找一個目標，找出自己想練的部位，可以看網上的專業教練學動作，也可以花錢請現場教練來教自己。我的推薦軟體是keep，(ps 我不是打廣告的)我只是用慣了這個軟體裡面的熱身和拉伸而已。比如一個動作 一組12下總共做4組，然後可以下一個動作了，諸如此類。

記住運動前熱身拉伸，和運動後的拉伸！

去健身房不知道怎麼練,請私教又太貴，其實你可以看健身雜誌自學的，《Muscle&Fitness肌肉 與健身》雜誌2018年1月刊裡面就有關於怎麼練胸肌，練腹肌，練肱二頭肌的方法，非常實用， 大家可以去看看。

訓練計劃，一般分為：月計劃、周計劃、日計劃。

月計劃：該月訓練目標或週期，一共要完成多少次訓練。例如，提高柔韌性，提高核心穩定性，12次訓練後能完成一次完整的無輔助子彈單腿蹲

周計劃：由於你並不是專業運動員，那麼根據你自己的工作與空餘時間安排，保證最少兩到三次或者最多五次的訓練安排，並且每週根據自己的恢復狀況與工作安排調整訓練的順序。例如，周1，3，5訓練，週一下肢穩定性，週三上肢肌耐力，週五迴圈訓練。日計劃：去到當天你的動作明細、訓練法（恆定次陣列、超級組、金字塔組等）、訓練強度（負荷）、訓練量（組數與次數）、訓練間歇、訓練持續時長或距離（有氧運動）

舉個栗子，以下是我今天的日訓練計劃：

上肢訓練超級組：4組每個動作10次，動作間不休息

垂直推+垂直拉（肩上）動作模式：槓鈴推舉+懸掛引體

水平推+水平拉動作模式：俯臥撐+單槓反向划船

垂直推+垂直拉（肩下）動作模式：雙槓臂屈伸+高翻

肩關節矢狀面伸+混合面功能：TRX直臂拉鋸+抓舉

肩關節混合面功能+矢狀面屈：啞鈴肩環轉+直臂下拉

完成時間31分53秒，總訓練量400次。

我比較注重肌耐力，全關節的功能這是體能訓練的訓練思維，並不是以傳統健美來把肌肉作為區分點，當然，你用傳統健美的思維來區分訓練也是可以的，關鍵在於——先確立你的動作庫。

沒錯，你連你練的動作內容到底為了什麼都不知道，就別說什麼計劃了，別說為了增肌減脂，只要產生肌肉負荷堆積訓練量就能增肌，只要產生熱量差就能減脂，也就是說，增肌減脂並不是一個動作的訓練目的。你需要知道這個動作涉及的肌肉與關節功能，你要知道抗阻力訓練對於肌肉的幾個作用（以下內容涉及重量次數比RM一次，請自行百度）：

1. 穩定

先穩定，後運動，我們身體上某一項肌肉是用來“不動”的，例如處於核心區的肌肉，他們的構成為了維持身體的姿勢，保持平衡，通常我們採用：靜態訓練、核心訓練和平衡訓練來完成。

2. 肌耐力

肌耐力簡單理解為肌肉能夠維持一個姿勢的時間與重複一個動作的次數，初學者首先考慮輕負荷多次數的訓練來提升最基礎的力量。

參考文獻：

對於缺乏訓練經驗的初學者，低重量高次數的阻力訓練對於體成分的改變（增肌減脂）最為理想，這個適合選用低負荷，你更能夠掌握一個訓練技術的細節（避免力量不足產生代償）。

3. 肌肥大

雖然，肌耐力的區間（12RM以上）增肌效果並不比傳統的肌肥大區間差（因為使用多次數小重量訓練量更大，目前證實50RM和10RM增肌效果相差不大），但是，首選的肌肥大負荷還是7-11RM，因為這個區間對於力量的提升是肌耐力區間沒法比較的，提升肌肉維度的同時提升肌力，比較理想還是在7-11RM。

長期使用小重量，力量是不會怎麼增加（去到瓶頸），但是如果你對於肌肉維度和力量沒有追求的話，一直使用小重量增加訓練量，對於減脂來說可能更好。

4. 最大肌力

當你使用很大的負荷的時候，訓練量會很低（下圖的強度是指使用的重量）

你總不能一直加重量去訓練，還可以舉很多的次數吧。

這個區間訓練你在你目前肌肉維度下的最大力量，對於增肌刺激不大。（因為訓練量低），增肌的關鍵點還是訓練量。

一般人沒必要訓練這個區間，當然，你喜歡舉重的話——用力舉！

心肺功能如果採用有氧訓練的話，是比較容易執行的，沒必要一次把有氧訓練和抗阻力訓練堆在同一天進行，有氧運動大概30分鐘就可以了，如果，你的周訓練安排比較緊，那麼和抗阻力放一起的話，做20分鐘就可以了。

2017最新的研究（KR，Control of energy expenditure in hums. European Journal of Clinical Nurtrition, 2017）證明，過多的訓練會讓基礎代謝下降，你做了很多無用功浪費了時間，沒有達到更好的效果。

沒有任何一個健身計劃適合所有人，健身計劃也是會不停的調整，你要學習基礎的關節功能與動作模式，沒有任何一個動作只練一塊肌肉，你要了解基礎的肌肉協作關係（力偶關係），你要學會把動作歸類，就是這個動作到底練了什麼，一個運動模式可以結合不同的元素拼湊成成千上萬種變化方式：

保持學習，就算你不在健身房，一條TRX也就夠了。沒必要拘泥於哪裡健身用什麼器械，最重要的是知識。