1.首先優質蛋白是一定要吃的

優質蛋白可以提高身體的代謝，蛋白質充足瘦下來也不太容易出現面板鬆弛；

蛋白質推薦：魚肉>蛋>禽肉>肉類；少油、肉類一定要吃廋肉，不吃肥肉不吃皮；

2.蔬菜一定要吃夠

蔬菜含有豐富的維生素和膳食纖維，膳食纖維可以促進腸胃蠕動，幫助消化和排便

蔬菜推薦：

生菜：飽腹感特別強、刮油最棒，晚餐吃，可以搭配酸奶或直接吃

黃瓜：黃瓜可以常備，減肥期間不能讓自己太餓，餓了下餐就容易多吃，常備黃瓜餓了就吃一段，黃瓜能量低不容易長胖；

減肥推薦的蔬菜：

菜類：生菜、菠菜、小白菜、茼蒿、芥蘭、空心菜、西蘭花、冬瓜、苦瓜、白蘿蔔、海帶、青椒、洋蔥（生）

菌菇：金針菇、猴頭菇、平菇、木耳

蔬菜做法區別很大，涼拌或煮最好，搭配的種類多更佳

如果平時喜歡吃像紅薯、土豆、玉米之類碳水含量高的建議放在早餐或中餐吃

3.水一定要喝夠

水參與人體新陳代謝、調節體溫

在《中國居民膳食指南》2016中建議成年人每天至少飲水1500ml-1700ml,飲水+膳食中的水共計2700ml-3000ml之間；

飲水受年齡、活動、環境影響，我減肥期間每天喝水不少於2400ml-3000ml，晚上九點後就不喝了。

我來回答一下你的問題。

我也減過肥，並不是在專業人士的指導下減的，但我也成功的減下來了，所以和你分享一下。

減肥之前我的體重一直在165和170斤之間徘徊，我是男的，身高172。相對於身高來說，體重確實有點超標。剛開始減的時候，採用的就是簡單粗暴的方法，捱餓（現在知道這個方法不可取）！怎麼餓的呢？因為上班，早上就一杯豆漿，兩個小包子，雞蛋都不敢吃，再加上自己準備的可以生吃的蔬菜，像黃瓜，西紅柿。中午吃盒飯，米飯只吃一半，本來米飯就少。晚上就是喝碗稀粥，或者乾脆不吃。一個半月月下來，我瘦了將近十斤。雖然餓著很難受，但我畢竟瘦下來了，內心也是挺高興的。覺著150多斤也能接受，就結束了捱餓，估計你應該猜到了，大概兩個月後，體重不知不覺又回來了，之前的苦白受了。於是我又採用之前捱餓的方法，這樣瘦了又胖，胖了又瘦了幾次，最終還是以失敗告終。並且捱餓對身體很不好，捱餓期間真的整個人都沒有精神，內分泌還容易紊亂，尤其是對胃不好。後來我改變了方法，在網上看各種關於減肥的文章，視訊，關注各種關於運動減肥的公眾號，學習通過調整飲食和改變生活習慣來減肥。最後成功減了下來，一直到現在都沒有反彈。促使我減下來最大的因素還是飲食。

其實我並不是少吃了多少，而是完全改變了飲食結構。以前胖的時候吃什麼從來不注意，而且還貪嘴，估計大部分的胖子應該都是因為這胖的，熱量攝入過多，怎麼會不胖？調整之後，概括的來講就是三吃，三不吃。先說說三不吃:油炸的東西不吃，多次加工的東西不吃，含糖多的食品不吃。總之就是杜絕了高熱量的東西。三吃就是:蛋白質含量高的吃，食物纖維含量多的吃，各種蔬菜吃。三不吃具體的種類我就不詳細說了，稍微注意都能看出來。我就講講三吃的食物裡我選的種類。先說蛋白質類的:雞蛋，豆腐，各種豆類（黃豆，紅豆，黑豆），魚肉，瘦豬肉，雞肉（最好是雞胸肉，脂肪含量少，熱量低），都是我們平常生活能夠吃到的。食物纖維多的主要就是各種粗糧，像糙米，燕麥，紅米，黑米，麥糝，小米，玉米糝，土豆，紅薯。蔬菜就不用說了，多吃就對了。我到現在一直都是堅持這種飲食，在外面吃飯就儘量秉持這種三吃三不吃的原則。現在我的體重是144，有時候多點，有時候少點。但總體不會差太多，已經維持了三年多了。這是我個人的經驗，可能不適用於每一個人，僅作參考。但我的建議是減肥期間秉持三吃三不吃的原則還是可取的，只要不吃的太過量，每次都吃撐，我相信既能補充營養，也不會長胖。

頭像就是現在的我，一個愛運動健身的酷酷男

以下幾種都對有益於健康且不容易發胖。綠色果蔬汁有時你感覺到餓並不是真正的餓，而是因為你的體內細胞缺水，大腦被誤導發出了錯誤訊號。這時喝一杯天然綠色果蔬汁既能及時補充水份，又能有效解決飢餓感，同時還能慢慢釋放果糖，有放鬆神經、促進睡眠的功效。青、胡蘿蔔、芹菜、青葡萄、黃瓜、蘆筍、捲心菜等都是製作綠色果蔬汁的好材料。將它們切成小塊，加入一些牛奶、蜂蜜和少許冰塊，然後用攪拌機打碎即可飲用。益生菌酸奶不要以為睡前吃乳製品會發胖！酸奶中含有豐富的益生菌，能一直脂肪囤積、促進脂肪分解，有意想不到的纖體功效，尤其能幫助清除下身脂肪。而且，益生菌還能調節腸道菌群平衡、消滅腐敗菌、促進毒素排出、提升腸道免疫力，發揮排毒養顏的功效。如果不需要熬夜，還建議你新增一些水果，製成具有安眠功效的鮮果酸奶食用。香蕉、木瓜、奇異果、西紅柿等都是具有安眠功能的果實，將它們切成丁拌到酸奶中即可，還可以撒上8顆美國大杏仁。燕麥燕麥和馬鈴薯一樣，能幫你清除腸道中哪些影響睡眠的酸性物質，更能放鬆神經，有柔和的安眠功效。首先，燕麥能夠促使你體內釋放一種胰島素，這種胰島素能夠幫助色氨酸到達大腦並在那裡轉化為複合胺，告訴大腦“是時間睡覺了”。其次，燕麥會在你睡眠過程中勻速釋放葡萄糖、維持血糖平衡，防止你在睡覺時噩夢不斷，因為研究發現，近四成的噩夢都由低血糖引發。煮一小碗燕麥，加入少許蜂蜜調味，就是美味又健康的夜宵粗糧南瓜粥中國傳統醫學認為南瓜性溫，能潤肺益氣，為補血之妙品，對女人有特殊的美容作用，所以清代名臣張之洞建議用南瓜做夜宵來保持年輕美麗。葡萄葡萄、葡萄汁與葡萄酒一樣含有一種白黎蘆醇，是能降低膽固醇的天然物質。動物實驗也證明，它能使膽固醇降低，還能抑制血小板聚集，所以萄葡是高脂血症患者最好的食品之一。有機西紅柿如果你總也關不住自己的嘴，而且超能吃，那麼西紅柿簡直是你夜晚的救世主。西紅柿中含有豐富的(能幫助腸道中的益生菌生長)與果膠，能填補你的胃，刺激大腦的飽食中樞，同時還能帶走腸道中的酸性代謝廢物，幫助你在睡眠過程中完成腸道排毒。而且，西紅柿中獨特的茄紅素還有強大的抗氧化功能，能擊退多餘的自由基，幫助面板抗衰老。黑麵包白麵包不夠健康，口感又不好，那就試試黑麵包。黑麵包用小麥谷蛋白做成，即使你對食物挑剔，也不會不喜歡它的口味和口感，而且它還含有豐富的抗炎因子和膳食纖維，同樣能清除腸道中影響睡眠的酸性物質，並有益於腸道中的益生菌生長。把黑麵包和黃瓜做成簡單的薄片三明治，健康又美味。玉米玉米含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。印第安人幾乎沒有高血壓、冠心病，這主要是得益於他們以玉米為主食。馬鈴薯馬鈴薯算得上是最有營養的天然瘦身食物，既不含脂肪和膽固醇，熱量也很低(僅為等重量大米的21%)，而且含有非常豐富的柔軟膳食纖維，能帶來很高的飽腹感(飽腹感是等體積白麵包的3倍，是等重量大米的6倍)。　睡前吃些馬鈴薯不僅不會導致發胖，還會讓你睡得更香甜，因為馬鈴薯中含有豐富的鹼性化合物，至於烹飪方式，營養專家建議你將馬鈴薯蒸、煮或製成土豆泥。義大利麵義大利麵本身由小麥製成，是低卡的健康美食，高熱量的部分僅在醬汁。因此，只要調製出低卡的健康醬汁，義大利麵就成了不會增胖的美味。美食專家有製作低卡義大利麵醬的祕訣，那就是將胡蘿蔔、黃豆芽和西紅柿切丁，再加入適量雨露醬油和橄欖油攪拌均勻即可，也可以在此基礎上再加上一些白水煮的雞胸肉肉末。韭菜韭菜除了含鈣、磷、鐵、糖和蛋白、維生素A、C外，還含有胡蘿蔔素和大量的纖維等，能增強胃腸蠕動，有很好的通便作用，能排除腸道中過多的營養，其中包括多餘的脂肪。大蒜大蒜是含硫化合物的混合物，可以減少血中膽固醇和阻止血栓形成，有助於增加。香菇香菇能明顯降低血清膽固醇、及低密度脂蛋白水平，經常食用可使身體內高密度脂蛋白質有相對增加趨勢。黃豆泥黃豆泥其實就是打完豆漿後剩下的豆渣，這可是絕不能浪費的好食材，有安眠、瘦身、排毒的多重功能。它和豆漿一樣含有豐富的植物雌性激素，能讓你心情放鬆;還含有豐富的寡糖成份，能促進腸道內的益生菌生長，調控脂肪和膽固醇代謝，減少體內酸性代謝廢物沉積、幫助腸道排毒;更有含量豐富的礦物質鈣、大豆蛋白和大豆纖維，是體脂燃燒的催化劑。美國大杏仁很多營養專家都推薦美國大杏仁為夜間零食，不僅因為它食用方便、有明顯的飽腹感，還因為美國大杏仁中的細胞壁結構會遮蔽人體對脂肪的吸收，能防止你發胖。此外，美國大杏仁中還含有豐富的能鎮靜神經的色氨酸和鬆緩肌肉的礦物質鎂，能幫你提升睡眠質量。如果想讓口感更豐富，還可以將“大杏仁+生花生+葡萄乾”製成混合堅果食用。蘋果蘋果因富含果膠、纖維索和維生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃兩個蘋果，堅持一個月，大多數人血液中的低密度脂蛋白膽固醇(對心血管有害)會降低，而對心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水平會升高。實驗證明，大約80%的高脂血症患者的膽固醇水平會降低。胡蘿蔔胡蘿蔔富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合後從大便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水平降低。洋蔥洋蔥含A，這種成分有舒張血管、降低血壓的功能。它還含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，還可預防。冬瓜冬瓜 經常食用冬瓜，能去除身體多餘的脂肪，起到減肥作用。海帶海帶富含牛黃酸。食物纖維藻酸，可降低血脂及膽汁中的膽固醇。

一、水水是生命之源，人體自然最不能缺少水分，一旦缺水，不但面板變差，身材更易胖，要知道水是維持人體生理機能正常運轉的主要動力。在攝入1卡路里食物的同時，還要補充1毫升的水，才可以維持內分泌平衡，通常，每人每天需要補充1.5—2升的水，大約相當於8杯水，一杯有200毫升左右。另外，喝水可促進腸道蠕動，能夠及時清除體內垃圾和毒素，還能起到增強飽腹感的作用，因此，也有人提倡在飯前先喝一杯水來降低進食量。補充水分有很多種方式，湯、蔬果汁、牛奶、豆漿等都要計入每天的飲水量中，另外，由於清晨是排毒最佳時機，因此，早起空腹喝一杯水有助於更快排毒。喝水要有節奏性，不能一次喝足4大杯，這樣是無效的，反而易造成水腫，一天中分成幾個小時喝水更健康。二、奶製品奶質品是蛋白質的主要來源之一，以一杯200毫升牛奶為例，它大約含有6.7克蛋白質、231毫克鈣質，並含有大量微量元素。建議每人每天補充80克蛋白質以及800毫克鈣質，據調查顯示，每天喝1杯半牛奶就能有助於減小腰腹。三、新鮮蔬果在減肥期間，蔬菜水果是飲食主角，世界衛生組織建議每人每天需補充5份蔬菜水果。水果和蔬菜是維生素及纖維素的主要來源，而這些又是減肥必需養分。其中，水果含有大量蛋白質酶以及有機酸，它們促進消化，而水果中的纖維素和果膠可促進腸道蠕動，預防便祕，並降低膽固醇，可起到排毒減肥的作用。而蔬菜中同樣含有豐富的營養成分，每天補充400克蔬菜最適宜，並在飯後1小時吃一個水果。四、維生素很多食物中都含有維生素，補充維生素可增強免疫力，並預防癌症，它是人體健康的儲備力量，減肥期間可適當食用魚類、乳製品、蔬菜、水果等來補充維生素，而每天喝一杯鮮榨橙汁既能幫助減肥，又能預防感冒。對於減肥來說，維生素C是最為重要的，西紅柿、花菜、葡萄汁等都含有大量維生素C，對於女性來說，維生素還是延緩衰老的良藥。營養的補充不管是否處於減肥階段都很重要，充足的營養維持著身體健康，並更有助於減肥，也因此，專家一致不推薦節食減肥。吃什麼可以減肥?人體必要營養成分一種也不能少，蔬菜水果是飲食主食，建議減少主食及較高熱量食物的進食量。

很高興回答這個的問題，不管多少斤，想減肥，必須先調理身體，正常吃飯，要不白白消耗身體，恢復飲食一下就又反彈了。正常飲食，身體代謝正常了，脂肪自然不會堆積。我自用的炙蘊堂草本熱敷，不反彈，每天熱敷三十分鐘，家常便飯正常吃，健康瘦身不反彈。

一日三餐正常吃

早餐：牛肉湯、羊肉湯、豆漿、豆腐腦、牛奶、酸奶、銀耳羹、餛飩、蛋類、蔬菜、肉類、低糖水果等隨意搭配，九成飽。包子、山藥、玉米可以偶爾搭配吃。稀粥可以選擇小米稀粥、玉米碴粥。

午餐：少量米飯（或者少量麵條、餃子）、肉類、蛋類、魚蝦、海鮮、蔬菜、低糖水果等隨意搭配，八成飽。清淡的排骨湯、雞湯可以喝，含澱粉類湯不喝。澱粉類食物如土豆、山藥、玉米、蓮菜等作為主食吃。

晚餐：蘋果、梨、柚子、獼猴桃、火龍果、西紅柿、黃瓜等低糖水果，或者青葉菜類，七成飽。不吃高糖水果。

保持良好生活習慣：1、早上9點前吃早餐，晚上7點以後不再吃任何東西。正常飲水，茶葉都可以喝，晚上少喝水。2、杜絕零食，三餐吃飽，三餐外其他時間不要隨意進食。3、減肥期間，不吃高脂肪、高糖分、煎炸類、膨化類、醃製類、火鍋、飲料、酒、醬類等垃圾食品。4、不吃半加工食品 火腿腸 粉絲粉條類5、每天早上空腹稱體重。四款熱敷產品，男女老少都可用，我之前130多斤，現在110斤，還在繼續熱敷，不打針，不入口每天暖暖的30鍾，輕鬆享瘦

其實，你知道嗎？減肥最忌諱的也就是飢餓，如果長時間每天錯過晚飯飯點就不吃，那麼飢腸轆轆的狀態會讓身體缺乏能量和營養，它也會給大腦發出訊號，大腦本能地會做出反應，想要吃東西來補充身體的虧空，會對食物充滿了慾望，當理智戰勝不了身體的時候就會暴飲暴食一頓。這就是為什麼長期靠節食減肥的人怎麼也減不成功的原因。

再者說，如果一直保持較長的飢餓時間，會導致胃部因為飢餓而收縮，同時胃酸持續分泌而沒有食物攝入，損傷胃黏膜，很容易導致消化性潰瘍的發生。

草莓富含胡蘿蔔素和維生素，對胃腸道和貧血具有調理滋補的作用。而搭配嘉康利纖奇營養蛋白奶昔，每日沖泡3勺(48克)，也可以選擇與1杯(240 ~ 250毫升)脫脂牛奶或您喜歡的飲品混合後飲用，更能補充優質蛋白、膳食纖維等多種營養物質。

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要知道嘉康利纖奇營養蛋白奶昔富含的營養物質相當於：（有機食品的）2杯牛奶的蛋白質，500g黃瓜的膳食纖維，2個橙子的維生素C，1000g香蕉的葉酸，50g花生的維生素E，150g麩皮的維生素B1，150g鵝肝的維生素B2，1.5杯豆漿的鈣，150g菠菜的鐵！

“晚餐七分飽”是我們一直提倡的，晚上少吃主食，即迴避高碳水化合物，選擇一些含水分和膳食纖維多的食材。營養好、熱量低、還有飽腹感的晚餐搭配，需要“瘦”的你確定不要試一試嗎？

還要告訴你哦，如果選擇嘉康利纖奇營養蛋白奶昔，你還可以根據自己的喜好選擇口味：香草、巧克力、咖啡口味，任你來挑選哦！提供優質蛋白，富含膳食纖維、維生素和礦物質，不含反式脂肪、膽固醇

1.水煮雞蛋一個，雞蛋冷水下鍋，水開後煮3分鐘，關火燜2分鐘即可，雞蛋是最簡單，最實惠，營養價值非常高的食物了，早餐一個水煮蛋，安排！

2.蘋果燕麥粥一碗，取即食的燕麥適量，放入碗中，倒入約3倍的的開水，放入10粒左右葡萄乾，兩個核桃仁，將蘋果成小粒放入碗中，蓋上蓋子燜10分鐘左右即可。

減肥期間的飲食既要保證營養又不會長胖，可從以下幾點著手：

1碳水化合物，粗糧取代精米精面等可快速升高血糖的食物。

2多吃優質蛋白，如雞蛋，牛奶，雞肉等

高蛋白低熱量切記不要攝入糖分。雞蛋牛奶豆漿，省錢又實用，雞蛋一定只吃蛋白。晚餐不吃主食，形成常態，不用擔心體重。

減肥期間為了不丟營養，一定要搭配好飲食，吃質不吃量！向雞蛋！魚類，雞腿(不吃皮)，牛肉，牛奶，新鮮蔬菜。但是都得控制量！