1:二頭彎舉

找到適合自己的啞鈴重量，坐在健身椅上，腰背挺直，啞鈴與身子平行，感受肌肉的發力，緩慢將啞鈴舉起，期間有一個旋轉的動作能夠讓你跟有發力感.一組12～15次，一共六組.

2:槓鈴彎舉

身體站直，找到自己合適的槓鈴，雙臂自然下垂，將槓鈴緩慢舉起，緩慢落下，重複六組，每組12～15次.

3:俯身單臂啞鈴彎舉

將身體傾斜手肘抵於腿關節處，手臂自然下垂，將啞鈴緩慢舉起，再將其緩慢放下，重複六組，每組12～15次.

如果要是新手的話建議剛開始的運動量不要那麼大，太過於激進的話會造成不好的反效果。

對於小白來說，我個人建議最主要的是發展全身的肌群，不必分化的去孤立訓練二頭肌。

第一：我們在做各種拉的動作，二頭肌都會參與進來，比如引體向上。

第二：多做複合動作，比如硬拉可以讓我們全身的肌肉得到增長，手臂也會增粗

第三：二頭肌的功能肘曲，前臂外旋。

所以槓鈴的彎舉，啞鈴的交替彎舉都是訓練二頭肌很好的動作。

馬上就要到夏天了，這是男人展現身材的最好時候。寬厚的肩膀，粗壯有力的手臂，緊身T恤下兩塊高高隆起的方形胸肌……,這時候的你是人群中最炫的風景！

沒有一點健身基礎該如何進行鍛鍊？相信這是很多朋友都非常困惑的問題，其實想擁有好身材並不難，一是要有恆心和毅力，只有堅持才有可能成功；二是掌握科學的鍛鍊方法，這樣才能避免走彎路；三是注意飲食，科學的鍛鍊+健康的飲食才能收到事半功倍的效果。

下面就這位朋友的問題談一談如何鍛鍊肱二頭肌。肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。對於業餘的初級健身愛好者來說，只要掌握幾個基礎的鍛鍊動作，一個月時間就能看到肱二頭肌明顯的效果。

一是啞鈴彎舉。雙手握啞鈴於體側，夾緊雙臂，以肱二頭肌的力量收縮將啞鈴彎舉至最高處，同時轉動手腕（手尾指靠近肩膀）做頂峰收縮，動作過程快上慢下。可雙臂同時做，也可左右臂輪流完成動作。做3-4組，每組做12-15次。

二是槓鈴彎舉。雙手握槓與肩同寬，夾緊雙臂，以肱二頭肌的力量收縮將啞鈴彎舉至最高處，動作過程快上慢下。做3-4組，每組做8-12次。

三是斜板彎舉。這個動作是相對孤立的練習，能給肱二頭肌強烈的刺激。斜板彎舉可以用單臂持啞鈴來做，也可用雙臂持槓鈴或曲柄槓鈴來做。動作過程快上慢下，做3-4組，每組做8-12次。

當然，肱二頭肌的鍛鍊方法有很多，這裡介紹的只是幾種最基礎的方法。對於初練者來說，以上動作每週練2-3次足矣，而且最好能結合全身部位來一起練，因為只有協調的身材才是美的。初學者還可以因地制宜，利用單雙槓、拉力器、健腹輪等簡單易行的鍛鍊方式來增加上肢力量，如雙槓臂屈伸、引體向上、俯臥撐等這些動作，對人體的上半部分塑形都非常好。

健身不是一朝一夕就能看到效果的，初學者只要能堅持並養成良好的健身理念，相信一定會取得成功。

很高興分享自己肱二頭肌的訓練體會，首先了解下肱二頭肌，肱二頭肌是臂最表淺的肌之一，由長頭和短頭組成，具有長橢圓形肌腹，對肩和前臂都起作用，肱二頭肌的附著點的分別為：肩胛骨盂上結節和肩胛骨喙突，長頭和短頭的相對附著點有助於在完成屈肘動作時，使肩關節穩定。

肱二頭肌最主要的作用是：肘關節曲屈和肩關節屈曲，還有前臂選後的功能，所以我們可以圍繞肱二頭肌的3種功能來訓練刺激它，在開始訓練前，做5-10分鐘熱身活動，把身體充分活動開，用繩索拉力器做2到3組肩胛穩定訓練，這樣在做肱二頭肌彎舉時候，動作會更加穩定，肱二頭肌能夠得到更加充分刺激，接著做啞鈴上斜仰臥彎舉，曲槓彎舉，啞鈴錘式彎舉，斜板託舉，4個動作，每個動作3-4組，每一組15-20次，動作細節就不一一介紹了，主要來說一下在鍛鍊中應該注意的幾個小技巧，可以讓手臂的鍛鍊效果變的更好。

第一，啞鈴和槓鈴彎舉時候，大臂手肘要緊靠身體，在鍛鍊時，大臂手肘要緊貼身體兩側，只有小臂上下活動，肘關節曲屈更加孤立，這樣才能更好的讓肱二頭肌得到鍛鍊。

第二，不要一心只注重重量，在大重量的時候，只憑肱二頭肌是不能完成彎舉的動作，這個時候身體其他部位就會借力，而整個身體也開始隨之晃動。雖然可以做大重量的彎舉，但肱二頭肌的鍛鍊卻沒有更好的效果。所以在這裡要注意，不要刻意注重大重量，保持正確的姿勢，大臂手肘緊貼身體兩側來進行。

第三，在彎舉鍛鍊時，不自覺地讓手腕向內彎屈會造成前臂疼痛，使得在肱二頭肌沒得到充分鍛鍊前就停了，正確的握姿是，動作中保持手腕中立，手腕不會與前臂形成任何角度，然後開始做彎舉，感受手腕的彎屈情況，然後略微調整手腕角度，確保動作時手腕能保持固定。

希望你可以透過這些方法，麒麟臂早日實現！

分享兩張我自己的手臂訓練照

從健身的角度來看，不建議只把注意力放在某一個部位的肌肉，而應該縱觀全域性，關注全身肌肉的綜合性發展，不然會給人一種不協調的感覺，肌肉即使練出來也毫無美感。

二頭肌是位於我們手臂前側的較為發達的肌群，也被譽為男人強壯的標誌，跟胸肌一樣是很多健身達人說看重的肌群之一。下面簡單介紹幾個二頭肌的訓練動作：

準備：雙手反握住單槓，雙手間距離略小於肩寬，以自己舒適為佳，身體懸空，手臂伸直，雙腿交叉防止腿部擺動借力

動作：彎曲肘部，將身體緩緩拉起，直到下巴超過橫杆，停頓一秒，再緩緩下放身體至起始位置

準備：身體挺直，雙手握住槓鈴，與肩同寬，手臂自然下垂

動作：緩慢彎曲雙臂，整個過程中雙臂緊貼身體倆側，至二頭肌完全收緊後停一秒鐘，緩慢下放雙臂至起始位置

準備：身體挺直，雙手分別持啞鈴於體側，掌心相對，肘部儘量貼緊身體

動作：向上彎舉手臂，同時旋轉前臂使掌心朝上，緩慢移動至最高點，感受二頭肌收縮，停留一秒後，緩慢返回初始位置

今天我給你分析一下你的問題，而不是教你怎麼去練二頭肌，因為你是健身小白，給你說了你也不知道怎麼練，知道怎麼練了也不一定動作是對的，本著對你負責的態度就不給你說訓練方法了，首先健身目的有種人群，一是為了身體健康，身材好看，二就是健美健身運動員，對肌肉追求比較高，大多數人追求的都是第一種，無論是哪一種訓練都不是區域性的強化，而是全身的訓練，這樣肌肉才更協調更好看，但是訓練一定要講究科學合理，找一個適合自己的訓練方法和計劃，希望你早日練出自己完美的肌肉，謝謝