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  • 1 # 瘦臉族8

    下面推薦的這套動作,可以瘦腰腹和下半身的贅肉,強度低,塑形效果佳,非常適合喜歡在晚上運動的小夥伴。晚上睡前30分鐘左右,在床上就能完成哦 ~每個動作做3-4組,每組堅持30秒即可。一起來看看~

    動作一、臀橋

    注意事項:腹部始終收緊。臀部上抬的時候,腹部保持平坦。胸部、腹部、胯以及大腿在一個平面上。

    動作二、單腿臀橋

    注意事項:上抬的一側腿儘量保持伸直,腹部始終收緊。記得換腿進行練習,每側腿堅持15秒。

    動作三、側臥抬腿

    注意事項:上側腿保持伸直,上抬的時候身體保持穩定,不能變形。上抬的幅度不宜過大,下放的時候儘量慢。

    動作四、平板支撐

    注意事項:不松腹,不塌腰,不洩臀。從側面看,整個後腦勺、背部、臀部和腿部成一條直線。兩側腿都要練習,每側腿堅持15秒。

    動作五、側支撐頂胯

    注意事項:肘關節在肩關節的正下方,從上往下看,我們的頭部、背部、臀部和腿部在一條直線上。呼氣的時候頂胯,直到胯部和身體呈一條直線,吸氣下放。重複動作。兩側腰都要練習,每側腰15秒。

    動作六、仰臥手觸膝

    注意事項:呼氣的時候上背部離開地面,手掌去觸控對側的膝蓋。吸氣下放,呼氣換另一側。重複動作。注意頭部不可使勁上抬,避免頸椎痛。

    這套動作天天可以練,每次大概需要10分鐘左右。

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