想保持好看的腹肌需要較低的體脂率加上針對腹肌的全方位鍛鍊。

低體脂率要求堅持有氧運動加上注意保持健康的飲食，有氧運動的關鍵在於讓心跳加速達到高頻率才會消耗脂肪，在此推薦游泳，HIIT，慢跑。健康的飲食不是意味著節食，而是要求減少高熱量的攝入，保持飲食的清淡和蛋白質的補充，低油低脂肪少鹽少糖，少吃碳水化合物。

針對的腹肌的全方位鍛鍊

最常見的就屬於仰臥起坐了，但是需要很長時間才能看見效果，如果想要速成建議下載一些健身APP，裡面有一些系統的鍛鍊方法，可以有效高速的得到一個好身材。當然你的自己鍛鍊。

說到怎樣練腹肌最快最有效，唯一的方法就是練。只有堅持不斷地去練，才能練出腹肌，保持6塊或者8塊腹肌。如果想透過其它什麼所謂的捷徑，比如：不吃飯、抽脂等，都是曇花一現！

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接下來本文就推薦一套真人演示版的腹肌鍛鍊方法，你只需要每天用這7個練習動作，每個動作做1分鐘到2分鐘或者20到30個一組，堅持45天，就可以看到成效。

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1分鐘異側手腳支撐

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側臥收腿起坐

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俯撐側轉身

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仰臥起坐+連續直拳

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仰臥收腿起

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俯撐雙腳左右交叉點地

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平板撐起

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如果你想知道怎樣練腹肌最快最有效，那就用這7個動作試一試吧！

注意事項

腹肌鍛鍊，通常在大家的觀念裡仰臥起坐，殊不知，仰臥起坐很多人做得都不規範， 這種不規範的動作很容易引起在致命的傷害。 　　臺灣一名25歲的年輕男子，在做了幾個仰臥起坐後，覺得頸部以下全身無力。送到醫院時，意識清楚，但四肢癱瘓、大小便失禁。 　　經過醫生檢查後發現，男子以手抱頭的方式仰臥起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，因而頸部以下全身癱瘓。經過及時手術搶救，該男子終於恢復健康。 　　仰臥起坐的標準姿勢，需要雙手抱頭，兩腿伸直或者屈膝固定，然後起身彎曲身體。有運動專家在研究之後指出：這種鍛鍊方式不但無效，甚至有害，因為鍛鍊者在運用腹肌的同時，還在運動臀屈肌，因而可能導致背部彎曲，脊椎受損，腹肌不發達者更容易受傷。 　　剛開始訓練腹肌的小夥伴，腹肌力量是很弱的，在做仰臥起坐的時候腹部根本無法發力。身體會很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌訓練基本沒什麼效果。不能做仰臥起坐，又想要練出腹肌，我們還有做平板支撐和卷腹啊! 　　推薦大家這樣的做虐腹的正確開啟方式 　　這樣的方式是不是與以往的仰臥起坐大有不同，大家可以試試吧。

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

有氧運動和無氧運動多少都會用到腹肌。腹肌是核心力量的一員，而核心力量是每一個運動都需要用到的。在這裡我分享幾個專門打造腹肌的幾個動作。

1.仰臥交替抬腿

首先躺在瑜伽墊上，雙手抱頭。提起的腳要與地方形成75°以上。與地面形成的度數越大鍛鍊效果越好。這個動作主要鍛鍊下腹部。

2.飽腹屈腿

躺在瑜伽墊上，雙手抱腹，雙腿交叉屈膝並舉起大腿大致和地面垂直，小腿和地面平行但略高。

練腹最好的訓練方式就是做各種卷腹了。無論做任何腹部動作，腹部收縮和捲曲的是非常重要的，這樣才能刺激到腹部肌肉。

從運動生理定義，腹部肌肉收縮（透過有效動作範圍），胸腔和骨盆向一起靠攏，脊椎在運動中向前彎曲。所以這也就是卷腹可以高質量孤立鍛鍊腹部肌肉的原因。

雖然很多人會用仰臥起坐來鍛鍊腹部。而實際上仰臥起坐腹肌起的更多是穩定的作用，沒有發生太多捲曲，所以對腹肌鍛鍊效果不大。

其次仰臥起坐對脊椎壓力很大，失去了中立的脊椎的姿態，將使得椎間盤更加脆弱。研究表明仰臥起坐可以輕易製造出超過346.7公斤的脊椎壓力。

如果嚴格意義來說，所以針對腹部練習都可以算是一種卷腹運動。不管是胸腔向骨盆移動（卷腹）或者骨盆向胸腔移動(反向卷腹)或者是屈膝上舉等。

下面推薦幾組腹部訓練的經典動作，每組30秒，三到四組，每天堅持10分鐘就可以起到良好腹部訓練效果。

如果想要腹部訓練更全面可以加上平板支撐和轉體類動作。

練平板支撐可以增強核心肌群力量當然也可以練到背部和臂膀力量。平板支撐是腰腹靜態動作，提升是人體靜態穩定性。

不過想要腹肌，除了腹部訓練外減脂才是重點。只有腹部脂肪減少了，腹部肌肉才會清晰可見。

練腹肌可謂是個千迴百轉的過程，練好了腹肌不僅可以讓我們擁有六塊甚至八塊線條清晰的腹肌，而且腹肌強壯對我們的日常生活也有莫大幫助。腹肌是身體運動的核心力量，包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和深層的腹橫肌，軀幹的彎曲和旋轉都要依靠這些肌肉的收縮。

訓練腹肌可以考慮俯臥撐，開始可以選擇在平地鍛鍊，然後增加運動的強度，將手放置在高處，腳在低處，或者是腳在高處，手在低處，可以增加肌肉的收縮，更有助於完成健身的效果。

仰臥起坐比較適合初學者，一旦運動量提升後，就需要換強度更大的訓練。要想鍛煉出腹肌，不會依靠動作的次數，而是動作的強度。為了讓效果更好，在仰臥起坐的訓練過程中，千萬不要速度過快，最好能用慢節奏。

在練習腹肌的過程中，始終需要保持腹部的緊張感，如果強度不夠，就很難達到訓練的效果，需要循序漸進的增加訓練頻次與強度。

非常高興能為你解答這個問題。

清晰成塊，分割槽均勻的腹肌是每一個健身訓練者為之奮鬥的目標。

在腹肌的訓練中，如何抓住重點？讓腹肌線條清晰地呈現出來？

即使你有很漂亮的腹肌，但如果你有厚厚的脂肪，那它們依然被覆蓋起來而不被人察覺。

你需要做到的，就是將體脂率控制在一個較低的水平。男性體脂率達到12%以下，女性體脂率達到18%以下，腹肌才會分塊明顯。

很多健身族鍛鍊腹肌時，比較隨心隨意，想到什麼動作就練一會。

事實上，下腹部是我們的薄弱環節，在一般的腹肌訓練中我們也較少地練習到它。另外，側腹也是我們較容易忽視的部位。

因此，必須針對腹部的薄弱環節著手，我們採取下腹——側腹——上腹的訓練順序，可以更好地收到腹肌鍛鍊的效果。

新手該怎樣去鍛鍊腹肌？這5個動作相當適合

大家好，對於很多想要開始健身的人來說，腹肌是一個很好的切入點，並不會像其餘部位那樣，需要用到各種器械和動作才能練好，下面所要帶來的就是，新手該怎樣去鍛鍊腹肌？這5個動作相當適合

首先選擇腹肌作為切入點並沒有錯，相反是一個很明智的選擇，因為這個部位對我們的身體來說至關重要，很多經常需要久坐的人群，腹部肌群往往都是缺乏鍛鍊的，從而引起諸如腰腹疼痛等問題。

所以我們的出發點應該是，增強腹部肌群的能力，而不是讓其具有線條更加好看，當腹肌的能力提升上去之後，在正常偏下的體脂率下，是可以有很清晰的輪廓的，所以出發點是很重要的。

呢麼對於新手來說，鍛鍊腹肌可能是一個完全陌生的層面，或者以前最多跑跑步，做一些俯臥撐來鍛鍊身體這樣子，所以需要學習的內容會比較多，我們不要急慢慢來，一定會有很大的收穫的。

腹部的肌肉雖然平常用到的比較多，但是一樣需要採用循序漸進的訓練方式去對待，否則也會出現訓練過度的情況，並且一樣需要注重好休息，儘量將腹部的訓練安排妥當，之後就不要再過度的去刺激了。

那麼下面帶來的五個動作，都是比較適合新手去做的，因為他們共同的特點就是難度並不大，但是對腹部的鍛鍊效果也是不錯的，所以很值得去嘗試一番，這樣也可以對自己的腹肌有更多的瞭解。

動作一：高抬腿45秒

這個動作可以在一定程度上，鍛鍊到我們的下腹部，但更多的是讓我們快速進入狀態，喚醒自己的腹部肌群。所以當訓練開始過後，首先要做的就是高抬腿這個動作，四十五秒的時間並不短，所以我們可以分成十五秒一個階段變換快慢的去做。

動作二：俄羅斯轉體

作為入門級的腹部訓練動作，不僅可以很好的感受到，整個腹部的肌肉發力，還能夠帶來很好的鍛鍊效果，所以非常值得在開始階段去做，那麼在讓自己雙腿伸直坐在墊子上之後，保持背部挺直略微後躺的狀態，再加上轉體的動作堅持四十五秒即可。

動作三：仰臥抬腿

同樣是一個很棒的鍛鍊下腹的動作，下腹是我們最容易胖起來的部位，所以在最初鍛鍊的時候就應該重視起來，那麼這個動作需要仰臥平躺，雙手放在臀部兩邊，雙腿伸直完成抬腿動作，在四十五秒的時間內，要儘可能的做最多次。

動作四：仰臥舉臀

準備姿勢和上個動作相同，但是做法卻相差很大，所以所鍛鍊到的肌肉也是不同的，但都對腹肌有效，那麼在準備好之後，我們需要在將雙腿收回的同時，借勢將其往上帶將臀部抬起，然後再放下回到準備姿勢重複動作，一樣的四十五秒的時間。

動作五：交替抬腿

對於腹肌來說脂含量是最為致命的，即使你有了比較強大的腹部肌群，但是沒有較低的脂含量，你還是無法看到他們的輪廓，所以這個動作在有很大消耗的同時，還可以鍛鍊腹部，堅持做四十五秒你就會知道。

到健身房去鍛鍊的，腹肌是每個健身的男同胞的夢想，特別是剛剛加入健身的新手們。

但是為什麼很多人在健身房練的很辛苦也沒有腹肌了？

其實每個人都是有腹肌的，因為上天是公平的不會讓你比別人少點什麼零件的。看不見腹肌主要是注意以下二個方面。

第一因為脂肪太厚蓋住啦！我前面有回答關於減脂的回答，大家可以去看看。主要是我們透過科學，專業，健康的方式來控制飲食，讓脂肪降低。

第二，透過正確的訓練方式來提升腹部肌肉，增加腹部肌肉的分離度。

因為腹部肌肉不是一整塊，從解剖上，由裡到外是腹橫肌，腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌。我們肉眼可以看到的，可能就是六塊，八塊，有可能是十塊的。不管你是六塊，八塊。只要你的脂肪夠低，然後再透過以下的訓練方式

第一動作懸垂舉腿 4組1組20次

第二仰臥卷腹 4組1組20次

第三俄羅斯轉體3組一邊10次一組

第四仰臥反向卷腹4組20次/組

第五平板支撐1分鐘1組4組

想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。

　　下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

　　空中登車:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

　　舉腿卷腹:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　反向卷腹:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　傳統卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　透過肌電圖儀測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

糾錯乾貨：簡單基礎體式糾錯，適合新手3個月之內入門。其實運動不一定是要先練出腹肌，但是你正確事情是可以更好的面的自己的身材不足，進行改進。有沒有腹肌不重要，健康才比較重要。糾正錯誤的，慢慢改進，3個月可以基本入門，後面就會好很多。

橋式

瘦腿的最佳方案就是來回的讓大腿內側肌肉緊繃，在這裡有一個很小的誤區，並不是整個身體用力，而是要用大腿區域性肌肉用力。

練習注意事項：

▪️膝蓋彎曲用小腿支撐身體，同時臀部離開地面。

▪️上半身需要支撐地面，保護好頸部的安全。

▪️兩個手臂放在身體正中間位置，並且手臂相互抓緊即可。

戰士式

簡簡單單的公佈就可以幫助自己拉伸腿部韌帶，堅持住，一個月就可以看到大腿內側有明顯變瘦的跡象，重新塑造完美腿型。

練習注意事項：

▪️兩條腿前後分開，身體重心向前傾斜，同時膝蓋彎曲。

▪️上半身微微轉體，保持與地面垂直的狀態調整好呼吸頻率。

▪️兩個手臂緩慢的從體側抬高，直到水平位置

頂峰式

大腦向下可以有助於血液迴圈，讓自己瞬間清醒，當頭腦混沌的時候，非常適合做一下這種體式，瞬間擁有更多的思維。

練習注意事項：

▪️新手可以將腿部分開一點距離，微微向前傾斜一點，抬起後腳跟。

▪️腰部向下彎曲，讓腹部與大腿之間形成一個夾角。

▪️手臂直接貼在耳朵旁邊支撐地面，手臂不要彎曲，肩膀順勢開啟。

斜板式

這個動作看似很簡單的，很少有人能夠堅持三分鐘以上，因為它非常的消耗體力，這也是一個減肥的完美動作，對於塑型有極高的幫助。

練習注意事項：

▪️手臂支撐在地面上，與地面垂直，整個身體形成一個斜面。

▪️臀部不要向空中撅起來，儘量讓身體保持成一條直線的形狀，並且抬起後腳跟。

▪️表上面緊緊的並在一起，肌肉緊繃，臀部夾緊，眼睛看向地面即可。

頭肘倒立式

倒立有助於頭腦以及身體的血液迴圈速度加快，還幫助身體代謝出大量的毒素跟脂肪。當你在頭腦不清晰的時候就一定要選擇這個體式，五分鐘讓你瞬間清醒過來，新手可以靠在牆邊進行，增加安全性。

練習注意事項：

▪️兩個手臂彎曲支撐住整個身體的重量，調整好重心。

▪️兩條腿緩慢的離開地面，在空中保持好平衡。

▪️腰部與腿部一起用力，緊繃住身體，這樣可以與地面垂直。

初學者都是慢慢從簡單的開始犯錯然後一步步糾正到正確，初學者想要在3個月之內儘快的入門，可以先從這篇糾錯乾貨入手。