在家中我們可以做的有哪些呢?

1. 最重要的是腹式呼吸。我們可以在呼氣的同時收緊腹肌和盆底肌，採用鼻吸嘴呼的方式，讓一呼一吸都在鍛鍊腹肌和盆底肌，輕鬆又簡單。

2.還有一個簡單的方法，輕輕拍打我們的肚子來啟用腹部的肌肉。除了腹直肌還有腹橫肌以及腹內外斜肌也非常有必要，我們的肚子平坦與否以及腹直肌分離的恢復都與其密切相關哦。

3.平板支撐也是一個不錯的選擇。平板支撐的做法是：趴著睡，雙手大臂與前臂成90°，大臂與身體成90°，前臂貼床支撐起上半身，雙腳腳尖支撐起下半身，臀部、腰部、肩膀與頭部位於同一水平，將身體拉成一條直線，配合好呼吸。剛生產完體能較虛弱的產婦可以採用屈膝來代替腳尖支撐會容易些，但是依然要保持身體在同一水平，一條直線上。

盆底肌及筋膜分娩可造成彈性減弱，且常有盆底肌纖維部分撕裂。

產後修復期要注意：

1、不要過早參加重體力勞動

2、同時避免短時間內多次分娩，盆底組織很難完全復原，短時間按多次分娩容易導致陰道壁脫垂、子宮脫垂的可能。

3、若在月子期間堅持做產後健身操，在月子期間盆底肌有可能恢復至未孕的狀態，大概就是6周左右，產後42天后也需要及時到醫院複查，看看產後恢復的情況。

關於產後的運動也要及時的做，下面可以給大家分享下關於產後健身操的鍛鍊的目的與要點：

可促進腹壁、盆底肌肉張力的恢復，避免腹壁面板過度鬆弛，預防尿失禁、膀胱直腸膨出及子宮脫垂。媽媽們可以根據自己的情況運動量從小到大，由弱到強循序漸進聯絡。

第1節：仰臥、深呼吸、收腹部、然後呼氣。

第2節：仰臥、兩臂直放於身旁，進行縮肛與放鬆動作。

第3節：仰臥、兩臂直放於身旁，雙腿輪流上舉和並舉，與身體呈直角 。

第4節：仰臥、髖與腿放鬆，分開稍屈，足底支撐，盡力抬高臀部及背部。

第5節：仰臥起坐。

第6節：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放床上，腰部進行左右旋轉動作。

第7節：全身運動，跪姿，雙臂伸直支撐，左右腿交叉向背後抬高。

出現盆底肌鬆弛和腹直肌分離原因

在女人懷孕之後，受精卵經過無數次的分裂，慢慢變成胚胎，然後到五臟俱全，到最後的脂肪長出來，在四維彩超的時候，就可以看出胎兒的模樣，到了孕後期，胎兒進入了猛長期，胎兒脂肪越來越多，那麼孕媽的子宮和肚子為了迎合胎兒發育，都會改變，而盆底肌的壓力會越來越大，因為盆底肌的作用是對胎兒和羊水的託舉，而且還要承受腹腔內帶來的壓力，想想整個孕期下來，盆底肌能不變形嗎，腹直肌能不分離嗎？

特別容易漏尿，有的婦女因為產後沒有經過產後恢復，到老的時候就出現漏尿的情況，而且盆底肌鬆弛的話，會導致子宮脫垂，從而導致寶媽的下腹部墜脹無法託舉肚子的肉肉，會導致孕媽的陰道鬆弛，從而影響到夫妻之前的生活，很多孕媽因為怕盆底肌鬆弛，想選擇剖腹產，這個和生產沒有關係的，而是信心胎兒和羊水重量，還有就是女性懷孕之後，會分泌鬆弛素，會導致盆底肌鬆弛，恥骨鬆弛這個是很難避免的，