來學學國外健身達人的減脂餐食譜吧~做法很簡單，所見即所得，健身 期間一定要注意飲食的配合，少油少鹽，久而久之你會appreciate食物本身的味道。附上勵志手機桌布給你們加油~Tip：喜愛跑步的寶寶們，跑前做半小時無氧會對燃脂更有效噢~

水煮蝦若干

蛋白質（煮雞蛋2個）

水煮西蘭花或竹筍

生菜

水煮雞肉200克

土豆110克

紅蘿蔔75克

生菜95克

雞蛋一個

生菜45克

香蕉一個

小番茄5個

全麥吐司50克

生菜葉2片

黃瓜50克

小番茄4個

水煮雞胸肉若干

雞蛋2個

水煮土豆＋西蘭花

小番茄6個

雞胸肉片200克

雞蛋2個

西蘭花＋紅蘿蔔50克

土豆90克

牛肉250克

番茄80克

西蘭花90克

pasta90克

水煮蝦若干

黃瓜香蕉西芹沙拉

夏天，希望你美美噠！

為了不一進六月徒傷悲最近有調App的大大就在努力尋找簡單方便，還不受烹飪條件侷限的好吃噠~咱們今天要做的美味，只需要五種食材和一口能煮東西的鍋，不僅省事兒，味道還很棒，一起來看看吧~

【日式千層火鍋】

準備材料：白菜（劈開整片洗乾淨）蘇子葉（又叫紫蘇，大大是從附近的南韓超市找到的）牛肉（大大選的牛仔蓋，在牛大腿上，也加“底板”，適合涮煮）香菜（加了更提味，不加也沒事兒）金針菇一口鍋（材質隨意，大小隨便）

Step1：

拿一片白菜葉，按照白菜→蘇子葉→牛肉→香菜的順序疊放好。

▲喜歡吃菜的同學參考圖

▲肉食同學參考圖，好像暴露了什麼。。。

Step2：

在鋪好的這層上邊再放一片白菜，重複以上動作一次。

Step3：

把菜葉切開，切開寬度約等於鍋的深度。然後把每一份豎過來，依次碼放在鍋裡。

▲凌亂一點也沒事

Step4：

把鍋裡碼放滿之後，用金針菇隨意的裝飾一下，放鍋深1/2的水。

Tips：

鍋裡水不需要很多，煮制過程中白菜也會出水

鍋裡放的水有三種選項：1、用昆布、鰹節熬製的出汁（感興趣的童鞋可以搜尋日本出汁）；2、用日本高湯粉衝調的高湯；3、白水（直接放水可以在湯裡喝到菜的鮮甜，其實也不錯）

Step5：

開蓋煮到白菜幫有些發軟，關火，蓋上蓋子燜15-20分鐘就可以啦~吃的時候蘸一點醬油，推薦中國產光榮牌特級生抽，或者日本濃口醬油。

輕鬆燕麥早餐

食材：

燕麥 半碗

荷包蛋 1個

堅果 少許

1.首先，將脫脂牛奶倒入小湯鍋中，開小中火

2.放入燕麥，放入之後一定要邊煮邊攪，不然鍋底會糊。直至煮開，關火。

3.最後撒一小把堅果，喜歡什麼堅果就撒什麼~

如果覺得燕麥早餐實在太easy，那就來個進階版的快手自制鬆餅早餐吧~

鬆軟可口的鬆餅早餐

食材：

水果 少許

低筋麵粉 100g

泡打粉 5g

白砂糖 20g

雞蛋 一個

1. 將黃油常溫融化，低筋麵粉、泡打粉、白砂糖放入碗中混合，打入雞蛋，倒入脫脂牛奶和黃油，將麵糊攪拌均勻

2. 平底鍋小火熱鍋，黃油放入鍋中融化後就能倒入麵糊糊啦！少量的麵糊在鍋中用小火慢煎，當面糊表面出現氣孔時候翻面煎1-2分鐘，表面上色之後就完成啦。裝盤可以擺上一些自己喜歡的水果，比如香蕉、奇異果，但是不能吃太多喔。

如果說上面這兩個菜譜都不能當做正餐的話，接下來的這2道菜，可以在午餐或者晚餐的時候自己動手做一做~

鵪鶉蛋香煎蔬菜+聖女果

食材：

鵪鶉蛋 4個或者 雞蛋1-2個

蘆筍 74克

聖女果 54克

香菇 71克

玉米 280克

1. 用適量橄欖油煎香菇，打入鵪鶉蛋或雞蛋，加入洗淨的蘆筍、玉米煎熟，就可以起鍋啦

2. 將聖女果洗淨，擺盤，撒上黑胡椒粉。一道色香味俱全的鵪鶉蛋香煎蔬菜大功告成~

阿根廷紅蝦+時蔬+聖女果+玉米+酸奶

食材：

蝦 8只

青菜 203克

聖女果 4顆

玉米 320克

1、鍋中將水燒開，放入薑片、蝦，約5分鐘後蝦變至全紅之後即可將蝦撈起。

2、聖女果洗淨，將青菜、玉米水煮至熟，撒上少量的鹽後即可食用。

減脂就這麼簡單~

敲黑板~除了以上的菜譜以外，安小佳要跟大家分享一下減脂餐的幾大營養素構成，大家可以根據以下的公式參考參考，自己找到合適的食材隨時DIY，給自己一套豐盛的減脂餐喲~

營養素構成=蛋白質+纖維素+碳水化合物+優質脂肪

蛋白質：

瘦肉100克（雞胸肉，去皮雞腿肉，牛肉）

魚類120克

蝦仁帶皮120克（不帶皮100克）

纖維素：

200克蔬菜

70-100克的菌菇。

碳水化合物：

45克燕麥或者雜糧豆

意麵50克

薯類180-200克（紅薯、紫薯、山藥等，南瓜熱量低可以稍微多吃一點）

玉米320克

優質脂肪：

植物油/橄欖油

最後，祝大家減脂成功~

很多人到日料店都喜歡吃土豆沙拉，我也很喜歡。土豆真是我們的至寶，無論它長什麼模樣，大家都會愛它。作為一份沙拉的主要組成成員，它的那種綿密黏軟大概就是愛吃土豆沙拉的人之所以願意愛它的原因吧。而且它也可以作為主食，作為減肥時的正餐也非常恰當哦。

製作原料

1斤土豆，一點玉米粒，一把青豆，1根火腿腸或者半塊火腿肉，半根胡蘿蔔，半個洋蔥，半段黃瓜。適量沙拉醬，鹽。

製作步驟

1.挑選容易綿軟的那種土豆，最好不要買脆土豆。把土豆過水，清洗乾淨它表面的泥汙。然後刮皮放入蒸鍋中蒸熟，蒸的時間長一點也沒有關係。

2.把所有輔料清洗乾淨，去皮剝粒，該切粒的切粒，該切絲的切絲。由於黃瓜水分較大，所以我們要用鹽醃一會兒，把裡面的多餘水分給逼出來。醃的時候加的鹽不要太多，太多就很鹹了。

3.我們把其他的蔬菜，也就是玉米，洋蔥，胡蘿蔔，青豆放入開水中燙一段時間，把它們煮熟煮透就可以用濾網撈出來，逼除水分放在碗中放涼待用。把黃瓜中多餘的水分倒掉。

4、土豆用勺子壓扁剁碎成泥。所有食材準備好了就依次倒在一個大碗裡，撒上火腿碎，花式擠上沙拉醬。

攪拌均勻就可以食用啦，如果是夏天的話可以放入冰箱裡冷藏一段時間再食用，更有冰爽一夏的感覺喲。

分享幾種我的減脂餐搭配～

肉類我會選擇雞胸肉，魚肉，蝦肉，主食類是糙米，雜糧米，地瓜，芋頭，蔬菜無所謂看心情選擇。

1.雞胸肉煮熟，配上自己喜歡的蔬菜，用香醋，海鮮醬油，少量辣醬做成澆汁，涼拌著吃。

2.龍利魚也可以燴任意喜歡的蔬菜，鍋燒開後可以用少量的油先炒香一些洋蔥，然後加少量的水，煮熟龍利魚之後放入蔬菜即可。

3.蝦仁也是可以炒類似西葫蘆，葫蘆瓜，蘆筍，芹菜這種蔬菜，快手又簡單。

4.有的時候懶得做飯，可以直接做一個泡飯，雞胸肉或者魚肉蝦肉，直接和蔬菜和糙米一起煮熟，又有蛋白質又有碳水又有蔬菜纖維和維生素。

5.牛肉其實相對於白肉還是有少量脂肪，最好的選擇是牛腱子或者黃瓜條這種非常瘦的部位，牛肉先泡一下去血水，然後可以跟你喜歡的蔬菜一起炒。

有很多人問炒制會攝入油啊，減脂期間也不能一點油都不攝入，會有面板乾燥，便秘等副作用。

只要遵循少油少鹽少調料的選擇就好，不需要矯枉過正。

　　導語：“三分練，七分吃”，瘦身健身的朋友都知道，飲食管理在減脂計劃中佔有非常重要的位置。今天再給大家分享9款減脂餐，讓大家不節食也能享瘦，吃多不長肉!

　　

　　在做瑜伽的女孩夢想著擁有超模的身材，在健身的男孩希望可以練出彭于晏的身材，你呢?當然是一身怎麼吃都吃不胖的體質，還期待天降一道減肥食譜，讓你不用運動不用節食三天時間就減重10斤還永遠不反彈，對不對?

　　

　　別說太殘酷的現實容不下你虛無縹緲的美夢，實際上這樣的幻想就是天方夜譚!再說要真有這樣的減肥食譜，這個發明這道秘方的人估計早就成了全球，哦不，是全宇宙首富了吧。與其天天幻想，不如“自己動手，豐衣足食還吃多不長肉”!今天要分享的這一波9款減脂餐，趕緊get起來!

　　

　　話說回來，減脂餐要怎麼才能讓你輕鬆享瘦keep住好身材?快把這幾個“飲食原則”記起來吧：1、食物不要太單一，更不要長期泡麵、快餐，不僅營養不良還容易導致肥胖;2、早餐必須吃，何況一頓豐富早餐可以抑制之後進食的慾望，間接幫助我們減少零食或垃圾食物的攝入;3、多吃蛋白質+多纖維素的綠色蔬菜;4、碳水化合物不能戒，但要適量;5、晚餐儘量早些吃，睡前2~3小時不進食，而且要少吃碳水化合物;6、少油少鹽少糖，減脂期間要避開各種油炸食物、火鍋、蛋糕等的誘惑。

　　

　　--減脂餐--

　　第01款：胡蘿蔔炒芹菜+紫菜雞肉餅+紫菜雞肉卷+雜糧飯+鳳梨

　　

　　紫菜雞肉餅的做法：1、把雞肉剁碎，加入適量鹽和黑胡椒拌成肉餡，也可加入喜歡的雜蔬如胡蘿蔔、玉米或蘑菇一起拌;2、平底鍋放少許橄欖油，放入肉餡餅，壓扁並用慢火煎至兩面金黃;3、加一片紫菜繼續煎熟，然後用醬油調色即可。

　　第02款：紫薯雞蛋卷+清炒青菜+胡蘿蔔+奇異果

　　

　　紫薯雞蛋卷的做法：1、將一個紫薯洗淨，去皮後上蒸鍋蒸熟，加入牛奶壓成紫薯泥;2、雞蛋打成雞蛋液，加入麵粉攪拌均勻;3、平底鍋刷少許油，倒入雞蛋液，煎成蛋皮;4、蛋皮放涼後(熱的蛋皮會把紫薯泥的顏色暈開)，捲入紫薯泥後，切段用竹籤串好即可。

　　第03款：蘭豆炒木耳+糙米雞胸肉餅+奇異果

　　

　　糙米雞胸肉餅的做法：1、先將糙米用電飯鍋煮熟，雞胸肉(可用料酒+黑胡椒+生抽醃製10分鐘)剁碎備用;2、把洋蔥和香蔥剁碎，加入雞胸肉碎和煮熟的糙米，加入適量鹽，攪拌拌勻，揉成肉餅;3、鍋裡放少許橄欖油，把肉餅放入，煎至兩面金黃即可。

　　第04款：涼拌竹筍木耳+番茄炒雞蛋+玉米+小番茄

　　

　　涼拌竹筍木耳的做法：1、將木耳洗淨，泡發備用;2、竹筍洗淨後切成細條，泡發好的木耳也切成細條;3、把木耳和竹筍用開水煮熟，撈起控幹水;4、放碗裡，加適量辣椒粉、少量鹽、少量麻油或香油和少量雞精，拌勻即可。

　　第05款：胡蘿蔔炒四季豆+蛋厚燒+玉米+小番茄

　　

　　胡蘿蔔炒四季豆的做法：1、胡蘿蔔洗淨，切塊或用模具印出喜歡的形狀;2、四季豆洗淨，斜切備用;3、鍋裡放少許油，放入蒜頭爆炒後，倒入四季豆翻炒;4、倒入胡蘿蔔，翻炒片刻後，加入適量鹽調味即可。

　　第06款：雜蔬炒雞胸肉+涼拌海帶+清炒娃娃菜+番石榴

　　

　　雜蔬炒雞胸肉的做法：1、雞胸肉切塊後醃製(鹽+料酒+胡椒粉+生抽)10分鐘，備用;2、把喜歡的雜蔬(玉米+胡蘿蔔+青豆/毛豆)準備好，放開水鍋裡燙熟，撈起控幹水備用;3、鍋裡放少許油，倒入雞胸肉，翻炒片刻後，倒入雜蔬翻炒;4、加入適量鹽，拌勻調味即可。

　　第07款：芹菜炒香乾+麵條+雞蛋+火龍果

　　

　　芹菜炒香乾的做法：1、芹菜和香乾(豆腐乾)切好，備用;2、鍋裡放少許橄欖油，倒入芹菜翻炒片刻後，倒入香乾，煸炒至熟;3、加入適量鹽、生抽和少許辣椒，翻炒拌勻即可。

　　第08款：洋蔥雞蛋圈+玉米+涼拌海帶+水煮西蘭花

　　

　　洋蔥雞蛋圈的做法：1、把雞蛋打進碗裡，加入胡蘿蔔碎、小蔥、少許麵粉、少量胡椒粉和少量鹽，拌勻;2、洋蔥洗淨去外皮，切半取出圓圈;3、鍋裡放少許橄欖油，慢火將洋蔥圈放進去，再慢慢倒入雞蛋液;4、煎至雞蛋液凝固即可。

　　第09款：孜然洋蔥炒牛肉+雜糧飯+蝦乾炒包菜+番石榴

　　

　　孜然洋蔥炒牛肉的做法：1、鍋裡放少許橄欖油，放入洋蔥絲爆炒;2、放入醃製(生抽+黑胡椒+料酒+鹽)過15分鐘的牛肉，翻炒至熟後，加入適量鹽和孜然拌勻調味即可。

　　

　　好吃的便當，可以讓心情變得更好，彷彿一整天都能感受小確幸。最想守護的健康，當然是得有自己動手做的健康減脂餐來加持啦!

寒冷的冬天，又時值年末，大家都處在加班的高峰期，通常晚餐都是回家簡單熬個粥就解決了，但是最近看到家人太辛苦，中午總是吃外賣，晚上再不補充點營養，怕身體扛不住，於是簡簡單單炒了幾個菜，還偷懶燉了個牛肉，一家人吃的超開心，其實也沒那麼費事，1個小時搞定4個菜，是不是棒棒噠？下面就看看我家這頓簡餐吃了些什麼吧。【香椿雞蛋】有朋友可能會疑惑了，現在哪有香椿啊，我家是太愛吃香椿了，這是有香椿的時候凍在冰箱裡一部分，想吃就化了炒一炒，哈哈，不過還是吃新鮮的蔬菜好，不放香椿放點青椒，蔥花什麼的都特好吃。香椿洗幾遍切碎，打入3個雞蛋攪拌均勻，鍋中放適量油，油熱以後放入香椿雞蛋液，炒熟炒散就可以出鍋啦。【清炒白蘿蔔】所謂冬吃蘿蔔夏吃薑，冬天多吃蘿蔔對身體非常好，所以我家經常不是涼拌白蘿蔔就是這樣炒著吃，味道都不錯。1個白蘿蔔和2個土豆洗淨去皮切成條兒狀，鍋中放適量油，油熱放入2個掰開的幹辣椒，再放入切好的蔥薑片爆香，然後放入切好的土豆條煸炒2分鐘左右，接著放入切好的白蘿蔔條，繼續煸炒2分鐘，放入一湯匙生抽，適量的水，蓋上蓋子燜5分鐘，直至土豆軟爛，出鍋前放入適量的蔥花和香菜就可以啦。【菜花燒胡蘿蔔】菜花擺成比較小的部分，洗淨後用水焯一下控幹水分，胡蘿蔔洗淨去皮切滾刀塊兒，鍋中放適量油，油熱放入切好的薑片和蔥花爆香，接著放入切好的胡蘿蔔煸炒5分鐘左右，胡蘿蔔有點焦黃後再放入焯好的菜花和提前泡好的木耳，煸炒1,2分鐘，放入澱粉，生抽，少量糖，水混合的芡汁，芡汁冒小泡翻炒均勻就可以出鍋了。【番茄牛腩】下班後也想吃上番茄牛腩也不是不可能的，用偷懶的做法就行了，沒有什麼食物能難道吃貨，哈哈。牛腩切塊兒在水裡焯一下，水開撈出；鍋中放適量油，油熱放入切好的蔥薑片，大料，桂皮，香葉爆香，接著放入焯好的牛腩煸炒1分鐘，下入半湯匙料酒，3湯匙生抽，2湯匙老抽，炒勻加入沒過牛腩塊兒的熱水，放入8克鹽調味，然後撒30根左右的紅茶，可以讓牛肉更嫩；開鍋關火把左右食材倒入高壓鍋，上氣後13分鐘左右關火；2箇中等大小的西紅柿洗淨去皮切塊兒，鍋中適量油下入西紅柿煸炒出湯汁，加入3勺番茄沙司炒勻，放入燉好的牛肉及適量牛肉湯，根據喜好加鹽和糖，大火煮開2分鐘左右，就能吃啦。做好的牛肉不管是泡米飯吃，還是用家常餅蘸著湯汁吃，都實在太好吃啦~

大家好，我是專注吃吃吃以及研究食療養生的梨梨。

因為上班忙所以都是快手菜，而且老吃外賣和經常久坐不動，特別容易長胖，所以現在我都選擇自己做飯啦，儘量吃一些清淡不長肉的菜。

有時候節假日吃多了，也會盡量做一些減肥餐。

彩蔬燕麥餅

食材：

即食燕麥片三大勺，雞蛋一個，胡蘿蔔半根，蘆筍三根，鹽、胡椒粉適量

做法：

1、胡蘿蔔去皮切片，蘆筍刷洗乾淨；

2、鍋中水燒開，放入胡蘿蔔片和蘆筍，燙熟後撈出分別切成碎；

3、雞蛋打散，和胡蘿蔔碎蘆筍碎一起加入到燕麥片中，加少量鹽和胡椒粉，攪合拌勻成厚厚的糊狀；

4、平底鍋中放油燒熱，用勺子兜起一大勺彩蔬燕麥糊，放入鍋中，用勺子輕輕按壓成小餅狀；

5、用中火煎至兩面金黃，出鍋後用廚房紙巾吸取小餅上多餘油份即可。

豆腐蝦仁蛋羹

食材：

豆腐1塊，大蝦10只，雞蛋1個，豌豆1小把，生抽1勺，香油1勺，胡椒粉1茶匙，料酒1茶匙

做法：

1、蝦去頭去殼去蝦線，用料酒和胡椒粉醃製5分鐘；

2、豆腐切塊，鋪在碗底；

3、雞蛋打散，加入蛋液1.5倍的溫水攪勻，過濾到豆腐碗中；

4、將醃製好的蝦仁放進去，豌豆也放進去，表面撒上一些胡椒粉；

5、蒸鍋燒開水，上鍋蒸25分鐘左右；

6、取出淋上生抽1勺，香油1勺。

芙蓉蔬菜湯

食材：

芹菜、胡蘿蔔、香菇、蔥花、黃瓜、紫菜、菠菜、白胡椒粉、鹽、香油各適量，雞蛋1個（選擇自己喜歡的蔬菜即可）

做法：

1、蔬菜洗淨切碎，芹菜碎、胡蘿蔔、蔥花、香菇用一點點橄欖油炒一下；

2、倒2大碗清水煮開後放入黃瓜、紫菜、菠菜、白胡椒粉、鹽、一小勺香油煮開；

3、雞蛋打散，淋入蛋液即可。

雞絲蘆筍

食材：

蘆筍適量，雞胸肉一塊，鹽、料酒、蔥末、胡椒粉、澱粉、老抽適量

做法：

1、蘆筍切去老根，斜切寸段備用；

2、雞胸肉沿著紋路切絲，用少許鹽、澱粉、料酒、胡椒粉拌勻均勻醃製10分鐘備用

3、鍋裡放水，燒開後倒入蘆筍焯燙，撈出後快速放入冷水浸泡；

4、醃製的雞胸肉開水下鍋，變色撈出；

5、鍋內少許油，加蔥花爆香後，倒入蘆筍翻炒一下，放少許鹽，加雞胸肉翻炒均勻即可。