鐵是一種微量元素，存在於我們身體中的每一個活細胞中。它是兩種蛋白質的主要成分：血紅蛋白和肌紅蛋白。血紅蛋白是攜帶氧氣到人體組織的紅細胞的一部分。肌紅蛋白是肌肉細胞的一部分。

1、肝臟：100g的肝臟：25毫克鐵

當談到到鐵的食物，特別是血紅素鐵（更容易吸收的形式），肝臟肯定名列榜首。如果是缺鐵性貧血的患者——這可能是世界上最好的食療方法，因為肝臟含有鐵和葉酸和維生素B12。這是為了克服貧血自然需要的三種維生素和礦物質。

2、螺旋藻：100g：30毫克鐵

螺旋藻是一種藍藻，以其強烈的風味和更強大的營養特性而聞名。只需要30g就幾乎提供了一半的鐵需求。一般含鐵高的食物多數是動物來源，如果是素食者或者非血紅素鐵的來源，螺旋藻無疑是最高的。它還富含必需氨基酸、蛋白質、B族維生素和維生素C、D和E。

3、各種瘦肉，尤其是瘦牛肉：

瘦牛肉是另一種富含血紅素鐵以及許多其他關鍵營養素的食物。除了鐵，牛肉還富含維生素A和E的前驅物，以及抗癌的抗氧化劑等。

4、扁豆黃豆及豆製品：

扁豆、黃豆等都是豆科植物，每種都有大量的非血紅素鐵。除了營養素蛋白質的供應量高之外，每100克黃豆及豆粉中約含鐵達11毫克，雖然是非血紅素鐵，但是人體吸收率可達 7%，超過其他植物如穀物，面中的鐵吸收率。

5、黑巧克力：100g可含12毫克鐵

當你購買高品質的黑巧克力時，不僅能滿足你的味覺需求，能量需求，還可以給你的身體提供大量的鐵。你需要100g就能滿足你幾乎所有的每日鐵需求，當然這不可能，每天100g黑巧克力，很快你就會被催肥。

6、菠菜：

此外，各種木耳、蘑菇、開心果、葡萄乾、雞蛋黃、沙丁魚等食物，都是富含鐵的食物，所以一般來說只要不是特別挑食的人，多數不會因為飲食而缺鐵。假如身體缺少鐵，多數出現的症狀都是與貧血相關的症狀。比如：全身疲勞、衰弱、面板蒼白，呼吸急促、頭暈、異食癖，比如沙子或泥土。腿上的刺痛、舌脹痛、手腳冰冷、心跳快或心律不齊、免疫功能減退、腸易激綜合徵等。

缺鐵性貧血的高危人群包括：育齡婦女，尤其是月經量大的婦女、孕婦、飲食不好的人、嬰兒和兒童、癌症患者、患有胃腸疾病或胃腸道手術後消化功能有問題的人、素食者。

最後還需要說一下，如果身體缺鐵，在飲食中攝取大量維生素C也很關鍵，因為它會增加鐵的吸收，否則即使補再多鐵，身體也很難吸收的。

人體內鐵對我們還說非常重要，雖然能有效的睡眠，但面板暗淡、容易生氣、容易疲勞，這些都是缺鐵貧血的症狀。

鐵在體內運輸氧是非常重要的營養素。氧就不容易被遍佈到體內，就會引起各種各樣的不適。

鐵的功能：

鐵是血紅素的合成材料；人的血液裡主要有紅細胞，紅細胞裡面有血紅蛋白，血紅蛋白裡面有血紅素。人體內70%的鐵在血液裡，剩餘30%在肝臟內儲存。

鐵有兩種，都是什麼樣的食物中含有呢？

體內鐵分2種:血紅素鐵和非血紅素鐵。

血紅素鐵主要是魚、肉等動物性食品裡含有，是體內吸收率高的鐵。非血紅素鐵主要是植物性食品、乳製品含有的，和維生素C、蛋白質一起攝取的話在體內才容易被吸收。即使同重量的，血紅素鐵在體內有效的吸收率特別高。如果貧血時推薦食用血紅素鐵含量高的食品。

含血紅素鐵高的食品：

1:肝

2:金槍魚

3:沙丁魚

4:鰹

吸收率不高的非血紅素鐵：

1:菜花

2:菠菜

3:小白菜

4:大豆

5:雞蛋

6:蛤，蚌

7:羊棲菜

非血紅素鐵攝取後也會改善貧血，怎麼調理料理才能有使非血紅素鐵的吸收率提高呢？

01:動物性蛋白質

優質的動物性蛋白質和鐵結合、促進腸道的鐵的吸收，動物性蛋白質含有豐富血紅素鐵，雙重成分使鐵成分強化。

做法：小白菜和豬肉，肝和菠菜一起炒等比較值得推薦。

02: 維生素C

維生素C和非血紅素鐵組合能夠提高鐵的吸收。

維生素C含量豐富的食物：

1:苦瓜

2:西蘭花

3:頭菜

4:紅辣椒

5:獼猴桃

大家請看下列常見食物含鐵量的成分表，這是每100g食物中的含鐵量，如果讓大家來選擇補鐵的食物，我想大多數不瞭解營養的人可能都會認為黑木耳和海帶含鐵量最多，應該是補鐵效果最好的食物。但實際上補鐵的效果與食物的含鐵量沒有直接的關係，關鍵在於鐵的形態。

食物中的鐵分為兩種形態，分別是血紅素鐵和非血紅素鐵，血紅素鐵主要存在於動物肝臟、動物血和紅肉中，這種形態的鐵與人體所需要的鐵比較接近，吸收率較高，高達10%—40%。

非血紅素鐵主要存在於穀類、蔬菜中，呈三價。需要在胃酸、維生素C等成分的幫助下，把三價鐵還原為二價鐵的時候人體才能吸收。如果胃酸、VC等成分缺乏，鐵的吸收率就會相應降低，不足10%。所以說補鐵應首選血紅素鐵！

動物肝臟作為血紅素鐵的最好來源，建議每週吃1～2次，可以採用溜肝尖、豬肝湯等烹調方法，滷豬肝鐵含量相對較低，因為在蒸煮的過程中，血水的流失會帶走大量的鐵。由於維生素C會促進人體對鐵的吸收，所以在烹飪豬肝時可以與青椒等富含維生素C的蔬菜搭配食用,效果會更好。

單就鐵含量而言，紅肉多於白肉。所以，在選擇肉類作為補鐵食物時，紅肉是最佳選擇！除此之外，動物血也是理想的補鐵佳品，它們含鐵量較高，易被人體吸收利用,建議每週一次為好。

除此之外，還有一種隱性的補鐵食物，就是強化鐵醬油，自03年推廣強化鐵醬油以來，大量資料表明強化鐵醬油對鐵缺乏和貧血人群具有明顯的營養改善作用。它是在正常醬油基礎上添加了一種叫做乙二胺四乙酸鐵鈉的物質。從長期堅持補鐵的角度來說，強化鐵醬油是我們在日常生活中比較容易實施的方法。

缺鐵

當身體對鐵的需求與供應失衡，導致體內儲存的鐵耗盡，就會出現缺鐵的症狀。大家熟悉的就是會導致紅細胞內缺鐵，最終引起缺鐵性貧血。

1.鐵攝入不足。就是食物中缺鐵，應吃含鐵高的食物。

2.需鐵量增加。如嬰幼兒、青少年、妊娠和哺乳期媽媽。

3.鐵吸收不良。胃腸道疾病引起。

4.丟失過多。慢性出血，腫瘤，寄生蟲，月經異常，腎臟疾病等，都會引起血液的丟失。

還有如鐵的利用障礙（鉛中毒）和轉運異常（肝病、慢性炎性）。

1.貧血的表現。常見的症狀為乏力、易疲勞、頭暈、眼花、耳鳴、心慌氣短、蒼白、心跳加快等？

2.精神異常，如煩躁、易怒、注意力不集中、異食癖。

3.體力和耐力下降，容易感染。

4.兒童發育遲緩，智力下降。

5.指甲變平甚至凹下。毛髮乾燥、脫落，面板乾燥等

6.缺鐵的原發病表現。黑便、血尿、月經多。

對於缺鐵，首先要治療原發病，再就是補鐵。藥物補鐵的同時，也要食物補鐵。

1.動物血，如豬血、雞血、羊血等。

2.動物內臟，如肝臟、腎、心等。

3.動物性食物，如瘦肉、魚、蝦等。

4.蛋黃。

5.豆類及其製品，苜蓿、菠菜、芝麻、木耳等。

6.杏、桃、櫻桃、葡萄乾、核桃、紅棗等。

應該注意，穀類、乳類和茶會抑制鐵的吸收，魚、肉、維生素C可加強鐵的吸收。所以吃飯時一定要合理搭配。希望這些能給大家帶來幫助。