這種牽扯到疼痛的問題，一般來說並不好下定論，需要具體的評估和觀測訓練。但是有很多訓練者都會犯的錯誤和解決思路可以拿出來對照參考一下。

臥推時或者臥推後，胸肌沒有感覺，肩膀卻疼痛難忍，裡面可以確定一點就是你的臥推沒有很好地練到胸，壓力很大一部分都施加到了肩部。

還有就是這個“疼痛難忍”是指訓練過程中，訓練後的遲發酸痛還是肩膀軟組織的挫傷疼痛，你需要作出準確判斷和描述，以及具體的評估。但是無論是持發疼痛還是軟組織的挫傷，原因都在於壓力很大一部分都施加到了肩部，可以嘗試從以下幾點解決：

1. 熱身做得過於敷衍應付，加大了運動損傷機率。

2.動作是否到位，動作本身存在問題？沒有縮回肩胛骨，把胸部挺在最高點等。

臥推的動作精髓就兩個字，挺胸，但沒有幾個人能夠真正做到。肩帶在整個過程中都是處於縮回的狀態。想象著胸大肌發力向上推起槓鈴，同時要肩帶下沉，儘量避免借力三角肌前束。

挺胸是為了把胸腔開啟，這樣在做臥推時運動幅度更大肌肉受到的刺激效果越好，要想做到挺胸就要學會肩胛骨併攏，腰椎向上弓起同時臀部不離開平凳，你們在做臥推時肩胛骨真的併攏了嗎，收縮的夠緊嗎？

可能是握距問題，握距越寬，胸部感受刺激越大。握距越窄，手臂三頭肌受力越大。胸部刺激感覺不明顯，適當寬握，但不要過大。

動作幅度問題，推起和下落行程越大，刺激越明顯，但不提倡手臂超伸和槓鈴貼胸。

手肘朝向問題，手肘向前屈曲，發力肌肉更主要是手臂三頭肌，手肘向兩邊開啟，更能刺激到胸肌。但是手臂跟肩再一條直線上時，肩部發力更多，壓力更大，也更危險。

3.發力模式是否正確？顛倒了胸肌與協同肌（三角肌前束，三頭肌）主動和協同發力的關係。

很多人在做臥推時都是完全靠手臂的力量推起的，他們不會使用目標肌群發力也就是說不會運用胸肌的力量，那你這麼做動作時很大程度鍛鍊到了三角肌前束和肱三頭肌，胸大肌基所應承受的負重和刺激被大大減小。

4.常見體態問題？有含胸駝背的體態問題也會很大程度上影響動作的標準性，受力的精準性，導致訓練效果變差甚至出現運動損傷。

5. 負重過大，超出了能力範圍，這個時候就要適當減輕重量，慢慢打磨動作和提升力量了。越是新手越建議進行較低負荷較多次數的訓練，安全性高，利於捕捉訓練感覺。

這五大原因，看看你做錯了哪個？慢慢調整，迴歸到正確的鍛鍊上吧！

說一堆廢話也沒啥用，如果重量不大，你完全可以駕馭的情況下有這種感覺，就是動作的問題了，最大的問題就是你的大臂與身體的夾角太大了，試著讓大臂與身體的夾角大約六十度左右，槓鈴落下的位置在兩個乳頭的連線上，同時注意握距，別太寬！就可以減少肩部的代償

我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：臥推後為啥胸肌沒啥感覺，肩膀卻疼痛難忍？

臥推是胸肌訓練中一個比較常見的動作，他由胸大肌主導，三角肌前束和肱三頭肌協助完成的。正確的臥推動作應該是胸肌充血，酸脹，而肩膀三頭肌微微有感覺。

可是很多人在訓練後胸肌感覺幾乎沒有，肩膀特別酸，這是為什麼呢？

首先，我們從胸肌的功能說起，它是負責肩關節水平內收的肌肉，也就是說它在肱骨和軀幹垂直的情況下發力最均勻，胸肌感受最多。

臥推有3個角度，上斜、下斜、平板臥推。

上斜肩膀參與最多，平板中等，下斜最少。但無論哪個角度，都必須讓胸肌參與最多，承擔最多的阻力，這要怎麼做呢？

其實很簡單，你只要把肩膀的肌肉拉到胸部肌肉後面就可以了，也就是胸要挺起來，整個組都是挺，直到動作完成。

那麼挺胸這個動作該如何做呢？

就是想象肩胛骨中間有個硬幣，需要夾住它不掉下來。這樣肩膀就會被拉到胸肌後面，胸就可以完整發力了。還有一個方法就是在做臥推的時候，槓鈴下放的過程3秒左右，推起來1秒，這樣的話胸肌會感覺特別酸脹，也容易找到感覺。肩部痠痛不會明顯。

最後：要做到運用，跟蹤你的進展

如果你以前從來未跟蹤過自己的訓練情況，那麼，現在需要記錄每一次的臥推訓練。有必要的時候，可以讓小夥伴用手機錄下來！

很簡單，記錄好每次訓練的細節，仔細地檢查自己的訓練記錄，慢慢地就會養成習慣，避免這些疼痛了！

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

很多健身小白在做胸肌訓練的時候總是感覺不到胸肌在發力的感覺，總是肩膀三頭肌很痠痛，導致最後無法再進行臥推。

導致這個現象出現的原因就是因為動作不標準導致的。臥推這個動作不難，首先我們先躺在平凳上，雙手抓牢槓鈴，然後沉肩。下降槓鈴，直到肘部與肩同高，然後返回，注意保持肘部彎曲。

槓鈴臥推一直以來都是最常做的胸大肌的訓練動作，它的作用就像練腿就要槓鈴深蹲一樣不可或缺。但如果在臥推時做錯了一些小細節，不僅胸部會錯失掉強烈的泵感，還很容易讓肩部受傷，這也就是為什麼有些人做完臥推後會感到肩部疼痛的原因所在。

那這種情況該如何避免呢？

其實主要需要注意這3個方面。

1.大臂和身體之間的角度過大

這是造成肩部疼痛的主要原因，很多人在臥推時由於肩關節都開啟的角度過大，就很容易導致肩膀疼痛。

很多人喜歡在臥推時使小臂與身體的夾角呈90度，認為這樣可以更好的刺激到胸肌，出發點是好的，但卻好心做錯事。

因為如果角度過大，肩胛骨就難以保持穩定，從而控制力會有所下降，肩膀更容易發生疼痛或者扭傷等風險。

一般臥推時手肘和身體保持夾角為45-60度左右即可。

2.悄無聲息地聳肩

除了專門練斜方肌之外，幾乎沒有動作要聳肩，所以請改掉這點毛病。

臥推時聳肩也是很多人肩部疼的原因之一，因為在臥推起杆和落杆時，肩部會出現一些小動作，這是因為身體想要去借助別的地方的力量，所以肩部會做出一些調整，參與發力。

為了更好完成動作，肩部一定要保持穩定的狀態，一旦出現了想要聳肩的跡象，就停下來重新調整動作，直到可以穩定推起後，再開始動作。

不要一味地去完成心中那幾組數字，而草草了事，健身最忌諱自欺欺人。

3.不用意念感受胸部受力

這一點是健身不久的人常犯的問題，在有一定經驗去衝擊重量時也很容易做錯。

在做臥推動作時一定要仔細感受胸部肌肉的發力感，找不到感覺就不做，也不要硬撐著做。因為當意念無法集中到胸部時，訓練就是無效的重複，最終可能只是練了一場手臂和肩膀，而臥推並不是練手臂和肩膀的好動作，相反還會導致受傷。

下面這本書中所講的很多理論知識對健身幫助很大，大家可以參考下。

前面一篇文中也提到了意念的重要性，因為如果沒有意識地去控制，很容易導致身體會變形，發力點也會跑偏十萬八千里。練到手臂還不算太差，但如果是大重量而傷到肩膀，就得不償失了。

在收緊肩胛骨後，動作就不要再發生變化，這樣再去做動作就不容易變形，也不容易受傷。

健身是一項系統工程，每一步都要謹小慎微，避免出錯，否則就是在傷身。

健身最怕什麼傷？無疑是肩膀受傷。一旦肩膀受傷，你整個上半身的動作都做不了。

然而，你無法避免肩膀的傷勢。可以這麼說，只要是健身年限超過3年的人，都會經歷肩膀受傷或此時此刻就飽受肩傷的疼痛。

很多人問我，肩膀受傷怎麼臥推？難道肩膀受傷了就永遠不能臥推了嗎？

通常來說，如果肩傷的情況很嚴重，嚴重到向上伸直手臂或做內旋的動作非常痛，那麼建議還是養傷為主。

如果只是簡單的小疼痛，那麼則無需放棄臥推。你只需要在臥推這個動作上做出一點小改變，就可以重新練這個胸部黃金動作！

我建議，如果想獲得最好的臥推效果，就要把槓鈴儘量放低，最好是直接觸胸，然後雙手的角度是和肩膀形成平行角度，然後再向上推起，做一個完美的全程動作。

像這樣。

但這往往伴隨著一個風險，就是肩膀受傷。

高收益和高風險總是並存，不管是什麼。

為什麼這樣會受傷？

這種角度和全程動作，實際上肩膀是在進行內旋的動作（和直立划船非常類似，這也是為什麼有些人做直立划船的時候肩膀會痛）。當肩膀處於內旋時，肩膀關節就沒有多少的空間給所有內部組織自由活動（肌腱、韌帶、骨頭），這些組織都需要空間自由活動，而內旋則徹底把這個空間給堵住了。

這就好比是大家小時候上體育課，體育老師每節課都讓大家做正步走和體操，不給大家任何的自由活動的時間，時間長了，就會對體育老師心生怨恨。

臥推時，如果槓鈴下放過低，手臂就會自動前傾，導致肩膀內旋。捏胳膊是內旋，開啟胳膊是外旋。

所以該怎麼做，才能避免肩膀內旋，避免肩膀受傷？

很簡單，做半程動作就可以了。將槓鈴觸胸換成觸胸的半程。

當然了，這樣做的話，就沒有全程動作的刺激大。但是能最大限制的避免受傷，肩膀也不會內旋。就算是肩膀受傷的人都可以做，不必放棄臥推。

為了練就好看結實的胸肌，臥推是很多人去健身房的時候會做的一項運動。可是，臥推也有一定的危險性，如果動作不到位，或推舉的重量超出自己能承受的範圍，就可能發生事故，嚴重者甚至可能致命。

臥推是什麼？

臥推就是仰臥推舉的簡稱。顧名思義，臥推就是躺著推舉重物，一般推的是槓鈴。這是一種鍛鍊胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌的健身動作。臥推時，人體參與的骨骼和肌肉很多，對發展胸大肌和上肢伸肌有非常明顯的用處。

有時，臥推很危險

由於臥推的時候，一個重物就懸於人的頭部和胸前位置，當手臂過度疲勞，而臥推者還要強行繼續，就可能發生危險，輕則受傷，重則可能致命。

這樣的事情時有發生，不僅發生在業餘健身愛好者身上，還發生在專業運動員身上。俄羅斯力量舉運動員Igor Golushkin在比賽中便因槓鈴脫手扎到胸部，導致心臟出血，肋骨斷裂，腹腔撕裂。賽後，他因心臟震盪而死。

臥推要注意的地方

臥推動作具有一定的危險性，所以人們在做這項運動的時候更要注意安全，做到動作到位，以及量力而為。

A 有教練陪同

為了練出更大塊的胸肌，是需要在臥推的負重和次數上有所突破的。但加重過大，或勉強多做，容易發生意外。所以，有專業的教練陪同相當重要。因為教練可以按訓練者的狀態判斷運動量，避免意外發生。

B 握杆手勢

不少人喜歡採用半握的手勢，因為這樣能更好地刺激肌肉。可是這樣的話，槓鈴就容易脫落。所以，拇指一定要緊鎖槓鈴。

C 肩膀過分外展

肩膀過分外展的意思就是，在你往上推槓鈴或下降槓鈴的時候，肱骨（大臂）和身體的夾角太大，接近90度，趨於和肩膀平行。肩膀過分外展會使你的肩膀不穩定，這時肩關節囊受的壓力就會大幅增加，從而增加肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。

D 肩胛骨鬆散

肩胛骨在臥推中起到穩定的作用。如果臥推時，肩胛骨不穩，就會導致肩部受傷。

E 腳的擺放不正確

雖然臥推是上半身運動，但腳擺放也是很重要的。臥推的一個重要環節便是用腳驅動發力。腿部除了負責支撐身體之後，還起到把力從地面傳導到手臂。

F 槓鈴運動軌跡不正確

臥推時，槓鈴不是直上直下的。其實，槓鈴最佳的落點在肩胛骨。如果是直上直下，那麼它就會落到鎖骨的地方。這樣就會導致健步過分外展，出現要點“C”的狀況。

臥推後胸肌沒啥感覺，肩膀卻很疼，這種情況一般會有2種可能。

1、是因為胸部肌肉力量相較於肩部肌肉力量較強，所以訓練過程中雖然胸部力量使用更多，但是最終優先的得到發展的其實是力量更弱的肩部，這就像是木桶理論，你能裝多少水取決於你最短的一塊木板。

如果是這種情況的話，大可不必理會繼續訓練，隨著你的短板被補齊，你的力量會越來越強，在更大負重的壓迫下，胸部肌肉也會逐漸的獲得訓練。

2、是因為你的動作不夠標準，錯誤的發力方式導致你的動作走樣，最終導致肩部受傷感到疼痛。

如果是這種情況的話，你就應該立刻停止臥推訓練，找專業的教練現場指導你的動作標準和發力技巧，無論是多麼詳細的線上講解，都不可能完全適應所有人的實際情況，所以不要寄希望於任何文字或者影片教程，我相信你在訓練前應該會有去看過這些東西，但是很顯然發生這種情況，說明它們並沒有起到作用，花點錢請個專業教練會讓你避免很多傷痛。

判斷

判斷這兩種情況的方法很簡單，只要你自己感受下，自己肩膀的疼痛感，是微微發脹的痠痛痛，還是撕裂一般的疼痛，相信大多數人都可以分辨的出來。

痠痛或者脹痛都是說明你的肌肉在不斷的增長，這是會在將來在你的訓練道路上，陪你一起走過最長時間的朋友，你要學會和它們相處，甚至在某些階段你會為它們的到來感到欣慰，這說明你正在變強。

撕裂般的疼痛則說明你受傷了，它是你訓練道路上的敵人，但這個敵人不是用來戰勝的，而是要回避的，如果你沒有時間，或者不想花錢請教練的話，那麼就要記住這個導致你出現撕裂般疼痛的動作，或者發力方式，在今後的訓練中，儘量迴避這種發力方式，對你現在的動作做出調整，因為實踐證明它們是錯誤的。

應對

其實除了槓鈴臥推外，胸肌訓練的方式有很多，而很不幸的是槓鈴臥推是所有胸肌訓練方式中，安全係數最低的一種。

胸肌訓練可以分為兩個方向，器械訓練和自重訓練。

器械訓練

器械訓練基本以孤立訓練為主，每個動作都會針對特定的肌肉進行有針對性的訓練，這種訓練的優點是見效快、訓練強度可以根據訓練目標自由調整。

缺點就是訓練難度大容易造成肌肉尋損傷，而且需要的專業性知識較多，你需要充分了解你現在做的這個動作，究竟是訓練哪塊肌肉，而這塊肌肉周邊的其他肌肉，你要透過什麼樣的動作才能夠訓練到它們？否則就很容易出現練偏了，或者練歪了這種情況。

器械訓練中針對胸肌的訓練動作有很多，我比較推薦的是啞鈴飛鳥、啞鈴臥推和斯萬夾胸，這三個動作相互配合，可以全方位的訓練到胸部的大部分肌肉群。

唯一要注意的就是，訓練時選擇啞鈴的重量，太重的話容易受傷，太輕又起不到訓練的效果。

如果你是一個人訓練的話，就不要太接近自己的極限，選擇可以1組完成10次以上反覆的重量即可。

如果你有個訓練夥伴和你一起練的話，可以選擇一個接近你自身極限的重量，1組能夠完成3-5次反覆的重量就很好。

自重訓練

自重訓練基本以複合型動作為主，每個動作都需要調動多個肌肉群進行協同作戰，這種訓練的優點是訓練安全，方式簡單。你幾乎很少有機會聽說有誰是在做俯臥撐時受傷的，而複合型動作表示，你可以用更少的時間訓練到更多的肌肉，你只需要做一個動作就可以完成3個、4個甚至更多個肌肉群的訓練，所以你完全不用擔心會練偏了或者練歪了什麼的。

缺點是見效慢而且訓練強度比較固定，多肌肉群協同發力，達到的訓練效果自然就不能跟孤立訓練相比了，同樣的訓練時間，想要達到相同的訓練效果，你需要更長的訓練週期。

訓練強度方面，由於自身體重無法像啞鈴或者槓鈴一樣隨時調整重量，所以在訓練過程中就需要你，透過逐步的變換動作來達到增加強度的目的，但這個過程並不是可以透過簡單的適應就可以完成的，它需要足夠的積累，如果積累不夠而盲目提升動作難度，就只會讓你越走越慢。

胸部肌肉的自重訓練的話，俯臥撐和屈臂撐都是不錯的選擇，可以以俯臥撐入手，能夠完成2組×20次標準俯臥撐後，進階窄距俯臥撐，能夠完成2×20次窄距俯臥撐後，你就可以嘗試屈臂撐的訓練了。

總結

不管是自重訓練還是器械訓練，堅持才是硬道理，只要能夠持之以恆的訓練，都可以達到最終的目的。

臥推後為什麼胸肌沒身什麼感覺，肩膀卻疼痛你難忍？

臥推本身是練習胸肌的健身訓練動作，但是在完成訓練之後，胸肌應該得到有效的刺激。

但是臥推之後胸肌卻毫無感覺。

為什麼會出現胸肌沒有被刺激到這樣的情況？

出現胸肌沒有被刺激到的情況最大的原因可能就是發力的問題。

發力是一個比較抽象的概念，它不像這些實打實的東西，看的見，摸得著。

發力是一種感覺，用說的，也許很難說的清楚明白，但是隻要稍微感受到，立刻就會恍然大悟，發力就是這樣的一個東西。

發力是一種只可意會，不可言傳的一種感覺，這樣形容發力感一點也不過分。

所以，臥推胸肌沒有得到有效刺激的原因就是發力存在問題。

那麼健身訓練中，什麼會影響發力？

第一個影響發力的因素是

訓練動作本身。

臥推的訓練動作不對或者說不標準，那麼是會影響臥推中胸肌發力的，在錯誤臥推訓練動作的基礎上，是找不到正確的臥推發力感的。

只有在把動作做規範的基礎上才能找到正確的發力感。

就好像跑步比賽，你朝著相反的方向前進，怎麼會跑得到終點？你只會在錯的賽道上越跑越遠。

所以，我們尋找發力的第一步也是最基礎的一步，把臥推的動作做規範。

第二個影響發力的因素是

肌肉的排程能力，控制力。

我們偶爾會看到哪些胸肌練的飽滿挺拔的人，他們的胸肌可以自由的“動”，不僅可以動，而且可以單獨左邊或者單獨右邊動，再或者兩個胸肌一起動。

還有些健身的女性，臀部也是可以自由控制跳動。為什麼他們能這樣自由的控制自己的肌肉呢？

這就是肌肉的排程能力，仔細觀察我們就會發現，這些健身取得一定成功的人，他們肌肉的排程能力都很強。

如果每次臥推都能準確的調動自己的胸大肌參與到訓練動作中來，那麼相比於不會排程自己胸肌的訓練者，能隨心所欲的排程自己肌肉的訓練者，效率是一定要更高。

臥推訓練為什麼肩膀疼痛難忍？臥推肩膀疼痛的原因一

臥推訓練時，肩部過度“代償”

代償這個概念有一點點的抽象，代償的意思通俗的來說就是，肌肉之間的互相幫助。

比如臥推：

在臥推訓練中，當你的訓練重量較大時，你胸大肌不足以支撐時，這時手臂的就會“代”胸肌出力，把這個臥推重量撐起。

這個過程就是代償的過程。

同樣的道理，當我們的臥推重量較大時，手臂和胸肌都不足以支撐時，那麼肩部就會代償，去補足那一部分的力，完成臥推的動作。

久而久之，肩部代償的力過多，那麼臥推訓練就會出現肩膀不適或者肩部疼痛的問題。這是一個方面。

臥推肩膀疼痛的原因二

臥推時，臥推時選用的訓練重量過大。

出現臥推時肩部疼痛，一般情況下都是出現在臥推重量偏重時。

臥推時肩部雖然不是主要的發力肌群，但是肩部確實一個臥推訓練中最重要的支點。

你做臥推訓練時，80%的重量是這兩個肩部支點在承受。

本身肩部的支撐壓力就很大，再加上還要發力去代償，既要支撐又要發力代償，超出肩部本應該在臥推中發揮的作用。

就好像工作一樣，一個人本身做兩個事情是很輕鬆的，但是再多做幾件，那麼人就會累。

同樣的道理，肩部做的功多肩部自然就會累，肩膀累了自然就會發出訊號。這是第二個方面。

臥推肩膀疼痛的原因三

臥推前不進行訓練熱身

我不知道大家有沒有注意觀察，在健身房裡健身，很多人是不進行訓練前的熱身的。

如果你不進行熱身就直接做臥推，那麼也會造成肩膀不適或者疼痛的問題。

我以前有一次做臥推時，沒有熱身，肩膀就出現異響。尤其是臥推重量越大的時候，肩膀的不適感就會增強。

訓練到最後，肩膀總有不舒服的感覺，有點像頸椎落枕的感覺，非常的不舒服。

所以，如果你臥推時沒有熱身，那麼臥推肩膀疼痛的問題也許就來自這裡。

臥推肩膀疼痛的原因四

臥推時，動作做的不對。

怎麼說動作做的不對呢？

如果你臥推時上推的過程軌跡不是一條直線，而是一條不規則的曲線。那麼同樣有可能引起你的肩部疼痛。

因為上推的過程往前傾或者搖擺晃動，肩部就會出力去維持平衡，一直持續這樣訓練，肩部自然就會疼痛。

如何去解決臥推訓練中，胸肌沒有得到有效刺激，肩膀卻疼痛難忍的問題？第一點，

先糾正自己的臥推訓練動作。

糾正臥推的訓練動作是最基本，最基礎的。

就好像你感冒了要吃藥，但是吃的不是感冒的藥，吃的是發燒的藥，那麼感冒能好嗎？

臥推時想要肩膀不出問題，首先你得要把臥推的訓練動作做對。

只有在訓練動作對的基礎上，才能減少肩膀疼問題發生的可能。

第二點

減輕臥推訓練的重量

前面我們也提到了，臥推訓練重量過重，容易導致肩膀疼痛的問題，那麼我們要做的就是，把臥推的重量往下壓一壓，不要去做太大重量的臥推訓練。

這樣就減少了肩關節的壓力，肩關節壓力降低了，再加臥推重量輕了，肩膀也不代償了，這樣就能有效的避免肩膀疼痛的問題。

第三點

臥推時尋找到胸肌的發力感

臥推時，發力感很關鍵。能不能準確有效的發力是會影響臥推的動作質量的。

當你的臥推動作質量降低了，那麼就會伴隨動作變形，呼吸不暢，肌肉代償等問題。

如果肩部代替胸肌去發力，目標發力肌群不對，那麼自然訓練就容易出問題。

第四點

臥推時掌握好呼吸

呼吸節奏在訓練中也很重要，如果你看到有人在做臥推訓練時，沒有呼吸節奏，一直在發出很吃力的聲音，那他一定是練習表演。

我們在健身房裡，會聽到一些人“嘶吼”

其實，這不是他們故意發出來，在做超級組時呼吸中就會帶有嘶吼的聲音。

或者就是單存的呼吸的聲音非常的大，像牛喘氣一樣的大聲。

這個就是呼吸。

張弛有度的呼吸對臥推的是有非常大的幫助的。

良好的呼吸，能使你的注意了能更集中，更專注於訓練。更有助於你的發力。

發力準確就不會再出現肩膀同疼的問題。

總結：

臥推後胸肌沒有得到有效刺激，肩膀卻疼的不行？

不妨試試上面的方法。

在臥推動作規範，訓練重量適中，發力準確，呼氣節奏OK的情況下，你的肩膀不會在出現類似痛痛的問題。