比如說起床

起床前決定數到5就起床

然後數1 2 3 4 5立馬起床

這是一種心裡暗示吧！

拖延、焦慮、脫髮是當代青年的通病。而拖延往往會造成更大的焦慮，所以拖延是每個人心裡的痛。很多人會認為拖延症是時間管理的問題，其實拖延症的形成有很複雜的心理因素。

在《拖延心理學》一書中對拖延症形成的心理機制進行詳細的追根溯源，最終得出以下原因。

拖延症形成的心理原因

①逃避心理，不敢全力以赴

在大家潛意識裡能力＝表現，但是拖延症患者可以透過拖延導致時間不夠這一藉口讓這一等式不再成立能力≠表現，這次沒有表現好是因為沒有充足時間等下次時間充裕就不會是這個結果。採用這種“戰術”，可以自欺欺人還能避免別人的指責，說到底這就是內心的逃避。

②總有一個正確的解決方法，等待完美契機

在發現正確的解決方法之前，不願意採取任何行動，心裡固執地等待著一個完美契機。雖然不知道完美契機什麼時候降臨，但就是一廂情願地等待，然後什麼都不幹。這又可以心安理得的拖延。

對於過於追求完美的人來說，不存在進度50%這一說法，要麼是全部完成要麼是沒有。持這種觀點的話，會導致沒有辦法完成起初設定的每一件事，所以寧願不做，反正做了也等於沒有，這又給自己完美找了個拖延的藉口。

拖延症的藥方

①確立一個可操作的目標，而不是那種模糊而抽象的目標。

不是：我要開始打掃衛生，不能再拖延了。

而是：今天之前將衣櫃整理好。

這個目標的設定一定要具體，而且它可以被分解成幾個小的步驟，並且開始的第一步要能在5分鐘內完成，這樣可以提高拖延者的積極性，一步一步完成目標。

②將你的目標分解成短小具體的迷你目標。

長遠的大目標會給人很大的壓力，一旦完成不了就會產生放棄的想法，但是透過目標分解就可以像打遊戲一樣一關破一關充滿趣味性，同時也能增加自信。

比如你要學習日語，長期計劃是2個月學完基礎課程，那麼分解到每一天可能只是背誦10個單詞。不要去想為什麼只記住了10個單詞，要感到高興的是你今天又比昨天多記了10個單詞，又進步了一點點。比起拖延，行動起來就是最棒的。

不要想著一口氣做完全部事情，而是想我現在立馬能做什麼。千里之行始於足下，光想想是不會產生結果的，馬上行動才是最好的。

④為困難和挫折做好心理準備

困難和挫折是目標完成路上常有的，做好心理建設。遇到困難時將它看成需要你去解決的一個問題，它並不能反映你的能力和個人價值。

比如今天家裡停電了沒法寫稿了，所以可以出門玩。正確的應該是既然停電了，那我看看與稿子相關的書，整理標識一些素材備用。

⑤警惕你自己的藉口

每次當你想做什麼的，自己就會找一堆藉口，本來想去看一會書，但是下班了好累，不想動。遇到這種情況時要切換思路，不要想著現在的狀態而是切換成我去看了書，能獲得什麼。思路的轉換、“有利可圖”會驅使人主動行動起來。

⑥給自己小獎賞

將注意點放在自己每天的進步，而不是最終結果。階段性的獎勵機制會激發人的動力，即使是一小步也是大進步，重點在每日可見的努力。

拖延症非一朝一夕所形成的，所以它的改善也並不是那麼簡單容易。但是最簡單的一點就是動起來，想太多沒有什麼用行動才是第一位。

1. 管理自我，遠離拖延

我會從自我管理的角度，給你講解戰勝拖延的方法和技巧。主要給你講講三大方法：時間管理方法、提高專注力的方法，以及放鬆身心的方法，幫你輕裝上陣，巧妙對抗拖延。

2. 使用非計劃日程表

我先來給你講講時間管理方法。在這裡，作者介紹了一個叫做“非計劃日程表”的工具，幫你自由靈活地管理時間。

可能你會說了，做計劃真的很麻煩，效果又不好，畢竟誰能百分之百按計劃去做呢？過不了幾天，計劃就成了一張廢紙，一點用處都沒有；你還可能覺得做完了計劃，就好像給自己上了個緊箍咒，本來想做的事，也沒興趣做了。

如果是這樣，你就更要好好聽聽“非計劃日程表”的用法。它的最大特點就是，既列出了每天要做的事，以及花費的時間，讓你一目瞭然，又不會給你壓迫感，不會讓你有被計劃追著跑的感覺。

接下來，你可以拿出一張紙，一邊聽一邊試著做一做。首先畫一張8列20行的空白表格，在第一行寫上週一、週二……一直到週日，代表一週的七天；然後，在第一列，寫上6:00、7:00……一直到24:00，每個格子裡，寫1個小時。這樣，非計劃日程表就畫好了。

現在，假設你這個星期，有一個需要完成的目標任務，比如寫個方案，做個ppt，或者是讀一本書，那麼接下來該怎麼利用非計劃日程表，按時完成任務呢？

首先，在表裡列出你必須要做的事情。想想接下來的一週，哪些事情是你必須要做的，事無鉅細地把它們列在相應的表格裡。要把你生活中的所有事情都考慮進去，比如買東西、給車加油、和朋友吃飯、做家務、睡覺等等。需要提醒你的是，不要寫你想做的或者覺得應該做的事情。我不是讓你做一個理想的計劃，而是需要確認你在這一週裡，有多少事情是必須要做的，除此之外，你還有多少時間可以利用。

接著，盤點你的可利用時間。填上每天必做的事情後，日程表裡的空格就是你能利用的時間。這時，你能看到很多平時沒有注意到的事情，比如你的時間沒有你想象的那麼多，不夠讓你完成任務，那你就要考慮改變任務，或者取消其他的活動；或者你把時間安排得太緊了，9點上班8點半才起床，所以經常遲到；也可能你加班太多了，沒多少休閒放鬆的機會，所以總是很焦慮。這樣，你就能發現自己在時間安排方面的問題，然後根據需要來做些調整。

最後，及時做日程記錄。把你的目標任務，分解成幾個階段，計劃好每天要完成多少，然後靈活地利用日程表上的空餘時間去做，就好了。你可以用塗色的方式，記錄你的進展。如果你花了一個小時做事，就把相應的格子塗滿；做了半小時，就塗半格；做了15分鐘，就塗1/4個格子。記錄每一個進步，你就會把注意力放在已經完成的事情上，而不是在空想和焦慮中浪費時間。同時，塗掉空格這件事本身，就是及時的自我獎賞，可以讓你激情滿滿，動力十足。

我很喜歡這種方式，因為看著格子漸漸被塗滿，很有成就感。只要塗上色，我就覺得自己離目標更近了一步。到後面，我甚至迫不及待地想要塗滿所有的空格，做事特別積極，而且還感覺到愉快和放鬆。你不妨動手試一試，說不定會收穫意想不到的驚喜。

3. 時間管理小妙招

除了非計劃日程表，還給你提供了6個時間管理小妙招。如果你總覺得時間不夠用，每天都在忙忙碌碌，卻什麼也沒做成，那麼這些小技巧能夠幫你大忙。

第一個技巧是，練習估算時間。

有的人估不準完成任務需要花多少時間，所以計劃做得太過理想，往往到了最後關頭才發現時間不夠。如果這個問題正困擾著你，那你可以做些估算時間的小練習。例如，估算一下，早上從你聽到鬧鐘響，到你離開家的時間，然後拿它跟你實際記錄的時間做對比。經過練習，你對時間的感知能力就會提高，不會因為對時間估計得太樂觀而拖延。

第二個技巧是，學會利用零碎時間。

時間管理最重要的一條就是利用零碎時間，見縫插針地完成你的目標。比如利用上下班坐地鐵的時間看書，利用工作的間隙做運動，還可以邊做家務邊聽線上課程。別小看這些零碎時間，積少成多，聚沙也能成塔。

利用零碎時間有兩個好處：一是比較務實，能保證你一直在朝目標前進；二是有時間限制，一般是5分鐘、10分鐘，有著明確的時間節點，能讓你一次完成一個小目標，收穫一個又一個小小的成功。就算遇上你討厭的任務，由於時間有限，你也不會感覺到無窮無盡的折磨。

第三個技巧是，提前準備，預防意外。

生活中存在很多意外，不可能每一件事都如你所願。例如，因堵車而延誤了飛機，因生病而耽擱了工作，因出差而擠壓了時間，總會有意外讓你無法集中精力完成任務。

要知道，機會是留給有準備的人的。提前想想會出現哪些意外狀況，多預備點時間，或者準備一些應急方案。這樣，意外真的來臨時，你才能臨危不懼，順利過關。

第四個技巧是，委派任務。

在有限的時間內，我們只要做好最重要的事情就可以了，其他的事情，可以請別人幫忙做。這樣，你的負擔減輕了，做事的效率也提高了。

具體怎麼做呢？第一步，找出那些你沒必要親自做的事情；第二步，想一想，誰最適合做這件事？去和他商量一下，請他來幫忙；第三步，清楚地告訴對方，具體要做什麼，以及時間期限是什麼；第四步，及時詢問、跟蹤事情的進展。

第五個技巧是，找出你的最佳時間。

有的人早上看書比較清醒，有的人晚上做事效率更高，還有些人在凌晨能迸發出更多的靈感，每個人都有自己的最佳時間。想想一天當中，什麼時候你的精力最旺盛？什麼時候你的體力最充沛？什麼時候你最適合社交？找出這些最佳時間，在對的時間做對的事，你將會大大減小拖延的機率，工作的效率也會翻倍。

第六個技巧是，適當休息，保持愉悅。

開心最重要。給自己安排一些自由時間，充分享受娛樂，放鬆心情。該休息時就好好休息，該做事時就高效做事。

時間對每個人都很公平。學會時間管理，減少拖延，你才能不被別人拋下。

4. 提高專注力

說完了時間管理方法，我再來給你說說提高專注力的方法。現實生活中啊，不少人拖延是因為做事情不專注，東看看西玩玩，時間就過去了。對於這種情況，最重要的是持續練習，減少干擾，善用提醒。這3個方法具體怎麼做，我們一個一個來給你說說。

第一，持續練習。

如果你很難長時間集中注意力，那就從比較短的時間開始練習吧。專注做事30分鐘太久了，那15分鐘怎麼樣呢？就算只有1分鐘的零碎時間，你也可以做點事情，比如洗一個碗，還你的信用卡，丟掉桌上的一張廢紙，哪怕往前邁一步，你都會離目標更近。當你能夠專注15分鐘了，再慢慢延長時間。

第二，減少干擾。

第三，善用提醒。

你可以自我提醒，也可以請別人來監督你、提醒你。你可以在電腦下方、冰箱上、鏡子上，任何你容易看到的地方貼上便籤；也可以設定鬧鐘，或是日程提醒；甚至，可以找一個信得過的朋友，幫你做計劃，並且時不時地監督你的最新進展。

5. 動一動，減輕拖延

說完了提高專注力的方法，我來給你講講最後一部分內容：用運動和正念兩種方法，放鬆身心，輕裝上陣抗拖延。我們都知道，運動是一種很好的放鬆方法，因為你運動的時候，身體會產生一種叫做內啡肽的激素，有助於提升愉悅感和幸福感。一份調查研究顯示，運動之後，人們學習新單詞的能力比以前增強了20%。所以，運動不但能放鬆身心，還能提高做事效率，幫助你減輕拖延。

3個運動的小技巧：

第一個技巧是，日常多走走路。

如果你不知道該怎麼有效運動，那就從最簡單的走路開始吧！健康專家建議我們每天走一萬步，也就是大約8公里。你可能會想，這也太遠了吧！確實，一般情況下，我們可能每天就走個幾千步，但如果使用計步器，你可能會多走一些路。據測算，使用計步器可以讓你每天多走1.5公里！現在，很多手機App都有計步的功能，你可以選擇走路上班，或者吃完晚飯出去散步，開啟計步器記錄自己的步數，爭取每天都能走上1萬步，既放鬆心情，又鍛鍊身體。

第二個技巧是，選擇你喜歡的運動。

運動不用拘泥於種類，只要堅持就好。選擇你最喜歡的運動，才能堅持得更久。你可以學跳舞，可以練瑜伽，也可以定期打網球、籃球等。

如果你已經很長時間沒運動了，那就從小事做起，一點一滴地進步，不要一下子就想著跑5公里。你也可以和朋友一起做運動，這樣你會更專心，並能享受更多樂趣。

第三個技巧是，多運動你的大腦

就像肌肉一樣，大腦也需要運動。科學家梅爾則尼奇發現：當人們在接受聽覺和視覺任務挑戰的時候，大腦的運轉速度和精確性就會大大提高，甚至能讓65-90歲的人，重建15-20歲時的大腦功能！換句話說就是，腦子越用越聰明。所以，你可以做一些挑戰大腦的謎題，學一門外語，或者學學任何你感興趣的新技能。

總之，運動能夠提升你的精氣神，讓你精力更充沛、大腦更活躍、做事更專注，從而減少拖延，提高你的做事效率。

6. 正念修行，遠離焦慮

運動讓你的大腦活躍起來，而正念剛好相反，它讓你慢下來。當你感覺煩躁、焦慮甚至崩潰的時候，正念的方法尤其管用。

正念是一種不帶判斷地觀察自己的禪修方法。它對拖延的人特別有用，因為它的核心就是輕柔、滿足和滋養，可以緩解拖延時內心的自責、焦慮和內疚，讓你體驗到更多穩定、平衡和被接受的感覺。

具體怎麼做呢？有四個方法你可以試一試。

第一個方法是，正念呼吸法。

喜歡練瑜伽的人，應該會經常使用這個方法。其實，它就是我們每次瑜伽練習之前的準備活動。

首先，舒服地坐著，將雙手放鬆地放在膝蓋上。大腦放空，把注意力集中在自己的呼吸上，緩慢地呼氣、吸氣，主動去感覺呼吸的過程，並留意呼吸時你的感受和反應。

接著，你可以從察覺呼吸、察覺身體感覺,慢慢延伸到察覺自己的所思所想。無論你想到了什麼，都要如實地、不加判斷地察覺它們，旁觀它們的來來去去，旁觀它們每時每刻的變化。這個過程能讓你放鬆身心，也能讓你更加了解自己。

第二個方法是，神聖停頓法。

這個方法比較容易實現。在開始做一件事之前，比如開啟一個文件，或開啟一本書的時候，有意識地停頓片刻。在這短短几秒鐘裡，留意你的呼吸和身體感覺。你感覺冷還是熱？緊張，還是擔心？身上有沒有哪個部位覺得痛？

當你因為拖延而感到焦慮、擔憂的時候，往往會完全沉浸在情緒裡，忽略當下的感受。神聖停頓法，能讓你和自己的身體重新建立連線，變得放鬆，從而有機會選擇更積極的方式，來處理問題。

第三個方法是，心能調整術。

焦慮、緊張、憤怒等負面情緒，會讓你的心跳混亂、失調，這時讓心跳趨於平穩非常重要。你可以停下手上的工作，將注意力放在自己的心臟上，或者把手撫在胸口中央、胸骨的位置。呼吸的時候，想象空氣流進和流出心臟，緩慢而柔和地感覺自己的心跳節奏，直到你的呼吸歸於平順、均衡。在這個過程中，你還可以想象一些正面的感受，比如一邊呼吸一邊想：“呼吸平靜”、“呼吸勇氣”、“呼吸平衡”等，讓自己從激動的情緒中解脫出來。

第四個方法是，貝森放鬆技巧。

在這個技巧中，你需要用到腹式呼吸法，腹是肚子、腹部的意思，也就是你呼吸的時候，肚子要隨著膨脹和收縮，而不要像平常那樣胸部起伏。緩慢而均衡地吸氣和呼氣，每次你呼氣的時候，重複一個讓你感覺舒服的單詞，比如“平和”“輕鬆”“溫暖”等。儘量每天做兩次，每次10～20分鐘。你做得越多，就越熟練，你也就能夠越快地放鬆自己。

在做事的過程中，你需要好好關照自己的身體和情緒，上面提到的這些方法都簡單易行，從現在開始實踐起來吧！