所謂的瓶頸期其實是你的肌肉適應了你的訓練強度和重量，或者由於動作不規範導致其他肌肉代償。而我們知道肌肉增長的必要條件就是破壞肌肉，使其重新合成和增長。那我們就會有很多種方法來突破瓶頸期。

第一，首先確保你的動作規範標準，例如，每一次的動作，動作都要充分拉伸，並且做到頂峰收縮。如果你的一組動作裡邊只有兩三個是標準的，那麼你的訓練質量也就將大打折扣。

其次，我們可以適當的變化訓練方式。除了金字塔式的遞增重量，我們也可以嘗試超級組，巨人組，爆發力訓練，或者在最後一組使用輕重量多次數，直到力竭。肌肉對於不可測的重量和新的訓練方式極其不適應，就會獲得更加有效地破壞，從而獲得更好的增長。

第三，增加肌肉的不可預見性。如果你經常使用輕重量來進訓練，那麼試試看使用重的重量。例如，在過渡組和正式組之間加入一次大重量衝擊。可能你只需要做一到兩次，但是這個大重量會讓你的肌肉極度不適應從而起到非常好的效果。

總之你要想辦法讓你的肌肉不可預測下一次的訓練會是什麼。想想為什麼新手或者剛開始健身的時候，你的肌肉增長非常的快。這是因為你的肌肉從來沒有訓練過，任何動作對它來說都是新的。這也是肌肉增長最快的時期。

首先，題主所說的擠壓疼痛感，指的是延遲性肌肉痠痛（DOMS），延遲性肌肉痠痛一般出現在運動後12到24小時，24到48小時可達高峰，3-7天可自行緩解並消失。

很多人把泵感、延遲性肌肉痠痛視為是否有效鍛鍊的標誌，尤其是施瓦辛格崇拜者、古典健美愛好者，或者把道聽途說當成真理的。並不是說泵感、DOMS不對，某些層面上來說出現延遲性肌肉痠痛是可以視作為增肌的標記。但是沒有DOMS不代表相反的結果。

DOMS本質上是一種痛覺，一種說法是說DOMS是由機械性損傷所引發的一系列炎症反應，而人體對於痛覺也會產生適應性，意思是你對DOMS的忍耐能力會越來越高，以致於後來都感受不到DOMS了。

所以有DOMS代表肌纖維損傷，身體修復損傷的肌纖維，從而達到增肌的效果。沒有DOMS，不代表肌纖維沒有損傷，有可能是你對DOMS的耐受能力提高了。所以沒有DOMS兩種情況：1）訓練強度不夠，目標肌肉沒有得到充分訓練；2）對DOMS的耐受能力提高。

如何判斷自己到底是屬於哪種情況？這就要講到超量恢復這件事情，鍛鍊之所以能夠讓我們變得更加強大是因為超量恢復的存在，它是指在鍛鍊後身體恢復並超過了原有水平。比如，在某次鍛鍊中能完成50公斤的臥推，身體在感受到這個壓力之後會超量恢復，以應對你可能接下來55公斤的壓力，這種能力是生存進化中得來的。知道這件事情之後，你就知道為什麼我們需要不斷的給肌肉新的刺激，因為這樣才能不斷的提高。

但是如果我們每次都給的肌肉同樣的壓力，會是什麼樣的情況呢？如果肌肉有大腦的話，它這個時候會想，嗯我現在已經能舉50公斤了，好像這幾次都是50公斤，那我就沒必要變強了。

所以，在沒有出現DOMS的情況下，但是你的臥推成績一直在提高，那麼你就不要過於擔心這個問題。但是如果臥推成績沒有提高，你就要思考是不是訓練不足了，訓練不足的解決辦法就是加大你的訓練量，你可以完成更多的訓練組數或者增加槓鈴片的重量。

還有第三種情況，就是力量增加達到了一個瓶頸，再也增不上去了，出現第三種情況怎麼辦。我想這也是題主關心的問題。我這裡介紹幾個辦法：

1、退階，舉個例子來說：我們假設每週以5公斤的速度增加槓鈴片，從第一週開始分別是40公斤、45公斤、50公斤、55公斤……，在第八週的時候達到了瓶頸75公斤。接下來開始進行退階，從第九周開始退階到50公斤，第十週55公斤、60公斤……，在第15周的時候將會衝擊第一個瓶頸，退階退多少這個根據每個人的情況不同和你個人的期望來決定。退階有什麼好處呢？強化肌肉記憶，強化目標肌肉發力的感覺。

2、設定重磅日，再舉個例子：假如說採用胸背腿這種訓練模式，以兩週為一個週期，第一週的週一、週三、第二週的週一正常訓練，週三設定為重磅日，衝擊一次大重量，重磅日強調的是大重量而不是多次數，所以你不必過於追求次數上的達成，比如輕磅日採用的是8~12RM，重磅日就可以嘗試一下4~6RM。重磅日的好處是，突破肌肉極限，給予肌肉不同的壓力刺激。

3、遞減組，再再再舉個例子：比如說100公斤臥推8次3組，這是你正常的訓練。當你完成正常的訓練之後，減去10公斤也就是採用90公斤臥推到力竭，然後再減去10公斤，80公斤臥推到力竭，再減去10公斤，70公斤臥推到力竭。當然你也沒有必要一直減下去，因為減到後面重量就太輕了，到力竭估計要好幾十下了。遞減組是為了讓更多的肌纖維撕裂，增大訓練容量。

以上都是幫助突破瓶頸的辦法

最後還有，為什麼臥推沒有感覺，繩索夾胸反而有感覺呢。排除動作技術的原因，比如臥推時肱三頭過度發力等，有三個原因解釋這個問題：

1、你可能很少做繩索夾胸，當我們肌肉做它不熟悉的運動時，很容易有痠痛的感覺

2、繩索夾胸是孤立動作，給予胸大肌更多的刺激

3、繩索夾胸有離心階段，臥推也有但沒有繩索夾胸明顯，離心收縮能夠造成更多的肌纖維斷裂

新手健身的過程中，一般來說胸大肌會是第一個進入瓶頸的肌群。

因為新手愛練胸，這個部位訓練強度通常最高

所以其發展和進入瓶頸也最快

提供幾個小tips，幫助你走過瓶頸期：

1.加強你的三頭肌訓練

在胸肌最強訓練動作：臥推的過程中

對於胸肌發力助力最大的就是三頭肌

因此當這個部位成為短板的時候，會制約到胸肌發育

更大的三頭肌，有助於你推起更大的重量，從而突破瓶頸。

2.三角肌前束加強

三角肌前束在胸肌訓練中，儘管發力不會太大

但是應用更廣泛

在臥推，飛鳥，夾胸等幾乎全部胸肌訓練動作中

三角肌都會起到穩定肩關節和手臂的作用，應用範圍比三頭肌還大

因此加強這部分，就是變相增加胸部發力的精度，從而度過瓶頸

3.深蹲

為什麼胸部進入瓶頸要練腿？

因為深蹲動作除了訓練臀腿以外，更有促進睪丸酮分泌的作用

睪丸酮分泌量不但給你更大爆發力，也給予你更多的肌肉合成條件。

因此瓶頸期得以度過。

希望有幫到你。

胸肌增肌陷入了瓶頸期怎麼辦？把瓶子打碎不就行了。

不管是什麼級別的健身者，我都發現一個很有趣的現象：每天、每週、每個月都是一樣的訓練計劃、計劃組數、訓練次數和訓練重量。

雖然專一確實沒錯，但在增肌這場遊戲中，你要學會花心。

你認為增肌的原理是什麼？只是訓練嗎？

不管是什麼部位的肌肉，增肌的原理都是儘可能的破壞最多的肌纖維。破壞的肌纖維越多，肌肉增長的越快。

一開始，肌肉對新的訓練次數、組數和重量都是陌生的，這些陌生的東西是肌肉從來沒有接觸過的，所以在訓練中會感到很強烈的泵感，因為肌肉正在募集所有的肌纖維，而就是我們增肌的目的。

然而一段時間過去後，你的肌肉就會適應了這些重量次數和組數，它不需要其他的肌纖維來幫忙，所以在訓練中我們很難感受太強的泵感，而這不是我們希望的。

OK，你開始增加重量，以為大重量少次數可以達到你的目標。但事實卻是，你的胸肌無法承受這個重量，在運動過程中發力更多的是小臂、三頭和前束。在這種錯誤的發力規則上，為了承受槓鈴本身的重量，手腕承受的壓力會很大（如果手腕的姿勢錯誤，很可能受傷），這也是為什麼你會出現手腕疼痛，胸肌卻沒有任何擠壓感的情況。

既然無法增加重量，我就不能增肌咯？

你還可以增加組數和次數。

訓練量=次數×組數×重量。並不是說增加重量才能增加訓練量，你還可以增加次數和組數，甚至減少組間休息的時間。

所以，在你能承受的重量範圍內，也就是胸肌發力感最好的重量，加多幾組的組數，加多幾次的反覆。

不破不立

首先是增加重量小組數 尋求突破

第二 低重量 多組數

第三 修幾天 在來衝擊一下

第四 一定要充分熱身 找隊友來幫忙衝擊

肌肉的鍛鍊有時候不用非得是大重量才好 可能小重量 多組數反而對你的身材更有幫助

不管是什麼部位的肌肉，增肌的原理都是儘可能的破壞最多的肌纖維。破壞的肌纖維越多，肌肉增長的越快。

一開始，肌肉對新的訓練次數、組數和重量都是陌生的，這些陌生的東西是肌肉從來沒有接觸過的，所以在訓練中會感到很強烈的泵感，因為肌肉正在募集所有的肌纖維，而就是我們增肌的目的。

然而一段時間過去後，你的肌肉就會適應了這些重量次數和組數，它不需要其他的肌纖維來幫忙，所以在訓練中我們很難感受太強的泵感，而這不是我們希望的。

OK，你開始增加重量，以為大重量少次數可以達到你的目標。但事實卻是，你的胸肌無法承受這個重量，在運動過程中發力更多的是小臂、三頭和前束。在這種錯誤的發力規則上，為了承受槓鈴本身的重量，手腕承受的壓力會很大（如果手腕的姿勢錯誤，很可能受傷），這也是為什麼你會出現手腕疼痛，胸肌卻沒有任何擠壓感的情況。

練胸肌進入了瓶頸期該怎麼辦？注意飲食營養和訓練休息，調整訓練方式、方法等。

健身訓練中，不可避免的會遇到瓶頸期，先來看什麼是瓶頸期？瓶頸期的字義解釋是這樣的：

事物在變化發展過程中遇到了一些困難（障礙），進入一個艱難時期。跨過它，就能更上一層樓；反之，可能停滯不前。

健身訓練瓶頸期，是指身體適應了既有的訓練方式和訓練強度，在訓練的能力或者同樣重量訓練的次數提高上，陷入了停滯階段。健身訓練遇到瓶頸期，在於想辦法打破“瓶頸”，如何打破“瓶頸”？這裡就提問者“以史密斯臥推訓練胸肌”陷入瓶頸期進行探討。

先來看問題：

“兩個月前剛開始練胸肌，採用槓鈴史密斯臥推，那時候臥推45公斤都費力，練後胸肌泵感強烈，雙臂擠壓胸明顯疼痛感，持續兩三天。現在臥推60公斤最大能到10rm，然而練後感覺手腕先受不了，胸肌沒有擠壓疼痛感了。”

由史密斯臥推訓練之初的“臥推45公斤”到兩個月後的“臥推60公斤”，進步應說是很大的，這種進步，一方面在於身體對臥推訓練的適應，另一方面在於對相應訓練的堅持。

針對上述問題，解決的辦法是這樣的：

1. 保證飲食的營養和訓練的休息。

足夠的訓練次數和足夠的訓練強度，是力量訓練增肌的必要條件，足夠訓練的同時，還應注意蛋白質、碳水化合物等飲食營養的攝取，以及訓練休息的保障。

2. 改做自由臥推訓練。

史密斯臥推、悍馬機推胸等胸部的固定器械訓練，安全性相對高，適合初練者，一段時間的訓練後，在訓練平衡性得到提高的情況下，應當做槓鈴臥推、啞鈴臥推等自由臥推訓練。

3. 胸肌訓練方式多樣化。

胸肌的訓練，應以槓鈴臥推、啞鈴臥推訓練為主，輔以龍門架繩索夾胸、寬距俯臥撐、寬距臂屈伸等訓練，訓練的多樣化，同樣是渡過訓練瓶頸期的有效辦法。

4. 胸肌訓練同時，還應注意訓練肱三頭肌、肱二頭肌、背部肌群、腿部肌群等不同身體部位的肌肉。

胸肌的訓練和肱三頭肌的訓練，胸肌的訓練和背部肌群的訓練，上身肌群的訓練和大腿等下身肌群的訓練等，身體不同部位的訓練和訓練的效果都存在著相輔相成的關係，平時的力量訓練，應全面訓練，整體發展。