種種不容樂觀的學生營養狀況，呼喚普及大眾的營養知識教育，呼喚學校、家長和社會對孩子的營養關注和干預。改善學生營養狀況，預防中學生營養不良，可以從以下方面做起：
1.開展營養教育和營養干預，加強學生全面營養
營養教育和營養干預正日益成為一種全球性話題，無論對發展中國家還是發達國家，都是不可或缺的。曾到杭州對試點學校進行考察的世界衛生組織健康教育和健康促進司的俞森海教授和美國教育發展中心卡門博士，分別對此介紹了一些情況。
俞森海教授介紹說，營養教育和營養干預在海外開展得很熱烈。政府透過立法規定學生必須在學校吃營養午餐，其午餐包括魚、肉、蛋及各種蔬菜。他說，日本的中小學生每日要吃34種食品（包括調料），美國規定學生每天必須吃5種蔬菜水果……
卡門博士介紹說，世界範圍內的實踐證明，營養教育能提高孩子的學習成績和出勤率。在柏林，獲得營養指導的孩子比其他學生能得更高的分數；在牙買加，獲得早餐供應的孩子在數學上取得高分；在美國，低收入家庭的孩子在參於早餐計劃之前成績明顯低於高收入家庭的孩子，但他們參與計劃後成績明顯高於未參與計劃的孩子。
在西班牙，營養教育和營養干預在某些學校中實行，結果顯示學生們的營養知識豐富了，他們願意去吃各種各樣的水果和蔬菜，個人飲食習慣養成良好，1/5的孩子還按照提供的營養食譜做飯菜。美國加利福尼亞的一項調查顯示，營養教育和干預同時改進了中學生的飲食習慣和體質狀況。
以上例項說明，開展營養教育和營養干預對中學生的體質發育和智力發展都極為有利。
2.學校將營養教育融入“家長學校”的教育中，對營養素功能、營養缺乏症及症狀、營養素富含食物及合理膳食原則等認知的準確率僅有48% 。杭州在對江乾區1048位家長和661名教職工進行營養與健康方面的知、信、行的問卷調查時發現，回答各項問題的準確率均低於60%。在買菜、做飯時經常考慮營養平衡的也僅佔46%。各項調查表明，家長們的營養意識和營養知識缺乏。學校透過“家長學校”給予幫助，增強學生家長的營養知識和營養意識，幫助學生家長糾正下列錯誤思想：
①大魚、大肉就是營養；
②昂貴或進口的食物營養豐富；
④早餐馬虎，中餐對付，晚餐重視；
⑤喜歡吃啥，就是體內缺
⑥洋快餐營養；
⑦胖人不缺營養。
3.要特別注意保持體液的酸鹼平衡
呈酸性食物吃得多，體液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大腦反應遲鈍；而呈鹼性食物則使精力充沛，頭腦清晰，反應靈敏。所以，要想使孩子的大腦發揮最大的功能，則應特別注意膳食中安排呈鹼性食物。蔬菜、水果、豆製品都是呈鹼性食物，其中海帶、菠菜鹼性最高。一般認為，進食酸鹼性食物的比例以1：3為好。
4.注意對學生挑食, 偏食的習慣進行糾正
營養調查顯示， 69%的中學生有特別的食物喜好，也就是人們平時說的"挑食、偏食"；常見的表現有：不愛喝奶；不愛吃蔬菜、肉類、豆製品及水果；嗜吃油炸食品、愛喝充氣飲料等等；孩子的挑食、偏食會因某些營養素的攝入不足或過剩而影響身體健康。家長在幫助孩子糾正不良的飲食習慣時，要注意以下幾點：
⑴不能操之過急，要有耐心；
⑵不採用強迫、哄騙或威脅的方式，防止兒童產生逆反心理；
⑶保證早、中晚三餐及點心的正常飲食，少吃零食，孩子餐前有飢餓感就不會挑肥撿瘦；
⑷父母以身作則，帶頭吃多種食物，對不吃蔬菜的孩子可菜肉混食，如吃餃子、菜飯等；
⑸根據兒童年齡進行營養教育，如在撿菜或在廚房做菜時，結合當天食譜介紹食物營養，潛移默化地使孩子懂得吃多種食物是保證身體健康的需要。
5.平[FS:PAGE]衡膳食
食物中含有人體所必需的六大營養素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水。但除母乳外，任何一種單一的天然食物，都不能供給人體全面的營養，只有將各種各樣的食物合理搭配，才能獲得充足、均衡的營養。每天的膳食應注意多樣化，適當搭配食物品種和數量，例如，在每天的選單中不妨做到蔬菜、豆類和葷菜調劑著吃。既然各種食物中所含的營養素各不相同，那麼花色品種越多，就越能使我們獲得各種營養素，以滿足生長髮育和保持健康的廣泛需要。水果對於維生素的補充也有重要的意義。為了讓大家能夠適當地選擇食物，併合理搭配，從而獲得均衡的營養，中國的營養學家把各種各樣的食物分成了五類，並設計了一個分為五層的平衡膳食寶塔，包含我們每天應吃的主要食物種類。
第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400～500克，水果100～200克。
第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150～200克。
第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250～500克，吃豆類及豆製品50～100克。
第五層（塔尖）：油脂類。包括植物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
青少年飲食原則
⑴每日所需的以上五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每一類食物你都需要。吃多樣化的食物，並注意合理搭配以獲得均衡營養。
⑵在膳食中應經常互相替換，以使膳食豐富多彩。基礎是多吃穀類，供給充足能量。
⑶保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入。
⑷參加體育活動，避免盲目節食。
⑸少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入
⑹不飲酒。
⑺吃清潔衛生不變質的食物。青春期，安排經濟合理的膳食
中學時代是智力投資和體質投資的黃金時代，良好的營養、適當的鍛鍊和合理的作息是影響青少年身心發育的重要因素。中學生在青春期每日營養素和能量消耗比開始發育前要增加兩倍多，故對營養的需求必然增多。
6.建立合理的膳食制度
合理的膳食制度可防止過飢或過飽，使腸胃保持正常功能，促進營養素的吸收利用。
⑴吃飯要定時：腸胃具有儲存、機械性消化和化學性消化三種功能，食物需要在胃部停留一段時間才能被充分消化。所以，兩餐之間相隔以4～5個小時為宜。科學家研究發現，一日兩餐者，蛋白質消化率只有75%；一日三餐者，蛋白質消化率提高到85%。
⑵吃飯要定量：有些人沒有定量進食的習慣，可口多吃，不可口少吃，以至飢飽不均，由於食物消化這個複雜的生化過程，要在胃腸中透過大量消化液的作用才能完成。胃液中主要含胃蛋白酶和鹽酸，除促進蛋白質消化外，還有消毒殺菌作用。在小腸中含有大量的胰液、膽汁和小腸液。胰液中的蛋白酶、脂肪酶、核酸酶、蔗糖酶、乳糖酶等，可以促使蛋白質、脂肪和糖類的消化。膽汁中的膽鹽和膽酸，可以乳化脂肪，促進脂肪吸收。小腸液中的腸激酶、腸肽酶、麥芽糖酶、乳糖酶等，能為6000～7000毫升，這些消化液是[FS:PAGE]持續規律分泌產生的。所以，進食要定量。
⑶不暴飲暴食：有些人逢年過節喜歡聚眾暴飲暴食，危害極大。暴飲暴食，會在短時間內使大量食物進入胃腸使胃腸負擔過重，造成消化不良。暴飲暴食，還可能使未經充分消化的食物在胃腸中停留時間長，在腸腔中細菌的作用下會發酵、腐敗，產生毒素，刺激胃腸粘膜，毒害肝、腎等器官。暴飲暴食，又會使血液過多集中於腸胃，造成心臟等重要器官缺血，導致睏倦，工作能力低下，冠心病患者則容易引起心絞痛發作。暴飲暴食，會使人未老先衰，折損壽命，誘發膽石症、膽囊炎、糖尿病等，對腦力勞動者危害更大。
7.零食飲料味再好不如正餐營養高
中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所的調查表明，中國城市少年兒童普遍吃零食的比例高達97%以上，而各種飲料取代白開水已經成為飲料消費的主流。
有研究顯示，零食提供的能量和營養素佔到一天的30%，但零食中的營養素不如正餐中的全面和豐富。中國的少年兒童偏好的零食種類主要是膨化食品、冰淇淋、巧克力、餅乾和糖果等等。這些食品大都是含能量高而營養素密度低的食物。家長不應簡單、粗暴地禁止孩子吃零食，要正確引導，讓他們學會選擇營養相對均衡、全面的零食，在兩餐之間補充點零食，使孩子既能享受到吃零食的快樂，又能獲得良好的營養。但是，生長髮育所需要的營養物質主要應從一日三餐中獲得，不能用零食代替正餐。
大部分飲料呈酸性、含糖，增加了致齲的危險性，一項研究指出軟飲料的飲用量與齲齒數有關。
8.合理安排一日三餐
三餐對於正在生長髮育期的中學生來說是非常重要的。早餐不僅要吃，而且要吃好，應多吃含水分多的食物，如牛奶、豆漿或蔬菜、鮮果汁等。中學生正處在生長髮育期，午餐應品種多、營養質量高、營養素均衡。晚餐不宜吃得太多。三餐的合理配比是中學生健康的前提。
⑴早餐是中學生大腦啟動的“開關”
中學生經過一夜的睡眠，體內供應大腦能量的葡萄糖貯備幾乎消耗完了。大腦活動在睡眠中要暫時休息，也可以說是暫時“關閉”。早餐就像雪中送炭一樣，及時為大腦細胞提供能源——即血中葡萄糖，早餐使大腦接通了活動所需要的電流，開通了大腦活動的“開關”。處於生長髮育階段的中學生，吃早餐是必需的，而且早餐的質量或數量都不能忽視。一頓營養豐富的早餐可以提供身體上午所需要的熱能和營養素，吃好早餐對學生的身體健康和學習非常重要。首先，大腦工作的熱能來自血糖，不吃早餐或早餐中的熱能不足，血糖的濃度就低，大腦細胞得不到充足的血糖供應，就會降低學習效率，從而影響學習成績。首先，不吃早餐和早餐質量不好的學生，上午第一二節課就會出現精力不集中、疲勞、思考問題不積極，第三四節課時上述現象更明顯，因此全天然熱能和營養素攝入不足，嚴重時導致營養缺乏症，如營養不良、缺鐵性貧血等。再者，經常不吃早餐，影響消化系統的功能，容易誘發胃炎、膽結石等消化系統疾病。所以，經常不吃早餐不僅影響學習成績，而且對健康會產生一系列的危害。
國外學者就小學生的早餐質量及其對智力的影響作過調查：將83名8～13歲小學生分為三組，
①不吃早餐；
②吃兩片奶油麵包；
不吃早餐的學生，在回答老師提問的問題、回憶能力、運用新近所學知識能力、語言流暢程度和創造性都不如吃過早餐的兒童。
據中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所對全國學生營養調查結果表明，中國城鄉學生中80%以上有吃早餐的良好習慣，但仍有約20%的學生不吃早餐，即便是[FS:PAGE]吃早餐的學生也因為對早餐重要性認識不夠，或缺乏營養知識而不能合理安排早餐內容。例如有的中學生每天早晨走路（或騎車）時，手持油條吃著、走著，長期這樣吃早餐是對健康不利的。不吃早餐的中小學生，血液中不能保證大腦所需的葡萄糖，時間長了會發生頭昏腦脹，情緒不穩定，噁心、嘔吐、甚至暈倒，不能精力充沛地學習。到午餐時便狼吞虎嚥，易患消化不良或胃病。
⑵早餐的選擇
按照中國學生每日膳食營養素供給量基本要求，一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的30%左右。
按照"五穀搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，早餐應重視質量，而不是以數量為主，吃飽就行的事。應該從早餐裡攝入整天所需營養素的1／3以上。既要有糖類（含澱粉類的主食），也要有含蛋白質和脂肪的副食。
營養早餐應有粥面類、麵點類、冷菜類等三部分組成，主食可選擇麵包、饅頭、包子、豆餡包、餃子、兩面發糕、燒餅、麵條、雞蛋炒飯、米粥、豆漿或牛奶等；副食可給煮雞蛋、炒雞蛋、雞蛋羹、煮黃豆、豆腐乾、豆腐絲、各類滷肉、煮肝、花生米、香腸、涼拌土豆絲、拌海帶絲、拌芹菜、糖醋蘿蔔絲、泡菜、糖拌西紅柿、拌青椒絲、小蔥拌豆腐、香椿拌豆腐等。在餐後加一份瓜果補充維生素。
早餐不僅要熱能充足，還要有足夠的蛋白質。通常早餐除供給一定量的饅頭、麵包、蛋糕、包子等，最好能吃50克～100克的葷食，如1個雞蛋、1杯牛奶或豆漿、肉鬆、素雞、火腿、午餐肉等。要儘量做到色香、味美，以喚起孩子的食慾，逐步養成吃早餐的習慣。必須重視早餐，早睡早起，以便有足夠時間準備和進餐。
⑶學校開展營養午餐制度，為學生提供合理的飲食結構。
午餐在一日三餐中起著承上啟下的、最為關鍵的作用。它既要補充學生上午的熱能消耗及各種營養素的丟失，還要為下午的學習和活動儲備熱能，更要滿足學生生長髮育的需要。因此午餐的熱量和油脂量都應該是三餐中最高的。質量好的午餐，對提高中學生身體素質有很大的作用。而許多學生家庭的午餐都較簡單，滿足不了學生生長髮育和學習活動的需要。學校應把學校午餐列入學校教育計劃。
學生午餐的營養素設計量，應占全天供給量的35～40%。學生營養午餐的食物供給，應包括糧薯類、瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚肉禽蛋類等四類食物，糧食類100克～200克；動物性食物50克～75克；牛奶100克～125克；大豆及其製品20克～30克；蔬菜200克；植物油5克～7克。重視菜譜色、香、味、形、質的合理搭配。要善於做些價廉物美又營養豐富的菜餚，如豆製品、豬肝、海帶、肥肉、胡蘿蔔等食物。
此外，在配餐時還應講究質量，要少吃動物油，多吃植物油。應減少脂肪攝入量並增加飲食中的糖類含量，以預防肥胖症、糖尿病及心血管疾病的發生。目前這些病不僅發生於中老年人，青少年也可發生。據調查，由於各種原因，只靠家庭飲食，一般不易達到中學生生長髮育所需要的熱能和維生素供應標準。午餐品種有肉、水產品、蔬菜、水果、米飯、麵包、牛奶等，每餐都保證有200克牛奶。
⑷學生營養午餐是提高人口素質的重要措施，在國外推行半個世紀，在國內也有10餘年歷史。就中國當前的形勢，作為一項制度，在中小學校認真施行營養午餐，至少可以體現以下15條好處：
①營養午餐提供給學生的是平衡膳食：學生得到的是合理營養，從而能促進身體健康成長。大連市周水子小學從1996年開始施行營養午餐，一年後，就已表現出明顯的效果。474名（男女生分別為241與233名）吃營養午餐的學生與454名（男女生分別為222和232名）不吃營養午餐的學生比較，體質明顯增強，男生平均身高增加1.26釐米，女生增加1.73釐米。
②能降低與營養有關的疾病的發生率：廣州市研究建立的[FS:PAGE]中學生合理膳食模式，經過一年的實踐，受試學生的營養不良率從15%降到3%、肥胖率從9%降到5%，貧血發生率僅為1.2%。
④學生在校同吃一樣的飯菜，打消了一些富裕家庭的學生自己吃昂貴飯菜的優越感和一些貧困學生自帶廉價的粗糧雜食的自卑感，有利於培養學生的平等觀念和博愛之情。
⑤輕鬆開朗的進餐氣氛有利於學生進食，活躍了學校的生活。
⑥學生輪流值日分發盒飯和洗刷自己的碗筷，增強了生活自理的勞動能力，有利於培養團結互助的集體主義作風。
⑦透過師生共餐，有利於增進老師與學生之間的親善感情。
⑨飯前洗手、飯後漱口和清理飯桌，培養了學生的衛生習慣。
⑩學習了食品加工知識和平衡膳食知識，會使學生在走向社會後，能獨立地作到合理營養，終生受益。
○11學生養成了正確的飲食習慣和適應了平衡膳食，能促進家庭裡早晚餐的合理化。
○12學生會將從學校裡學到的營養知識帶回家中，一個學生帶動一對父母和兩對祖父母，有利於家庭整體營養水平的提高。
○13透過學校和全社會對營養午餐的宣傳，能促進公眾營養意識的增強，有利於提高全民族的健康水平。
○14增加了入學率，減少了退學率，在農村貧困地區尤為明顯。
○15增強了學生在課堂上的注意力，有助於提高學生的學習成績。
⑸晚餐的原則是“少而清淡”。從營養學的角度，晚餐不應吃得過飽，不應油膩，否則會影響睡眠，晚餐不宜吃得過晚，因為晚上吃的食物還沒有來得及消化、吸收，便臥床休息，會對孩子夜間的睡眠不利，影響第二天上課時的精神狀態。晚飯吃得過晚，還會影響第二天早餐的食量，更重要的是，晚飯吃得過晚，可引起尿路結石。學生營養晚餐營養素的設計量應占全天供給量的30%，各種營養素的設計量應以補充有益於促進生長髮育的營養素多一些。
學生營養晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚禽蛋奶類等三大類食物，所佔比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。
學生營養晚餐的種類，應在6－10種甚至更多的種類（不包括湯菜料、蔥薑蒜調味料）。要重視菜譜色、香、味、形、質的合理搭配。
種種不容樂觀的學生營養狀況，呼喚普及大眾的營養知識教育，呼喚學校、家長和社會對孩子的營養關注和干預。改善學生營養狀況，預防中學生營養不良，可以從以下方面做起：
1.開展營養教育和營養干預，加強學生全面營養
營養教育和營養干預正日益成為一種全球性話題，無論對發展中國家還是發達國家，都是不可或缺的。曾到杭州對試點學校進行考察的世界衛生組織健康教育和健康促進司的俞森海教授和美國教育發展中心卡門博士，分別對此介紹了一些情況。
俞森海教授介紹說，營養教育和營養干預在海外開展得很熱烈。政府透過立法規定學生必須在學校吃營養午餐，其午餐包括魚、肉、蛋及各種蔬菜。他說，日本的中小學生每日要吃34種食品（包括調料），美國規定學生每天必須吃5種蔬菜水果……
卡門博士介紹說，世界範圍內的實踐證明，營養教育能提高孩子的學習成績和出勤率。在柏林，獲得營養指導的孩子比其他學生能得更高的分數；在牙買加，獲得早餐供應的孩子在數學上取得高分；在美國，低收入家庭的孩子在參於早餐計劃之前成績明顯低於高收入家庭的孩子，但他們參與計劃後成績明顯高於未參與計劃的孩子。
在西班牙，營養教育和營養干預在某些學校中實行，結果顯示學生們的營養知識豐富了，他們願意去吃各種各樣的水果和蔬菜，個人飲食習慣養成良好，1/5的孩子還按照提供的營養食譜做飯菜。美國加利福尼亞的一項調查顯示，營養教育和干預同時改進了中學生的飲食習慣和體質狀況。
以上例項說明，開展營養教育和營養干預對中學生的體質發育和智力發展都極為有利。
2.學校將營養教育融入“家長學校”的教育中，對營養素功能、營養缺乏症及症狀、營養素富含食物及合理膳食原則等認知的準確率僅有48% 。杭州在對江乾區1048位家長和661名教職工進行營養與健康方面的知、信、行的問卷調查時發現，回答各項問題的準確率均低於60%。在買菜、做飯時經常考慮營養平衡的也僅佔46%。各項調查表明，家長們的營養意識和營養知識缺乏。學校透過“家長學校”給予幫助，增強學生家長的營養知識和營養意識，幫助學生家長糾正下列錯誤思想：
①大魚、大肉就是營養；
②昂貴或進口的食物營養豐富；
④早餐馬虎，中餐對付，晚餐重視；
⑤喜歡吃啥，就是體內缺
⑥洋快餐營養；
⑦胖人不缺營養。
3.要特別注意保持體液的酸鹼平衡
呈酸性食物吃得多，體液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大腦反應遲鈍；而呈鹼性食物則使精力充沛，頭腦清晰，反應靈敏。所以，要想使孩子的大腦發揮最大的功能，則應特別注意膳食中安排呈鹼性食物。蔬菜、水果、豆製品都是呈鹼性食物，其中海帶、菠菜鹼性最高。一般認為，進食酸鹼性食物的比例以1：3為好。
4.注意對學生挑食, 偏食的習慣進行糾正
營養調查顯示， 69%的中學生有特別的食物喜好，也就是人們平時說的"挑食、偏食"；常見的表現有：不愛喝奶；不愛吃蔬菜、肉類、豆製品及水果；嗜吃油炸食品、愛喝充氣飲料等等；孩子的挑食、偏食會因某些營養素的攝入不足或過剩而影響身體健康。家長在幫助孩子糾正不良的飲食習慣時，要注意以下幾點：
⑴不能操之過急，要有耐心；
⑵不採用強迫、哄騙或威脅的方式，防止兒童產生逆反心理；
⑶保證早、中晚三餐及點心的正常飲食，少吃零食，孩子餐前有飢餓感就不會挑肥撿瘦；
⑷父母以身作則，帶頭吃多種食物，對不吃蔬菜的孩子可菜肉混食，如吃餃子、菜飯等；
⑸根據兒童年齡進行營養教育，如在撿菜或在廚房做菜時，結合當天食譜介紹食物營養，潛移默化地使孩子懂得吃多種食物是保證身體健康的需要。
5.平[FS:PAGE]衡膳食
食物中含有人體所必需的六大營養素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水。但除母乳外，任何一種單一的天然食物，都不能供給人體全面的營養，只有將各種各樣的食物合理搭配，才能獲得充足、均衡的營養。每天的膳食應注意多樣化，適當搭配食物品種和數量，例如，在每天的選單中不妨做到蔬菜、豆類和葷菜調劑著吃。既然各種食物中所含的營養素各不相同，那麼花色品種越多，就越能使我們獲得各種營養素，以滿足生長髮育和保持健康的廣泛需要。水果對於維生素的補充也有重要的意義。為了讓大家能夠適當地選擇食物，併合理搭配，從而獲得均衡的營養，中國的營養學家把各種各樣的食物分成了五類，並設計了一個分為五層的平衡膳食寶塔，包含我們每天應吃的主要食物種類。
第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400～500克，水果100～200克。
第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150～200克。
第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250～500克，吃豆類及豆製品50～100克。
第五層（塔尖）：油脂類。包括植物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
青少年飲食原則
⑴每日所需的以上五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每一類食物你都需要。吃多樣化的食物，並注意合理搭配以獲得均衡營養。
⑵在膳食中應經常互相替換，以使膳食豐富多彩。基礎是多吃穀類，供給充足能量。
⑶保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入。
⑷參加體育活動，避免盲目節食。
⑸少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入
⑹不飲酒。
⑺吃清潔衛生不變質的食物。青春期，安排經濟合理的膳食
中學時代是智力投資和體質投資的黃金時代，良好的營養、適當的鍛鍊和合理的作息是影響青少年身心發育的重要因素。中學生在青春期每日營養素和能量消耗比開始發育前要增加兩倍多，故對營養的需求必然增多。
6.建立合理的膳食制度
合理的膳食制度可防止過飢或過飽，使腸胃保持正常功能，促進營養素的吸收利用。
⑴吃飯要定時：腸胃具有儲存、機械性消化和化學性消化三種功能，食物需要在胃部停留一段時間才能被充分消化。所以，兩餐之間相隔以4～5個小時為宜。科學家研究發現，一日兩餐者，蛋白質消化率只有75%；一日三餐者，蛋白質消化率提高到85%。
⑵吃飯要定量：有些人沒有定量進食的習慣，可口多吃，不可口少吃，以至飢飽不均，由於食物消化這個複雜的生化過程，要在胃腸中透過大量消化液的作用才能完成。胃液中主要含胃蛋白酶和鹽酸，除促進蛋白質消化外，還有消毒殺菌作用。在小腸中含有大量的胰液、膽汁和小腸液。胰液中的蛋白酶、脂肪酶、核酸酶、蔗糖酶、乳糖酶等，可以促使蛋白質、脂肪和糖類的消化。膽汁中的膽鹽和膽酸，可以乳化脂肪，促進脂肪吸收。小腸液中的腸激酶、腸肽酶、麥芽糖酶、乳糖酶等，能為6000～7000毫升，這些消化液是[FS:PAGE]持續規律分泌產生的。所以，進食要定量。
⑶不暴飲暴食：有些人逢年過節喜歡聚眾暴飲暴食，危害極大。暴飲暴食，會在短時間內使大量食物進入胃腸使胃腸負擔過重，造成消化不良。暴飲暴食，還可能使未經充分消化的食物在胃腸中停留時間長，在腸腔中細菌的作用下會發酵、腐敗，產生毒素，刺激胃腸粘膜，毒害肝、腎等器官。暴飲暴食，又會使血液過多集中於腸胃，造成心臟等重要器官缺血，導致睏倦，工作能力低下，冠心病患者則容易引起心絞痛發作。暴飲暴食，會使人未老先衰，折損壽命，誘發膽石症、膽囊炎、糖尿病等，對腦力勞動者危害更大。
7.零食飲料味再好不如正餐營養高
中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所的調查表明，中國城市少年兒童普遍吃零食的比例高達97%以上，而各種飲料取代白開水已經成為飲料消費的主流。
有研究顯示，零食提供的能量和營養素佔到一天的30%，但零食中的營養素不如正餐中的全面和豐富。中國的少年兒童偏好的零食種類主要是膨化食品、冰淇淋、巧克力、餅乾和糖果等等。這些食品大都是含能量高而營養素密度低的食物。家長不應簡單、粗暴地禁止孩子吃零食，要正確引導，讓他們學會選擇營養相對均衡、全面的零食，在兩餐之間補充點零食，使孩子既能享受到吃零食的快樂，又能獲得良好的營養。但是，生長髮育所需要的營養物質主要應從一日三餐中獲得，不能用零食代替正餐。
大部分飲料呈酸性、含糖，增加了致齲的危險性，一項研究指出軟飲料的飲用量與齲齒數有關。
8.合理安排一日三餐
三餐對於正在生長髮育期的中學生來說是非常重要的。早餐不僅要吃，而且要吃好，應多吃含水分多的食物，如牛奶、豆漿或蔬菜、鮮果汁等。中學生正處在生長髮育期，午餐應品種多、營養質量高、營養素均衡。晚餐不宜吃得太多。三餐的合理配比是中學生健康的前提。
⑴早餐是中學生大腦啟動的“開關”
中學生經過一夜的睡眠，體內供應大腦能量的葡萄糖貯備幾乎消耗完了。大腦活動在睡眠中要暫時休息，也可以說是暫時“關閉”。早餐就像雪中送炭一樣，及時為大腦細胞提供能源——即血中葡萄糖，早餐使大腦接通了活動所需要的電流，開通了大腦活動的“開關”。處於生長髮育階段的中學生，吃早餐是必需的，而且早餐的質量或數量都不能忽視。一頓營養豐富的早餐可以提供身體上午所需要的熱能和營養素，吃好早餐對學生的身體健康和學習非常重要。首先，大腦工作的熱能來自血糖，不吃早餐或早餐中的熱能不足，血糖的濃度就低，大腦細胞得不到充足的血糖供應，就會降低學習效率，從而影響學習成績。首先，不吃早餐和早餐質量不好的學生，上午第一二節課就會出現精力不集中、疲勞、思考問題不積極，第三四節課時上述現象更明顯，因此全天然熱能和營養素攝入不足，嚴重時導致營養缺乏症，如營養不良、缺鐵性貧血等。再者，經常不吃早餐，影響消化系統的功能，容易誘發胃炎、膽結石等消化系統疾病。所以，經常不吃早餐不僅影響學習成績，而且對健康會產生一系列的危害。
國外學者就小學生的早餐質量及其對智力的影響作過調查：將83名8～13歲小學生分為三組，
①不吃早餐；
②吃兩片奶油麵包；
不吃早餐的學生，在回答老師提問的問題、回憶能力、運用新近所學知識能力、語言流暢程度和創造性都不如吃過早餐的兒童。
據中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所對全國學生營養調查結果表明，中國城鄉學生中80%以上有吃早餐的良好習慣，但仍有約20%的學生不吃早餐，即便是[FS:PAGE]吃早餐的學生也因為對早餐重要性認識不夠，或缺乏營養知識而不能合理安排早餐內容。例如有的中學生每天早晨走路（或騎車）時，手持油條吃著、走著，長期這樣吃早餐是對健康不利的。不吃早餐的中小學生，血液中不能保證大腦所需的葡萄糖，時間長了會發生頭昏腦脹，情緒不穩定，噁心、嘔吐、甚至暈倒，不能精力充沛地學習。到午餐時便狼吞虎嚥，易患消化不良或胃病。
⑵早餐的選擇
按照中國學生每日膳食營養素供給量基本要求，一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的30%左右。
按照"五穀搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，早餐應重視質量，而不是以數量為主，吃飽就行的事。應該從早餐裡攝入整天所需營養素的1／3以上。既要有糖類（含澱粉類的主食），也要有含蛋白質和脂肪的副食。
營養早餐應有粥面類、麵點類、冷菜類等三部分組成，主食可選擇麵包、饅頭、包子、豆餡包、餃子、兩面發糕、燒餅、麵條、雞蛋炒飯、米粥、豆漿或牛奶等；副食可給煮雞蛋、炒雞蛋、雞蛋羹、煮黃豆、豆腐乾、豆腐絲、各類滷肉、煮肝、花生米、香腸、涼拌土豆絲、拌海帶絲、拌芹菜、糖醋蘿蔔絲、泡菜、糖拌西紅柿、拌青椒絲、小蔥拌豆腐、香椿拌豆腐等。在餐後加一份瓜果補充維生素。
早餐不僅要熱能充足，還要有足夠的蛋白質。通常早餐除供給一定量的饅頭、麵包、蛋糕、包子等，最好能吃50克～100克的葷食，如1個雞蛋、1杯牛奶或豆漿、肉鬆、素雞、火腿、午餐肉等。要儘量做到色香、味美，以喚起孩子的食慾，逐步養成吃早餐的習慣。必須重視早餐，早睡早起，以便有足夠時間準備和進餐。
⑶學校開展營養午餐制度，為學生提供合理的飲食結構。
午餐在一日三餐中起著承上啟下的、最為關鍵的作用。它既要補充學生上午的熱能消耗及各種營養素的丟失，還要為下午的學習和活動儲備熱能，更要滿足學生生長髮育的需要。因此午餐的熱量和油脂量都應該是三餐中最高的。質量好的午餐，對提高中學生身體素質有很大的作用。而許多學生家庭的午餐都較簡單，滿足不了學生生長髮育和學習活動的需要。學校應把學校午餐列入學校教育計劃。
學生午餐的營養素設計量，應占全天供給量的35～40%。學生營養午餐的食物供給，應包括糧薯類、瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚肉禽蛋類等四類食物，糧食類100克～200克；動物性食物50克～75克；牛奶100克～125克；大豆及其製品20克～30克；蔬菜200克；植物油5克～7克。重視菜譜色、香、味、形、質的合理搭配。要善於做些價廉物美又營養豐富的菜餚，如豆製品、豬肝、海帶、肥肉、胡蘿蔔等食物。
此外，在配餐時還應講究質量，要少吃動物油，多吃植物油。應減少脂肪攝入量並增加飲食中的糖類含量，以預防肥胖症、糖尿病及心血管疾病的發生。目前這些病不僅發生於中老年人，青少年也可發生。據調查，由於各種原因，只靠家庭飲食，一般不易達到中學生生長髮育所需要的熱能和維生素供應標準。午餐品種有肉、水產品、蔬菜、水果、米飯、麵包、牛奶等，每餐都保證有200克牛奶。
⑷學生營養午餐是提高人口素質的重要措施，在國外推行半個世紀，在國內也有10餘年歷史。就中國當前的形勢，作為一項制度，在中小學校認真施行營養午餐，至少可以體現以下15條好處：
①營養午餐提供給學生的是平衡膳食：學生得到的是合理營養，從而能促進身體健康成長。大連市周水子小學從1996年開始施行營養午餐，一年後，就已表現出明顯的效果。474名（男女生分別為241與233名）吃營養午餐的學生與454名（男女生分別為222和232名）不吃營養午餐的學生比較，體質明顯增強，男生平均身高增加1.26釐米，女生增加1.73釐米。
②能降低與營養有關的疾病的發生率：廣州市研究建立的[FS:PAGE]中學生合理膳食模式，經過一年的實踐，受試學生的營養不良率從15%降到3%、肥胖率從9%降到5%，貧血發生率僅為1.2%。
④學生在校同吃一樣的飯菜，打消了一些富裕家庭的學生自己吃昂貴飯菜的優越感和一些貧困學生自帶廉價的粗糧雜食的自卑感，有利於培養學生的平等觀念和博愛之情。
⑤輕鬆開朗的進餐氣氛有利於學生進食，活躍了學校的生活。
⑥學生輪流值日分發盒飯和洗刷自己的碗筷，增強了生活自理的勞動能力，有利於培養團結互助的集體主義作風。
⑦透過師生共餐，有利於增進老師與學生之間的親善感情。
⑨飯前洗手、飯後漱口和清理飯桌，培養了學生的衛生習慣。
⑩學習了食品加工知識和平衡膳食知識，會使學生在走向社會後，能獨立地作到合理營養，終生受益。
○11學生養成了正確的飲食習慣和適應了平衡膳食，能促進家庭裡早晚餐的合理化。
○12學生會將從學校裡學到的營養知識帶回家中，一個學生帶動一對父母和兩對祖父母，有利於家庭整體營養水平的提高。
○13透過學校和全社會對營養午餐的宣傳，能促進公眾營養意識的增強，有利於提高全民族的健康水平。
○14增加了入學率，減少了退學率，在農村貧困地區尤為明顯。
○15增強了學生在課堂上的注意力，有助於提高學生的學習成績。
⑸晚餐的原則是“少而清淡”。從營養學的角度，晚餐不應吃得過飽，不應油膩，否則會影響睡眠，晚餐不宜吃得過晚，因為晚上吃的食物還沒有來得及消化、吸收，便臥床休息，會對孩子夜間的睡眠不利，影響第二天上課時的精神狀態。晚飯吃得過晚，還會影響第二天早餐的食量，更重要的是，晚飯吃得過晚，可引起尿路結石。學生營養晚餐營養素的設計量應占全天供給量的30%，各種營養素的設計量應以補充有益於促進生長髮育的營養素多一些。
學生營養晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚禽蛋奶類等三大類食物，所佔比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。
學生營養晚餐的種類，應在6－10種甚至更多的種類（不包括湯菜料、蔥薑蒜調味料）。要重視菜譜色、香、味、形、質的合理搭配。