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1 # 終南雲霧
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2 # 滄海人間如何有效提高引體向上的鍛鍊能力？有效提高引體向上的鍛鍊能力，一方面要多做引體向上訓練，另一方面應加強背部、二頭、核心等部位的訓練。就引體向上訓練而言，要注意訓練方式、方法的科學性。正確的訓練動作，根據身體承受能力訓練，以及適時的休息，都是有效訓練的保障；平時的訓練，每週可以三到四次，每次四組，每組做到接近力竭。引體向上，要避免過度過頻的訓練；過度過頻的訓練，容易拉傷肩背，也不利於肌肉的修復。訓練前應做一些熱身活動，訓練時，可以戴上健身手套和護腕來保護手和手腕。引體向上，能夠訓練背部、二頭、核心等部位的肌肉；而這些部位肌肉的訓練，同樣可以提高引體向上的次數。背部的訓練可以做坐姿划船（下拉），槓鈴（啞鈴）硬拉；肱二的訓練，可以做不同形式的槓鈴（啞鈴）彎舉；核心的訓練，可以做卷腹、平板支撐等。
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3 # 大囚自重健身
第一步:基礎入門訓練。
練習低強度引體向上——水平引體向上。這個動作強度較低，適合初學者打基礎，提高手臂背部拉力肌群力量。組數*次數按照2-4*6-20即可。當能夠達到一組20個水平時，引體向上就可以水到渠成！
第二步:力量性訓練。
低次數高強度訓練，標準引體向上訓練組數*次數按照3*3或者5*5即可。並輔助水平引體訓練，此階段可突破10個標準引體向上！
第三步:耐力性訓練。
引體向上按照金字塔訓練法，2-3-4..3-2，達到個人能力極限。提高次數，並增加寬距引體與窄距引體訓練。此階段可突破20個引體向上！
第四步:大強度力量訓練＋耐力訓練。
力量訓練以負重引體為主，組數*次數5*5即可。耐力訓練金字塔訓練即可，逐漸縮短組間休息。此階段安排好突破30+甚至更多！
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4 # 虎山行不行
引體向上的訓練層級分兩步：
1.從不能完成這個動作，到可以完成這個動作
2.從可以完成，到動作規範，有效刺激肌肉生長
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當你還不能完成引體向上的時候：
可以藉助一些輔助訓練幫你達成引體向上的目標
最推薦的動作之一，是高下拉訓練
這是一個模仿引體向上動作要領的器械訓練
和引體向上不同之處
在於引體向上必須拉起你自己的全部體重
而高下拉則可以隨便的調節重量
在你可以負荷的重量越來越大，達到體重的70%以上的時候，你基本就可以歪歪扭扭的完成引體向上了。
徒手訓練的話，推薦下邊這個動作作為訓練：
這個動作的原理，介於引體向上和槓鈴划船之間
當你進一步熟練了動作，身體越來越接近於垂直地面的時候
就是你可以完成引體向上的時候了。
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當你可以完成引體向上的時候，要想做好它，需要注意的點很多
上圖是一個比較標準的動作，可以比較好的刺激到你的背部，手臂，肩膀等肌群。
需要注意的是：
1.雙手掌心向前，否則手臂借力過多
2.向上拔身體的時候，下半身不要有擺動動作，保持動作的穩定性
3.兩個手肘的指向是向下且向後的，不能朝前，否則背部發力不夠
4.下降身體的過程中，要勻速，不能一下子就放下身體，藉助慣性是無效的訓練
5.動作全程挺胸抬頭
6.最好可以用鎖骨部分幾乎觸到單槓，為完美動作
希望有幫到你。
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5 # 千萬別破百萬
普通年輕人平時沒鍛鍊，一次性最多隻能做幾個到十幾個引體向上，光靠這一個動作反覆練習是無法有效提高的，首先應該多跑步，跑步能鍛鍊全身肌肉，增強你的基礎屬性，讓你整個人血液亢奮起來，每天跑步20-30分鐘，基本上是2-5公里的距離，
第二，引體向上主要鍛鍊的是背部肌肉和手臂肌肉，可以在戶外貼牆倒立，很有效果
第三，空手做引體向上的動作，你會發現做二三十下就沒力氣了，每天坐十組，
第四，如果以上能堅持一個月，說明你是真的想鍛鍊，這個時候可以買對啞鈴來慢慢練肩和背，
回覆列表
1，使用阻力帶。
2，做反手引體向上。
3，擺動引體向上。
4，做多組小次數。
5，持之以恆，堅持下去。