【這是一份乾貨】內容大致如下：

1.馬拉松-大眾選手等級評定標準

2.半程與全程馬拉松訓練計劃

3.熱身、拉伸動作

4.日常跑步健身計劃

按照大眾選手等級評定標準，我們可以看一下具體的資料對比~

1.29歲以下2.30-34歲3.35-39歲4.40-44歲5.45-49歲6.50-54歲7.55-59歲8.60-64歲9.65歲以上

為了能跑完半馬或者全馬，日常科學的訓練是必不可少。

以下是半馬、全馬的訓練計劃，分初級、中級、高階3個等級。

大家感興趣的話，可以看完喲~可都是乾貨呀~

一、半馬訓練方案

1.初級半程馬拉松訓練方案

這份10周方案的理想物件為：首次參加半馬的選手或平均周跑量在24~40公里的初級跑者。

此方案每週安排4天跑步、3天休息。

周跑量開始時為20.8公里，最高達到36.8公里。

長距離跑開始時為8公里，最高為賽前幾周的16公里。

2.中級半程馬拉松訓練方案

這份10周方案的理想物件為：有一些經驗、平均跑量在40-48公里的跑者。

此方案每週安排4~5天跑步、2~3天休息。

周跑量開始時為33.6公里，最高達到48公里。

長距離跑開始時為12.8公里，最高時為賽前幾周的23.4公里。

3.高階半程馬拉松訓練方案

這份10周方案的理想物件為：至少跑了6個月、已經完成至少1場半馬並且平均周跑量超過56公里的跑家。

此方案每週安排5~6跑步、1~2天休息。

周跑量開始時為49.6公里，最高達66.8公里。

長距離跑開始時為16公里，最高時為賽前幾周的20.8公里。

二、全馬訓練

1.全馬初級訓練方案

這份16周方案的理想物件為：首次參加全馬的選手。在開始訓練前，最好已有至少1年的跑步經歷並且平均每週跑3~4次。

此方案每週安排4天跑步、3天休息。

周跑量開始時為24公里，最高達到60公里。

長距離跑開始時為8公里，最高時為賽前幾周的32公里。

2.全馬中級級訓練方案

這份16周方案的理想物件為：已有兩三年跑步經驗，完成過幾場半馬和至少一場全馬，並且常規周跑量達48公里的選手。

此方案每週安排5天跑步、2天休息。

周跑量開始時為40公里，最高達到80公里。

長距離跑開始時為14.4公里，最高時為賽前幾周的35.2公里。

3.全馬高階訓練方案

要完成以上訓練，需要非常巨大的勇氣和堅持呀哈哈哈~

當然了，運動前熱身、運動後拉伸是必不可少的。

這裡推薦：

芸動匯APP熱身示範

（1）踝關節環繞（2）膝關節前後活動（3）髖關節環繞（4）肩部環繞（5）頸部環繞（6）俯身體轉（7）弓步壓腿（8）小步跑（9）原地勾腿跳（10）原地高抬腿（11）開合跳

芸動匯app拉伸動作示範

（1）大腿內側拉伸（2）大腿後側拉伸（3）大腿前側拉伸（4）腹部拉伸（5）臀部拉伸（6）上背部拉伸（7）腰部拉伸（8）小腿拉伸

近期，芸動匯APP上線更新了【訓練計劃】功能板塊，你想要的就在這裡。

每個訓練計劃中都有很詳細、專業的健身動作指導

如：

熱身 觸趾式拉伸 20秒

貓式伸展 8次

以上就是關於馬拉松、日常訓練、熱身拉伸及跑步健身計劃的內容啦~

希望對大家有幫助喲~

好多人都喜歡拿那個馬拉松預測表來幫別人預測成績，我不敢苟同，這有點誤人子弟的嫌疑。首先那個表格是有前提條件的，你要有足夠的迅速能力和耐力訓練才能按照他們那個表格上的成績完成比賽，能完成的都是久經賽場的老將了。半馬140完賽後你自己的身體什麼狀況，是否是拼勁全力跑下來的，還是有足夠的餘力繼續跑下去，半馬和全馬是完全不能等同的，半馬能跑140的如果跑全馬前沒有足夠的跑量堆積，沒有超過30公里以上的訓練能不能跑下來還是另一回事，說實話半馬只要是稍加訓練，不追求速度的話大多數人能夠連跑帶走的完成比賽，全馬就不一樣了，他對身體有更高的要求，適合自己的才是最好的，一定記住不要急於求成，從半馬到全馬一定要循序漸進，也希望那些經常拿著表格幫別人預測成績的對別人負責，對自己負責，生命只有一次

去跑一個35公里自己就知道了，我相信你全馬應該在330以內，你能提問，證明你也在努力。我49歲，跑步3年，最好的半馬1.52.但在杭馬賽道上我打破了10公里成績，半馬成績。345完賽的。加油！