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1 # 耳東正人
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2 # 白話兒中醫
關於這個問題我想談談自己的觀點。
首先提高體能和肌肉不能“儘快”，因為體能和肌肉的提高不是在一時半會兒就可以奏效的，這個需要長期的，合理的體育鍛煉。
以我的經驗而言，要想提高體能，最好的一項運動就是長期的慢跑，有研究表明，長期的慢跑可以明顯的促進新陳代謝，改善血液迴圈，增強心肺功能，增強肌肉之間的協調性。堅持慢跑可以每天晨起在熱身後進行40分鐘左右。
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3 # TA-虎哥
謝邀。運動沒有捷徑，只有“動”起來，在平時運動量的基礎上增加和改變運動量並及時加強營養補給和適時休息，“破壞”原有的肌肉組織，給自己的肌肉“增壓”，加強耐力訓練（跑步、跳繩等）和力量訓練（器械訓練或徒手訓練），合理安排鍛鍊計劃，，並願為之付出100%的激情！
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4 # Freedy六塊腹肌企鵝
高效率、快節奏的時代，生活忙碌造成吃的、用的，都追求“儘快”。大家都想用最少的時間完成更多的事情，但是對於你自己的的身體，可不能像其他事情一樣要求“儘快”，或者你會得不償失。
慣例，廢話講完，開始說解決方案
一.量力而行，強度遞增。
我經歷了兩次體能恢復期。
第一次，運動過猛大腿肌肉拉傷，休息了兩週，宣告失敗。過程就不講了。
第二次，吸取了之前的經驗開始“量力而行”。
很多人都會跟我第一次一樣。只是我沒有放棄而已。
首先，恢復初期你要像嬰兒學爬一樣，把運動基礎恢復回來，也就是告訴你的大腦，心臟，肌肉，“我要進入運動模式了”，它們會在你運動過程中提高適應能力，在經過一段時間後，你你可以進入強度遞增階段，強度遞增範圍暫時定個10%-20%區間。
（我兒年幼時....可愛吧，我也是為了他提高體能滴）
來個簡單的栗子
十個一組，5米間距的➡️折返跑
你可以增加到：十二個一組或者間距6米，也可以提高速度來完成。
有一點必須提醒：熱身、熱身、熱身。
加油....
往採納
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5 # Bluethdove
如何儘快提升自己地方體能和肌肉、那你首先還得從基本工做起！
去開始跑步吧、跑步是一項基本功！先定他個小目標跑個五公里熱熱身！之後根據自己的體能情況適當的增加運動量！別小看了跑步、簡單的跑步動作可以帶動你身體的全部肌肉、可以塑形、可以練耐力、可以為一切運動做熱身、堅持跑下去你的身體素質自然而然的的就上去了、體能也就提升了！
當你跑完步、熱完身！做好拉伸就去做一些專門的力量訓練！推薦你去keep吧！keep上有些許多的專向訓練肌肉的教程、一對一的教你由初階升往高階！保持這個好的習慣！靠著你持之以恆、堅持不懈的態度、我相信你的肌肉很快就會出來的！離型男的距離就不遠了！
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6 # 肌肉健助師
提升體能就是心肺功能，提升肌肉就是肌肉力量和肌肉耐力。
儘快的提升這些需要科學的鍛鍊和合理的飲食和充足的休息。
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7 # 劉洹Burning
首先要知道體能是什麼？
體能是為了圓滿的完成各項任務必須具備的軀體工作能力（體力）、大腦工作能力（腦力）以及心理調控能力（心力），三力一體的綜合生物學素質。
其中，體力是基礎，腦力是核心，心力是保障。
所以，提升體能也要從這三力來提升，看看就知道，這是一個大工程！所以，儘快！是不可能的！
一切涉及快的事情，都要擦亮眼睛好好看看，欲速則不達。
慢慢來，就是加快速度最好的方式。
題主的提問裡提到了肌肉，那麼我們主要就從鍛鍊肌肉來講起吧。
胸部：
1.俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。這裡的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。
這個想必大家都知道，就不配圖了。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。
3：平臥啞鈴推舉，動作如下。
重量看自己的情況，一組8-12個，一共 4組。
背部：
1：引體向上
動作如圖，也可以在家的門框上進行。
一組12-14個,6組。
開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
2：單臂啞鈴划船
肩部：
1：啞鈴側平舉
2：俯立啞鈴側平舉，結合上面的動作，每個三組。
3：單臂啞鈴前平舉，和第一個動作類似，只是雙手輪換，一起一落
4：啞鈴推舉
腿：
1.負重弓步：可以手提啞鈴
2.負重深蹲：
腹部：
1.啞鈴曲側
2.曲腿仰臥起坐
3.上舉腿
可以練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。
圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最後做。
好啦，今天的回答就到這裡啦。
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8 # 韓巧軍
這個其實得看自己的毅力以及自身的身體狀況，以及生活條件。首先，鍛鍊身體是靠自己的自覺能力的，所以毅力是第一位的，其次，按照自己的身體狀況安排適合自己的鍛鍊，最後，根據自己的生活條件，利用一些器材。以及所能承受的健身成本。
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9 # Benyi趙丹楓
提問者所指的體能具體指什麼？耐力？爆發力？柔韌性？平衡？力量？...等等，我簡單的把問者的問題籠統理解為：如何提升肌肉耐力和肌肉力量？下面我給大家從力量舉角度科普下（健美訓練方法說太多次了，本文不提，感興趣的可以關注我➡️檢視我的文章／問答）
1.提升耐力可以用50%RM（Repetition Maximum）每組15-20次，儘量做多關節複合動作，比如說深蹲／臥推／硬拉，參與運動的肌群多，消耗能量多。
2.提升力量：其實在力量舉中分不同週期去提升力量，有高負荷和低負荷區分（overload/deload block),那我年前做的計劃smolov舉例，前三週，一週四次深蹲。週一 70%RM 4組9次。週三 75%5組7次。週五 80%7組5次。週六85%10組3次。一共做了13周，深蹲從160kg提升到190kg。
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10 # 賽普健身學院官方賬號
運動這個體育專案。它講究的是一個循序漸進，欲速則不達，如果你想快速的提升自己的體能和肌肉的話，只要稍加不注意，就會給自己身體帶來傷害。所以建議大家在運動的時候，要儘可能的做好安全為主，效果第二的原則。
體能和肌肉是兩個運動專案。如果你想提高體能的話就有專門提高體能的訓練方法，想提高肌肉質量的話，就提高肌肉力量的訓練方法。
1.提高肌肉
如果你想增加你的肌肉力量。爆發以及圍度，那麼舉鐵就是你最好的選擇了。你可以透過調整槓鈴和啞鈴的負重動作。來用重量，次數上，不同的方式來提高你的肌肉質量。比如說你用重量大，少的次數方式來刺激肌肉，那麼他就會對你的肌肉力量增長比較大。反之，就會對你的肌肉耐力以及圍度增長比較大。
2.體能
體能的話就可以做一些功能性的間接式是訓練。比如說，trx繩，炮筒，藥球和壺鈴等等這些功能性的小器械訓練。再結合一些時間的安排以及次數的安排來去結合在一起進行體能訓練。或者沒有器械的話可以用徒手類的動作，比如說，跑，跳，蹲，爬。拉。推，這一系列的動態運動來進行編排訓練
回覆列表
提升體能需要逐漸加大運動量，用運動量來檢測體能的增加。
例如，每次鍛鍊的時長逐漸增加，鍛鍊的強度在增加，休息的時間在減少等方式來加大運動量。逐漸遞增，切勿著急！
增肌也可以提高體能，但是，提高體能的運動未必能增肌。
增肌主要是抗阻運動，增加肌肉力量，最好的選擇還是健身房，器械多而全，有鍛鍊的氣氛很重要。
如果在家可以選擇俯臥撐，蹲起等徒手動作。
如果想盡快提升體能和增肌，那就把自己豁出去吧，一週六練，休息一天。
祝你吃好、練好、休息好！