俯臥撐鍛鍊的是身體各部位的肌肉，但是這項運動一定要標準，不追求速度，追求質量，欲速則不達，俯臥撐動作不標準直接導致的是體型的不協調，甚至會對手關節造成很大的傷害!

對於沒有基礎的朋友來說，小一點的啞鈴練胸更容易掌握，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥對於胸肌的刺激更明顯，更孤立。而且隨著運動水平的提高，我們可以逐漸的增加啞鈴的重量，胸肌可以得到不斷的加強和生長。

而俯臥撐練胸特點是多關節運動，參與活動的肌肉較多，自身體重作為負重參與運動，同時對於腰腹核心的穩定性和力量要求也很高。當你能夠輕鬆做幾十標準俯臥撐的時候，說明身體素質已經很好了，不僅胸大肌的耐力增強了，其它協同肌肉力量都很強，我們想要繼續加強胸肌的肌力和維度時，就需要加強阻力如負重俯臥撐，這樣可以對胸大肌的發展提供有力的幫助。

所以說俯臥撐和啞鈴練胸可以結合起來，因為身體是一個整體，需要均衡發展，這樣我們的體形才會即健康又健美。

哪個效果好只是基於每個人的訓練目的。

1.如果你只想簡單運動下，俯臥撐就好（沒有時間／地點的限制）

2.如果你要一直不停的去進步，增加肌肉的力量和好看的上身肌肉線條，那就屬於啞鈴了。（俯臥撐容易出現停滯不前的長時間平臺期）

3.槓鈴相對於俯臥撐和啞鈴訓練效果會更棒。（大家可以注意想一下，國外的大塊頭比力量幾乎都是用的槓鈴，為什麼總是槓鈴？槓鈴的重要性不言而喻）

下面我講下槓鈴的訓練技巧：

臥推動作技術

1.槓鈴在最底端一定要胸觸槓！不要做抖推（槓鈴上下移動5公分也叫完成了一次臥推？）

2.注意⚠️大臂和上身的夾角，儘量控制在45度左右，這樣胸肌刺激更深入（涉及到肌肉起止點）。

3.手的握距：槓鈴觸胸／也就是最低點時候小臂與地面垂直

4.槓鈴觸胸位置：乳頭下兩指

5.手掌全握（如上圖半握，不安全）

6.在考慮。。。

長期的話當然啞鈴好了，原因是啞鈴可以不斷的增加重量，而俯臥撐不太好增加負重。健身增肌的原理就是超負荷訓練，如果負重不增加，只增加次數，肌肉緯度就不長了。

當然健身不能侷限於一種方法，要多種方式結合，學會辯證的去健身，祝你健身愉快！

鍛鍊涉及的面很廣，從我個人經驗來看，簡單的說如果同樣配合科學飲食的話，一，啞鈴針對區域性肌肉的刺激比較大，效果也比較明顯，不過如果計劃不科學，長期對某一個部位大重量少次數的鍛鍊的話，往往該部位過於發達，久而久之比例失調。而當徒手俯臥撐時，全身大部分肌肉都參與，尤其是小肌肉群這方面，二，對器械有要求，有時不方便，長時間一個重量鍛鍊某個部位，肌肉會適應，必須多組重量，不同動作來刺激，效果才好。而徒手俯臥撐隨時隨地可以進行，對核心力量也有幫助，三，大重量練出的肌肉耐力差，還得小重量多次數相結合才行，所以說鍛鍊必須科學有計劃的進行，而徒手俯臥撐這方面也有優勢。總而言之，兩者有優勢也有缺點，交叉著練最好，想健美又有條件用器械更快，想健身沒時間就用徒手。

當然是啞鈴了 1.俯臥撐重量固定 啞鈴有多個重量 肌肉適應了自身重量後必須要啞鈴才有效果。2.俯臥撐同時運用多組肌肉 會有肌肉代償效應 ，啞鈴可以單獨練習一部分肌肉。

沒有絕對的哪個鍛鍊效果更好，好比你覺得學數學好還是語文好對比沒有意義，肯定是綜合最好，啞鈴區域性肌肉刺激更強，相對於增肌效果及提升肌肉最大力量更好些，但俯臥撐參與全身小肌肉群更多對提升肌肉穩定性與肌耐力更好！

俯臥撐和啞鈴哪個效果更好？

我的回答:兩者根本沒有可比性，一種是自重健身，一種是負重健身。

俯臥撐能鍛鍊雙臂，肩袖，胸肌，腹部。俯臥撐有很多種，比如扶牆俯臥撐，對你的腳踝也有幫助。也可以使小腿肌群得到拉伸。各種俯臥撐姿勢，主要刺激雙臂，胸部，腹部。鍛鍊這些部位效果比較明顯。也會鍛鍊到其他部位，使得其他部位的肌肉能得到很好的靜力訓練。

啞鈴可以鍛鍊，雙臂[腕部]，肩部，胸部，腹部，背部，大腿，小腿幾乎可以鍛鍊全身。啞鈴運動姿勢就更多。可以滿足全身的鍛鍊。

好處:

俯臥撐，適合新手鍛鍊，不同形式的俯臥撐鍛鍊的肌肉程度也不同。所有的俯臥撐都是以增強力量為主。可以最大限度的發展推力。

啞鈴，適合有一定的健身基礎。啞鈴姿勢很多，好處也很多，我就隨便嘮嘮，（如果想了解，可以關 注 逆襲者。今後會慢慢分享。）啞鈴屬於負重運動。可以更深層的刺激你的身體。使得肌肉快速增長。不要誤以為啞鈴只是鍛鍊上肢，包括大腿部，小腿，膝關節，都可以透過不同的姿勢。很好的鍛鍊。

總結:

俯臥撐更適合健身初期的減脂，力量的訓練。啞鈴更適合有健身基礎的，想把自己身材雕刻的更完美。

既然想長期鍛鍊，那就堅持下去。不要排斥任何一種運動，只要是運動，做正確的姿勢。對你身體的整體塑型都是有幫助的。

健身不需要器械，健美需要器械。

普通健身，跑跑步，卷腹，俯臥撐等等自身重量就可以了。

如果要塑造完美身材或者健美，需要啞鈴等器械，科學鍛鍊，配合飲食增肌。

邊練邊學習，祝你成功。

能堅持哪種都可以，不過要記住以下幾點。

1.要進步就必須在不同的階段提升難度（組數，重量，休息時間，動作難度等）突破瓶頸期

2.注意飲食，睡眠，這兩個跟不上，一般進步也不明顯

3.全身鍛鍊，均衡發展，不要只練一個動作，一種器械，某個部位

俯臥撐種類很多，從簡單到超難都有，你百度一下 俯臥撐 有很多影片的

我個人喜歡器械

增肌期間，肥肉比較多，不夠重，繼續吃到至少160斤

俯臥撐只是一個訓練動作，並且是屬於自重訓練。

啞鈴是訓練工具，可以有許多訓練動作，是屬於自由重量。

兩者沒有可比性。

既然要健身，那麼不可能只做一個訓練動作，還是要綜合起來，全面刺激，不同角度，不同幅度的刺激。在合適的時候用合適的訓練方法是很重要的。根據個人情況，選擇適合自己的訓練方法。

俯臥撐方便，安全，綜合鍛鍊效果不錯。啞鈴可以單獨鍛鍊特定肌肉，節省體力，增肌效率高！兩種方式都使用，可以更全面的健體增肌。

想要輪廓分明和厚度必須用器械加大重量，自重訓練只能維持現有狀態，除非你做俯臥撐是加上重量。肌肉是在組織纖維撕裂後重新生長的。所以所謂囚徒健身都是扯淡，要想增大維度必須用上大重量的器械配合飲食。增肌是個技術活，三分練七分吃。若想吃的好些，不控制口腹之慾的話那就要配合有氧運動，在不掉肌肉的情況下降低體脂，從而讓肌肉輪廓明顯。經常會在健身房看見一些胖子臥推的重量驚人，不要去羨慕，他們只有力量而已，沒有肌肉，體脂很高。