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1 # jinghao9527
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2 # 柚子少林功夫好
大肌群的力量訓練大致分兩種：增肌訓練和力量舉訓練！
目測題主想諮詢增肌減脂類！
先檢測自己的rm重量，隨意拿一箇中等重量的啞鈴或槓鈴，你能舉起的極限次數就是你的rm重量！例如：100kg槓鈴硬拉，次數10次，那麼這個重量就是你的10rm重量，這剛好符合8-12rm的增肌重量標準、硬拉一般採取4-6rm的重量！也就是120kg可能就是你能拉起4-6個！能明白嗎？
講講國際標準：公認8-12個為增肌最合適重量，15-20個為減脂塑形標準！
在多年調查與個人實驗、增肌標準在8-10個為最佳，配合呼吸與節奏！
由此得出結論：
深蹲為10個左右（全蹲，大腿與地面平行）
硬拉4-6個左右
臥推10個左右（小臂與地面垂直，槓鈴與胸一手指距離，槓鈴落點位置在乳腺附近，高點在鎖骨位置）
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3 # 滄海人間該如何根據自身情況選擇健身器材的重量？選擇健身器械的重量，在於健身的目的和身體的狀態。對於一個新手而言，需要先了解各種健身器械，在實際訓練中去感知深蹲、臥推、硬拉等常用器械的重量，比如，臥推能推起多少，相應的重量，能推多少次？選擇適合自己的健身器械的重量，應先明白“RM”的意思，“RM”是英文”repetition maximum”的縮寫，中文是”最大重複值”的意思，比如6RM，是指可以最大重複舉起6次的重量。就器械訓練而言，訓練的目的是什麼？肌力，增肌，還是肌肉的耐力？不同的健身目的，每組的次數不一樣。一般而言，1-5RM增長絕對肌力和體力，6-12RM增長肌肉圍度，是大部分男性健身者常使用的訓練次數，13-20RM訓練小肌肉群和增進肌肉線條彈性，是很多女性健身者常使用的訓練次數，20RM以上，則可用於減脂、增強心肺功能等。深蹲、臥推、硬拉等不同的動作，每次應訓練應訓練多少組，也是與健身的目的和身體狀態相關的。肌力和體力的訓練，屬於力竭的訓練，能做四到六組就算不錯了；增肌的訓練，可以根據身體承受能力和訓練狀態，做六組以上。一般來說，每種動作，應至少做四組，這也是訓練效果的保障。
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4 # 雕刻你的美
選擇的重量應該是可以使每一組都能做到力竭的狀態。
力竭不是說完全沒有力氣，而是可以不斷的進行，但是如果不休息就無法進行下一組。只有力竭的狀態才可以動用所有的肌纖維。
一般來說力竭發生在8-12次的時候是比較合適的，如果當前重量可以輕鬆做15個甚至更多，那麼就要加大重量了。
每個動作建議做4組，第一組是熱身，15個反覆或者更多幾個；第二組增加重量，使肌肉只能做8-12個；第三組繼續增加重量，使力竭出現在8-10個反覆後；第四組繼續加強，使肌肉只能做6個左右的反覆。如果最後一組完不成可以向訓練夥伴尋求幫助。
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5 # 輕直男
選擇多重的重量，取決於你要練哪種力量，因為訓練重量不一樣，那你練出來的結果也不一樣。耐力、絕對力量和肌肉容量都有不同的負重範圍。
(RM指的是額定重量下的最大次數，比如你五公斤的啞鈴最多彎舉十次，那對於你而言10rm=5kg*10次）
1-5RM練的是絕對力量，絕對力量指的就是肌肉能開發出來的最大力量，這種訓練主要針對的是肌肉神經的深層喚醒，神經喚醒越多，力量開發就越多，絕對力量就越大。
1-5RM的重量屬於超大重量，在做這種練習的時候，儘量不要選擇孤立動作，而是要選擇硬拉、臥推這一類複合動作，同時有人輔助或者有四方架保護最好。
6-15RM是在練肌肉，因為增肌訓練主要針對於肌肉纖維的破壞，想要破壞足夠的肌肉纖維，那重量和次數都必不可少。
增肌訓練的動作選擇也是一樣，越是孤立動作，越要選擇15RM以內的高次數，比如繩索夾胸這個動作，就儘量選擇15rm左右的範圍。
15~以上是在練肌肉耐力或者綜合耐力，肌肉耐力指的就是肌肉紅肌纖維的佔比，紅肌纖維佔比越多，無氧代謝能力就越強，自然耐力越大，綜合耐力則包含心肺能力等體能。
但是如果你不是想練綜合耐力，只想訓練肌肉耐力，那儘量不要超過30rm的負重，超過30主要考驗心肺能力。
強硬健身，
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6 # 六點半健身
重量的原則是因人而異的，每個人的體能不一樣力量不一樣選擇的重量也就不一樣，每個人的目的不一樣選擇的重量也不一樣。
首先重量的原則要根據你的目的而確定，如果你的目的是提高肌肉耐力，我們建議12-18RM的重量，RM指力竭，也就是說做12-18次做不動的重量就是你的重量。
如果你的目的是提高肌肉圍度，變的更壯一些，你所選擇的重量是8-12RM
如果你的目的是提高你的絕對力量，你應該選擇3-6RM的重量
對於減脂人群還是減脂12-18RM的重量
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7 # 潮爆健身
不同的重量對肌肉有不同的訓練效果，同樣不同的速度，頻率，動作，效果也不一樣。
單隻重量，以正確的動作為準
8次以下是對力量的訓練
8到12次則增肌效果最好
12次到20次，則訓練肌肉線條效果更好。
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8 # 梓燁健身課堂
健身的重量如何選擇？
1、在這就要先了解一下RM了
RM介紹：（RM英文Repetition-Maximum中文的意思“重大重複次數”等等）它表示的意思是使用一個重量做一個動作，我至多能完成的次數，比如我用80公斤負重做推胸，我最多最多隻能完成15次，那麼180公斤是我負重推胸的15RM重量。
2、力量選擇介紹：（看看你的目的在哪？）
（1）增加力量，就要把每組動作控制在1到4RM，1～4次主要增長絕對肌力和體力、
（2）6～12次主要壯大肌肉、
（3）15～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性;
（4）30次以上主要用於縮減體脂和增強心肺機能 你的鍛鍊力量可以為6—8RM
3、按你說的情況，第三個動作做不動了，其實這個問題很多人都有，一個部位力竭後，在做多關節，按第一組的力量，在前期基本很少人完成，如果第三個動作做不動的情況下，可以根據當時的狀態減輕重量，輔助也是非常重要的，有時一個人完不成，那麼你就需要別人輔助來幫你完成這一個動作的安排！
4、在最後還可以採取單關節的鍛鍊，有助於你的目標肌肉群更好的收縮！健身是活的，每個人都不同，不要用別人的計劃來要求自己，結合自身情況，制定屬於你自己的計劃，然後根據自身情況繼續調整計劃！
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9 # 使用者9100848606320
對自己的身體素質、健身目標有了一定了解之後，可以去邁寶赫網站或店裡找客服，有專門的客服給你挑選相關健身器材的推薦。
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首先，對於初學者，要大致瞭解胸大肌，背闊肌，肩袖肌群（三角肌），腿部肌群（股四頭肌，膕繩肌，臀大肌，腓腸肌，比目魚肌），腹部肌肉的位置，和能活動的功能，如肱二頭肌，只能做肘屈，肌肉收縮，才能鍛鍊到肌肉！所以，這些基本的功能要了解！其次，肌肉功能所對應的鍛鍊動作也要了解！然後就是，組數，增肌4-6個動作，每組8-12次！ 減脂，是6-8個動作，每組20次！ 重量，先用小重量穩定動作，形成肌肉記憶！動作的準確性！再增加重量！