一個身高中等的成年輕體力勞動者（例如一個無需加班的程式設計師），男性需要2400千卡，午飯佔40%應該為960千卡，女性2100千卡，午飯840千卡。一百克熟饅頭是221千卡。一百克蒸米飯是116千卡。一百克瘦豬肉143千卡，一百克肥豬肉807千卡。一百克蔬菜一般為二三十千卡，水果四五十千卡。10克油89.9千卡。例如中等身高輕體力成年男性午飯960千卡如果想湊夠的話，嚴格來說二兩肥膩紅燒肉就能解決。但是營養協會當然要給出健康的食物配比。比如250克饅頭，80克肉類（比較瘦的），200克蔬菜，五十克水果，10克油。合計590克。考慮一斤蔬菜做熟後通常會變成四兩，一斤生肉做熟後會變成六兩多，所以590克會縮減為450克左右。（很多人會吃的超過這個數量，例如油超過10克，肉食超標。所以他們的腰圍慢慢變大，例如我……）當然你不吃水果和蔬菜，只需增加30克饅頭或者肉類也能達到960千卡，這樣的話你的午飯只有300克。眾所周知這樣非常不健康。另外午餐還需一定量的飲料（粥，白開水，牛奶……），這部分變數太大，可以100克，也可以1000克，看各人情況。因此不計算在內了。這部分一般會帶來100到200千卡能量。因此如果不是喝白開水的話，上面的主食應該減少50-100克。綜合一下，不計算飲料的話，一箇中等身高輕體力成年男性午飯應該為250—500克。如果以紅燒肉，奶油巧克力等高能量食品代替主食的話，只需100克（如果想摧殘自己的健康的話，就這麼吃）。推薦一個計算食物熱量的app：食物營養手冊。裡面的資料和《中國食物成分表》一致（不知道是否獲得了後者的授權）。