朋友，你想增肥嗎？在這裡用飼養豬的過程不太恰當，但過程是和人的增肥過程基本一樣的。其實很簡單，傻吃海睡不運動，專吃脂肪多的食物，如肥肉，豆類並多喝湯，少喝茶，多飲水。其實，還有很多很多的增肥辦法。簡單七個字基本概括，多吃多睡不運動。也不知說的對與否，請諸位諒解。

少吃多餐，伙食要多油多肉少青菜。一天吃五餐到六餐，早餐過後吃零食餐，薯片可樂這些高熱量零食。下午茶加餐吃甜品，晚上加個宵夜。平時多喝酒少運動。最好是跟一些胖的人在一起，這樣你的飲食習慣和生活習慣，都會改變。

無論解決什麼問題，都要找出這個問題發生的根本原因。

瘦主要有四個原因

一、攝入：吃得不多，吃得熱量不夠，吃的飲食結構不利於長胖。

二、消化吸收：雖然吃進去的夠了，但是身體的腸胃消化分解不了，所以營養吸收進身體的量少。

三、消耗>吸收，自己無意識的抖腿等行為，或者本身運動量大，造成消耗多。

四、構成體型的骨骼，肌肉，脂肪量少

一、吃：少吃多餐，在健康的前提攝入高熱量的蛋白質，脂肪，碳水這三種供能營養物質。當然其他營養素也是必不可少的。

二、調理腸胃：益生元，酸奶等改善腸道的菌群環境。運用中醫的手法補脾胃，多吃黃色食物。

三、減少消耗：讓身體有剩餘的能量合成脂肪和肌肉。

四、

骨架小很難改變，但是也儘量喝奶補鈣。

運動選擇無氧運動增肌。

吃高脂肪和高糖食物（健康前提）

為了增重如果吃太多的垃圾食品，或許可以讓體重很快上漲，但不良反應也會很多，而且還嚴重影響身體健康。

當一個人處於能量平衡狀態，意味著他攝入了等熱量膳食。如果食用的食物較多，而消耗的能量較少，能量就處於正平衡狀態，體重就會增加。相反，飲食攝入的熱量少於正常日常活動和新陳代謝所需的熱量，那麼就會出現能量不足，體重就會減輕。

以上內容來自《美國國家體能協會運動營養指南》一書人民郵電出版社出版

所以想增肌，就要攝入更多的能量，透過下面這個三大宏量計算法公式算出自己的每日熱量總消耗。

基礎代謝率：簡單來說，基礎代謝就是人躺著啥都不幹消耗的熱量。這裡給出一個新的公式，叫做毛德倩公式，針對華人的！

男 48.5×體重（千克）+2954.7/4.184

女 41.9×體重（千克）+2869.1/4.184

活動因數：看下錶，不一類的人活動因數肯定是不一樣的，運動特別多的一定比不運動的消耗熱量要大。

舉個例子：一個經常運動的白領男子，我們就選1.6+0.3=1.9。

男子體重：80 千克

生活狀態：除了去健身房訓練，平常就是久坐狀態

活動因數：1.6+0.3=1.9

基礎代謝率：（48.5×80+2954.7）/4.184=1633.5 大卡

總熱量消耗：1633.5×1.9=3103.7 大卡

這樣，你身體需要的熱量就能算出來了。

按照上面白領男子的每天攝入的熱量應為3103.7，如果他想要增肌，那麼就可以在應攝入的熱量上加500~1000大卡（建議熱量盈餘定為500~1000大卡，沒有上限，看你能吃多少。）

對於增肌時期，特別是“怎麼吃都不胖”的朋友，這裡總結了10條原則。

（1）不要dirty bulk，也就是“髒增肌”。簡單來說就是不要頓頓麥當勞、肯德基，這除了會讓你飲食結構失衡、內分泌失調、變成個胖子之外，沒有任何好處。

（2）少吃多餐和一日三餐要看你情況，如果你胃口不錯，可以每餐吃的很多，那麼一日三餐就很適合你。但是如果胃口並不好，又想增肌或長胖，一天6~8頓的飯在等著你。

（3）選擇食材本來的樣子。食材可選擇儘可能少加工的。

（4）大量喝水。如果你是那麼不容易長胖的人，可以在增肌的時候選擇用含糖量高的飲料代替水。

（5）定時補充蛋白質。在補充蛋白質方面，很多人有一個誤區，認為每隔4小時補充一次蛋白質能達到最大的效果。這導致很多人會反向認為，如果不到4小時就補充，蛋白質就不吸收了。這是完全錯誤的，你需要在安排好自己的蛋白質攝入量之後，保證在睡前能夠吃完，不要過度在意時間。

（6）安排好碳水化合物攝入時機。其實除去精米精面這類澱粉類碳水化合物，蔬菜、水果以及雜糧這類富含纖維的非澱粉也會有碳水化合物。澱粉類的碳水化合物能夠讓血糖快速升高，所以在攝入時要有特定的時機。

（7）早餐吃好、午餐吃廣、晚餐別吃少。

（8）做飲食記錄。這一點應該是在所以的原則裡面最主要的。很多朋友抱怨自己吃多不胖，除去本身飯量就小原因之外，最重要的是不能養成每天熱量盈餘的習慣。

（9）每週測量自己的體重和三圍，及時修正計劃。

千萬不要每天都測量，因為水分的上下浮動對重量的影響實在太大了。

（10）實在吃不下就喝掉。你可以將一些糖分含量比較高的水果混合酸奶和蛋白粉做成奶昔喝掉。這樣，一方面隨身攜帶一杯奶昔比帶一堆水果要方便，另一方面個確實比直接吃能攝入得更多。

以上內容來自《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》一書人民郵電出版社出版