一直從事減肥的營養干預工作，都會出現平臺期，如何調整，請往下看

1、什麼是平臺期？

平臺期即減肥停滯期。當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量儘量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了，這種情況就被稱作平臺期，是正常的人體生理保護機制。一般減肥一個月之後會出現，停滯期通常不會維持太久，一般是1-3周。

2、怎麼判斷自己是不是面臨停滯期，有以下幾種方法：

A、減重計劃仍在施行，但體重停止下降。 B、每天都吃得很少，但體重卻毫無動靜。

C、有良好的運動習慣，體重卻沒有變化。

3、什麼情況下容易產生平臺期？

A、減肥初期熱量攝入過低：有的人為了追求減肥速度，刻意減少攝入量尤其是各種瘦肉類等動物蛋白的攝入，導致基礎代謝迅速降低，很容易進入頑固的平臺期。

B、飲食太單一：很多人為了省事每天只吃一樣的蔬菜和瘦肉，比如長期只吃黃瓜和醬牛肉，導致營養不均衡，也很容易進入平臺期。每種食物的營養成分都不一樣，營養越均衡減肥效果越好，長期偏食導致缺乏必須的酶，會影響脂肪的代謝。所以，減肥期注意食物多樣性，經常變換種類。

C、減肥期無運動或者運動方式單一：很多人由於工作忙，不愛運動，單純透過飲食減肥，前期效果還不錯，但是容易平臺期，這個時候只要增加運動就能很快突破平臺期；還有人每天的運動方式和運動時間都一樣，機體會很容易適應，所以也容易進入平臺期。這個時候可以改變運動方式，比如慢跑的改成跳繩或者游泳，或者打球等，也可以透過增加運動時間度過平臺期。

4、如何儘量避免平臺期？ A、減肥速度不可太快； b、飲食多樣化，避免太單一； c、過渡幾天期調整

能夠成功的減掉30多斤，真的已經很棒了，因為減肥的人群裡面很少有透過自己努力堅持有這樣效果的，這個是一定的！

也有仔細的看你的對比照，發現變化也是挺大的，看你的身型，這個狀態就已經很好了，按照我審美你是不用再繼續減了！

不要受到那些好女不過百的想法所影響，那些都是很扯淡的說法，女生還是需要有些肉肉的。而不是瘦骨嶙峋，看起來乾乾的不是回事。

同時在你的描述裡提到不管怎麼少吃也不見體重有變化，我在這裡必須要強調一點，雖然控制飲食很重要，但是如果沒有運動來配合的話，即使減肥成功了後期反彈的機率也會更大些的，只要你恢復平時正常的飲食；所以減肥一定要飲食控制加合理運動才是正道！

還有在減肥的後期請不要只看你的體重，更重要的是看體型的變化程度，這個很重要，因為我們減肥為了就是為身體能夠更加的健康，身型看起來更加完美，所以體重在減肥後期只是個參考值，請一定要關注體型的變化！

【不要因為減肥摧毀了自己的生活】

每個人都有追求美的權利，難免會有對自己的身材與形象要求極其嚴苛的人，這都是人之常情，可以理解，但是！但是！但是！請正在減肥或者你有減肥想法的小夥伴注意，減肥是與贊肉做鬥爭,不是與生命做鬥爭,也不是毀掉自己的生活。

【什麼是平臺期？】

平臺期是指減肥過程中有一段時間體重不再下降的現象。有很多小夥伴在減肥的初期都會選擇一些“各式各樣的、五花八門的”減肥方法，讓自己的體重快速下降，從而達到減肥的目的，當體重在短時間內快速下降，機體會自動做出調節性功能，避免自身出現問題，形成“保命”機制，這屬於正常現象！屬於正常現象！正常現象！不必過於緊張和沮喪。

【和平臺期做朋友】

到平臺期時，不表示減肥前期時體重沒有發生改變，也不能說明平臺期過去之後體重就不再下降，也就是說他不等於減肥失敗，平臺期只是身體自我調節的過程，適應前期減重後的結果，而不是身體的結構發生改變。

【認識平臺期】

不要以為平臺期一定是壞事，是身體在為你“保命”，要感謝平臺期，說明你的機體是好用的，沒有“壞”掉，所以首先我們要尊重平臺期,和他一起走過平臺期，迎接下面的減重時期。

【如何打破平臺期】

平臺期時可以主動設制緩衝期，改變減重方案，讓減重方案更加苛刻一點兒，並且嚴格執行。

1、從飲食的角度——少吃！減少攝入量，原來吃一碗米飯，減肥期吃半碗，平臺期就吃過去的¼，多吃蔬菜水果，適量的魚肉蛋奶豆（也可選擇低脂或脫脂牛奶），保證營養均衡，食物多樣化，改變進食順序，先吃蔬菜，在吃肉，最後吃主食。

2、從運動角度增加運動量、運動形式、嘗試不同的運動形式與方法。

管住嘴，邁開腿！相信你一定可以很快的走出平期。

【營養師李之君】

從第二張照片看，體脂還是蠻高的，建議先買個體脂秤，看看具體數值。我推測你應該是節食減肥的，現在可以適當回覆飲食，然後加入運動了，目標是降低體脂提高肌肉，我也在這個階段，目前三圍90 62 92，主要練腰腹、腿部和hit，目標88 60 90。下個keep一起運動吧！每天一小時，一週體脂掉了1%

不知道你是用什麼方法減掉這麼多？也不沒說用了多長時間？總的來說減肥不能太快要科學減肥，我們既要瘦也要瘦的健康，在減肥中不能一味的追求體重秤上的數字，要重視你身體的體脂率，減肥更要塑形。每個人都要遇到平臺期，時間長短和程度有所不同。如何突破平臺期，我自己是這樣做的：

第一，飲食營養均衡，在不節食的基礎上增加蛋白質，特別是鍛鍊完之後增加了乳清蛋白。

第二，不能沒有碳酸化合物，用粗糧細作或者紅薯南瓜代替。但是也不能吃的過飽，在平時的基礎上少吃點不餓就行，晚餐要特別注意早吃最好，我一般中午12點吃過之後4個小時就要吃一點，以後就可以不吃的。

第四，多喝水，特別是上午就是白天喝夠身體需要的水分，在運動之前和一些含維生素的無糖飲料給身體增加能量，能夠在運動中更好的消耗熱量。拒絕任何碳酸飲料的果汁。

第五，10點最好能休息，而是睡眠質量很好，早睡早起，每天5點左右我都是自然醒。

第六，在運動的時候要調整方式，有氧無氧運動結合的同時時間上有所調整或增加運動量。我平時都是有氧運動最少40到60分鐘，無氧運動最少20分鐘。平臺期，我早上快走40分鐘，增加了健身器材上的力量訓練，最少20分鐘。晚上我改變了運動方式，先熱身力量訓練20分鐘，有氧跑步40分上坡20分，有氧無氧可以調整順序的基礎上增加一點點的量，突破平臺期我一下減掉了6斤，肌肉從21增加到23，體脂從27降到17，各項指標非常正常，身體得分98分，非常高興的同時也找到了適合自己的方式方法，現在完全可以放心吃飯安全鍛鍊，可以讓自己有一個健康身體的同時為做好身體塑形而加油努力。

從142到106，以及“怎麼少吃都不瘦”可以看出之前的減肥成果也是基於“少吃”的基礎上，看得出來你得意志力還是不錯的。既然到了飲食的平臺期、體重也迴歸到正常，那麼想要繼續瘦下去，就要轉變想法，改變目前的方式。

體重、體脂到了很難再有變動時，這時不合理的減肥方法會極大的損耗肌肉量的，肌肉量的下降雖然會導致體重的下降，但是它也是體型的支撐、是保持代謝的基礎能力、是身體緊緻的法寶。

從照片上看你得整體還是不錯的，只是想要達到自己的滿意程度，就要將目標從體重換到體型上來，是體型上開起來更加顯瘦、更加緊緻？還是一味的追求不過百的體重。不過百的體重在年輕時是看起來很修長的，但是隨著年紀增長會看起來比較鬆弛。

繼續想要嚐到瘦身甜頭的做法就要保證飲食的均衡以及適量的力量訓練。營養均衡是維持代謝的方法之一，如果之前你得熱量攝入特別少，那麼在改變飲食方面也不要過於快速，一點一點增加一些蛋白質食物、少量的主食以及多樣的蔬菜。然後有規律的力量訓練可以塑造你得型體，提高肌肉緊緻度，讓你看起來更加瘦，因為肌肉比脂肪的重量大很多，但是面積卻要小很多。

從142斤減到106斤已經算是不錯了，不知道提問者是怎麼瘦下來的，用多長時間瘦下來的，吃照片上看，提問者運動痕跡有點不太明顯，不知道運動情況怎麼樣。

體重並不是越低越好，體重與身高、肌肉量、脂肪量密切相關。一般用BMI指數來衡量體重，計算方法是體重除以身高的平方。比如身高165釐米的女士，體重是60公斤，BMI是22.0386，女性BMI範圍是19-24之間，只要體重在這個範圍之內都算正常。

BMI體重之內單純反應體重與身高的關係，不能反應肌肉量、脂肪量、內臟脂肪等級等於體重的關係。女性體脂率不低於17，在20-25之間都可以，內臟脂肪等級不超過9，在4-5之間最健康。女性體脂率和肌肉量參考下圖。

減肥期間，當體重連續至少兩週以上到一個月沒有降低時，才可以判斷進入平臺期。

進入平臺期之後大多數人都要維持在當前的體重一段時間，身體需要適應新的體重。

如果提問者只調節飲食結構不運動，身體會主動降低基礎代謝量，這時候不管怎麼吃，體重都很難繼續下降。如果調節飲食結構和運動配合減肥，遇到平臺期之後需要加強運動強度、延長運動時間、改變運動方式。

建議加強器械鍛鍊，很多女性排斥器械鍛鍊，其實這是完全錯誤的，不要以為練幾下器械就能練出大塊肌肉，你看看健身房裡那些經常練器械的，你問問她們練了多久，長了多少肌肉，你再看看那些從來不練器械的人，有幾個真正能減肥成功。那些對器械鍛鍊嗤之以鼻的女人，好身材也會對你們嗤之以鼻。

器械鍛鍊可以在安卓手機裡下載健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃。重量上選擇小重量就行，如果之前做過器械鍛鍊，可以選擇稍大一點的重量。動作一定要標準，注意頂峰收縮，念動一致等細節。注意體會肌肉發力感。器械鍛鍊前一定要熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉，並活動關節。可以用keep裡的拉伸課程。

器械熱身後做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，最多90分鐘。器械鍛鍊結束後靜態拉伸肌肉、活動關節。短暫休息幾分鐘之後做有氧熱身和45-60分鐘中等強度有氧運動，冷身運動後靜態拉伸肌肉、活動關節，消汗後結束鍛鍊。減肥主要靠中等強度有氧運動，中等強度指的是有氧運動時的心率是最大心率（220-年齡）的64%-76%之間。這個心率對應的運動強度並不大，多數人適應一階段後都能堅持45-60分鐘。

飲食以低碳、高蛋白為主。每公斤體重2-4克碳水，1-1.5克蛋白質。多吃富含維生素B和C的水果和蔬菜。多吃高膳食纖維的蔬菜。

睡眠要早睡早起。

如果是透過調節飲食結構和運動減肥，遇到平臺期後可以增加器械鍛鍊重量，延長鍛鍊時間、增加鍛鍊強度、提高鍛鍊頻率，改變有氧運動方式。有氧運動方式包括跑步、騎行、游泳、跳繩等諸多方式。減脂期間，用減脂心率鍛鍊，效率最高，遇到平臺期之後可以適當提高心率，比如用最大心率的76%-96%之間，這個心率適合提高耐力、免疫力和心肺功能，但也可以減脂。

看提問者照片，沒什麼鍛鍊痕跡，估計是純粹靠餓瘦的。如果真是餓瘦的，我也是挺佩服你的，真對自己下得去手。好好鍛鍊吧，不然等待你的只有反彈。

誓死抵抗平臺期幹貨，拿走不謝！



今日份減脂小tips ❶

平臺期的具體表現

很多用心減肥的寶寶，都避免不了這個魔咒：剛開始減肥時，稍微控制下飲食，再加上點運動，體重就嗖嗖的往下降；而一段時間後，體重就卡著不動了。即使吃再少的東西，做更多的運動，體重就像不要臉的小婊砸一樣，巋然不動，甚至這小婊砸還會有小小的反彈一下。



如果你已遇到這種狀況，那我就要先恭喜你了，因為你前段時間一定是用心減肥了。只是，此時你進入了減重過程中很重要的一個階段——平臺期。

今日份減脂小tips ❷

平臺期是什麼

減肥平臺期即減肥“停滯”期，它是身體的一種自我保護模式。當瘦到一定程度後，身體通過自我調節，提高食物的吸收及利用率，降低身體的新陳代謝，此時能量的消耗相對於以前便減少了。它打破了之前“能量攝取≤消耗”的不等式，此時體重便不再下降了，這種情況便是平臺期。



減肥平臺期的鑑定方法是：如果您一直在持續努力的減肥，但體重和圍度已經超過2個周沒有任何變化，這個時候就是遭遇了減肥過程中的平臺期。遇到平臺期的寶寶們！別氣餒，別擔心，別害怕~下面就告訴大家如何破這個魔咒~



今日份減脂小tips ❸

克服方法1

1、調整心態



這第一個戰術，是心理戰術，在心理上戰勝它！很多寶寶遇到平臺期時信心會大受打擊，為此中斷減肥的大有人在。因而此時調整好心態尤其重要！



首先本甜必須強調一下，減肥平臺期是正常現象。每個減肥的人都會遇到，且平臺期也不算真正意義上的“停滯”期，雖然表面上體重暫未下降，但機體卻一直在持續改變。只要把減肥堅持到底，並有信心突破平臺期，體重便會繼續下降。因此，寶寶們必須在心理上打敗這個小婊砸！

今日份減脂小tips ❹

克服方法2

2、調整飲食

這第二個戰術，是飲食戰術。很多寶寶看到自己體重下不去了，就開始認為方法不對努力白費，於是幹脆來極端的方法：吃更少或者幹脆節食。殊不知這種極端行為只會更加降低身體的新陳代謝，肌肉會消耗加劇，更易形成易胖體質。



因此，寶寶們千萬別讓這個小婊砸給亂了減肥的步伐。在平臺期可以稍微的調整飲食，如改變一下食物的種類。但謹記不要吃GI值太高的食物哦，也可以減少高GI值食物的攝入等。

今日份減脂小tips ❺

克服方法3

3、運動模式多樣化



這第三個戰術，是運動戰術。在減肥時，你長期進行一種或兩種運動，身體會適應，當動作熟練後，消耗的熱量也會變少，減肥效果自然打折扣。



這時，你需要改變一下運動習慣、增加運動強度、轉換運動方式等改變身體對之前運動的適應性。處於平臺期的寶寶們可以試試本汪下面推薦的方法：



1.通過提高運動次數、時間、強度等增加運動量，讓身體消耗更多熱量。如果你習慣一周做三次的有氧運動，例如跑步、騎車、跳有氧操等，不妨改為一周4次；如果你現在的有氧運動時間是30分鍾，可以把它延長到40分鍾等等。



2.增加抗阻力訓練，提高新陳代謝，增強身體燃燒脂肪的能力。本汪建議減肥的寶寶們有氧運動和無氧運動相結合。



3.練習瑜伽或者做點全身拉伸運動，打破身體僵持的運動平衡，這對突破減肥平臺期大有幫助。



雖然我是吃了輔助，但我也是通過這個度過平臺期的，個人認為只要堅持下來一定有效果

@減肥說說 

減肥不易，從142斤減到106斤，總減重36斤，有此毅力非常棒了已經，像樓主的情況，目前進入到平臺期其實很正常。

拿我自己來說，我發現很多時候減肥不成功，主要就是情緒在作怪。比如我那會剛開始減肥的時候效果非常顯著，體重掉秤也很快，可是一旦進入平臺期，我不管怎麼減，體重就是不下降，這時候的心情焦慮啊，煩躁啊，一天能上幾百回稱，接著伴隨而來的就是自我懷疑、迷茫，最後就開始逐漸的放縱自己，不出意外，體重開始反彈。

打破平臺期之前，要知道什麼是【平臺期】？

遇到體重不再下降的情況，還是要合理分析，因為並不是所有減肥減不下來的情況都叫“平臺期”。比如你只是一週只掉了1斤多啊……或者是5、6天沒掉秤了……注意這些情況統統不叫平臺期！

真正的平臺期應該是出現在階段性減肥成功後，比如經過一段時間的努力，你已經成功減重5公斤，奇怪的是，你依然很好的保持著之前的運動和飲食習慣，但是體重就是一點不減，反而可能還有升高趨勢，這樣的情況會持續幾周甚至幾個月的時間。

平臺期的出現其實是因為人體是一個聰明的自我調節系統。

我們的身體是最喜歡“和諧”的，它不喜歡太多的變化，為了“以不變應萬變”，它會想盡一切辦法去維持身體的平衡。

簡單理解就是，如果你運動多（消耗多），身體會增加你的食慾（增加攝入）；如果你飯量變小（減少攝入），身體會降低某些功能的能耗（減少消耗）。

所以，平臺期特別容易出現在節食減肥的人身上。

剛開始什麼都不吃、或者吃的很少（包括戒主食、戒晚飯等），前期減肥效果確實很好，看起來很有用，但是！當體重掉到一定程度時，你會發現，就算你跟之前一樣繼續不吃或少吃，體重不再下降，甚至出現反彈。

雖然這種平臺期是正常的，但是你想瘦下來，3招教你如何打破平臺期~

1、穩定自己的情緒

為啥說要穩定情緒？

有研究發現，如果情緒不佳，會啟動【心理補償機制】，導致暴飲暴食，從而導致減肥失敗。

還有一些人，不適應低碳、或者斷碳，覺得不吃碳水和不開心，因為高碳可以釋放多巴胺，令人愉悅，所以在缺少碳水導致情緒低落時，也需要及時調整情緒，找點事浪一浪，學會安撫好自己的情緒，對於體重上的數字，別太較真，它也不會因為你多蹬它一眼就給你掉幾兩，只有在良好的狀態下，你的身體激素才不會紊亂，從而加速身體脂肪的燃燒。

2、每天喝水 2.5L

如果缺乏足夠的水，你的新陳代謝就會停滯，同時水也幫助你增加飽腹感，讓你吃的更少，一般建議每日喝水 2.5L。

3、飲食

1）減少精細碳水，增加粗糧攝入。

精細碳水成分是糖，很容易令人發胖，低碳飲食可以讓身體進入燃脂模式，也有研究表明說，低碳飲食可以控制食慾，不再想暴食，穩定你的情緒。

2）斷碳

第1步之後，會有一些效果，但是到了一個時間段後，可能又進入了下一個平臺期，這時候可以嘗試切斷來自主食的碳水，只吃蔬菜、蛋白質和脂肪。

當然要保持之前的運動量，如果低碳讓你運動能力降低了，無法適應，你可以考慮在運動前後攝入少量碳水，然後在休息日和其他時間保持低碳即可。

4、透過健身增肌提高機體代謝

一般來說，肌肉越多，脂肪 越少，機體代謝就越高。

首先，建議加大力量訓練，啟用更多的肌肉，提高機體代謝率。1kg 肌肉每天需消耗大約12卡熱量，而1kg脂肪只需消耗4卡熱量，如果身體肌肉比率足夠高，就實現了我們夢寐以求的“躺著也能能瘦”的夢想。

其次，多進行短時間高強度有氧訓練，因為短時間的高強度動作，身體需要消耗更多的能量，高強度訓練比中、低強度訓練能將靜息代謝率升的更高也更長久。總之，選擇一項讓身體感到陌生的運動能讓身體在適應過程中消耗更多的熱量，減肥效果自然事半功倍。

遇到平臺期是很正常的現象，不要太過驚慌。許多對減肥原理不瞭解的人，往往在這個時候放棄了繼續減肥的念頭，之前的所有努力都白費了，非常可惜！遇到平臺期的時候，千萬一定不要灰心，遵循阿元教你的幾點，一定可以突破平臺期的，加油！！！

平臺期一定要在你減肥的基礎上增加運動，看心率，11秒心跳23下。這個方法可以幫你度過平臺期。嚴格的講，用這種心率監測可以杜絕平臺期。我試過的，游泳中當我游完200米的時候我把脈就是11秒跳23下，當然其他運動也可以。只要達到這個標準就可以了。