富含優質蛋白質的食物主要是五類，用五個字概括為：魚肉蛋奶豆。

具體而言，魚指的是魚蝦蟹貝等水產品、肉指的是禽畜肉、蛋指的是禽蛋、奶包括液態奶和奶製品、都指的是大豆及豆製品。它們當中的氨基酸種類齊全，比例也和人體所需要的接近，消化吸收和利用率都比較高。

如果要評選一個最優質的蛋白質，非雞蛋莫屬，因為雞蛋中的蛋白質消化吸收利用率最高。

我們來看幾個資料：

雞蛋的真消化率高達97%，在所有食物中數值最高，說明它能夠很容易地被消化。

它的生物價高達94，位列第一，蛋白質功效比值高達3.92，僅次於魚類。這說明它在體內的利用率也很高，吃進去就能用於長肌肉、增重。

牛奶中的蛋白質也十分優質，只不過牛奶中的絕大多數成分是水，蛋白質含量比較低，擔當不了主力軍。

它的真消化率為95%，生物價為85，蛋白質功效比值為3.09，可見它的消化吸收率也很高，僅比雞蛋差一點。另外，它和雞蛋一樣，其他營養物質也十分豐富。所以奶類才能成為哺乳動物出生後的第一口也是唯一的食物。酸奶、牛奶、乳酪等都是很好的食物來源。

然後就是魚類和肉類，魚類略優於肉類，瘦肉高於肥肉。

在植物性食物中，大豆類和豆製品的蛋白質質量比較好，有植物肉之稱。另外它們沒有膽固醇的困擾，還含有膳食纖維，能夠作為動物蛋白的良好補充。

我們常吃的主食中也含有蛋白質，但是穀類中的蛋白質賴氨酸比例低，搭配豆類食物一起吃能夠提高蛋白質的利用率。

我是生活教練田雪，正在推廣“好好吃飯”的理念，用最簡單的211飲食法輕鬆搞定營養三餐。

人體每天都需要攝入氨基酸來合成各種蛋白質。也就是說，人體需要的是“氨基酸”而不是特定的蛋白質。作為食物的蛋白，最終的價值也是提供氨基酸。人體對不同種類氨基酸的需求不一樣，有的多有的少，有的必需要，有的可以透過其他氨基酸轉化而來。不同蛋白質的氨基酸組成不同，跟人體需求的組成相比，多了的那些就浪費了，滿足人體需求的效率就受限於那些少而且人體必需的氨基酸。所以，那些氨基酸組成跟人體需求接近的蛋白，滿足人體需求的效率就高，浪費的就少。此外，不同的蛋白質消化吸收的效率不一樣，不能消化吸收的那部分也就無法為人體貢獻氨基酸，同樣也就浪費了。

所謂優質蛋白，就是氨基酸組成與人體接近而且消化吸收率高的蛋白質。在食品行業，用一個叫做PDCAAS的指標來衡量。滿分是1，表示能夠高效滿足人體需求；最低為0，表示缺乏某種必須氨基酸，單獨吃它的話無論吃多少也不能滿足人體需求。

按照這個指標，題主所問的牛奶和雞蛋得分是1，牛肉是0.92，而大豆中的蛋白質是0.91，經過分離純化之後能夠達到1。

對於“優質蛋白”，有兩個基本點需要提醒大家：

1、 蛋白是否“優質”是針對單一蛋白的。但現實中我們會吃各種蛋白質，它們的氨基酸酸組成可能互相補強。也就是說，兩種或者幾種“非優質蛋白”，可能互補成為優質蛋白，比如大米和豌豆的蛋白都不優質，但等量混合的話正好互補能夠成為為優質蛋白。

2、 PDCAAS是體現滿足人體氨基酸需求的高低。PDCASS達不到1，只是需要更多的蛋白總量來滿足需求並且有一部分“浪費”而已。比如PDCAAS為1的蛋白需要60克，PDCAAS為0.9的需要67克——對於一般人的食譜來說，這個差別並不是很大。

老早就聽說過這道菜，一直沒放心上。最近天熱，不想做葷菜，就想到了它。這菜只需兩個材料，就特別鮮美。

雞蛋和豆腐都是咱們常見的食材，營養豐富，價格低廉，南北方都有。今天的這道雞蛋豆腐，又叫雞刨豆腐。因為豆腐形狀不規則，像是雞爪子刨出來的，故得名。這是很簡單的一道菜，就是用雞蛋和北豆腐放在一起炒，味道鹹鮮，簡單易學，也是道下飯菜哦！

-雞刨豆腐-

By 寓言7656

用料

主料：滷水豆腐200克、雞蛋2個

輔料：大蔥適量、食鹽適量、香蔥2棵、胡椒粉少許、食用油適量

做法

1.食材：北豆腐、雞蛋、香蔥、大蔥

2.雞蛋打入碗中、大蔥、香蔥分別切成末

3.熱鍋涼油，放入大蔥末煸炒。

4.炒出蔥香味後，放入豆腐。（大塊豆腐可以用手掰碎）

5.不停翻炒，並用手鏟把豆腐壓碎。（這個步驟要翻炒個三四分鐘，要把豆腐中的水汽煸炒出來）

6.煸炒出豆腐水汽，打入打散的雞蛋繼續繼續翻炒。

7.翻炒至蛋液凝固，放入適量食鹽調味。

8.加入少許胡椒粉繼續翻炒均勻

9.翻炒均勻後關火，加入香蔥末用餘溫拌勻即可。

在通常情況下，有兩種方式能夠定義蛋白質質量的優劣。第一種方式叫作：蛋白質效率（PER）。透過評價飼餵特定蛋白質生長的鼠與飼餵標準蛋白質（雞蛋蛋白）相比的重量增加來確定。具有更高PER值的蛋白質的型別被認為是具有更高的質量。第二種方式叫作：蛋白質消化率校正氨基酸分數（PDCAAS）。在國際上，人們普遍把這種方式看作是對比人體蛋白質來源的最佳方式。如果蛋白質消化率校正的氨基酸分數為1.0，就說明蛋白質超過了人體的必需氨基酸需求，這種蛋白質是一種很好的蛋白質。PDCAAS越高，蛋白質的質量就越高。所以大豆、牛奶、乳清和牛初乳被歸類為高質量的蛋白質來源。而肉類和魚類被歸類為中等質量的蛋白質來源。

不同型別的牛奶的主要區別是脂肪含量和總熱量不同，但是，它們的礦物質含量、維生素含量（特別是脂溶性維生素）和氨基酸分佈的差別很小。一杯牛奶大約含有8克蛋白質。在這些蛋白質中，大約80%是酪蛋白，其餘的就是乳清蛋白。所以，牛奶中的蛋白質是非常好的。

牛初乳是母牛生產後24~48小時內乳腺分泌的乳前期液體。與傳統牛奶相比，牛初乳的營養密度和蛋白質質量更高。

目前，乳清蛋白是營養補劑中最受歡迎是的，特別是在運動營養市場。與其他型別的蛋白質相比，乳清蛋白的消化速度比較快，也具有更好的混合特性。因此乳清蛋白也經常被視為一種高質量蛋白。

大豆

以上內容來自《美國國家體能協會運動營養指南》一書人民郵電出版社出版

蛋白質是我們身體中不能缺少的物質，是除了水分之外，我們身體含量最多的物質。至於蛋白質的重要性，馬克思的這句話就可以說明一切“沒有蛋白質就沒有生命”。既然蛋白質如此重要，從哪些食物中才能獲取最為優質的蛋白質？

評價蛋白質的價值，可以從其氨基酸的含量、種類和比例三個方面來看。比如必需氨基酸種類齊全，數量充足，比例也恰當，這樣的蛋白質為完全蛋白質，也叫優質蛋白。既能維持人體健康的需要，又能促進身體的生長髮育；而必需氨基酸的種類齊全，但是數量不足，這樣的蛋白質只能稱之為半完全蛋白質，只能維持身體健康，不能促進生長髮育；至於那些蛋白質中含有的必需氨基酸種類不全，數量也不足，這樣的蛋白質只能稱之為不完全蛋白質。

完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白，這三類蛋白質中只有完全蛋白才能被稱之為優質蛋白。優質蛋白質主要是存在於動物性食物中，比如肉、蛋、奶、魚、禽，這些食物中含有的蛋白質是屬於優質蛋白。

而植物性食物中也有一類食物含有的蛋白質是優質蛋白，那就是大豆類食物。如今越來越多的人重視自己的身體健康，逐漸拋棄了大魚大肉的飲食習慣，開始了清淡的飲食結構，甚至追求素食養生。但是這種素食養生方式會造成身體出現蛋白質缺乏的情況，大豆類食物也是素食主義者補充優質蛋白的一種非常好的來源。

在常見的食物中，蛋白質含量比較豐富，而且，又很優質的，主要有以下幾種。

首先就是牛奶。牛奶可以說是價效比非常高的食物，每一百毫升牛奶中蛋白質的含量在三克左右。而且是特別容易被人體所吸收的優質蛋白。或者說是完全蛋白。

另外一種含有高含量的優質蛋白的常見食品是雞蛋。

一些海產品，比如說蝦中的蛋白質含量也比較高，而且也非常優質。

此外還有一些肉類，特別是瘦肉，比如說雞肉，鴨肉，牛肉中的蛋白質也非常優質，並且含量也比較高。

除了動物性食物之外，植物性食物中蛋白質含量比較高，同時也是優質蛋白的就是大豆。

回答者，孫繼紅，執業藥師，中國營養學會會員，衡膳學院營養特訓班第五期學員

有哪些富含優質蛋白質的食物。

1，

魚類，在所有動物蛋白質中，魚類所含的蛋白質最好，容易被人體吸收利用。

2，

豆類，在所有植物類蛋白質中，大豆蛋白質是最好的，能很大程度上滿足人體需求。

3，

肉類和蛋類，包含八種必需氨基酸，含量較高，且各種氨基酸的比例恰當，易被人體吸收。黑芝麻，可搭配多種食材。

富含蛋白質的食物 :

豆腐皮、黃豆、蠶豆、豬皮、花生、豬肝、燕麥、蓮子、豬肉(瘦) 、豬心、豬腎、豬血、核桃、牛肉(瘦)、羊肉(瘦) 、 鰱魚、兔肉、雞肉、雞肝、鴨肉、海參(幹)、雞蛋、龍蝦、牛奶、羊奶

1.蔬菜：豆類含有豐富蛋白質，蔬菜相對而言蛋白質含量較少，黑木耳，幹香菇和幹紫菜，還有穀類中，如：燕麥，蕎麥等等含量比較豐富。

2.蛋白質也有完全蛋白，也就是優質蛋白，和不完全蛋白，大豆中的蛋白是優質蛋白，所以是蛋白質的優良來源，別的蔬菜雖然含有蛋白質，但大多是不完全蛋白，因此搭配著吃，能起到蛋白質互補作用，蛋白質的消化吸收率會比較好，如：大豆如果和玉米搭配著吃，效果更好。

3.水果：花生富含蛋白質，健康脂肪，可以改善心臟健康。它們每 杯含有約20.5克蛋白質，花生醬也富含蛋白質，每湯匙8克。杏仁每杯提供16.5克蛋白質，還能提供了大量的維生素E，對面板和眼睛很好。

4.螺旋藻是藍色或綠色的藻類，每2湯匙含有約8克蛋白質，還含有豐富的營養物質，如：鐵，維生素B和錳，螺旋藻可以作為粉末或補充劑，新增到水，冰沙或果汁中，也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白質含量。

蛋白質很重要，它是構成生命的基礎物質，我們身體裡的每一個細胞都有蛋白質的參與，也是人體必不可少的營養物質。

所以我們在飲食當中就要用蛋白質豐富的食物，那麼哪些食物蛋白質含量高呢？

蛋白質分為動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白質含量高的食物有：奶類，牛羊肉，雞肉，蛋類，魚類，蝦等等，都富含大量動物蛋白，這些食物要經常吃。

還有一類是植物蛋白質，富含植物蛋白的食物主要有黃豆，大青豆，黑豆，芝麻，瓜子，杏仁等，也是我們要經常食用的。

所以，特別是正在長身體的小孩子，更要注意補充蛋白質，不挑食，就能讓身體的營養更全面，長得更加壯實。

我們平時生活中有很多蛋白質含量比較高的食物，適量的多吃一些關於蛋白質多的食物，是對我們身體有很多好處的。

一，肉類，我平時生活中每天都要吃肉，每天的生活都離不開肉，瘦肉比肥肉的蛋白質含量要多很多，瘦肉中含有蛋白質大概在20%左右，我們平時經常吃的主要就有牛肉，豬肉，雞肉，羊肉等。二，蛋類，我們每天吃的雞蛋，也含有很多的蛋白質，雞蛋的蛋清大部分都是蛋白質，是我們身體所需要的氨基酸，雞蛋的蛋白質容易被人體吸收利用，所以每天吃雞蛋，也是我們身體蛋白質的來源之一。雞蛋鴨蛋鵝蛋，還有鵪鶉蛋，這些我們常見的蛋類，都是很好的蛋白質來源。3,魚類，我最愛吃魚。新鮮的魚，肉質很嫩，味道比較鮮美，營養含量還比較高，而且魚類的蛋白質也容易被人體吸收和消化，所以啊，經常吃魚也是一個補充蛋白質很好的辦法。4，豆類，我們平常生活當中所見到的黃豆，綠豆，紅豆，蛋白質的含量都挺高的。其中，黃豆的蛋白質是最高的，所以適當的吃一些豆製品還是不錯的。例如，豆漿，豆腐，豆腐皮兒，每天食用還可以減少脂肪的含量，補充蛋白質。5，奶類，我們每天早上都有喝牛奶的習慣，奶製品的蛋白質含量非常豐富，能及時的補充我們身體所需要的蛋白質，所以每天喝一杯牛奶也是一個很好的習慣，包括羊奶中都含有大量的蛋白質，奶製品不僅能幫我們補充蛋白質，同時含有豐富的鈣質，經常飲用，可以幫我們有效的預防出現缺鈣的情況。6,堅果類 芝麻，瓜子，核桃，杏仁，松子等，堅果，都含有豐富的植物蛋白，但是，由於堅果類的油脂特別大，所以每天吃的時候要適量，蛋白質不僅是我們人體的組成部分，共是智力發育不可缺少的營養物質，所以每天攝取足夠的高蛋白對我們身體是絕對有好處的。