一、後舵式
1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。
2、順時針轉動呼啦圈，直到左手置於頭部正上方，右手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。
3、回到初始姿勢，逆時針轉動呼啦圈，直到右手置於頭部正上方，左手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢復初始狀態。
二、前屈身
1、雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼啦圈，分別呈10點、2點位置，並將其置於腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。
2、繼續向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然後盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放鬆頸部，保持頭部朝下。堅持10秒後，慢慢直立身體。
三、肩同寬
1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨
2、順時針轉動呼拉圈，直到左手置於頭部正上方，右手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。
3、回到初始姿勢，逆時針轉動呼拉圈，直到右手置於頭部正上方，左手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢復初始狀態。
四、回腰式
1、讓呼啦圈圍繞腰部轉動，向左、向右轉動均可。
2、開始時慢慢轉動，找準一個節奏。
3、接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩定)。
4、轉動3分鐘後停下來，再向相反方向轉動3分鐘。
五、索套式
1、緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。
2、每一次轉動呼啦圈時，都是先抓住後放手。一旦開始後，就要開啟手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉動。
3、每轉動一分鐘後換另一隻手，共堅持10分鐘。
六、高處拉伸
1、抬起左腿，靠右
腿支撐身體重。
2、左臂展開成側平舉，右臂伸直隨左臂運動，雙手握住呼啦圈，手臂上舉伸直。同時上身向左後方擰轉約45度。
3、保持5秒鐘，重複5次後換右側擰轉。
七、坐地提腿
1、坐在地上，用右手撐住地面，同時右腿彎曲。
2、左手握住呼啦圈，鉤住左腳，左腿伸直，盡力上抬至與地面垂直。
3、保持15秒鐘，重複5次後換右腿。
八、阿拉貝斯
1、左腳單腳站立，右腿盡力上抬直到與地面呈平行狀態。
2、右手握住呼啦圈，用呼啦圈鉤住右腳。左手向身體正前方伸展。
3、保持10秒鐘，重複5次後換腿。
一、後舵式
1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。
2、順時針轉動呼啦圈，直到左手置於頭部正上方，右手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。
3、回到初始姿勢，逆時針轉動呼啦圈，直到右手置於頭部正上方，左手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢復初始狀態。
二、前屈身
1、雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼啦圈，分別呈10點、2點位置，並將其置於腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。
2、繼續向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然後盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放鬆頸部，保持頭部朝下。堅持10秒後，慢慢直立身體。
三、肩同寬
1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨
2、順時針轉動呼拉圈，直到左手置於頭部正上方，右手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。
3、回到初始姿勢，逆時針轉動呼拉圈，直到右手置於頭部正上方，左手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢復初始狀態。
四、回腰式
1、讓呼啦圈圍繞腰部轉動，向左、向右轉動均可。
2、開始時慢慢轉動，找準一個節奏。
3、接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩定)。
4、轉動3分鐘後停下來，再向相反方向轉動3分鐘。
五、索套式
1、緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。
2、每一次轉動呼啦圈時，都是先抓住後放手。一旦開始後，就要開啟手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉動。
3、每轉動一分鐘後換另一隻手，共堅持10分鐘。
六、高處拉伸
1、抬起左腿，靠右
腿支撐身體重。
2、左臂展開成側平舉，右臂伸直隨左臂運動，雙手握住呼啦圈，手臂上舉伸直。同時上身向左後方擰轉約45度。
3、保持5秒鐘，重複5次後換右側擰轉。
七、坐地提腿
1、坐在地上，用右手撐住地面，同時右腿彎曲。
2、左手握住呼啦圈，鉤住左腳，左腿伸直，盡力上抬至與地面垂直。
3、保持15秒鐘，重複5次後換右腿。
八、阿拉貝斯
1、左腳單腳站立，右腿盡力上抬直到與地面呈平行狀態。
2、右手握住呼啦圈，用呼啦圈鉤住右腳。左手向身體正前方伸展。
3、保持10秒鐘，重複5次後換腿。