我來教給大家，利用中國營養學會婦幼分會編制的“哺乳期婦女平衡膳食寶塔”來設計和搭配自己的一日三餐。

主食要粗細搭配：適當攝入粗糧像燕麥、小米、黑米、糙米等；和薯類像土豆和紅薯、山藥等。這樣的主食富含維生素礦物質和膳食纖維，可防治媽媽便秘。蔬菜要五顏六色：

每天300到500克，一定要保證綠色蔬菜和深色蔬菜（西紅柿、茄子，紫甘藍等等）的攝入。

水果要適量應季：每天保證攝入300到400克，如果量吃的稍多，就相應減少主食量或增加運動。最好按照時令選擇當季水果，不同水果的營養價值各異，像獼猴桃，草莓，櫻桃，鮮棗，橘子中含有豐富的維生素C. 魚禽蛋肉類要齊全：

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》,媽媽每天至少要補充約80克的優質蛋白質，摺合成食物大概是肉類每天200到300克，海魚每週300到400克，海帶、紫菜每週1到2次。

牛奶是必喝量足低脂：可選低脂或脫脂牛奶，每天400到600毫升，不喝牛奶需要額外補鈣。調料：

烹調油每天30克，鹽每天6克，保證清淡少鹽的飲食。媽媽的膳食中應選用優質的植物油，如α-亞麻酸能促進寶寶的大腦發育，增強腦細胞功能和視力發育，但是人體自身很難合成，需要從食物中補充。

飲水加湯水量要足：2000毫升左右，包括清淡的湯類，有利於乳汁分泌。各種肉湯、魚湯做出來，可先放冰箱冷藏待動物油凝固後撇去，再加熱來喝，可避免增重。 膳食補充劑，飲食缺就要補：

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，孕期及哺乳期媽媽每天需要DHA和EPA250毫克，而寶寶每天需要攝入100毫克DHA，下列途徑可以獲得：

哺乳期媽媽每週可攝入不超過340克的低汞海魚，像三文魚、金槍魚、銀鱈魚等，以攝取魚中所含的DNA，富含α-亞麻酸的食用油可部分轉換成DHA和EPA,像亞麻籽油，紫蘇油，核桃油等可以。如果食物來源很少，就要根據具體情況補充複合維生素、DHA等，DHA建議選用藻油DHA。

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