關於怎麼克服拖延症，我有以下11個建議。你可以選擇適合自己的方法去改造。

一、周/日目標

周/日目標之所以有效，是因為他把你要搬的書不完的事分解開來了。你不要一下子完成所有的事，而是要每天完成一定數量的任務。通過將大量任務拆分成每天的任務量，也會更容易說服自己投入工作。

二、限定時間

設定一個時間，在任務完成之前或時間用完之前不許停止工作，這就是限制時間的本質。想要提高效率必須面對這種殘酷的考驗，限定時間的真正好處在於你會一直工作到超過設定的時間。一旦你為一個任務或專案注入動力，你就會更容易持續工作，限定時間是你開始工作的第一推動力。

三、分解任務

不明確的大型任務是資深拖延症的溫床，為了儘快開始，你需要知道下一步該做什麼。

將大的任務分解成易於行動的小任務。

四、短跑理論

短跑100米和馬拉松的關注點是完全不同的，如果在馬拉松中短跑，那你只能堅持幾公里而已。想要應用短跑理論，首先應試著找找哪些任務可以適用，接下來是選定一些紀律性很強的任務。然後在你設定時間表的時候關注這個範圍，他會幫你避免太早消耗完體能或是保跑得太慢。

五、日程校對

如果你不相信自己要去辦的事情就會拖延，當你完成了列表上所有的事項，然後還要加一些的時候就會破壞信任。此時你很難再次激勵自己。日程校對是當你對你的待辦事項有充分信任的時候所做的事。如果日程是顯示有很多工作要做，你就把他們全部完成，如果已經完成你就停下，有了這種信任你就會避免。過度工作也不會養成懶惰的壞習慣。

六、加強自律

這裡有一些可以幫你行動起來的方法。

1.下次你想停止工作的時候再堅持十分鐘，過了想放棄的那個門檻。

2.在思想不集中之前搞清楚你能持續工作的時間，下一次工作的時候堅持多做10%到20%。

3.給自己設定一個目標，專注於一件事情。

七、咒語是你經常重複對自己說的話，通過將一個咒語和你特定的精神狀態聯絡起來。把他們設定成為你的桌面背景或者是屏保，這樣一來每當你想拖延的時候，一下子就可以看見他們了。

八、根除潛在的絆腳石

長期的拖延習慣更加值得警醒，當我們遇到這種情況時，我們應該檢驗一下自己的目標是否能夠激勵我們，我們要的效率的原因對我們還有意義嗎？我們是否以效率作為藉口來回避真正的恐懼和夢想。

九、動力催化劑

東麗區話既減少了反應開始的啟用成本，節省了你開始行動所需要的能量，儘管反應可以自行發生，但催化劑加速了整個過程。下面是一些催化劑的例子。

1.把你的目標列成一個表放在電腦桌面上，當需要的時候他總會給我們帶來動力。

2.做出公開承諾，當理計劃要做成某事時，你可以把它告訴你的老闆，同事或者一個朋友。產生的壓力會讓你保持動力。

3.把你的想法寫在便利貼上放在你的家裡他會提醒你需要做的事。

十、營造一個不會分心的工作場所

拖延者喜歡分心。任何事情都會佔據你的心，所以就算在最後你什麼都沒做也不會覺得愧糾。

十一、拒絕“應該”

“應該”是不會激勵你的，他只會在你不工作的時候讓你感到內疚。把自己的事情儘量歸為兩類，“想要做”和“不去做”。任何一個歸為第三類“應該做”的事情都是非常痛苦的。

每個人都有拖延的惡習，壞習慣往往只會偷走時間而沒有任何好處。你的拖延惡習可能是看電視，玩遊戲或者漫無目的的上網，徹底摒棄這些習慣，你就可以把節省的時間重新投入到真正感興趣的事情上面。

如果你看完了我的11條建議。我相信你也和我一樣，都是熱愛生活和積極進取的有志青年。希望這些建議可以在你的學習和工作中增添活力，提升動力。我們一起加油！

最近終於擊敗拖延症的我來回答一下這個問題！

克服拖延症，我有五個小建議：

1、列出待辦事項清單。這個點子看起來沒什麼特別的，但把要做的事情寫下來，可以幫助你整理思緒，你會明確地知道接下來的任務，然後一項一項地把它們消除。

2、把任務分解成多個小任務。你可以把一個比較大的任務分解，優先做更難的、更緊要的部分，把簡單的部分留到後面。這樣，你面對的事情就不會顯得那麼讓人望而卻步。

3、對自己寬容一些。在Richard O"Connor寫的《重塑》這本書中，作者介紹瞭如何訓練自己的大腦以克服自身的壞習慣，其中一個重要方法就是對自己寬容一些。如果你內心一直有一個消極的聲音，就很難有信心把事情做好，於是放任不管，一直拖延，其後果是你確實沒有把事情做好，這會形成一個惡性迴圈。所以，對自己寬容一些吧，自信一點，出錯了也沒關係，重要是行動起來。

4、問問自己為什麼要做一件事。如果你一直猶豫要不要做一件事，一直拖著，不做決定，想想自己做這件事或不做這件事的理由，你會從這件事中收穫什麼，它會讓你的人生更進一步嗎？在思考這些問題的過程中，你的內心會獲得更多行動的動力。

5、Just do it！這聽起來確實很像一句空話，但卻是行動派的真實寫照。想想你看追劇、聽歌、吃吃喝喝的時候，有找過理由嗎？你只是想到了就去做而已！學習和工作中也一樣，它們都是生活中的一部分，是構成你人生的材料。做或不做，你只有這兩種選擇，幹就完了！

拖延症患者的思維：你認為先有動力才能行動，常常告訴自己，“我現在沒心情做，等我有了心情了再做。”而實際上真正成功的人都是先行動，然後就有了動力。不管有沒有心情，你必須硬著頭皮開始動手。一旦開始達成某項任務，就會受到激勵而採取更多行動。總是想一口氣吃成胖子。你認為成功人士沒有經歷自我懷疑和失敗就輕鬆地完成了目標，而實際上實現個人目標時一個壓力重重的過程，一路上會遇到無數阻礙和挫折。儘管我們往往認為拖延症患者“懶惰”或“不負責任”，但真正的問題往往是，你把成功看得太重。可能因為害怕失敗，所以什麼都不做。嘗試是一件積極危險的事，風險高得令你望而卻步。許多人從小就被大人灌輸了一種信念，那就是我們應該力臻完美，成為“最棒的”，我們就會得到某些特殊的獎勵。不幸的是，我們往往太過拼命，給自己施加了太多壓力，無法喘息，因此只能患上拖延症，乾脆什麼也不做。相比之下，如果把標準降低一點點，反而會輕鬆許多，工作起來更有精力和創造力。如果你覺得付出會有回報，你就會在激勵作用下更賣力地工作。成功人士往往無論做什麼都會肯定自己的功勞。而拖延症患者往往正好相反，他們不斷地貶低自己。拖延症患者常常告訴自己：“我真的該做這件事了。我必須動手。”這種“應該”句式收效甚微，因為它們讓你產生內疚和悔恨，因此你很容易選擇逃避。正確使用“應該”句式的情況只有三種。第一種是“道德應該”，我們不應該違反道德標準；第二種是“法律應該”，我們不應該違反法律；第三種是“通用法則應該”，我們不應該違反自然法則。可以把應該句式改成“做xx對我有好處”，這樣說教意味就沒那麼濃了，就不會產生逆反和內疚情緒。拖延症患者往往害怕坦誠直接地表達負面情緒。你的拖延只是因為你想挑釁或打擊別人。當你周圍的人對你的拖延沮喪或惱火時，你會對他們有怨氣，但你選擇了逃避衝突並否認心中的怨氣。許多人之所以拖延，是因為有些事情他們明明不想做，卻還是礙於情面應承下來。你的拖延實際上是一種變相的罷工。也許你覺得他人過於專橫，對你的要求太不合理，出於逆反心理，就會拖延。你拖延只是因為你不想做。拖延是一種健康的反應。拖延症的處方

首先，找出你一直拖延的某個具體任務，然後做成本效益分析。這可以幫助自己是否真的想動手做這項任務。

第二步是決定今天開始動手的具體時間，並預測有哪些因素可能會干擾到你，然後制訂排除干擾的計劃。注意是動手的時間，而不是完成任務的時間。

第三步，簡化工作。將一項巨大的任務化整為零的方法有兩種，第一種是一步一步地執行工作。第二種是一小段時間一小段時間地執行工作。這樣任務就不會顯得過於沉重。

只要開始行動了，就會產生動力，你可以先做15分鐘的工作。

第四步，使用TIC-TOC法更改引發內疚、沮喪和焦慮等負面障礙的負面情緒。

TIC是Task Interfering Cognition任務干擾型認知，TOC是Task Oriented Cognition任務導向型認知。TOC是積極、實際的思維，可以幫助你產生更多動力來提高工作效率。

第五步，完成工作時肯定自己的功勞，而不是堅持認為自己的付出永遠不夠。當結果不能如願時，可以總結經驗教訓繼續前進，而不是乾脆甩手放棄並給自己貼上“廢物”標籤。

· 關於拖延症的克服，可以嘗試以下方法：

第一步是把大目標化整為零。把一個大目標分成一個個小目標，然後實現一個個小目標。

· 第二步是準備。把工作桌面上所有有誘惑的東西清除掉，只留下工作內容。例如把你的手機關機，放在一個不是觸手可及的地方。然後在桌子上放一個便籤，用於記下與當前內容不相干的想法。比如說突然想起來今天淘寶上有一個打折活動，先不要做，只是記下來，等你完成了當前的小任務之後再去幹這件事情。

· 第三步就是行動。請記住：只要行動了，不管幹什麼，都是好的。比如說，當你坐下來拿起筆之後，發現不知道從何開始怎麼辦？這時你可以找一項過渡活動，比如抄寫歌詞或者抄一段書。只要你行動起來了，你就會發現心開始平靜下來，焦慮也減弱了，於是你就慢慢進入工作狀態了。

· 第四步就是獎勵，也就是及時反饋。我們是時時刻刻都在等待獎勵的。當你幹了一件事情之後，大腦處於疲倦狀態，就需要點多巴胺來加點油。所以，每當你完成一個小目標的時候，就給自己一個小小的獎勵。吃個冰激凌，看個2-3分鐘的視訊等等。

希望以上回答對您有用。

拖延症我的理解就是不夠自律，沒有自己的人生規劃，沒有形成一個好的習慣。

人生有了規劃才不會迷茫，有了人生規劃，我們不僅清楚自己現在所處的位置，更清楚自己下一步所要邁出的方向，有了方向才會時刻提醒自己不要拖延。

播下一種習慣，收穫一種命運，一定要看的長遠那樣就懂得及早培養自己的好習慣，應該就懂得習慣對於人生的主宰作用有多大，好習慣對於人生的指導作用有多重要。

養成了好的習慣，會有一輩子享受不盡的利息，養成了壞習慣，一輩子都會有償還不完的債務。

知識，能力固然重要，但好的習慣能為你插上成功的翅膀。

祝你早日克服拖延症，儘早養成一個好的習慣，加油。

計劃沒有變化快，實踐起來情況總是有出入的，用思考代替行動就是自我欺騙，不經歷就不知道真實的感覺，間接的態度是很難產生動力的，只會為選擇造成干擾，計劃要符合自己，又要符合實情，計劃不是死的，需要留點彈性，不要因為不能徹底施展計劃而否定自己，計劃的實施需要意志的監控，人的意志需要鍛鍊，很多人都是需要取捨權衡的，很多人都是生活所迫的選擇，並非其他人都是可以完全控制自己。動力需要執著，現在‘佛系’環境拖延很常見，

面對這樣子的事情，其實我自己個人是這樣子去計劃的。

我們要選擇借用自己身邊的一些力量，比如說親情，比如說愛情這些東西，其實是有監督的權利，並且它是一種無限的力量。

我們可以把自己的計劃說出去，比如說我明天要做什麼？我後天要做什麼？把自己的這些想法告訴自己的身邊的人，然後在明天的這個時候，我們自己身邊的人就會在這個時刻提醒一下我們。

或者是他們不提醒我們，但是我們跟他們講了這件事情，我們如果不做的情況下，我們自己內心會覺得很難向對方交代。

利用這些親近愛情轉變成一種新的力量，然後去改變自己現有的一些情況，從而突破一些事情，這就是一種監督，新的一種監督的方法，也是一種成長，利用著好這種力量，其實是可以克服很多困難的。

我也是老拖延症患者了。

最重要的一點就是，你的大腦喜歡欺騙身體。

請學會用你的身體去帶動大腦。

就是去執行！

這裡給一個非常簡單的小建議。

先做再說！比如說你不想背單詞，那就欺騙自己先背兩分鐘，當你投入了那種狀態之後，你在執行的過程中就好很多了，因為萬事開頭難。

的確說著容易做起來難，我這裡有幾條小tips可以幫你更好地克服。

1專門準備一個本子，取名《Just do it》。列好接下來五分鐘要去完成的事情，每半個小時寫一次，直到今天重要緊急的事情全部做完，做完的事項打勾。剛開始肯定很困難，所以先從緊急重要的事情開始，然後慢慢逐日累加，把重要不緊急的事情也加上去，把自己的計劃也加上去，慢慢你會發現你一天之內能完成的事情越來越多，拖延症也就能一去不復返啦。

4最後要調整自己的心態。克服拖延不是一日之功，不能一蹴而就。要接受一開始的不完美和小懈怠。可能開始本子上記載的事情很少，番茄鍾堅持的時間也短，但要明白這不是你自己的問題，大家都一樣都需要一個過程。要對自己有信心，不斷激勵自己堅持。始終堅信你一定能改掉拖延的壞毛病。

我看過一篇文章講的是微計劃，每天堅持做一個俯臥撐，這樣長期堅持就不是很困難。就是把要做的事儘量微小細化。比如我一直想堅持寫作，但也總是無限期的拖延，我照此給自己定了個小目標，每天只寫一句話，這樣堅持一段時間養成了習慣，漸漸的就克服拖延了。不知道這個方法對你有沒有幫助，不妨試一下