每個人都需要學習新的訓練方法，經常的更換訓練動作，這樣可以讓肌肉一直保持在不適應狀態。這次的背部訓練計劃絕對暴虐背部，背部的肌肉力量是上半身的基礎力量，也是身體上半身的力量活動，全靠背部的基礎力量支撐。只有當背部力量提升以後整體的質量才會有顯著的提升，背部力量充足時，訓練其他部位都可以做的事半功倍的效果。

下面給大家介紹5個背部增肌力量訓練動作，可以非常有效的幫助大家快速提升背部的基礎力量。每個動作進行8-12次，動作間休息60秒，做4-6組，組間休息90秒，完成整套動作一共360次。健身是需要堅持的，你要明白自己的計劃和自己要做什麼。專心投入到你的背部訓練中，要100%的投入，全心的投入到每一個動作中。

動作1，直杆下拉

動作2，三角柄下拉

動作3，槓鈴划船

動作4，啞鈴划船

動作5，槓鈴半程硬拉

在我們平時的健身中我們往往只注重身體前部的訓練，而往往忽視了身體後部的鍛鍊，所以加強後背的訓練非常重要，很多健身的人都渴望擁有一副倒三角的健美身材，那麼練習我們背闊肌就尤為重要。

首先背闊肌的起點是我們七到十二胸椎全部的腰椎棘突，骶骨還有兩邊的髂骨，背闊肌的機械位走向是斜著向外上方集中止於肱骨前端上方。背闊肌的收縮功能首先可以帶動我們的肩部收縮，然後可以帶動我們肩關節進行伸展的動作，最後背闊肌的收縮可以帶動肩關節一個內收的動作。

瞭解到了背闊肌的起始點和哪些收縮功能後對於訓練就有效多了，首先練習背闊肌的方法有引體向上，抓握龍門架雙手要比肩部略寬，這樣有力於刺激背闊肌。

雙腳交叉抬離地面，腰腹部收緊，使肩帶微微向前，眼睛注視前上方，下巴微微上抬，身體不動，背闊肌發力緩慢向上，使下巴接近橫槓，停一秒，吸氣然後緩慢下放。 注意事項身體與地面保持垂直，減少身體晃動使背闊肌充分發力。動作過程中保持肩帶下沉，挺胸收腹。背闊肌持續受力。

器械高位下拉也是我們練習背闊肌的方法。雙手握住握把略比肩寬，雙腿固定在擋板在，骨盆保持中位穩定，腰腹部收緊，挺胸，下巴微微上抬，手臂微微彎曲，吸氣，呼氣背部發力，將橫槓拉至鎖骨上方。小臂保持與橫槓垂直，保持一秒鐘然後緩慢還原。

重複此動作。注意事項，動作過程中保持軀幹與地面垂直，使背闊肌直接受力，還原時保持肩帶下沉不要聳肩，肘關節保持微曲。我們可以用不同的握距，可以鍛鍊背闊肌不同的位置，握距寬可以鍛鍊寬度，握距與肩部同寬，可以刺激背闊肌的下背部，使背闊肌顯得更長。

第三個訓練上背部寬度的動作是龍門架直臂下壓。首先這是一個單關節的訓練動作，選擇的重量不宜過大。距離龍門架一米左右。然後抓握橫槓，握距與肩部同寬，雙腿站立與肩同寬，膝關節微曲，骨盆保持中率穩定，腰腹收緊，背挺直，肩帶下沉，肩胛骨微微收緊，挺胸抬頭。

肘關節微曲，吸氣準備，呼氣靠背闊肌將橫槓拉至腿部前側，然後緩慢還原，重複此動作。注意事項，還原動作要緩慢，使背闊肌充分離心收縮，保持肘關節微曲，減少手臂發力讓背闊肌持續的受力。

坐姿拉力器划船也是鍛鍊背闊肌的方法。坐在拉力器上，腳踏住踏板，握拉力器，大腿與地面平行，膝關節微曲，骨盆中率穩定，腰腹收緊，挺胸抬頭，肩帶保持下沉，背闊肌發力將拉力器拉到小腹的位置，大臂一定要夾緊，肩胛骨儘量保持不動，然後還原，重複此動作。注意事項，身體儘量保持不動，完全靠背闊肌發力，挺胸腰背部挺直肩帶下沉，使背闊肌充分受力，拉力器還原不要過多，手臂微微伸直即可。

只要按照以上的訓練方法和細節練習，根本不要大量的疲勞的練習背闊肌，更高效的練習背部肌肉，注重細節才是最重要的。

很高效為你解答這個問題！

一個強健的背部具有雙重好處：強壯的背部可以更好地維持脊柱排列，減少腰背疼痛；寬闊而肌肉線條清晰的背部可以讓你的腰看起來更細。

合適的健身器械是強化背部的關鍵，脫離了正確的器械，背部很難練得好。正確的動作和姿勢也是至關重要的，這比使用超大重量重要得多。

下面為你介紹幾個打造強健背部的動作。

高位下拉器械非常適合初、中級訓練者使用，它可以強化背部肌肉，為其他更難的訓練動作，例如引體向上，打基礎。它能夠讓你在養成良好發力模式的同時增加背部肌肉量，特別是背闊肌。

如果下面的動作你都可以輕鬆地完成很多次了，那麼使用的重量就可以逐漸增加了。

以上內容來自《健身精要》一書人民郵電出版社出版

如何有效的鍛鍊背闊肌呢？擁有強壯的背闊肌是給你的身體加分的，因此鍛鍊背闊肌還是比較重要的一件健身大事。

1、槓鈴俯立划船：兩腳自然開立，軀幹向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫杆，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫杆貼身提起，直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。

2、t槓划船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀幹與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫杆提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀幹稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫杆慢慢還原。

3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和展開，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單槓或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀幹慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛鍊者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛鍊背闊肌的效果。

至於做多少組，每組數量是多少？就視個人而定。

背闊肌是生長在背部的肌肉，從肱骨連結在後腰上，作用是使大臂從前側向後方移動並且從外側向身體裡側靠攏，那麼具體該如何選擇合適動作鍛鍊到背闊肌呢，下面就為大家推薦幾個動作訓練背闊肌。

1.高位下拉，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩稍寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激。

2.單臂啞鈴划船，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，這個動作對於背闊肌的發展較好，動作做10-15次，做3-5組即可。

3.槓鈴划船，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面器械30-45度左右，雙手握緊槓鈴，握距比肩稍寬，然後使用背闊肌發力，想象大臂向上將槓鈴拉起，將槓鈴拉至腹部位置，當槓鈴與身體接觸，停頓片刻，然後緩慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握則對中上背部刺激更明顯，而反握則是對於下背部更加明顯，並且槓鈴上拉的位置也會對於背部不同位置造成的刺激不同。

4.坐姿繩索划船，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，將手柄向身體下腹部拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，到達頂峰觸碰到腹部時停頓片刻，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，這個動作柑橘身體位置不同也能夠訓練到上背中背和下背，是一個非常不錯的動作，做到8-15次，進行3-5組即可。

以上就是背闊肌的訓練動作，主要為下拉與划船動作，比較符合背闊肌活動軌跡，然後加以訓練就能練出強壯的被闊肌了。