增肌和減肥都需要透過運動實現。人體為了能適應長期性運動鍛鍊，在內分泌系統和激素影響下，會在人體經常運動的部位長出更多相應的細胞，特別是肌肉細胞，以滿足該部位長期鍛鍊的能量需求。這就是為什麼鍛鍊會長肌肉的道理。鍛鍊需要燃燒脂肪提供能量，這就是鍛鍊能減肥的道理。

肌肉鍛鍊需要適當的高強度間歇性訓練，如拉單雙槓練上肢肌肉；俯臥撐鍛鍊上肢、胸部、腰部肌肉；仰臥起坐鍛鍊腹部

肌肉；跑步騎腳踏車鍛鍊腿部肌肉肌肉。

肌肉的增長需要能量，所以在鍛鍊的同時，要注意飲食結構的調整，保證足夠的熱量，加大優質蛋白的攝入，以保證肌肉增長的需求。

有氧還是要做的，有氧運動和無氧增肌運動並不矛盾，只是二者側重點不同罷了。

在做有氧減脂運動時，先做些無氧運動消耗大部分糖原再做有氧減肥效率更高，是一樣 的道理。

您目前透過有氧運動減輕了40斤體重，很有恆心，做了大量的有氧轉為增肌就不做有氧了，可能造成減肥反彈。所以建議您在無氧增肌運動時也要做些有氧運動以維持你的減脂效果，別讓脂肪在您增肌過程中增加。

做無氧運動前，做些有氧運動進行熱身，能提高體溫，激發肌肉的活力和關節的靈活度，這些都有利於無氧運動的，這個熱身運動維持10-15分鐘就可以了。

在無氧運動後也可以做些有氧運動，提高你的心肺活力，使之得到鍛鍊，更有利於你做無氧運動。

有氧運動減肥會控制飲食保持能量缺口，才達到減脂的效果，而增肌需要保證能量和營養，這會使脂肪反彈，所以要做有氧維持脂肪不增加。

總之，有氧減肥和無氧增肌不是矛盾的，二者相輔相成，搭配得當效果更好！

其實我個人認為要增肌的時候，就儘量不要做有氧運動了。每天用5分鐘來熱身就可以了。或者直接透過輕重量的力量訓練來熱身。輕了40斤，但不知道你的體脂率是多少，如果體脂率比較高，那還是需要有氧來刷脂的。在運動中先進行力量訓練在進行有氧訓練，這樣效果會比較好。

在增肌的時候，一定要注意蛋白質的攝入。還有保證充足的睡眠。這是增肌必須要注意的兩個地方。還要給自己制定一個適合自己的訓練計劃。有計劃有目標的進行。才能更好的達到目的。

首先需要知道你現在的體重和體脂率是否已經處於正常範圍指標內。

假如在健康指標的範圍內，每次鍛鍊前做5-10分鐘的有氧運動，跑步機跑跑步熱身，調整自己的呼吸，這對肌肉熱身和耐力訓練都有好處。

假如在健康指標範圍外，也就是說還在肥胖圈內，那就有氧不能停，不過相對要補充碳水化合物和蛋白，這樣才可以達到增肌的效果。

包括鍛鍊後的拉伸有氧都很重要。

鍛鍊的最終目的是為了健康！

至於要不要繼續有氧運動，這要視你現在的體脂情況而定。

一、如果現在體脂正常，想增肌。那麼就必須以無氧運動（器械鍛鍊）為主，每週保證4-5次的鍛鍊次數，不用刻意進行有氧運動，否則會消耗肌肉。同時把全身分為幾個部位分開練，每次練2-3個部位，最好確保每週每個部位能練到2次。每個部位3-4個動作，每個動作3-4組。多安排基礎動作，練的重量要以中、大重量為主，每組6-12次力竭的重量為宜。例如：可以採用每週三分化一迴圈的計劃，即1-2-3-休息-1-2-3-休息（休息這天也可適當進行有氧運動），這樣即能保證身體每個部位一週能練2次，又能給肌肉以充足的休息時間。此外，飲食必須保證充足的碳水化合物和蛋白質，做到少吃多餐。

二、雖然已經減下來40斤，但體脂還是高，整個人看去還是胖。這就必須要繼續加油，鞏固來之不易的減肥成績。鍛鍊方式可採取先器械再有氧；器械鍛鍊以中、小重量為主，每組動作12-15次為宜。在器械鍛鍊結束後，可繼續進行20-30分鐘的有氧運動。這是因為我們在一開始運動的時候，先是消耗體內儲存的糖原，而後再開始消耗脂肪。先器械鍛鍊也能保證我們有充足的體力做動作，而後有氧運動再加速分解脂肪，事半功倍。具體鍛鍊計劃可參照上述第一點，關鍵是增加有氧運動專案和頻率。飲食以高蛋白、低脂肪、低碳水為主，保證正常飲食。

當然，以上觀點只是針對一般人群而言，而且每個人的體質、鍛鍊的效果和飲食水平也不盡相同，因此僅供參考。