1.俯臥撐，徒手訓練王牌中的王牌，針對目標：胸，肩，肱三頭肌

俯臥撐是最棒的徒手訓練動作能練到幾乎整個上半身，主要針對胸肩肱三的訓練。有無數種變化做法和進階，透過各種變化可以側重訓練到胸肌各個點和肩，臂。訓練者可以不斷學習嘗試。對於初學者來說只需要先練習常見的高中低位，寬中窄距的俯臥撐即可。他們是俯臥撐中最簡單的變式，分別可以刺激到胸肌的上中下束類似做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推。還可以側重刺激肱三頭肌：雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力，距離較小時，主要是肱三頭肌發力。

其他常見變式： 擊掌俯臥撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地。這樣可以提高手臂的爆發力。 單手俯臥撐：做俯臥撐很輕鬆了，可以做單手俯臥撐。

偏重俯臥撐:難度介於單手和雙手之間，把重心往單側手移動即可。

高難度俯臥撐：倒立撐，胸部發力較少，壓力更多的轉移到了肩部和肱三頭肌。

超高難度俯臥撐：俄式挺身，街健大神標配！2.引體向上，最好的背部訓練，針對目標：背，手臂

如果說俯臥撐訓練了上肢“推”的功能，那引體向上就很好的鍛鍊到了上肢“拉”的功能。引體向上是最好的的鍛鍊背部的方法，同時也能練習到整個手臂抓握和做肘屈的力量。因此能很直觀的展現上肢的力量，相較於俯臥撐，引體向上的難度更大一些。因為動作要克服的阻力幾乎是全身的重力。

引體向上雖然要藉助單槓或者其他需要支撐體重的東西如樹枝，牆沿，門框等，但仍屬於徒手訓練。由於引體向上難度較大，初學者及或體重較大的人可以使用彈力帶輔助練習，或找人助力或者做引體向上的退階水平引體。

3.卷腹和“兩頭起”，針對目標：腹部

腹肌訓練跟別的部位不一樣，是最適合徒手訓練的，很多腹肌訓練器械反而是華而不實的東西。在我看來，訓練腹肌有張瑜伽墊就行了。因為腹肌訓練動作太多，個人只給大家簡述兩種我最喜歡的訓練動作。大家可以根據自己的喜好去做別的動作，只要您覺得有效就行。

仰臥卷腹：這個動作的就是前半程傳統的仰臥起坐，能感覺到發力點在上腹肌而不是整個腰腹那說明這個動作基本就沒毛病了。同時還要注意下巴不要緊扣，雙手不要扣頭。

仰臥兩頭起：就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸後再放下。它又叫雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。直腿的“兩頭起”會很大程度的募集到髂腰肌，個人想給大家分享的經驗就是動作過程中微屈膝屈髖，控制身體使整個腹直肌去發力。

4.核心訓練平板支撐

非常流行的核心肌群訓練動作

以上都是我個人給大家推薦的代表性的徒手訓練動作，每一個都可以單拿出來長篇大論。這些動作不僅可以使訓練者增加肌肉肌力肌耐力，更多的是可以增加訓練者的綜合運動能力。也是器械訓練很好的的熱身和補充。多做些徒手訓練，你的肌肉不僅更強健而且能更靈活。

應該如何提高上身肌肉力量？

我們首先先來看一下上半身主要有哪些大肌肉。

上半身的肌肉主要有胸大肌，背闊肌，三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌還有腹部肌肉。

那麼想提升上半身的力量，就要著重的鍛鍊一下這些肌肉了。

有條件的話可以在健身房裡進行鍛鍊，除了對這些肌肉進行孤立性的訓練之外，健身三大項也必不可少，還有引體向上，挺舉，都是鍛鍊上身力量非常好的運動了。

如果是在家徒手鍛鍊的話就做一些俯臥撐，正反手引體向上，平板支撐等等。就完全可以增強上半身力量。

還有就是要注意要搭配飲食，良好的飲食也是訓練成果的決定因素。

新手入門不會安排訓練計劃，也可以諮詢我。

讓我們一起傳播健康與快樂。

小密語錄：上班難免會因為工作壓力而精神緊繃，所以在工作之外的身心放鬆很重要。

當成為一名上班族後，往往會因為老闆給的壓力、同事間的競爭以及個人的目標追求而變得身心疲憊，因此，在工作之外，我們應該有一個好的放鬆方式。瑜伽是現在越來越流行的一種鍛鍊方式，因為它不受場所的限制，運動的地點還可以選擇在室外，例如，公園、海邊等，並且可以藉助一些事物來幫助練習。同時它的益處很多，不僅能達到身體上的運動量，還能得到心靈的放鬆。下面就和小密一起選擇一個晴朗的天氣，來練這12個體式吧，常練習的話，可以消解疲勞一身輕鬆哦。

Look1：身心合一，與自然融合的放鬆

大自然永遠是偉大又親切的存在，所以我們可以選擇在一個公園的草地上練習瑜伽，來一次身心的放鬆。沐浴著Sunny，感受著大自然的靜謐，身體隨著不同體式運動，將是一種釋放壓力的好方式。

第一式為八體投地式的一個變式，是一個可以更加貼近自然，淨化內心的體式。首先，身體匍匐於地，雙腿併攏，雙手舉過頭頂向前伸展。然後雙腿向上彎曲，雙腳交叉繃直，膝蓋靠近腹部，使臀部抬起。

下面這一式為鶴禪式的變式，首先找一塊空曠的草坪，雙手撐地將身體倒立，調整呼吸，保持身體平衡，然後雙腿向下自然彎曲，身體重心降低。

練習這一式同樣以一個倒立式開始，將身體倒立後，雙腿從合併狀態慢慢向前後分開，充分伸展雙腿，儘量做到“一”字形。

這一式為頭肘倒立式的一個變式，相比於上一式，這一式降低了對手臂力量的要求，身體重心也降低了。雙腿跪在地上，彎腰，頭和雙手手肘接觸地面，然後將身體倒立起來。雙腿分別向前後展開，保持身體平衡。

Look2：藉助設施，隨時隨地都能放鬆、鍛鍊

練習瑜伽的好處之一是不受場所的限制，反而可以藉助不同的事物進行練習，只要有好的時間與心情都可以練習瑜伽來緩解一下精神疲勞，同時在忙碌的工作之餘抽點時間鍛鍊身體，增強自身的免疫力。

我們可以藉助欄杆做好這一體式，首先身體向上，雙手放於後方撐地，然後左腳撐地將整個身體抬起，同時將右腳腳尖繃直，放在欄杆上，再放鬆身體。

這一體式需要藉助人行道兩側的欄杆來完成，就像我們小時候玩雙槓一樣，雙手和雙腳分別抓住或站到兩側欄杆上，保持身體的平衡，緩慢抬起右腿向上舉，並將膝蓋彎曲，右腳腳尖儘量接近頭部。

這一體式可以藉助一個高的牆面或在室外的數木來練習，首先雙手撐地將身體倒立，雙腿向上伸展，然後膝蓋自然彎曲，將腳尖抵住牆面或樹幹，保持平衡。

這個半月式是用同側的手和腳撐地，另一側的手和腳分別向上伸展，將身體開啟，然後可以閉目修身，放鬆身心。

Look3：挑戰身體極限，有時也能舒緩壓力

瑜伽不僅有柔美的體式，還有些對體能要求也很大。但當我們因工作而煩躁、困苦時，練練這些體式未嘗不是一種釋放壓力的方式。更加專注的練習，更加盡情的釋放壓力。

這一體式需要先坐在地上，然後身體向左扭轉一定角度，雙手舉過頭頂，並用右手握住抬起的右腳，左手握住抬起的左腳。

這一體式時輪式的一個變式，可以先用手肘支撐將身體倒立，然後雙腿慢慢向後彎曲時雙腳腳尖接觸地面。

這一式也是一個需要下腰的體式，但強度稍弱。身體面向上方，雙手和雙腳接觸地面將身體抬起。隨後在抬起右手置於胸前。

練習這一式需要先雙手手掌撐地將身體倒立，然後在保持重心平穩的條件下，雙腿向兩側分開，伸展。

瑜伽既是一種鍛鍊身體的方式，也是一種釋放和緩解壓力的方式。所以當有煩心的事兒時，或許練練瑜伽之後就可以滿血復活了。

上半身是我們身體最重要的部位，有著兩個腔，並且重要器官都在上半身，所以上半身的肌肉非常重要，不僅僅能夠讓身材改變，還對我們健康和身體的保護也是十分重要的，而上半身肌肉一般有胸，背，肩，臂和腹，所以鍛煉出肌肉也是從這幾個部位下手鍛鍊，那麼該如何進行鍛鍊呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家練出強壯的上身肌肉力量。

1.槓鈴平板臥推，這個動作是能夠鍛鍊到胸大肌、手臂三頭、肩前束的動作，是一種向前方推的動作模式，對於胸肌、手臂力量能夠有非常好的效果。首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上，動作做6-10次，做到3-4組即可對於力量來說有較好的發展。

2.槓鈴划船，這個動作能夠鍛鍊到上身的，背部肌肉的背闊肌、斜方肌中下部、肩袖肌群、手臂的二頭、肩後束，能夠使用較大重量來刺激到上半身的肌肉。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面器械30-45度左右，雙手握緊槓鈴，握距比肩稍寬，然後使用背闊肌發力，想象大臂向上將槓鈴拉起，將槓鈴拉至腹部位置，當槓鈴與身體接觸，停頓片刻，然後緩慢下放，直到手臂完全伸直，並且槓鈴上拉的位置也會對於背部不同位置造成的刺激不同，從而提升上背或者下背的肌肉力量。這個動作也是做到6-10次，做3-4組即可有效增加肌肉的力量。

3.槓鈴推舉，這個動作採用大重量的動作槓鈴進行推舉，會刺激到整個肩膀、上斜方、手臂三頭的力量，首先採用站姿，雙手抓住槓鈴，首先放於胸前，小臂垂直於地面，保持挺胸直腰，然後肩部發力，將槓鈴推起，位於頭頂上方，將三角肌收緊，此時後腰不要過度反弓，保持直立，然後緩緩下放到初始位置再重複進行8-12次，做3-5組既能夠有效的增加三頭和手臂的力量。

4.懸垂舉腿，這個動作能夠刺激到腹直肌、小臂的抓握力量，對於上半身腹部肌肉薄弱可以使用這個動作。首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，因為這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可。

以上就是一些鍛鍊上半身肌肉力量的動作，當然如果你有一些其他想要提升的肌肉力量也可以透過一些孤立的單關節動作去單獨加強單個肌肉的力量，比如一些手臂訓練，從而讓自己變得不僅力量充足，並且還能夠很好的肌肉線條與飽滿度。

提升上身的肌肉力量，應該是指胸部，背部和手臂肌群的力量吧？

這麼多的肌群，我們可以透過專門針對個別肌群的動作，或全身性的大重量複合動作來實現力量的提高。

既然是以發展絕對力量為主的訓練，那麼就適合使用大重量，少次數，多組數的訓練模式。

通常選擇1~6rm的重量，每組1~6次，完成8~10組。

1 胸部肌群

針對胸肌的訓練，建議使用槓鈴臥推和啞鈴臥推，可以先使用正反金字塔的訓練方法。

例如：先從40公斤開始做，每組3次，然後每增加10公斤重量做3-1次，每個重量做1組，直到極限重量。

然後再從極限重量開始，每組1~3次，每做一組減10公斤重量，每個重量做一組，直到起始重量。

計劃中每組增加10公斤的重量只是參考，請根據自己個人的能力來設定每組增加重量的幅度。

通常正反金字塔完成時會做10~12組左右。

2 背部肌群

背部肌群的力量訓練，可以使用引體向上，槓鈴硬拉兩個動作。

做引體向上時，在保證動作準確的前提下，建議每組做到極限次數，每個訓練完成10組以上。

做槓鈴硬拉時，建議使用正反金字塔訓練結構。

和槓鈴臥推的正反金字塔訓練法是一樣的，總計完成是10~12組即可。

3手臂訓練

手臂訓練一般針對的是上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，建議使用大重量槓鈴彎舉和窄握雙槓臂屈伸進行訓練。

使用大重量槓鈴彎舉時，先使用正反金字塔訓練法，將重量加到極限，然後用最大重量的60%的重量完成4~6組。總計完成15組左右。

做大重量槓鈴彎舉可以由核心借力完成。

窄距雙槓臂屈伸可以加強肱三頭肌的力量，每組10~15次，完成8~10組，做起來很輕鬆時，可在腰間加槓鈴片負重訓練。

4 肩部肌群

針對肩部三角肌可以使用站姿槓鈴推舉來訓練，訓練時，也可以使用正反金字塔結構，共計完成8~10組。

另外除了這些針對指定肌群的訓練動作以外，也要加強腿部的和核心力量的訓練，只有腿部和核心力量同時發展上身量才能夠更強大。

如果要是增肌的話可以嘗試一下在健身後吃些補劑 ，像悍金斯補劑就不錯的我吃了一個月長了四斤多，效果不錯的，加油

怎樣才能提升上身的肌肉力量！

我的建議的是利用啞鈴可以充分鍛鍊到上身力量！

下面為你推薦一些利用啞鈴的鍛鍊方法！

　本圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面看圖：

　　圖解——胸部肌肉鍛鍊

　　動作1、平板啞鈴推胸

　　動作2、上斜

　　動作3、持鈴俯臥撐

　　動作4、上斜啞鈴臥推

　　圖解——肩部肌肉鍛鍊

　　動作1、坐姿啞鈴推肩

　　動作2、俯身

　　動作3、直立

　　動作4、直立啞鈴胸前提拉

　　動作5、直立啞鈴聳肩

　　啞鈴鍛鍊方法圖解——背部肌肉鍛鍊

　　動作1、引體向上

　　動作2、啞鈴硬拉

　　動作3、俯身啞鈴划船

　　動作4、單臂啞鈴划船

　　啞鈴鍛鍊方法圖解——手臂肌肉鍛鍊

　　動作1、託臂啞鈴彎舉

　　動作2、雙槓臂屈伸

　　動作3、後仰啞鈴臂屈伸

　　動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動作5、坐姿啞鈴彎舉

　　啞鈴鍛鍊方法圖解——腿部肌肉鍛鍊

　　動作1、俯臥負重腿彎舉

　　動作2、坐姿負重腿屈伸

　　動作3、負重啞鈴箭步蹲

　　動作4、負重啞鈴深蹲

　　啞鈴鍛鍊方法圖解——腹部肌肉鍛鍊

　　動作1、直立啞鈴體側屈

　　動作2、固腿仰臥起坐

　　動作3、上斜仰臥舉腿

提升上身力量可以讓人看起來更挺拔，穿衣也會更好看！ 整個身體看起來也會更有氣質！

我的分享希望可以幫到你！一起鍛鍊吧！加油！

最實用也是成本最低的方法就是每天堅持做俯臥撐或者引體向上都是很好的方法。

上半身力量，先加強腰腹肌力量，仰臥起坐，背肌練習。

加強上肢力量的方法就很多了，俯臥撐，啞鈴，槓鈴，仰臥推舉，引體向上等

主要注意不要急功近利，循序漸進

練後的恢復很重要

毋庸置疑，一定要透過科學的體育鍛煉，增強肌肉的韌性和爆發力。透過舉重來增強肱二頭肌的韌性；透過俯臥撐來增加腹肌的強健……