運動減肥是有效果的，而且這也是最好的減肥方法，但是你想要看到效果的話，就要堅持下去了。

你可以選擇一個你比較感興趣的運動方式，每天堅持，就可以瘦下來了。

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運動有助於減肥，它只是一個加分項，並不是一個關鍵因素，既不是充分條件，也不是必要條件。我看了一下，有很多不靠譜的答案可能誤導想要減肥的人，特此總結長文詳細說明：運動與減肥的關係

錯誤的運動方法，和不正當的運動觀念，是天朝減脂者最嚴重的問題之一。

在我接觸過的減肥新手中，幾乎沒人對運動與減脂的關係，有清晰正確的認識（當然，主要的原因還是謠言橫行的環境，和教育的問題，不是減脂者自身），實際操作時當然也經常出問題。

而顯然的，理清運動與減脂的關係，對於任何一名普通人減脂者來說，都是至關重要的。

正確的運動觀念，和正規的運動方式，能帶來體重管理和健康方面的顯著好處；錯誤的運動觀念和方式，則能輕易毀滅你的減脂過程。

一、運動定義與分類

1.1 通俗分法下，運動經常被分為有氧運動，間歇運動，和力量運動三類。其中高強度間歇運動（HIIT）和力量運動，有時也被共同歸類為無氧運動。

1.2 從普通人的實踐角度看，運動只分成兩大類就夠了：力量運動自成一類，其他所有體育運動，共分為一類。

1.3 有氧運動，一般指跑步，橢圓機，游泳等一段時間內持續進行的運動。但諸如籃球，足球，拳擊等競技運動，特性與有氧運動差別不大，因此經常可以混用。

1.4 間歇運動和高強度間歇運動（HIIT），真實的特性與實踐價值，與有氧運動的差別很小，也可以歸為一類。

1.5 力量運動具有獨特的「體成分」改善效果，還有諸多其他方面的特性，因此自成一類。

1.6 散步或走路，因為強度過低，一般不算運動，但只要持續時間長，仍能積累出類似有氧運動的效果，可以說是一種介於運動與靜止之間的狀態，或者可以叫做「活動」。

1.7 電競運動，不算運動，求別再問！

二、運動與減脂大局

2.1 從操作角度看，減脂的重點和難點，集中在diet（系統的飲食控制）上，而不在運動上。

2.2 合理的運動，有諸多好處，但作用與diet相比相差甚遠，算是減脂的加分項。

2.3 對於減脂來說，「合理的運動」很容易實現，沒有很大的發揮空間，技術含量不大。兩個人的減脂能力差別，基本取決於他們的diet技術的差別，而不是運動技術的差別。

2.4 純diet不運動=80分；diet+合理安排的任何非力量運動=90分；diet+合理安排的力量運動=95-100分；不diet+完美安排的任何運動=0分。

2.5 不合理的運動，能同時傷害減脂的效果和持續性，嚴重時可導致減脂失敗（徹底反彈回原體重）。

2.6 減重的幅度越大，常年運動帶來的好處和效果越大，大部分成功減掉很多體重，並常年穩定保持的人，也都常年運動。

三、運動與健康大局

3.1 常年運動，是健康的必要條件之一（另一個必要條件是常年瘦著）。

3.2 任何集中一段時間做的運動（比如減肥時做的「燃脂」運動），從長遠看，對健康的意義很小。

四、減脂期運動vs常年運動

4.1 減脂期運動的直接意義只有一個，那就是加快減脂速度。

4.2 如果只在減脂階段運動，那麼這種運動帶來的效果，在運動停止會後，就會消失（反彈）。

4.3 常年持續做，運動的效果才會持續存在不消失。

4.4 常年運動的意義，無論是從減脂角度看，還是健康角度看，都遠遠大於只在減脂期做運動。

4.5 因此，一個運動的燃脂效果有多大，並不重要，這個運動能否常年做下去，才是關鍵。

五、對各種「運動減脂法」的簡評

5.1 「運動減脂法」指的是以運動為主要手段的減脂方法，強調並誇大某種特殊運動法的特殊好處，忽視飲食，或把飲食放在次於運動的位置上。

5.2 任何「運動減脂法」，都是極其卑劣的營銷把戲。任何鼓吹運動減脂法的個人或機構，要麼有嚴重的道德問題，要麼有嚴重的智力缺陷（當然，非從業者不算）。

5.3 典型的「運動減脂法」，包括Insanity，鄭多燕在內的若干燃脂操，強調控制心率或「靶心率」的有氧減脂法，以及以HIIT為主力手段的運動減脂法，等等等等，五花八門。

5.4 上面提到的運動，都可以在減脂期使用，但不宜過分強調它與其他型別運動的差別，更絕對不能當做減脂的主力手段。

5.5 任何正規的減脂方法，描述飲食的篇幅都應該佔80%以上，描述運動的篇幅不應超過20%。

六、運動對熱量平衡的影響

6.1 合理安排的，程度適中的規律運動，能在不干擾攝入的情況下，起到提高消耗的效果，對熱量平衡有正面影響。

6.2 不合理的運動方式（超大量運動），會干擾攝入，對熱量平衡具有顯著的負面影響。

七、運動對消耗的影響

7.1 程度適中的規律運動，能帶來運動消耗（TEA）和總消耗和（TDEE）的提升。

7.2 大量的，尤其是突然開始的大量運動，對總消耗帶來的影響很難預測，有可能大幅度提高總消耗，也有可能只是略微提升。

7.3 運動會直接帶來TEA（運動活動消耗）消耗提升，這是毋庸置疑的，因為TEA就是這樣定義的。

7.4 運動可能會影響NEAT（非運動活動消耗）。已經適應了的運動程度，對NEAT影響不大；突然增加的大量運動，則可能降低NEAT，由此降低總消耗。這種現象在瘦人和女性身上更容易發生。

7.5 停止運動會使TEA消耗歸零，從而使總消耗也下降。很多人沒有意識到這點，大量運動減掉數十斤之後停止運動，結果原路反彈回原體重。

7.6 運動對基礎代謝的直接影響很小，可以忽略不計。當然，如果運動影響了體重，自然也會影響基礎代謝（因為基礎代謝主要取決於體重）。

八、運動對攝入和進食行為的影響

8.1 攝入熱量取決於飲食，但運動可能會透過對食慾的影響，間接影響攝入。

8.2 溫和規律的運動，可能會抑制額外的食慾（也會在食慾不振的情況下恢復食慾），也可能會略微刺激食慾。

8.3 在減脂場合，大量的，突然增加的運動，可能會大幅度刺激食慾，導致失控（暴食）。

8.4 女性被運動刺激食慾的機率更高，程度一般也更大。

九、運動的直接燃脂效果

9.1 運動除了提升消耗之外，還具有直接消耗脂肪（燃脂）的效果。

9.2 壞訊息：運動的燃脂效果是大還是小，對大局幾乎沒有影響。

9.3 運動時的脂肪變化情況，無法決定人體在24小時範圍的體脂肪變化；最終，熱量平衡，蛋白質和力量運動情況，會決定大局。

9.4 打個比方：你和你的雙胞胎弟兄一起減肥，你選擇了燃脂效果最好的運動，你的雙胞胎兄弟選擇了燃脂效果最差的運動，但只要你們的攝入，消耗，蛋白質和力量運動情況都是相同的，那麼最終的體脂肪變化，就是相同的，結果不會受運動的燃脂效果影響。

十、運動對減脂可持續性的影響

10.1 合理安排的，程度適中的規律運動，能提高減脂行為的可持續性。

10.2 不合理的運動方式（超大量，或超高強度的運動），對可持續性具有毀滅性的影響，完全能導致減脂失敗和徹底反彈。

10.3 相比於不運動，程度適中的規律運動，能夠起到調節情緒的作用，提升整體的減脂生活體驗。如果這種運動，正好是減脂者所喜愛的運動，這個效果會被進一步放大。

10.4 也就是說，規律的做你喜愛的運動，會大大提高減脂行為的可持續性。

十一、運動本身的可持續性

11.1 運動的絕大多數好處（包括健康意義和體重管理價值），都只有在常年做的情況下才會一直髮生。一旦停下來，運動曾經帶來的所有好處，也都會隨之消失。

11.2 因此，除了少數幾個例外（如康復運動），大多數運動，都是隻有在常年做的情況下，才有持續的意義。

11.3 對於普通人來說，只有自己真正喜愛的運動，才有可能常年做下去。容易讓人喜愛的運動，一般都是競技性運動（各種球類），當然力量運動和跑步之類的有氧運動，也有大量愛好者。

11.4 大多數人永遠無法真正喜歡所謂的「燃脂運動」，自然也不會常年做下去。而只要無法常年做，那麼這種運動對體重控制就沒有長遠意義。

11.5 這並不是說，不可持續的運動就完全沒有意義。有氧類燃脂運動可以透過擴大熱量差的方式起到「加速」的作用，合理使用的話，可以使減脂過程更順暢。

十二、力量運動與減脂的關係

12.1 力量運動和力量訓練（力量訓練就是系統化的力量運動）對減脂沒什麼直接幫助，相比於其他運動，並不會額外降低減脂的難度，但其增肌效果，會使人的身材更好看。

12.2 力量運動是運動，在很多方面與其他運動沒有明顯差別，如果合理的做的話，則和其他運動一樣，有規律食慾，改善情緒，提高消耗這些方面的好處。

12.3 即使有EPOC（運動後燃脂效果）加成，力量運動在消耗方面比大多數其他運動都要弱一些。

12.4 力量運動的消耗大小，主要取決於容量（容量就是訓練量）。理論上，只要提高容量，就能提升力量運動的消耗，但容量是一個極其敏感的訓練引數，不適合隨意上下調整，強行增加會破壞整套訓練的系統性。因此，力量運動很不適合「堆消耗」。

12.5 力量運動具有增肌效果，增肌會略微提升基礎代謝，但這個效果並不會降低減脂的難度。因為，已經發展出的肌肉越多，繼續增肌就越難，對訓練的系統性要求也越高。如果想持續增肌，那麼訓練的複雜性和難度，會在一年左右，超越減脂本身的難度。

12.6 如果為了健康而減脂，那麼完全可以不做力量運動，任何運動都能滿足你的需求。

12.7 如果是為了塑形而減脂，那麼越早開始系統的力量訓練越好，力量訓練的重要性也遠大於任何其他型別的運動。

十三、最終運動建議

13.1 減脂者的精力和時間，需要優先投入在diet上，儘早弄清楚diet的原理和操作，有多餘的時間和精力再處理運動。

13.2 最優先的運動方面事物，是探索出自己真正喜愛的，能常年做下去的運動。

13.3 如果想透過運動來擴大熱量差加速減脂（適用於小基數減脂者），只使用溫和規律的運動，慢慢提升運動量達到每週3-5次，每次20-40分鐘的水平。

13.4 如果決定塑形，那麼儘早入坑力量運動，以節省時間。

13.5 永遠不要計算運動直接帶來的消耗，這會導致各種不恰當的行為。