引體向上重點鍛鍊的是背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果，而引體向上對於腹肌的鍛鍊作用不大，因此引體向上一般不能練出腹肌。

引體向上是非常具有挑戰性的練習。你必須使用上半身的肌肉將身體拉起。然後，慢慢降低你的身體。然而，在掌握之後，上拉可能會產生出色的結果。調整你的手臂，讓你的背部V形。

拉起過程中涉及的主要動作是肩部內收，將上臂骨骼移動到身體內。主要負責這一動作的肌肉是背闊肌。背闊肌形狀像三角形。三角形的底部代表肌肉的起源，毗鄰您的中下脊柱。三角形的頂部代表背闊肌的插入，延伸到您的上臂骨。在拉起過程中，背闊肌牽著上臂骨，將其引入體內。

岡下肌橫跨肩胛骨的整個背面，伸展到上臂骨。在infraspinatus下面是未成熟的teres，在teres minor下面是teres major。小肩和小圓肌兩者都從肩胛骨上開始伸展到上臂骨。在拉起過程中，這三塊肌肉一起協助肩背內側背闊肌（Latissimus dorsi）。這是將您的上臂骨骼移動到您的身體，將您的身體提升到酒吧的動作。

想象一下日本手扇轉90度。風扇的頂部代表胸大肌的起源，其跨越胸骨的長度。風扇的底部代表胸大肌的插入，伸展到上臂骨。coracobrachialis從肩關節前方開始，伸展到上臂骨。同時，這兩塊肌肉在拉起期間協助背闊肌進行肩關節內收。此動作將您的上臂骨骼移入，並將您的身體提升到酒吧。

肱三頭肌由三個頭組成：側面，長和內側。所有三個都在肘部伸直手臂，因為它們都會延長上臂骨骼並延伸到肘關節。然而，長頭是從肩胛骨開始的肱三頭肌的唯一頭部。因此，它執行額外的動作，側面和內側頭不：肩內收。因此，肱三頭肌的長頭有助於上臂骨骼進入您的身體，以及在拉起期間將您的身體提升到酒吧。

引體向上分正手和反手引體向上。還分窄握和寬握！正手引體窄握的話我感覺對前臂刺激有點大。寬握的話對肩和背刺激大！反握的話對二頭刺激大.反正引體向上不能每次都練一個動作，要正反手。寬握窄握都做到位。還有要增加握力和更加刺激肌肉作用，可以在單杆上買個粗點的套桶。

這個得看你拉引體向上的時候是讓哪些肌肉群參與發力跟受力的多一些，還有拉引體向上的方式，比如是寬距的，還是窄距的，還是手背正向，還是反向。最好理解的方式就是可以自己多找出不一樣的訓練方式，還有看看其他健身人氏都有哪些拉引體向上，然後自己去實踐，每種引體向上竭力拉個幾組，拉完，哪裡酸，你現在做的這種引體向上就是練哪裡。包括引體向上拉得快或者慢，訓練到的雞小肌肉群也是有一定區別的！就有點像，你想做的事情越難，你需要藉助到的資源就會越多，你做的事情簡單，需要藉助到的資源相對性會少一些！

引體向上這個動作雖然很古典，但是其訓練的肌群範圍，在徒手訓練中算是老大地位了

這張圖裡邊所有帶顏色的肌群，都是引體向上的主動發力肌群

還有一些從屬發力的輔助肌群，圖中並沒有標識出來

可觀的講呢，人體腰線以上的全部肌群，在引體向上中都處於一個發力的狀態。

但是他們的做功機理並不一樣：

1.主要的訓練肌群有：

上背部肌群，二頭肌，三角肌前束，小臂肌群。

背部肌群就不多說了，我們都知道，引體向上這個動作的設計，就是基於背部肌群的發力原理來做的。

二頭肌是輔助背部肌群發力的，儘管我們為了背部肌群訓練更加充分，往往希望二頭肌越少發力越好，但事實上，二頭肌的發力只能減少卻不能避免

三角肌前束在引體向上中，起到的更多是輔助，以及穩定身體重心的作用

小臂肌群的訓練，在引體向上中同樣至關重要。它主宰著握力的大小，小臂肌群力量不足的話，會由於手掌抓不住杆而不能完成動作。

2.從屬的輔助肌群有：

豎脊肌，腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌，前鋸肌，胸大肌等等。

在這些肌群中

位於腰腹部的肌群都是起到了穩定軀幹的作用

他們不會主動發力，而是在等長收縮的過程中，保持重心的穩定

而類似胸大肌，前鋸肌等等部位，則是起到了在接近力竭的時候，幫助身體繼續做動作

在這裡，發揮比較大作用的是胸肌的上沿部分。

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由此可見，引體向上作為上肢力量訓練動作，可以說是簡單又全面的

大家可以多多訓練哦

希望有幫到你。

引體向上主要鍛鍊的背部肌肉群，背闊肌是人體覆蓋面積最大的肌肉群，從腋窩向下遍佈後背，雖然其它大部分背部肌肉群也在工作，比如肩胛骨周圍的斜方肌、三角肌後束以及圓肌和菱形肌，但是背闊肌是工作最多的。

其餘的肌肉群，比如胸肌、前臂屈肌、腹肌和髖部也會得到鍛鍊。

注意事項：①手臂微微彎曲：肘部微微彎曲可以避免肘部過度伸展，減少肘部承受的壓力；可以幫助你穩住上身。②收緊肩部：身體處於懸空時，如果肩部放鬆球窩關節就會被完全拉伸，只靠彈性不足的韌帶來穩定會使韌帶受力過大。

抓握姿勢的分別：一般會有正握(指根關節朝向自己)和反握(指尖朝向自己)兩種。正握主要鍛鍊背的寬度，而反握(窄)主要鍛鍊下背部和肱二頭肌。

抓握距離的分別：標準距離或者略寬主要鍛鍊上背部，而窄距引體向上可以很好的強化肱二頭肌和下背部，這也是強化引體向上必須的肌肉力量。

正握:主要練背闊肌寬度，其次肱二頭肌

反握:肱二頭肌、背闊肌都有，可能肱二的會大一點。

當然小臂也會有