斜方肌說白了鍛鍊方法就是兩字：聳肩 。一些背部和肩部鍛鍊動作中也都會鍛鍊到它

斜方肌練習與腰背安排在一起，斜方肌的位置與腰背相連,它的動作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天練效果最佳,但是也可以單獨與別的大肌肉群一起練。

注意：發達的斜方肌本身沒什麼害處。但是從美學角度來看,如果肩部肌肉的增長趕不上斜方肌就會形成溜肩的外觀,顯得肩窄。一旦這個現象出現,只需暫停斜方肌練習,等到比例均衡了再恢復。

要讓斜方肌在肩膀上“立起來”,主要靠大強度的上拉,一些較緩和的練習作用不大。小或中等重量的練習對保持形狀還可以,但要練出厚實的肌肉就不夠了,建議用助握帶做啞鈴聳肩,加上很重的直立上拉。注意動作到頂時堅持片刻再緩慢下降,不要用爆發力或擺動來做動作。

ki個人認為，普通訓練者，除非本身喜好，不然是不建議單獨鍛鍊斜方肌上束的，但是可以針對性的訓練斜方肌中下束。

好，現在一個問題就變成兩個問題。

建議加強中下斜方肌是為了穩定肩胛骨，大家都知道，肩甲穩定在訓練中有著非常重要的作用。

而，不建議訓練斜方肌上束是因為

額，還是先介紹一下吧

斜方肌，姓斜名方，字方肌

起自上項線、枕外隆凸、項韌帶、第七頸椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韌帶。

上束止於鎖骨外側三分之一，中束止於肩峰和肩胛岡上緣外側，下束止於肩胛岡

主要功能嫩，近固定的時候，上束：使肩胛骨上提、後縮、上回旋。

中束：使肩胛骨後縮。

下束：使肩胛骨下降、後縮、上回旋。

遠固定的時候：上束單側收縮可以使頸部向同側屈，向對側旋轉

別看我，ki也不懂。

大家都知道，訓練肌肉是根據功能位進行訓練，而訓練上束斜方肌的時候，主要運用的就是上提肩胛骨這個功能，俗稱聳肩！

這個動作有毛病沒？

單從上束斜方肌這點來說，沒毛病。

毛病出在哪？

肩胛提肌和斜角肌

直接說功能

肩胛提肌：

主要功能是近固定時，使肩胛骨上提和下回旋。

遠固定時，一側收縮，使頭向同側屈和輕度迴旋

對照上束斜方肌，是不是很眼熟？

斜角肌分三束，主要功能是：頸側屈、側旋、前屈。

肩胛提肌和斜角肌兩塊肌肉都在頸部，而且從功能上來說，和上束斜方肌灰常接近，在訓練的時候，難免會訓練到他倆。

這兩塊肌肉都是身體不建議強化的肌肉。

肩胛提肌過度強化的話，會導致頭暈。

而斜角肌···

在前、中斜角肌和第一肋骨之間，形成三角形間隙，稱斜角肌間隙，臂叢神經和鎖骨下動脈從這中間穿過，你想讓你的神經和血管被兩根粗壯的肌肉摩擦麼？

這同時回答了您另外一個問題：每次練完，斜方肌要困疼幾天。

出現這種情況，您不僅需要判斷是不是上束斜方肌過度進展的原因，ki建議吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。

以上就是ki不建議訓練上束斜方肌的理由，如果您堅持訓練的話，在訓練後建議充分的拉伸和鬆解！