馬拉松後隔天全身肌肉痠痛，下樓梯時舉步維艱，遇到蹲式馬桶更是有苦難言。除了冰敷、熱敷、止痛藥，難道沒有更好的方法？

昨天跑完應該趁著還能走就回家，沒想到，一覺醒來痠痛反而更明顯，走路都得一跛一跛，只好服用止痛藥救急，回到家後藥效也退了，疼痛再次如影隨形！

許多跑者在短時間內大量、反覆而持續地運動，很容易出現肌肉痠痛，這型別的肌肉痠痛可分為「急性運動疼痛」、「延遲性肌肉痠痛」。

過量運動形成氣滯血瘀

「急性運動疼痛」是指運動過程中和運動後立即產生的肌肉疲勞、疼痛，主要是因為肌肉收縮大量耗氧，使得組織缺血、缺氧，代謝產物無法迅速排除堆積在體內（如乳酸、氫離子），肌肉會有點痠痛脹感，通常短暫（1～3小時）的休息就可改善。

「延遲性肌肉痠痛」是指突然從事大量及長時間運動後所出現的肌肉痠痛，由於肌肉纖維、結締組織損傷造成肌肉浮腫所致，和大家常說的肌肉乳酸堆積或缺氧並無關係。一般約3～5天，有的甚至得1周才會解除。

中醫常說「通則不痛，痛則不通」。基隆長庚紀念醫院中醫針傷科主治醫師楊雲明指出，中醫認為過量的運動會造成經脈受損，使得缺氧血液堆積在區域性組織，形成「氣滯血瘀」，就容易產生痠痛。

針灸可改善許多

人體的經脈彼此相連，相互影響，當堵塞的氣、血被疏通，相對應的經脈、臟腑便能恢復到原本的狀態。中醫治療痠痛的原理就是將氣滯血瘀的現象消除，針灸就是行氣活血最有效的方法。

針灸能有效排解肌肉疼痛

針灸藉由物理性刺激來達到化學性的效果，除非病人本身會暈針，它幾乎沒有任何副作用，有些較為敏感的病人在針拔掉後，甚至還會有氣繼續在身體流動的感覺。

對於經常參加馬拉松或者長跑的人來說下肢的肌肉是比較發達的，也同時比較耐受乳酸的刺激。乳酸是什麼呢？它是因為長時間的體育運動，機體出現了一些無氧的消耗而產生的代謝物，這些乳酸呈酸性，對肌肉會產生一種刺激，使人類感受到酸脹不適。它可以在體內逐漸被吸收或者代謝掉，也就是大家的酸脹感逐漸的消退。

與醫生交朋友，讓大家成為自己的保健醫生！

其實大家在平時，如果鍛鍊得比較少，突然有一天去參加一些劇烈的下肢運動，如公園裡的跑步、爬山等情況就會出現這種感覺。這種感覺通常情況下維持2到3天就會基本消退了，除非是非常嚴重的乳酸積累。

處理方法就是輕度的按摩，區域性的熱敷。促進血液迴圈，幫助山西壽，同時也讓肌肉得到放鬆。而預防的方法就更簡單，熱身運動、跑一段距離以後適當的減少運動強度。

還有另外一種情況，大家一定要注意，就是肌肉拉傷，肌肉拉傷，不一定是突然一下子的劇烈疼痛，她也可以出現慢性的勞損和拉傷，這一種變化是潛移默化的，你可能並沒有察覺到。

如果是肌肉拉傷，則早期應該與冷敷治療，以減少區域性的血管擴張出血的情況出現。關節制動，減少活動以後可以防止再次出血。

治療上也是比較簡單的，輕度的則進行臥床休息，嚴重的甚至需要打石膏制動治療，如果產生了巨大的血腫，需要進行穿刺並加壓包紮，如果血腫長時間不能消退，甚至需要做血腫清除手術。其實這類情況也並不是罕見，我們醫院大概一年也要收到幾例這樣的病例。

你好，有一種運動叫做排酸跑，簡單的說就是用慢跑來慢慢的加快體內乳酸的分解，進而緩解大腿肌肉痠痛。

因為大腿肌肉痠痛，是因為在馬拉松過後體內大量積累的乳酸，而慢慢的跑，就能加快體內乳酸的消耗。

另外，你還可以多做一些拉伸的動作，多做按摩，透過按摩讓肌肉恢復彈性，也能加快乳酸的分解。

還有一種方式，也就是如果你跑完馬拉松之後，大腿肌肉痠痛，甚至全身各個部位都在痠痛，那麼其實你什麼都不需要做，你只要正常的吃飯休息，至少兩三天之後，你的所有痠痛都會緩解。

還有一種根本的方式，那就是多進行適合自己自身條件強度的跑步訓練，提高身體的有氧耐力，提高身體的體能和相關的跑步肌肉力量，也許有一天你能夠輕鬆跑完馬拉松，同時身體也不會感到特別痠痛。

說乳酸的都是偽科學，排酸跑也是偽科學。好好休息比什麼都強。

通常這種大運動量後的身體痠痛叫做延遲性痠痛（DOMS），很多跑友在馬拉松賽後都會出現肌肉痠痛的現象。

這是因為肌肉長時間反覆收縮後，肌肉細胞結構會因機械性的牽拉以及化學因素髮生破壞，繼而出現炎症反應。這種疼痛一般會延續3天左右（筆者自己是3天），最多7天也會緩解的。造成這種疼痛的主要原因就是因為當前的肌肉對這種強度的運動量不適應產生的反應，而具體的內在原因目前還並沒有被確定。而其他說是由於乳酸堆積造成的痠痛是一個常見的誤區，在我們運動過程中，由於強度過大導致無氧代謝的廢物乳酸來不及分解造成堆積就會讓我們大腿越來越酸感覺到疲勞。但是在運動結束後，體內堆積的乳酸將有75%會進一步氧化分解，25%左右會由肝臟再次合成為糖，這一過程專業術語稱為“糖異生”。那麼，乳酸清除的整個過程大約需要多長時間呢，一般5-10分鐘就行，最多不超過半個小時就會全部清除。因此既然乳酸都這麼迅速地被排出體內了，你又跑的是哪門子的排酸跑呢。

在一場艱苦的比賽後，我們的身體、心理都出現了明顯的疲勞，運動能力下降，人的保護性機制參與到訓練過程中，換句話說就是身體拒絕繼續參加高強度運動，即需要休息和恢復，以消除身體和心理疲勞。 而且，大賽過後，在投入下一輪正常訓練和備戰前，務必要保證身體已經充分恢復。根據超量恢復理論，只有在出現“超量恢復”的階段開始一個新的負荷週期，運動能力才會不斷增長。如果還未恢復到原來水平，就進行下一個新的負荷週期，那麼運動能力只會不斷下降。

跑完馬拉松大腿肌肉痠痛是正常的，畢竟是那麼長的距離，一路跑下來，乳酸積累的也多。

我跑了10來個馬拉松，這種經歷每跑一次就會體驗一次，我每次都是怎麼緩解的呢？

首先，用冷水泡一泡腳。這兩年的廈馬跑完之後，在休息區都會設定一些泡腳的地方，裡面的水非常冰，不過泡完之後整個人都舒服多了，腿上的痠痛感大大的降低。

如果沒有冰水泡的話，在跑完後休息一段時間，然後稍微按摩按摩，拉伸拉伸，在當下可以大大的緩解痠痛問題。

其次，好好洗一個熱水澡...跑完之後整個人異常疲憊，而且身上也是出了一大堆汗，洗完澡之後，整個人都舒服了。

接著，好好休息，睡一覺。在休息期間，你的肌肉也會在慢慢恢復，這對緩解痠痛是非常有幫助的。

然後，第二天可以小跑個5㎞左右排排酸，這樣也能夠極快恢復。跑完之後拉伸一下，會感覺恢復很多。

接著就好好休息。其實，你什麼都不做，好好休息個兩三天，也能夠恢復得差不多啦...哈哈哈

哦，這個呀，小事一樁嘛。對於喜歡長跑和健身的我，肌肉痠痛也是經常的事兒，首先，我們要知道，引起痠痛的原因是啥，然後再對應解決辦法。

運動後肌肉痠痛的原因： 　　

我們鍛鍊和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以透過呼吸排出體外；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能透過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了區域性的腫脹，這就會使肌肉產生痠痛的感覺。 　　

乳酸堆積一般發生在缺乏鍛鍊的人情況多一些，或者缺乏鍛鍊的肌肉部位突然被鍛鍊到一定強度。影子個人在這方面也是深有體會的，每次隔一段時間重新開始游泳，或者做個深蹲力量訓練等，在第二天開始以後的幾天手臂、大腿、臀部肌肉就會非常痠疼，因為大腿和臀部平時練到的是比較少的。突然一練，它們也受不了啊。　

但是隨著健身運動的頻率提高，運動後造成乳酸堆積的現象會有所好轉，程度會越來越輕。所以運動的習慣要好好保持，不然總是練一陣停一陣，你就老酸～

那麼，知道了原因，我們也要了解緩解肌肉痠痛的辦法，其實不復雜哦～

1、冰敷或冷水浴 　　

由於訓練後肌肉微細結構有一定程度的破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液迴圈，從而使肌肉微細機構的破壞加重，同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大，消除疲勞感，同時冷敷也會有止痛作用，這種常識一定要了解哦。 　　

2、補充一定的能量 　

在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分，而喝運動飲料會更有助於身體的恢復。其次長跑或者快速跑之後，一定不要等很久才進食。有研究表明肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖，也就是該時間內應多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡，儘快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。記住了沒呀愛運動的小夥伴？

3、運動後放松拉伸　　

運動後可躺在瑜伽墊或者木地板上休息一小會兒，平躺時腳放置的位置應略高於頭，可以找個小階梯架一下，或是與頭的高度平。千萬不要躺在有水汽的地上，容易有溼氣。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3-10秒，（如果這個做不到的話，嗯…找個力大無比的男子把你掛起來吧哈哈哈）這樣反覆進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。注意順序哦。 　　

4、按摩　

首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。揉捏拍打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用，一舉兩得。