次的有氧運動訓練。

4、訓練的總時間安排 無論是增肌還是減脂，初級健身者健身時間最好控制在一個小時左右，隨著動作熟練度和動作力量的增加，時間上可以稍作調整，但最好不要超過兩個小時。一個動作每組之間的間歇時間控制在90秒以內。

四、健身結束階段:

1、健身結束後的拉伸 ①.拉伸的方法:將肌肉的起點到止點拉到最大值。 ②.拉伸的作用:減少肌肉痠痛。加速恢復運動後的疲勞。提高中樞神經對骨骼肌的控制能力。降低肌肉的粘滯性。保持良好的關節活動範圍。增加骨骼肌的力量，促進肌肉發展。

2、健身訓練後的飲食 ①.健身後肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快。這時，如果不及時補充營養，身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。②.可選擇比較容易消化的蛋白質和碳水化合物。比如:蛋白粉、雞蛋、牛奶和香蕉等。 ③.少量的加餐並不會影響減脂的效果，女性減脂人群也可以加餐。

3、關於洗澡 ①.健身結束後半小時內不建議洗澡:不僅不利於肌肉的恢復，還會影響血液的迴圈，導致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等症狀。 ②.健身結束半小時後，身體逐漸恢復到健身前的狀態，用接近體溫的水洗澡即可。