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1 # 上海運動營養
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2 # 跑者阿飛
秘訣是“能解決問題的，不公開的巧妙辦法”。
很多人都知道的，而且都在練的，肯定不是秘訣。
所謂“巧妙”，就要“事半功倍”。
這裡分享我的“幾乎不跑”的跑馬拉松的秘訣。
1.宇宙人都知道的馬拉松訓練方法傳統的馬拉松訓練，無非是“慢跑+間歇跑”。而即便是前幾年的馬費通理論（MAF180），也是“大量低心率慢跑”堆積跑量的訓練。
頂多結合“體幹跑”的理念，而再加入的“核心力量訓練”。
2.我的秘訣是----快走征服馬拉松法1）邂逅秘訣本來我也是按照傳統的“慢跑+間歇跑”來練的，曾經也追求“跑量主義”，多的時候跑量到過300km+。
2018年春節之後，給老爸戴了手環計步器，我也開始利用各種空閒時間快走，每天上下班快走，工作中別人抽菸的時間快走，等待的時候快走......累計大步快走10000步以上，而跑步也只是每週夜跑2個5公里的間歇。一段時間後發現體能出奇的好，每週間歇的速度也是越來越快。
4月22日，上海國際半程馬拉松，當天氣溫28度，我的成績是1小時33分34秒（前9公里一直跟著130兔子跑的，後面天熱跑蹦了）。之前的PB還是2013年的1小時33分39秒。這5年期間最好的半程才138而已，而這5年的跑量卻不小。
關鍵是我在跑步上投入的時間大大減少了。雖然快走的時間不少，但是那些快走的時間本來也不能拿來做什麼。
2）分析秘訣馬拉松需要“耐力+速度”，每天的大步快走，心率在110-120，累計時間長，奠定了堅實的有氧基礎。畢竟跑步用的肌肉和走路還是有區別的，完全不跑也行，而每週1次的間歇跑，刺激心扉，提高速度。低強度快走對身體負擔小，這樣在夜跑間歇的時候身體絕對沒有疲勞，滿血間歇效果好。在間歇之後的快走又加速活血有助於疲勞恢復。
當然了，我每週還有一次核心肌肉訓練。
3）你的秘訣呢？秘訣就像偏方，有效但不見得適合所有人。
希望跑友們，多加嘗試找到適合自己的秘訣。
功到自然成。
我是喜歡健身，熱愛跑步的程式猿—阿飛
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3 # 跑步兵團
作為一個六年多的馬拉松愛好者，僅全馬就跑過三十多個了，最好全馬成績3:13，我個人的觀點是跑步是有秘訣的，但是這個秘訣並不是什麼保密的，只要你堅持去訓練，水到渠成是沒有問題的，下面我分享一下我的跑馬“秘訣”：
一、要堅持系統的科學訓練。訓練正確的跑姿，堅持有氧跑跑量為基礎，兼顧力量訓練和間歇跑訓練，每週一次間歇組合，一月至少有一次26公里以上的長距離，長短快慢兼顧，每月基本跑量在300公里左右，因為你安全地跑步最長距離大約是你經常跑長距離的兩倍。
二、循序漸進，注重小肌肉群力量訓練。從準備到賽前的一個月，每週增加跑量在10%左右，一點點積累，每月進行一次馬拉松專項身體素質訓練，重點是透過小步跑和小跳步帶動全身力量，尤其是腳踝等小肌肉群的訓練，使馬拉松比賽更安全、輕鬆、高效。
三、賽前有計劃進行訓練調整。馬拉松是個耐力專案，平時訓練很辛苦，人的身體是有記憶的，到賽前一個月左右，跑量和強度達到巔峰，然後開始減量降速的調整，讓身體在恢復中得到補償，到比賽時基本上可以達到較好的競技狀態。
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4 # 愛跑步
馬拉松42.195公里的距離，對於常人來說還是可望不可及的，根據我這麼多年跑馬拉松的經驗，說一下普通人挑戰馬拉松的一些注意事項。
1.不要穿新跑鞋參賽，新鞋沒有和腳部磨合好，容易引起不適，一定要穿平時跑出來的舊跑鞋。
2.身體易磨損部位，如腋窩、大腿根、乳頭等塗抹凡士林，防止磨傷。
3.高溫天氣帶上空頂帽，吸汗、遮陽，陰雨天氣準備好一次性雨衣，保溫、防溼。
4.起跑切忌不可猛衝，跑自己的節奏，配速穩定，留三分力氣給最後的10公里。
5.每個補給站要勤補，少補，不可吃喝太多，引起腸胃不適。
6.帶上4支能量膠、2粒鹽丸，鳴槍前吃一支能量膠，10KM、20KM、30KM處各吃一支能量膠，30KM吃兩粒鹽丸。持續供給身體所需的能量。
7.終點不要衝刺，此時心肺負擔極大，衝刺容易引起猝死，切記！
8.完賽後不要立即躺下或坐下休息，慢跑或慢走放鬆，冷敷腿部，緩解疲勞。
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5 # 家軒教你學健身
如何安全順利地完成一場馬拉松，除了眾所周知的日常努力訓練，更要在重要的時刻做對的事。下面的幾個小技巧，巧妙運用相信會讓你事半功倍，更好的享受一場馬拉松。
如何順利完成一場馬拉松賽前訓練：
1、賽前一月開始減量
2、第二週或第三週安排一次LSD（20km）
3、第四周以輕鬆跑為主
賽前補糖：
賽前一週開始補糖，以澱粉多糖為主（米、面、麥片、粗糧）
賽前一天：
1、攝入食物選擇身體熟悉的食物，避免攝入身體陌生刺激的食物
2、前一天晚上將號碼簿、晶片、衣服鞋子、能量膠檢查準備好
3、有必要的準備創口貼或乳貼
4、避免興奮過度，做到10點前入睡（平時注意飲食搭配）
賽前4小時：
1、賽前3-4小時吃早餐，同樣選擇身體熟悉的食物
2、出門前解決大小便，儘量排空身體
3、檢查賽中補給（能量膠、電解質飲料）
4、運動前2小時攝入400-500ml，賽前15分鐘少量飲水
5、鳴槍前20分鐘做好熱身
賽中注意事項：
1、鳴槍後起點人多注意安全
2、根據平訓練情況，找到合適的節奏。或跟著“兔子”節奏跑
3、前半程千萬別逞能，不然會很慘
4、賽中遇見身體不適立刻停止，尋求醫務人員幫忙，切勿堅持
5、看見攝影師保持微笑，賽後取照留念
6、積極主動飲水，不要等到口渴再補水，少量多次
7、補充含電解質飲料（佳得樂、屈臣式愛動、動益加、行天源、寶礦力、康位元功能飲料）
8、補充單糖為主（能量膠、葡糖糖沖劑、香蕉），避免攝入複雜糖類，士力架不推薦
9、根據平時身體訓練情況，提前補糖
（拉伸很重要）
賽後恢復：
1、達到終點領取賽後恢復包，走一走不要立馬停下來，及時補充能量和蛋白質
2、取出獎牌合影留戀，即刻離開終點，切勿逗留
3、找到寄存車，取出包裹，找地方休息
4、從下至上牽拉緊張肌肉，小夥伴之間可採用相互牽拉
5、如果有任何關節不適，找到醫務人員即使處理
6、條件允許可以對關節進行冰敷
7、回到冰館選擇溫度適中的水洗浴，切勿選擇熱水。
8、中餐補充以水果蔬菜、高蛋白、低脂的食物為主
9、如若不趕時間可以回賓館睡個午覺，一覺醒來逛逛當地知名景點，吃小吃。
賽後訓練：
1、如若沒有特殊情況切勿停止訓練
2、賽後一週以段距離的輕鬆跑為主，切勿進行大運動量，讓身體保持持續運動的狀態
3、保持牽拉放鬆、推拿、溫泉
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6 # 真叫靜靜
馬拉松不存在所謂的秘訣，個人認為別人所能提供的就是能夠幫助你更好的準備馬拉松，最大程度的減少馬拉松過程中對身體造成的傷害，以下就是個人對題主所提進行回答。
1、賽前一個月跑一次長距離，可以用馬拉松目標速度進行訓練，這樣即使發生什麼問題也有足夠時間休息，然後這個月多次富含維生素的水果。
2、賽前一週休息好，周跑量適當減少，賽前一天可以在當地輕鬆跑五六公里感受一下，不過大部分情況下當天不是在趕路就是在聚餐。
3、馬拉松鞋子一定不要穿新鞋，誰穿誰後悔，當天的鞋子最好跑過50KM以上，最好某一次距離超過20KM，一次跑步超過20KM合不合腳基本就能感受出來。
4、賽前兩小時最好把早晨吃好，這樣兩個小時的時間足夠胃液分泌食物以至於跑步的時候不會太累也不會太傷胃，食物以麵食為主，加上香蕉等水果最適合不過，個人喜歡全麥麵包加香蕉，然後一杯紅牛。
5、賽前半小時把大小便排空，人有三急，馬拉松賽道上嚴重內急影響還是會比較難受的。
6、比賽前面一定要慢，要會壓制自己節奏，你看大部分情況下前面快的人，除去那些高手後面就開始走了，馬拉松這點最考驗一個人的內心了。
7、遇水則喝，遇飲料則補，遵循多次少量原則，一定不要後面感覺渴才喝水，那時候你的身體已經處於缺水狀態了，但是不要喝太多，喝太多會感覺胃裡都是水會晃來晃去的。
8、穿合適的服裝，大部分情況下組委會發的衣服不會磨人，但是以備不時之需，跑前能夠在胸、腋下、大腿內側等地方塗上凡士林最好，不然30KM左右感受磨帶來的折磨真心難受。
9、找同節奏同目標的人一起跑步，有個人帶能夠忘記自己是在跑步。
10、對於喜歡拍照留下紀念的人而言，多跑右邊，個人覺得右邊攝影師比較多，遇見攝影師在不影響別個跑友情況下就擺擺POSE。
11、跑完記得拉伸，然後能夠喝點鹽水最好不過，大部分時候跑完身上留下的白色顆粒表面身體丟失了大部分鹽分。
回覆列表
馬拉松賽事已經家喻戶曉了，幾乎每個城市都有自己的馬拉松賽跑。馬拉松比賽對選手的體能、肌肉耐力、肺活量都有較高的要求，如果運動員這些條件達不到，很可能你無法完成全程比賽。對於目前熱遍全球的馬拉松比賽，很多人只能 “重在參與”了。
跑馬拉松除了科學的訓練、以及奔跑中合理的配速、營養補充之外，並沒有太多秘訣。
最重要的秘訣是，針對性的訓練。一方面，合理完整的訓練能將運動員的身體功能和器官耐受能力提高到馬拉松運動員的水平，保證心血管系統和呼吸系統的協調。
另一方面，訓練可以為馬拉松比賽做更好的鋪墊，比如運動裝備的選擇和磨合、正確運動習慣的養成、學會合理的運動飲食以及發現身體跑步時易出現危險因素等。
對於多數人而言，在比賽進行一次體檢，做一個科學的訓練計劃，還有就是抱著一顆堅韌的心，只要你能站在馬拉松賽的起點， 那麼你便能跑過馬拉松賽的終點。
如果你想在馬拉松的賽場跑的更輕鬆，更長久， 維持理想的體重和體脂比例；平時有科學的訓練和營養支援是大部分人跑馬拉松的秘訣。