一個是體脂要低，你可能看到最多擁有腹肌線條的都是比較瘦的，減脂的話最好是有氧運動，比如跑步。

二個就是合理飲食，少吃脂肪熱量高的。不要抽菸，熬夜等。

三個就是鍛鍊了，一般沒有在健身房，我都是徒手健身。從俯臥撐，腹肌撕裂者做起就可以出形了。最近買了個健腹輪也還不錯

初級，胸肌臥推：槓鈴斜推、平推、斜下推。鍛鍊胸部上中下部位。

啞鈴臥推跟上面一樣

啞鈴仰臥飛鳥 夾胸。

然後龍門夾胸、蝴蝶機夾胸。

自重練習就是夾胸俯臥撐、或者正常俯臥撐。

腹肌我建議後期加重練習、前期一週兩次即可、哪個男人沒腹肌？主要是要瘦下來、前期得平衡聯絡、先把胸部、背部、肩部、大臂練好再說吧…

自己的經驗不喜勿噴

長文預警，先說胸肌鍛鍊，腹肌在後面。

胸部怎麼去鍛鍊才是最好的呢？很多人都沒有掌握好對於胸部的鍛鍊方式，於是就導致了鍛鍊的效果奇差，沒有收穫到最好的鍛鍊成果。

我們在針對胸部的鍛鍊時，要做到準確到位，每一個動作都要發力到位，而不是在胸推時很隨意的去推起放下，這樣錯誤的方式去完成鍛鍊是很難有好效果的。

還有我們在針對胸部肌群的鍛鍊時，要提前樹立好正確的心態，因為肌肉的生長都是需要長時間的，而不是說你幾次的鍛鍊就可以讓它們得到有效的增長。

所以你要讓自己堅持完成鍛鍊，不要短期內沒看到效果就洩氣，就不去鍛鍊了。

那麼，我們該用哪些動作去完成胸部的鍛鍊才是最好的呢？下面我會教大家6組動作，它們可以讓你練出圓潤挺拔的胸肌，讓女生看了都不得不自愧不如。

第一組動作、上斜俯臥

首先第一組動作也可算是一個對胸部的小熱身，讓你能進入鍛鍊狀態中。

在鍛鍊時前你要讓身體呈斜著的姿勢俯臥在槓鈴上，然後進行俯臥撐，

在練習時身體背部是保持直線的，胸肌要收緊，注意感受胸部鍛鍊過程中的收縮。

第二組動作、槓鈴推舉

第二個動作是推舉，我們要使用到槓鈴去完成鍛鍊。在鍛鍊時要注意保持正確的姿勢，雙腳開啟，肩胛肌是靠在凳子上的，還有你的屁股和凳子接觸，下背是弓起的。

在推舉時注意調整好自己的呼吸節奏，鍛鍊節奏也不要過快，保持好勻速的刺激發力。

第三組動作、啞鈴飛鳥

飛鳥的躺姿也是和上一個一樣，這個動作在鍛鍊時如果拿不起過重的啞鈴，可以使用重量稍微輕的完成鍛鍊，主要還是抓鍛鍊中的肌肉感受，你要能感受到胸部的收縮感。

第四組動作、上斜推舉

針對上胸肌的鍛鍊動作，在鍛鍊時注意控制好速度和節奏，不要過快，也不要使用太大重量的器械勉強自己。

第五組動作、龍門架夾胸

這個動作可以很好的鍛鍊你的胸肌中縫，在鍛鍊時要注意掌握感受胸部的收縮發力。

第六組動作、雙槓屈臂撐

這個動作在練習時主要是根據你的身體重量去刺激肌肉，如果你覺得強度不夠，可以自己用皮帶在腰上加重量。

在練習時要注意感受胸大肌的緊張狀態，保持動作的準確性。

鍛鍊量建議：6個動作，每個4組，每組10~12次。

好了，胸肌的說完了，接下來是腹肌的鍛鍊教程，它們可也給你帶來不錯的鍛鍊效果。

第一組動作

首先第一個動作要讓自己原地趴下，雙手支撐住身體，雙腳進行左右交替的跑動，讓自己的腹部有感覺到壓縮。

在鍛鍊時要注意重點不是雙腳，而是你的腹肌，要注意感受腹部的鍛鍊感覺，而不是去感覺腳或者手。

第二組動作

左右交替的轉動，在鍛鍊時讓自己雙腳抬起，上背部可以稍微的前傾，讓腹肌感受到一點收縮，然後進行雙手合在一次，或者交叉在一起，進行左右的轉體，讓腹部兩邊得到鍛鍊。

第三組動作

鍛鍊時身體上半身躺下，雙手放到地上，雙腳往後抬起，讓自己的腹部感受到蜷縮。

在鍛鍊時要調節好肌肉的發力，要保持腹部的緊張感覺。

第四組動作

讓自己躺在地上，頭部是不和地板接觸的，雙手開啟，雙腳也是不完全放到地上的，然後起身躺下的進行腹部的蜷縮鍛鍊。

在鍛鍊中要注意專注在腹部刺激上，不要在鍛鍊中讓腹肌放鬆。

第五組動作

單側的起身側卷腹，可以幫助我們很好的鍛鍊到腹部兩側，讓你的側腹部脂肪得到燃燒。在鍛鍊時雙手和雙腳交替的進行，要儘量讓肘部接近你的膝蓋，感受側腹的足夠鍛鍊感。

第六組動作

讓自己抓在單槓上，然後抬腿起來，讓腹部得到刺激，在鍛鍊時要注意速度，不要過快，慢起慢落，讓腹部有足夠的刺激感覺。

每一個動作鍛鍊20~25秒。中途休息10秒，連續做完六個為一組，一次鍛鍊4組。

當你夠堅持完成這些鍛鍊，你會收穫到不錯的腹肌成果。

第一點合理飲食。

對於健身，合理飲食非常重要。吃的好，吃的合理對於健身是倍增器。可以多吃，牛肉羊肉蔬菜水果。不要吃太多油膩的東西，燒烤麻辣燙一定要遠離。千萬不要喝酒，一杯也不行最好戒菸。

第二點合理安排運動量。

運動前要有不少於10分鐘的熱身時間，主要是拉伸運動。這對於運動中的傷病有很好的預防作用至少可以預防50%的傷病。在鍛鍊中不要急於求成一口吃個大胖子，而要根據自己的實際情況做出合理的鍛鍊計劃，否則身體吃不消。對於胸肌和腹肌的鍛鍊如果有鍛鍊器材最好藉助訓練器材，如果沒有可以採取俯臥撐和平板支撐來練習，我就是這樣練成的。大約用了一個半月時間。記得運動後也要不少於10分鐘的拉伸運動。

第三持之以恆，不要輕易放棄。

在訓練後的第一天一定會出現疼痛，這是正常的。是由於肌肉中的乳酸堆積造成的痠痛，走路都會疼。這個時候千萬不要退縮，否則你永遠也練不成。這需要你的毅力作為支撐一定要對自己狠。按照你的訓練計劃進行。不可中途放棄。

胸肌和腹肌相對來說算是比較好練的部位了。練的方法很多，但我個人覺得最好是透過無氧結合有氧再加上拉伸的方式來練。這樣練的好處是：在肌肉非常美感勻稱（不至於變得太大）的同時，肌肉線條明顯，且肌肉富有彈性與活性。無氧主要是讓肌肉增大，有氧可以降低皮脂後度將肌肉線條顯露出來，然後再透過拉伸來增加肌肉彈性並且可以避免肌肉的過分隆起。

下面推薦些健身動做。

一、有氧：

跑步、單車、游泳、健身操、健美操等等（根據自身胖瘦情況設定持續時間，一般30至45分鐘）

二、胸肌：

胸肌分為上胸、中胸與下胸三個部分，要想練出漂亮的胸肌，這三個部分都要練到。練胸肌的話通常比較易於掌握且有不錯效果的的動做就是臥推與俯臥撐，而其他的像飛鳥這類的要想做標準有一定的難度，需要一定的健身經驗的動做我就不在這裡多說了。

上胸：斜上臥推：向上成40度角左右，做推舉運動（如下圖）。也可以將雙腳墊高，做俯臥撐。

中胸：平躺臥推：平躺身體，做推舉運動（如下圖）。也可以做常規俯。

下胸：斜下臥推：向下成15至30度角，做推舉運動（如下圖）。

三、腹肌：比較常規的就是仰臥起坐類的動作，其次可以搭配腹肌輪與平板支撐來做

四、拉伸：用手抓住單槓，像引體向上那樣將自己身體吊起來，使胸腹盡情拉伸。也可以找一個支撐點做腰部背面支撐，然後伸長又臂做下腰動作。

其實對於訓練萬變不離其中，都是那些動作！胸肌多做胸部訓練嘍，腹肌要合理飲食加大有氧可以每天訓練腹肌的哦！不過增肌和減脂都是全身的不是區域性的！因為你想訓練腹肌那也許會用到你的手臂，你的臀你的腿等等來系統作戰！

最簡單也是最多人採用的方法，俯臥撐＋仰臥起坐。

但是想要練出肌肉，不建議做區域性的練習，配合全身性的鍛鍊效果更好。

注意飲食上不喝少喝碳酸飲料，以及少吃脂肪類的食物。

胸肌訓練動作

胸肌訓練動作，每個動作做8-12次，做4-5組

腹肌訓練每個動作做30秒，做3組。