啞鈴單臂彎舉：

目標肌群：肱二頭肌，肱肌

動作要領：穩坐與長凳上，低手抓握啞鈴，肘部靠近大腿內側

仰臥啞鈴臂屈伸：

目標肌群：肱三頭肌（長頭，內側頭，外側頭）

動作要領：雙手各握啞鈴，仰臥於長凳上，雙臂向上伸展，與凳面垂直。

俯立臂屈伸：

目標肌群：肱三頭肌，肘肌

啞鈴側平舉：

目標肌群：三角肌（前部，中部），斜方肌前部

志同道合的朋友，我也買了啞鈴在家自己鍛鍊。先說啞鈴不要買那種包膠啞鈴 ，很不好用！！！建議有能力的購買與健身房相同的啞鈴！關於如何健身的話，可以下載一個APP健身寶典！很實用 全是乾貨。健身就是破壞肌肉蛋白重塑它 肌肉重塑期時間長 所以要有規律的健身。可以制定計劃 一週幾練 每次鍛鍊什麼部位。在家最好可以買個地毯 以免造成擾鄰。向臥推之類的 還需要買個啞鈴凳，否則無法有效的鍛鍊，條件不允許的話 可以身體懸空，腦袋支在床邊 進行臥推，需有人進行看護，切記！！！

我也是前段時間買了啞鈴開始在家鍛鍊，因為疫情期間不敢去健身房了。

啞鈴實際上是很好的健身工具，它可以鍛鍊你的胸、背、臀、腿等大肌肉群，也可以鍛鍊你的肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌等小肌肉群。可以說是鍛鍊到你的全身肌肉。那麼怎麼練呢。

首先，你要知道肌肉的恢復是在48小時到72小時，所以同一塊肌肉不能天天鍛鍊。你必須隔天鍛鍊，讓肌肉休息。你可以安排週一練胸和胳膊，週二練背和肩，週三練腿，然後休息一天再繼續下一個迴圈。

其次，你要選擇根據自己的愛好選擇動作，同一個部位至少要選擇2個以上的動作，因為肌肉也是喜新厭舊的，如果總是用同一個動作，肌肉的刺激效果就不會很高。

最後，你還要買一個健身用的長凳，因為很多動作是需要在長凳上完成的。