當然可以，在你有空擋的時候都可以練習。有時候在辦公室覺得坐的太累了，站起來拉伸拉伸，在家有空的時候也可以練習，並不需要特意空出一大堆的時間。

如果你已經決定練瑜伽了，那麼就和我一起來練習吧`

和小密一起站在我們的瑜伽墊上，接著讓自己的上半身盡力向後仰，並且自己跌手臂伸直哦！如果可以的話，還是可以踮起自己的腳尖進行練習呢！這樣還對我們腹部緊緻有一定幫助呢！

當然我們的瑜伽體式中的拉伸練習還是有很多種選擇啊，就比如和小密一起盤腿坐在我們的瑜伽墊上，並且一隻手扶在地面上，另一隻手抬起並且開始進行側身彎腰訓練，這樣的練習對於我們剛剛進行完劇烈運動後的調整呼吸有很大的幫助！

說起我們的減肥瘦身，大家一定是想要甩掉肚子上的贅肉吧！所以小密就為大家選擇了我們的弓式瑜伽來幫助大家瘦出平坦的腹部，在你趴在瑜伽墊上，讓自己的手和腳盡力靠攏抓住時，如果做不到就不要強求哦！這樣是可以避免拉傷自己的哦！

探尋“梵我合一，修身養心”的瑜伽運動，雖然說不能隨時隨地隨意地正式練習，但是我覺得，一個有一定瑜伽基礎的人，將瑜伽融入生活之中，只要想，就可以隨時隨地隨意與瑜伽一起生活！

每日晨起時瑜伽

晨起時隨意練習練習摩天式，是不是可舒展舒展筋骨，清理清潔腸道，緩解緩解腰椎不適？

站立行走時瑜伽

任何時候的站立，都可以融入山式站立，可不可以覺知腹部和大腿前側肌肉都在瑜伽呀？行走時，覺知腹部核心的作用，是否由於核心力量而緩解了腰部和腿部的承壓。

辦公休息時瑜伽

辦公族低頭族，工作之餘在辦公室的方寸之地也可以輕鬆瑜伽呀！有木有在桌椅的輔助下來個適度下犬式、在座椅上來個半脊柱扭轉式，這都可以消除頸椎、肩、背疲勞，促進消化及減肥美體與放鬆身心哦。

居家日常時瑜伽

居家時，同樣可以瑜伽。家務時來個站立拉弓式，腰軀轉動式；聊天時來個全蓮花式，女神式；看電視時隨隨便便就來個風吹樹式，鳥王式……感覺瑜伽無處不在有不有？

睡前床上時瑜伽

每天睡覺前在床上，可以利用十分鐘瑜伽修身，比如可以做束角式、脊柱扭動式、貓伸展式、蜥蜴式、坐角式等。由內而外梳理身體，還能順便改善睡眠質量。

說了這些，感覺瑜伽無處不在有不有？愛上瑜伽的人，有一顆瑜伽的心，時時處處可瑜伽！

但是需要注意的是，時時處處的瑜伽，是掌握一定瑜伽要領的伽人做的哦！初學者和沒有練過瑜伽的人還是先走進瑜伽館，掌握了一定知識再隨意哦。

瑜伽隨時可以練習。

我有一些學員總是吐槽沒時間練瑜伽，我就教了一些生活中的瑜伽給她們。

比如睡前可以練休息術，在休息術中入睡，睡眠質量會格外好，於身心有益。

睡前可以做拉伸體式：如雙腿背部伸展，坐角式，束角式，嬰兒式，讓身體放鬆。

醒後可以做伸展體式：如貓式，趴貓式，仰臥摩天等，讓精神清醒。

提重物時練手臂和腹部力量。

工作時利用坐椅和辦公桌壓肩，抬腿，扭轉，側伸展，使身體氣血一天中保持活躍，遠離各種職業病。

等紅燈時可以單腿站立練平衡，心緒寧靜不焦躁。

只要用點心，一天中隨時都可以利用周邊環境和工具練習瑜伽。

晨起是練習瑜伽最佳的時間，晨起的時候身體是最僵緊的時候，這個時候練習能夠開啟身體，並且讓身體記憶住肌肉的“伸展長度”，在之後的練習中越來越輕鬆。 很多人會在晨起的時候練習拜日式，這裡也同樣推薦，拜日式由一組連續的體式組合而成，透過不斷地練習，每個體式都可以深入。 練習時身體會發熱，體溫會升高，面板表面的血管會擴張。血管擴張及出汗是為了排掉體內的熱氣，並調節身體的溫度。此外，流汗也可以將身體的毒素排出體外。

早晨的瑜伽晨練可以讓一天都精神飽滿，讓沉睡一整夜的身體甦醒過來，改善身體僵硬的問題。午間的練習可以承上啟下，為白天的工作放鬆，也有更多的精力和體力去面對下午的工作。晚上的練習，可以使經過一天為工作操勞的身體和內心得到休息和放鬆，有個高質量的睡眠。

瑜伽是可以隨時練習的，可以在家裡即興的練一段瑜伽，隨時隨地的讓自己開心一下。

沒有另外一種運動能像瑜伽這樣，在巴掌大的一塊空地上就可以鍛鍊到我們的全身所有部位。在換衣櫃前都可以即興來一套，就像是遊戲中解鎖新技能那樣，瑜伽就是這樣隨性和讓人喜悅。簡單的體式透過各種區域性搭配，就能對身體產生不一樣的化學反應。

扭脊變式

這個體式對於緩解脊椎的壓力，對於婦科疾病的改善，以及側腰線條的拉伸，都是非常有幫助的。動作分解：右腿膝蓋彎曲小腿觸地，左腿向後膝蓋彎曲觸地，小腿向上腳尖繃直，左手直立撐地，整個身體向右後方扭轉，右手抓住左腳腳趾，頭部望向右後方。

頭手倒立變式

這個體式從遠處看上去像是一個蠍子，蠍子的身體是後彎的，所以它們的鉗子很是厲害。這個體式同時讓你的小腹看起來更加平坦。動作分解：雙手在身體兩側伸直撐地，頭部仰起，整個身體向上後方後彎，雙腿併攏向後側拉伸，膝蓋彎曲小腿向下，腳尖繃直。

半月變式

半月變式就像是一個大寫的A字，用身體當作左右兩筆的連線，因此要求我們的雙腿和雙臂都儘量伸直向上。動作分解：右手直立撐地，右腿直立拉伸，左手向上伸直，左腿向上伸直，左手抓住左腳腳趾，眼睛看向左手的方向。

頭手倒立變式

這個體式在頭手倒立的基礎之上，加上了雙腿的伸直和彎曲，讓我們的臀部更加結實，告別扁平臀，同時能夠瘦腿。動作分解：雙手伸直在身體兩側，直立撐地，頭部向下，上半身直立，臀部以下部位向前彎曲，左腿大腿和地面保持平行，膝蓋彎曲小腿向上，右腿膝蓋伸直，整個腿和地面保持平行。

公雞式手臂支撐整個身體的力量，需要手臂有強大的肌肉。坐在瑜伽墊子上面，兩條腿分開一定距離注意膝蓋後壓腳背緊繃，兩個手臂放在腿中間伸直，上半身向前傾斜兩個手臂發力，整個身體離開地面。要保持好身體平衡，不要晃動。

雙角變式

這個體式能夠拉伸我們臀部兩側的肌肉，改變其走向，從而改善不良腿型，對於O型腿和X型腿都有很好的改善作用。動作分解：雙腿併攏直立站立，上半身下壓並貼近雙腿，頭部向下，雙手向下墊在雙腳腳尖下方。

練習瑜伽的人都知道，練習瑜伽不會受到地方的限制，不需要一直待在瑜伽館練習。其實清晨在庭院中練習也是很不錯的選擇，清淨而又能夠讓我們的身體儘快恢復元氣。

波姐為大家帶來幾個簡單的庭院練習的瑜伽體式，讓大家拋棄瑜伽的高階感更加能接地氣的學習瑜伽。

體式1：鶴禪式

1、雙腿併攏彎曲膝蓋蹲在瑜伽墊上，上半身向前傾與雙腿緊貼，雙臂伸直放在身體正前方，頭部保持挺直狀態。

2、手掌反轉，指尖指向後方，稍稍彎曲手肘，上半身前傾壓緊手臂上側，雙腿保持彎曲狀態，收緊腹部，臀部向上提，雙腳離開地面。

3、臀部向上提，收緊腹部，雙腿膝蓋抵在手臂上側，腳尖繃直指向後方，頭部稍後仰，下巴朝向前方。

4、保持身體重心，維持此姿勢幾分鐘的時間。

體式2：坐直角式

1、雙腿向前伸直併攏，坐在瑜伽墊上身體下沉雙腿壓緊地面，上半身挺直保持向上延伸，雙臂擺在身體兩側。

2、手臂伸直，掌心貼緊地面，雙腿保持與地面平行伸直，腳尖繃直，彎曲脊椎身體向前傾使得雙腿離開地面。

3、左腿保持伸直，彎曲右腿膝蓋，膝蓋指向右側，右腳向內勾起，勾住伸直的左臂。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持重心穩定。

體式3：手支撐腿伸展

1、雙腿向前伸直併攏，坐在瑜伽墊上，上半身挺直向上延伸，手臂伸直襬在身體兩側，眼睛看向前方。

2、雙腿保持伸直向兩側分開，雙臂伸直放在雙腿之間，上半身向前傾貼緊雙臂，雙腿離開地面。

3、收緊腹部，雙腿向上伸直，指尖指向上方腳尖繃直，自然平穩呼吸。

4、維持身體平衡，保持此姿勢幾分鐘的時間。

在庭院裡練習瑜伽能夠讓大家丟掉練習瑜伽的高階感，更加接地氣。大家不能總是認為瑜伽就是一種高階的運動，瑜伽更是一種適合大眾練習的運動，應該更加接地氣。今天的體式大家可以選擇在清晨練習，配合清新的空氣，讓我們的身體更快的恢復滿滿活力。好了，趕快跟著小伽一起打卡練習吧！

二十一世紀的主題旋律是美麗與健康，兩者並舉，陰陽調和。而每人每天生活於快節奏的工作狀態當中，健康，健身，修身成為每人的必修課程。瑜伽作為眾多運動專案中的一種，給眾多瑜伽愛好者帶來了身心的健康。同時，區項健身運動也有其特性。非常適含簡單的、簡約的、整潔的環境中訓練，對空間的要求並不高，只要可以“橫”“豎”伸展開，沒有風雨雷電的侵襲就可以。 作為一種無氧運動的瑜伽健身，可以隨酎隨地地在任何地方訓練，利用各種簡約的器械來完成。 一、在家中整潔的地板上，或某個角落，適合的空間中來做；二在外出遊玩風和日麗的和煦Sunny的天氣，潺潺溪流的河邊，遊人穿梭的沙灘椰子樹下，或者綠樹成蔭的地兒，展開一張墊子就可以完成。在室內或者室外，開動腦筋，甚至只是一張簡單的席墊，就可以做瑜伽運動。人們喜歡瑜伽，熱愛瑜伽，使用瑜伽已有五千年的歷史了，古典瑜伽，現代瑜伽，正位瑜伽，改善著人們的身體和心性。瑜伽作為一種時尚時髦運動的同時，集哲學，科學，藝術三位一體知識健身方法，在改善人們心理，生理，精神的同時，潛移默化中更加能使人們的坐活幸福，安康。 瑜伽的特性，決定了訓練環境的隨意性。隨時隨地，在拉長，伸展，彎曲等各種動作中，對於環境特別是器械的要求並不是很高。因為瑜伽像武術一樣，在數千年來、從遠古到現代的各種勞動的動作中形成（正應了那句名言，黃金都埋在土裡）。播求，託尼.賈這樣的世界級拳霸可以在極其艱苦極其簡單的環境中完成，那公瑜伽的姿勢動作也可以在各種簡單環境中隨時練！

可以隨時練啊，不過首先要有一個墊子和一塊地面。

對於許多跑者來說，瑜伽具有預防損傷或“預防損傷的功能性訓練”的功能。同時，也可以透過改善跑步姿勢、強化本體感覺和提高大腦敏銳度等多種功效來提高跑步成績。在這一點上，瑜伽對跑者來說確實是一種從足底到大腦的全身運動。

Photo via WalkJogRun

瑜伽和武術一樣類別繁多，所以有必要先詳細瞭解一下瑜伽的各個型別。

接下來介紹一下這些主要的瑜伽型別以及它們對跑者的益處。

阿斯東加

Photo via willsgym.com

>>特點

阿湯斯加是一種運動量較大的瑜伽型別。

>>優點

隨著經驗的增加，你會慢慢接觸一些高階體式或“系列”，但是基礎體式不變。它注重增強上肢力量，包含大量平板支撐和下犬式動作。平板支撐有利於增強整體核心，但許多跑者因為膕繩肌緊張而很難完成下犬式。運動員一般喜歡阿斯東加的快節奏和競爭性。

力量瑜伽

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>>特點

適合既在上瑜伽課又在上健身課的跑者。

>>優點

力量瑜伽藉助練習者的體重來達到強化力量的目的。力量瑜伽類似阿斯東加，但是每節課的訓練內容都有所不同。它憑藉其挑戰性備受男性青睞，但它在一定程度上忽略了瑜伽的心智功效。像阿斯東加瑜伽一樣，如果你訓練後感到極度疲憊，身體僵硬或遭受損傷，最好不要嘗試力量瑜伽 。

流瑜伽

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>>特點

是跑者不錯的選擇。

>>優點

流瑜伽這種型別（不斷變換姿勢，而不是保持一個動作）練習強度並不大。這對厭倦了靜態拉伸的跑者來說是一個理想選擇，但是流瑜伽不管是在力度還是在柔韌度方面都無法與力量瑜伽和阿斯東加瑜伽相比。流瑜伽也被稱為動態瑜伽。

哈他瑜伽

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>>特點

是最舒緩的瑜伽型別。

>>優點

哈他瑜伽是一種慢節奏訓練，包含更多靜態體式並且注重瑜伽的心智訓練。一節瑜伽課包含呼吸操練、冥想或放鬆。如果你平時訓練強度很大，你只需要做一些簡單的拉伸和放鬆，哈他瑜伽將是你不錯的選擇。

艾揚格瑜伽

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>>特點

要求練習者長時間保持同一個姿勢（強度不亞於動態流瑜伽），通常需要藉助瑜伽磚或瑜伽帶的幫助才能完成。

>>優點

艾揚格瑜伽強調精準順位（身體歸位、正位），所以對運動員非常有用。但是這種靜態的瑜伽風格要求練習者有充分的耐心，所以如果你不喜歡靜態拉伸，可以選擇流瑜伽。

瑜伽是一項最不受時間，地點，環境等因素影響的一項運動。可以隨時進行瑜伽練習，但是要注意以下幾點:

1.習練者身體狀態如何。

對於大病初癒者，或者身體尚在恢復期的其他疾病患者，不建議瑜伽。

2.瞭解自己的身體狀況，在正確的指導下練習。

很多人只知道自己身體腰痠背痛，肩膀難受，並沒有太注意，也沒有去醫院檢查過是什麼原因。

只有瞭解自己的身體狀況，才能更好的去避免一些意外傷害。讓習練更安全，才能給身體帶來更多的好處。

比如我們館裡有個男孩子會員，來練習時就說膝蓋不舒服。實際上他關節有嚴重的磨損，來也沒有明確感知，在學校還不注意，經常打籃球。結果，沒有進行體式篩選，課後出現疼痛。去醫院檢查以後，面對報告單才說出實情。

這樣的情況，真的對習練者自己不利。如果坦白感知，瑜伽老師會根據情況安排適合的強度和體式，進行鍛鍊。反之，對雙方都不好。

3.飯後1小時左右最好不要練習。

可以金剛坐，雷電坐，臥英雄。這些體式可以幫助消化，但是也要注意這些體式的禁忌，不能盲目練習。

4.老生常談的，女性初孕期要慎重。女性月經初期要避免倒立體式。

5.高血壓，眼壓高等等常見病症，在做體式時都要在教練的指導下習練。

正確習練，越練越健康。

即使沒有大量的訓練時間，每天抽出十分鐘做一套迴圈，也能有很大收穫。但是有一個小竅門要提醒大家，空腹進行瑜伽訓練，更容易完成體式，對血液迴圈和精神的平復也更有效果哦。

1、樹式

瑜伽要求練習者凝聚心神，心無旁騖，達到最佳效果，所以建議從較為簡單的體式入手，進入訓練狀態。

體式要點：山式站立，單腳支撐身體，另一腳沿著支撐腿的大腿內側緩緩抬起，腰背挺直，脊柱保持中立位，雙手分別在身體兩側開啟平伸，掌心向上，

2、女神式

空無一人的大自然裡，排除一切雜念，放空精神，感受自己的呼吸。這一刻，你只屬於你自己。

體式要點：雙腿向身體兩側分開，膝關節彎曲90度，大腿平行地面，感受前側的發力和內側的拉伸，雙腳腳尖踮地支撐身體，腰背挺直，雙手自然上舉。

3、側弓步

不需要專門的場地，甚至不需要瑜伽墊，只要你有一顆練習瑜伽的心，立刻就能開始練習。

體式要點：雙腿左右分開與肩同寬，右腿向前邁一大步形成弓步，膝關節垂直，膝蓋方向朝前。左腿腳尖踮起，身體後仰，脊柱保持中立位，開啟胸腔。

雖然說瑜伽可以隨時練，但是我提醒大家，一個固定的訓練時間更容易培養健身習慣。當然，如果你的日程非常繁忙，那麼靈活安排訓練時間也很棒哦，希望大家都能堅持下來。