柔韌性要不要這麼好，要不要這麼誇張？！

小密是一個不服輸的人，想要不費力贏很大選擇了瑜伽，瑜伽可以修形體，還可以提高柔韌性，練出曲線，小密為了有大秀一字馬這一天，已經偷摸摸練起來了，要不要跟我一起試試。

*小密挑選的都是較為基礎的體式，但是新手還是要注意，如果動作做不到就不要勉強自己，避免受傷。身體有傷的人，需要問過醫生的意見再決定是否練習噢~

柔軟到超乎你想象

先來放鬆下。做該動作前先找來一個健身用的方枕，要足夠硬來撐起你的背；仰面躺在方枕上，並將雙手努力向頸部伸展，類似與雙手抱頭的動作，不過手背要緊貼地面。這個動作能使手臂得到最大程度的拉伸，增強手臂肌肉的韌性；與此同時，雙腿向外彎曲呈蛙型腿，這能幫助拉伸大腿處的肌肉。不僅能使手臂與腿部的柔韌性提高，還能改善脊柱長期承受的壓力狀態，對於久坐的辦公室白領來說十分有益，並且姿勢對於平衡性的要求不高、易於掌握，也很適合剛入門學習瑜伽的初學者。

在進行了手與腿部的拉伸後，不妨也讓自己的腰活動活動吧。雙膝跪於地面，向後緩緩下腰，並用左手握住左腳腳踝，形成一個支撐點；右手向後、向外伸出，手掌開啟，儘可能的將上半身延展開來。頭部自然下垂。這個體式能加快身體對脂肪的消耗，並且增加了對腰部的鍛鍊，增強了腰部的柔韌性，使身體得到儘可能大的拉伸與放鬆。

相信做了這麼多你已經感到有些累了吧，那麼進入最後一個體式來放鬆下身體吧：

1、盤腿坐在地面上，將方枕放置在身體前方；

2、彎下腰部，將手臂伸直並搭在枕頭上，儘可能將上半身向前延展，額頭輕輕靠在枕頭上，放鬆身體。

透過以上的練習都學會了嗎？是不是已經感受到了身體的柔韌性已經被逐漸鍛煉出來了呢？在一天的疲憊之後，不妨拉伸拉伸自己的身體肌肉吧，相信自己在練習瑜伽的過程中，柔韌度會越來越提高哦，良好、柔軟的身形就近在眼前啦！

提高韌帶的柔韌性，在受傷的時候可以起到減少傷害的作用。而且韌帶柔韌性的提高，可以使身體更健康，體型更完美。現在，越來越多的人注意到韌帶柔韌性的提高問題了。那麼，如何逐步提高韌帶的柔韌性？

1、動態性牽拉法

這種方法是有節奏地、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複同一動作的練習使軟組織逐漸地被拉長的練習方法。在運用該方法時要注意力度，用力不能太猛。練習的幅度應該慢慢增大，一開始的時候，需要適應，所以幅度可以小一點。先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，可以達到避免拉傷的效果。在練習的時候，可以慢慢增加重複的次數。

值得注意的是，這份方法是被動牽拉，即被動牽拉是在外力的作用下進行。如果青少年不適應的話可以選擇其他的方法，或者慢慢練習，直到適應。練習要注意量力而行，適可而止。

2、靜力性牽拉法

在做靜力拉伸練習時，透過動力做緩慢的拉伸動作，使肌肉等軟組織被拉長。當拉伸到一定位置的時候，會感覺到脹痛，然後再略拉伸一下，然後靜止不動。目的是使這些軟組織得到一個持續被拉長的機會。這時慢速拉伸肌肉，對於超過關節伸展能力的危險性有減少或者消除的作用，可以防止拉傷。這個方法只是涉及到微小的肌肉活動，並沒有啟動牽張反射。一般要求在脹痛的位置停留6秒～8秒，重複6～8秒。

以上的兩種方法是可以結合的，即在做拉伸練習時可以動靜結合。在運動時，靜力性牽拉練習應該安排在整理活動中，如果安排在準備活動中，可能對於運動效果有影響。比如：疾跑前進行靜力性牽拉練習，在跑步過程中會發現相關的肌肉力量減弱，這會影響發揮。如果這麼做，對於跑步是速度以及力量都是有影響的。

總結一下，韌帶的柔韌性的提高，對於自身的好處還是很多的，比如：減少受傷的程度、使體型完美等等。所以，想要提高韌帶的柔韌性，是很好的想法。以上有兩個提高的方法可以供參考。

在回答這個問題之前，我們需要首先明白，我們通常情況下所說的拉韌帶，其實指的是拉肌腱；而真正的韌帶主要位於關節結構內外，起著穩定關節的作用，當然還有一部分在腹股溝附近，對內臟的形態起到保護作用。所以我們在這個意義上得出幾點：

韌帶對於運動的主要作用在於穩定關節，那麼註定它的彈性和柔韌性的潛力就會很一般，而如果我們強行改變其柔韌性，大部分情況會導致關節結構出現不穩定的情況，比如經常會看到的膝關節超伸等。所以你確定要這樣做麼？我們通常看到的舞蹈演員，柔韌性極好的狀態，同時因為氣質好形體棒而誤認為是韌帶柔韌性好的結果，這其實是一個謬誤。其實大部分童子功的舞蹈演員，在退役以後，正常的走路都是“鴨子步”，這是腹股溝韌帶失去彈性，導致關節不夠穩定的結果。就更不要提，當關節內的韌帶被強行牽拉後，導致關節結構不穩定後是多麼容易受傷了。那麼我們所謂的韌帶柔韌性是什麼呢？是肌腱的柔韌性，肌腱是連線骨頭與肌肉的連線組織，肌腱有一定的柔韌性，彈性，確實是會讓我們的運動能力提高，整體的肌肉組織更加有彈性，進而改善我們的身體柔韌度。

那麼如何循序漸進的改善“肌腱”的柔韌度，對，而不是我們韌帶的柔韌度，當然如果我們有特殊需求，比如芭蕾就是一種，則不在我們的討論範圍之內。

韌帶的拉伸其實很多時候，瑜伽韌帶拉伸有很多的技巧，你可以根據自己的需要不斷的拉伸腰部或者腿部韌帶，堅持不斷的練瑜伽，提高韌帶的柔韌性還能幫你逐步的穩固，是很好的韌帶拉伸方法。

今天給大家準備的這些動作學會了，之後再練習其他動作將會非常簡單，做起來也更能夠得心應手，再也不用擔心動作難了。

三角伸展式

最開始的時候可以透過對腰部的扭轉來放鬆腰部韌帶，兩條腿前後張開，身體向一側傾斜貼近地面，兩個手臂順勢張開，保持著一條直線，接觸地面。

很多人對腰部運動都不是很瞭解，都還停留在對瑜伽的初步認識裡，那一定要認真學習這些瑜伽體式了，今天的文章絕對會讓你改變對瑜伽的看法。

頭肘倒立式

倒立是很危險的，手臂支撐保護好頭部。兩個手臂彎曲放在頭頂下方，開啟一定角度，兩條腿在空中伸直，一定要處於緊繃狀態，控制好平衡。

今天這麼多針對於腹部的體式，只要大家能夠認真的鍛鍊就能發現，腹部在一天天的變瘦，而且還不會讓面板鬆弛。

手掌倒立式

Step1：開始，山式站立，保持勻速的身體呼吸。

Step2：用腰部為中心彎曲軸，上身向前彎曲，雙手順勢觸及地面。

Step3：隨後雙臂彎曲，蓄力，雙臂用力支撐身體，並且保持3-4分鐘。

新月式

弓部可以強行的拉伸腿部韌帶，去除大腿內側多餘脂肪。兩條腿張開，前腿彎曲臀部向下坐，形成直線。腰部需要挺直，兩個手臂身在空中合併。

強行地給自己立規矩剛開始會很難堅持，剛開始一定要控制運動量，讓身體適應了之後，在加大難度。

關於腰部動作的練習，大家一定要堅持住，儘可能多的去嘗試新動作，找到適合自己的，時間長了積累的就會更多。

今日話題：經典的瑜伽動作，不學以後就沒機會了。

如何提高自身的柔韌性？？？

在日常鍛鍊中，大多數人首先都會先選擇有氧運動，然後進行力量訓練，最後再進行一些放鬆拉伸運動。

不管是哪一個環節，柔韌性都在其中起到了十分重要的作用。柔韌性可以幫助穩定肌肉，從而改善力量，平衡和協調。

柔韌性是鍛鍊的主要支柱之一，練好柔韌性才能提高鍛鍊強度，保護好自己。改善柔韌性，可以使關節更加靈活，減少日常疼痛。

隨著年齡的增長，柔韌性變得愈發重要。柔韌性不夠，可能會增加關節僵硬程度，導致肌肉撕裂，增加受傷的風險。

如何練好柔韌性呢？

第一，進行各種拉伸活動。在進行高強度鍛鍊之前，做好拉伸來提高柔韌性，為下面的運動做好準備。

在平常生活中，也可處處做些拉伸活動。例如在與家人一起觀看電視，獨自一人玩手機時，拉伸你的頸部，肩部等等。不斷的拉伸能夠有效提高自身的柔韌性。

第二，彈振拉伸。彈振拉伸關鍵是動作迅速，肢體像彈簧一樣快速收縮再還原，例如踢腿練習。

第三，慢動拉伸。慢動拉伸是將肢體緩緩向下壓，然後還原，多次重複一個動作。比起彈振拉伸，慢動拉伸的動作幅度與速度都要來得更小更緩一些。

第四，靜力拉伸。靜力拉伸也是將肢體緩慢拉伸後還原。但不同慢動拉伸的是，靜力拉伸是將動作做到最大限度，保持一會再還原。並且不管是拉伸還是還原，都需要緩慢進行。例如瑜伽中有許多動作，都是靜力拉伸。

彈振拉伸和慢動拉伸都屬於動力拉伸，靜力拉伸與之相比，更加安全一些。所以建議柔韌性不是特別好的人，先從靜力拉伸開始鍛鍊。

另外，在鍛鍊柔韌性的同時，要注意自身的承受能力。如果忽視自身的柔韌限度，將會給肌肉和韌帶帶來損傷。

那麼為了瞭解自身的柔韌性以便做適當的運動，可以做一個基因檢測。當前非常潮流的消費級基因檢測就非常適合我們這種足不出戶的人群，而且有很多基因檢測品牌都只需要採取唾液。前段時間我就購買了一個叫做安我的基因檢測，操作步驟特別方便。

它不僅能檢視結果，還有專家提出專業建議，結合專家建議，做更適合自己的柔韌性訓練。

柔韌性不是一朝就能增強的，切忌做一些超出自己的承受範圍的動作。柔韌性的增強需要日積月累的堅持，大家要記得在鍛鍊的同時保護好自己的身體部位。

柔韌性訓練最主要的訓練手段是拉伸，最好的方法是“堅持”。

拉伸基本可分為：靜態拉伸、動態拉伸、彈震式拉伸、PNF伸展幾種。

嚴格來說無論那種拉伸放鬆都是可以提高柔韌性的，但適合不同的人不同的場合：

靜態拉伸一般適合在運動後，也可做好熱身後專門進行靜態拉伸；

動態拉伸一般適合在運動前，可以作為熱身的一種手段；

彈震式拉伸風險比較大，適合訓練經驗豐富的運動員，不建議普通人做這種訓練；

PNF伸展又叫本體感受神經肌肉促進法，主要是加入了“向心收縮對抗”、“靜力性收縮對抗”等手段用以啟用“本體感受器”肌梭和腱梭讓神經更快適應關節更大的活動幅度，PNF伸展用的最大多的是運動康復領域，需要專業的人協助。

柔韌性訓練一樣要求“循序漸進”，要讓身體不斷去適應新的關節活動幅度才能進步，但操之過急很有可能會起到反效果，且很容易受傷。

拉伸的幅度一般在自身感受70%的能承受度就夠了，根據自身感受來調整幅度，不要根據時間、或者強行增加幅度。

在進行柔韌性訓練之前，可以先自測一下自己目前的柔韌性水平，再根據自己的水平堅持進行柔韌性訓練。

“柔韌性”是健康體適能中的一項，按照通俗理解，是指關節的活動度。而關節的活動度和肌肉、肌腱、韌帶、關節本身都有關係，不過我們一般只說肌肉。例如踢腿能踢多高主要相關的肌肉是膕繩肌（大腿後側）、而手臂能舉多高主要相關的肌肉是胸肌和背闊肌。柔韌性越好代表著活動範圍可以越大，雖然不是活動範圍越大越好，但是柔韌性確實是對運動表現有一定的影響，同時柔韌性越好還會在一定意義上減少“代償”現象發生，從而提高了安全性。

柔韌性受很多因素影響，神經緊張、肌肉緊張、長期不當的關節活動（一般是活動太少）、年齡、關節韌帶本身的差異都有可能導致柔韌性變差。每個關節都有著自己不同的活動範圍，也有著不同的測試方法，今天就給大家分享一下三個自己就能做的柔韌性測試動作，如果沒有達到正常標準，就需要多用用心去進行柔韌性訓練了。

坐位體前屈

這個動作估計是無人不知無人不曉了，無論是專業測試還是業餘測試，甚至學校體育考試用的也是這個動作，嚴格意義上說這個測試動作是需要藉助專門的測試工具的，像圖上的阿姨使用的就是專門做體前屈測試的工具，有詳細的刻度標尺以及對應的評分標準。但是日常生活沒有這種專業的工具我們該如何測試呢？其實很簡單：

動作依然是和圖上的動作一樣，只需要找一個固定的阻擋物（比如門檻）抵住腳，腳掌貼實阻擋物，雙腿儘量貼實地面不要彎曲，在背部儘量挺直的基礎上雙手順著腳尖的方向前移就好了，評分的標準我們只需要分成三個階段就可以。

指尖碰不到腳尖 ------- 不合格

指尖碰到腳尖至掌心能碰到腳尖 ------- 正常

掌心能碰到腳尖以上 ------- 優秀

托馬斯試驗

原諒我偷懶沒有自己拍

這是一個在運動康復裡很有名的的測試動作，主要是測試屈髖肌群的柔韌性。屈髖肌群主要是髂腰肌和股直肌，髂腰肌基本只負責髖關節，而股直肌是大腿股四頭肌的其中一條，還負責伸膝（膝蓋伸直）。測試的時候我們只要屁股坐在床沿（一定要在床沿），包住單腿另一條腿放鬆順勢躺下就好，根據雙腿的狀態做評分：

抱著的腿無法貼住身體，放鬆的腿無法貼實床 ------- 屈髖肌巨緊張，估計腰也不好

抱著的腿無法貼住身體或放鬆的腿無法貼實床 ------- 單側緊張，估計有傷或平常發力習慣不好

抱著的腿正常貼住身體，放鬆的腿正常貼實床 ------- 正常

抱著的腿輕鬆貼住身體，放鬆的腿大腿低於水平面 ------- 優秀

這中間有的人還有可能會出現小腿無法放鬆與地面垂直的現象，這代表股四頭肌過於緊張。

靠牆舉臂

這是一個肩關節活動度的測試動作，科技的發展讓我們的手臂在肩膀以上的活動越來越少，致使很多人出現了肩頸的問題，這個動作可以幫助我們清楚的知道自己的肩關節目前處於怎麼樣的狀態，並且還可以把它當做一個很好的訓練動作。

如上圖，整個人靠著牆站，保證腳跟、小腿、臀部、上背部、後腦勺（有的人靠不住牆，說明頸椎的問題已經蠻嚴重了）是貼實牆壁的，腰椎的曲度不能太大，也就是腰和牆壁的距離不能太大，不能大於兩個手掌平放疊加的距離。把雙手在身體兩側舉起開啟貼在牆上，在保證大小臂始終貼住牆壁的基礎上慢慢把手臂舉起靠近兩側耳朵。

基本靠牆動作都做不到，疼痛 ------- 肩膀問題較嚴重，建議先上醫院

大臂無法高於水平面 ------- 極差

大臂高於水平面且接近與地面垂直 ------- 正常

大臂輕貼住耳朵 ------- 優秀

瞭解並改善自己的關節活動幅度有助於提高運動表現、降低受傷風險以及讓自己的體態更好。柔韌性是一個很寬泛的概念，身體每個關節都有自己合適的活動範圍，活動幅度太小不好，幅度太大也未必是好事，健康生活不要追求極端，平衡才是關鍵。

做完這三個測試動作，你是什麼測試結果呢？

柔韌性是指用力做動作時擴大動作幅度的能力。關節活動幅度的增加，對於提高動作質量十分重要，往往柔韌性越好，動作就越舒展、優美和協調，並且有助於減少運動損傷。

（一）柔韌性的生理基礎

1.關節的構造及其周圍組織的伸展性

關節活動幅度的大小，與關節的解剖結構特點、關節周圍組織的體積以及跨關節的韌帶、肌腱、肌肉和面板的伸展性等生理狀況有關。

關節面結構是影響柔韌性的重要因素，主要由遺傳因素決定，但訓練可以使關節軟骨增厚。關節周圍體積過大，如皮下脂肪含量或結締組織過多都將影響臨近關節的活動幅度使柔韌性降低。肌肉及韌帶組織的伸展性取決於年齡和性別等因素，並與肌肉溫度有關，透過準備活動可使肌肉溫度升高，降低肌肉內部的粘滯性，加大伸展性，有利於柔韌性的提高。

2.神經系統對骨骼肌的調節能力

神經系統對骨骼肌的調節能力，尤其是主動肌與拮抗肌之間協調關係的改善，以及

肌肉收縮與放鬆調節能力的提高，可以減少由於拮抗肌緊張而產生的阻力，有利於增大

運動幅度。此外，肌肉放鬆能力的提高也是擴大動作幅度、提高柔韌性的重要因素。

（二）柔韌性的的訓練

1.拉長肌肉和結締組織的訓練

拉長肌肉和結締組織的練習，一般可分為快速爆發式牽拉和緩慢牽拉練習，前者在

進行牽拉練習時有疼痛感，並且在準備活動不充分時較易拉傷肌肉，如“擺腿”和“踢

腿”練習;緩慢牽拉練習是使有關部位肌肉、韌帶慢慢拉長至一定程度(有輕微的疼痛

感覺)，一般不會超越關節伸展的限度，不易引起組織損傷，並能有意識地放鬆拮抗肌

群，使之緩慢拉長。因此，鍛鍊效果較爆發式牽拉練習更好，如“拉韌帶”“壓腿”等

練習。

2.提高肌肉的放鬆能力

主動放鬆肌肉的能力越好，關節活動時所受肌肉牽拉的阻力越小，關節活動幅度就越大。

3.柔韌性練習與力量訓練的結合

柔韌性的提高，要有一定的肌肉力量作基礎。因此，在柔韌性練習中，應注意與力量訓練有機地結合起來，以提高柔韌性練習的效果。

4.柔韌練習與訓練的準備活動相結合

透過準備活動，可以使體溫升高，降低肌肉粘滯性，提高其伸展性，此時增加柔韌練習能收到較好的效果，並可避免運動損傷。

5.柔韌練習要注意年齡特徵並要持之以恆

兒童少年時期關節韌帶的伸展性大，此時開展柔韌性的訓練更有成效。成年以後，一般很難顯著發展動作幅度，甚至伴有動作幅度的減小。因此，從少兒時期開始進行系統訓練，是發展柔韌性的重要手段，成年以後，只要經常堅持練習，已獲得的柔韌性可以保持很久。